腸道菌失衡影響身心!養好健康腸道不能只靠益生菌!5大關鍵一次看

腸道菌失衡影響身心!養好健康腸道不能只靠益生菌!5大關鍵一次看

國外有越來越多研究發現,腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康,小至腸胃問題,大至情緒、免疫及睡眠,而為了讓身體更健康開始認真吃益生菌。Heho 營養師表示,要讓益生菌在腸道內發揮作用,必須掌握 5 大關鍵,不然吃再多也沒用!

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我的腸道菌相失衡了嗎?

「腸道菌相」指的是在我們消化道內的微生物,包還細菌、真菌和病毒,所形成的生態系統,在腸道中發揮重要的功能,如幫助消化食物、產生維生素、防止病原菌入侵和調節免疫系統,並影響大腦功能和整體健康。

當腸道菌相失去平衡狀態,可能會產生消化問題,像是便秘、腹瀉、腸躁症或消化不良;也可能影響免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒和心理健康問題等,因此,打造平衡的腸道菌相非常重要!

養好腸道菌相 5 大關鍵

飲食習慣、生活作息、壓力狀態和藥物使用都會影響腸道菌相的平衡,而要促進腸道菌的健康,可以由以下這些關鍵因素來實現:

一、多樣化飲食

研究顯示,多樣化的腸道菌種組成能夠保持穩定性和功能多樣性,而多元化的飲食可以提供不同類型的纖維和營養素,有助於不同種類的腸道微生物組成。

營養師建議盡量攝取不同蔬菜、水果、全穀物、堅果或豆製品,避免加工食品和每天吃一樣的食物,有助於腸道菌相的多元和穩定。

二、補充足夠水分

充足的水分能夠幫助腸道消化吸收、促進腸道蠕動和排除廢物,也能夠讓保持良好的腸道功能,有助於維持腸道微生物平衡,同時保持腸道濕潤避免便秘。

每天建議攝取的水量約為「體重 x30」豪升,天氣炎熱或運動就會需要更多,以免脫水影響腸道健康。

三、多攝取膳食纖維

膳食纖維無法被我們的腸道消化吸收,但卻可以被微生物發酵利用,抑制壞菌增長,並有助於維持腸道粘膜屏障,對整體消化道健康有很大的幫助。

每天「3 蔬 2 果」很重要,即便是外食族,也可以盡量達到每餐都有蔬菜、每天有吃水果的習慣,同時也能捕到各種維生素和礦物質

四、避免使用抗生素

長期或不必要的抗生素使用可能殺死有益的腸道細菌,而使腸道環境更容易受到有害細菌的攻擊,因此務必正確使用抗生素,必須使用時務必配合醫囑,服用完整個療程,勿擅自停藥。

五、補充益生菌

在飲食中可以經常選擇含益生菌食物,如優格、泡菜或酸菜,可以幫腸道補充好菌,有助於維持腸道菌群的平衡。而市面上的益生菌建議挑選粉狀優於錠狀,並選擇有專利或實證功效,配合正確的補充方式,才能改善腸道健康。

腸道菌相攸關於全身健康,補充益生菌是其中一種方法,但必須配合飲食和生活作息的調整,才能平衡腸道菌相,同時平衡身心!

文/吳宜庭、圖/Evelyn