無法克制想大吃的慾望?國際期刊 BMJ:多吃益生「質」有解!

無法克制想大吃的慾望?國際期刊 BMJ:多吃益生「質」有解!

在減重的過程中,大家常認為克服對高熱量食物的渴望是關鍵,但這並不僅僅取決於意志力,最進發表在英國醫學期刊(BMJ)研究發現,益生質的補充可能成為一個關鍵因素,能夠影響腸道細菌組成、大腦中的獎勵訊號,以及相關的食物決策。

益生「質」(prebiotics) 和益生菌不一樣!益生質又稱益生元,是人體無法消化的膳食纖維(如菊糖、果寡糖、半乳寡糖等),這些物質是體內好菌最喜歡的食物,可以促進好菌生長、影響體內微生物叢的組成或活性,進一步改善人體健康。

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最新研究:益生質影響大腦選擇食物

本月初發佈在英國醫學期刊的研究,以 59 位過重的年輕成年人為對象,分為兩組分別連續補充益生質(30g 菊糖)及安慰劑各 14 週,中間間隔至少兩週的清除期,蒐集血液、糞便中的短鏈脂肪酸(SCFA) 及相關代謝標誌,並以核磁共振評估對飲食相關刺激的反應。

研究結果顯示在補充益生質期間的主觀飢餓感降低,且對極高和極低熱量食物需求降低,大腦中與獎勵機制相關的區域活化減少,且伴隨腸道中的菌相改變。

益生質如何改變你對於食物的選擇?

根據研究結果,發現給予益生質介入可以讓腸道益生菌的豐富度顯著增加,可能透過菌-腦-腸軸影響大腦的神經代謝,改變大腦反應區的活化。不過目前針對腸道菌和大腦的影響大多針對情緒、注意力及記憶力,目前針對飲食行為背後的決策機制還需要更多研究來探討。

20 大高纖食物 不再需要抵抗飢餓感!

儘管在短期實驗中直接補充膳食纖維(此研究中為菊糖)目前看到不錯的效果,但 Heho 營養師建議可以從天然食物中補充,能夠同時獲得植物中的維生素、礦物質和植化素,也能避免單次補充大量膳食纖維可能會有腸胃不適的副作用。

營養師提醒大家,含益生質的高纖食物可以延長飽足感,讓我們更不容易感到飢餓!以下為常見食物中膳食纖維含量較高的排名(每 100 公克所含膳食纖維重量):

  • 紫蘇 8.8 g
  • 燕麥 8.5 g
  • 大麥仁 8.5 g
  • 紅藜 8.3 g
  • 薄荷 7.5 g
  • 木耳 7.4 g
  • 毛豆仁 6.4 g
  • 香椿 5.9 g
  • 酪梨 5.7 g
  • 花菇 5.4 g
  • 百香果 5.3 g
  • 銀耳 5.1 g
  • 牛蒡 5.1 g
  • 皇帝豆 5.1 g
  • 芭樂 5.0 g
  • 紫玉米 4.9 g
  • 五穀米 4.9 g
  • 山粉圓 4.7 g
  • 野莧菜 4.3 g
  • 紅蘿蔔 4.1 g

想控制體重的朋友,不妨在日常飲食加入這些高纖食物,讓減重不但不挨餓,還能調整好腸道菌相,讓大腦選擇對身體有益的食物!

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1. Prebiotic diet changes neural correlates of food decision-making in overweight adults: a randomised controlled within-subject cross-over trial
2. 食品營養成分資料庫 (2022 版)

文/吳宜庭、圖/孫沛群

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