糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看

很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」,事實上,只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示,患者只要選擇健康的食物,固定碳水化合物的攝取量,絕對有利於血糖和體重的控制。以下針對糖胖症常見的6大飲食問題提出解析。

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Q1糖胖症可以吃白飯嗎?

當然可以,千萬不要以為不吃白飯就可以控制血糖。因為我經常收到很多糖尿病患提問:「飯吃很少,為什麼血糖還是很高?」仔細詢問才發現,多數人不吃飯卻改吃其他碳水。

有的人改吃稀飯、羹麵、麵線或麵包當主食,這些好消化、吸收的澱粉類,吃了反而不利於血糖穩定。或改吃燕麥片、五穀粉等看起來健康的主食,仍要注意份量控制,不是標榜健康就可以多吃,若攝取過量,一樣會造成血糖波動。

Q2 糙米比白飯好,可多吃一點?

比起白飯,糙米飯的確有較多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵、維生素E、維生素B1、維生素B2等營養素。但是糙米的熱量、碳水化合物,都和白飯差不多,因此,不代表就可以「多吃」,攝取過量仍然會影響血糖控制,造成肥胖問題。

至於,每餐要吃多少飯?一般來說,建議男性每天餐攝取4~5份醣類,女性2~4份醣類。1份醣類等於15公克的碳水化合物,而1碗飯有4份醣類。實際份量營養師會個別依據你的體重、活動量、用藥和營養目標來進行調整。

 成年男性成年女性
正餐4~5份醣類(65~75公克碳水化合物)2~4份醣類(30~60公克碳水化合物)
點心1份醣類(15公克碳水化合物)1份醣類(15公克碳水化合物)

Q3 哪些食物含有碳水化合物?

六大類食物中,要特別注意「全榖雜糧類」、「水果類」和「乳品類」,這三類食物含有碳水化合物,會直接影響血糖,要注意攝取份量。

類別飲食重點
全榖雜糧類多選擇未精緻的澱粉,如燕麥、糙米、五穀飯、地瓜、南瓜等,有較多膳食纖維,升糖指數 (Glycemic index, GI) 低,可以延緩餐後血糖上升速度。
水果類選擇新鮮天然的低GI水果,如奇異果、蘋果、番茄、柳橙等,避免果乾、果汁。每天以1~2份水果為限,1份等於1個拳頭大小。
乳品類牛奶、優格、優酪乳和拿鐵裡面含有乳糖,即使沒有額外添加糖,也會影響血糖,建議每天攝取1~2份,1份等於240毫升鮮奶、優酪乳及210毫升優格。

Q4 常常覺得吃不飽,是生理飢餓還是心理飢餓?

減肥的過程中,難免會碰到一些阻礙,比如說飢餓感。但是你知道嗎?有時候我們感覺到的餓,不是真的餓,要先搞清楚,你是生理飢餓,還是心理飢餓?

生理飢餓是真的餓,下一餐吃飯前,熱量消耗得差不多,血糖逐漸下降,肚子開始咕嚕叫;心理飢餓則是假餓,可能受到情緒、環境和經驗等因素影響,而產生的飢餓感,例如壓力大就暴食、半夜看旁邊的人在吃宵夜也想吃。

減肥的時候,千萬不要節食,而是要降低飢餓感,增加飽足感,可以多選擇高飽足感食物,例如:馬鈴薯、魚肉、橘子、蘋果、糙米、雞蛋、豆漿等,富含蛋白質和纖維,脂肪含量低,且加工程度較少的食物。

Q5我可以吃甜食、喝含糖飲料嗎?

蛋糕、麵包、餅乾、汽水、運動飲料和果汁,都是高度精緻、高糖且高熱量密度的食物,食用後會讓血糖快速上升,加速體脂肪合成,抑制脂肪分解,導致肥胖的發生。

偶爾吃可以,但不建議經常吃,可能會增加肥胖、心血管病變和腎臟病變等風險。對第2型糖尿病患來說,1天的糖攝取量不宜超過總熱量10%,例如:每天吃1500大卡,最多可食用37.5克。如果很喜歡吃甜食,該怎麼辦?

營養師教你幾招,輕鬆降低對糖的依賴
1.多吃蛋白質和纖維:可以緩解對甜食的渴望,也能增加飽足感,避免血糖波動劇烈。
2.戒糖一週挑戰:試著停止攝取含糖食品一個星期,讓舌頭味蕾細胞重新校正和適應,以減少對糖的渴望。
3.漸進式調整:慢慢來比較快,不讓改變成為一種壓力,例如:第一個禮拜飲料甜度改半糖,下一個禮拜改喝微糖,讓身體和心理有時間去接受、適應這個改變。

4. 尋找替代品:無糖飲料取代含糖飲品,像是改喝無糖茶、氣泡水、黑咖啡來刺激味蕾,或是在白開水中加入檸檬片、果乾來增添風味。

Q6糖胖症最佳減肥方法是什麼?

節食、斷食或單一食物減肥法,都不適合糖友,容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基礎代謝率降低等風險,除了很難長期堅持,還可能會造成低血糖情況,不可不慎。

建議採取均衡飲食的方式,緩慢、穩定地減去體重。在六大類食物中,每一類食物適量、均衡攝取,盡量少吃高糖、高油、高熱量及低營養價值的紅燈食物,多選擇膳食纖維含量高,新鮮天然的原型食物為主。

糖尿病飲食紅綠燈

類別綠燈 (多選擇)黃燈 (偶爾吃)紅燈 (盡量少吃)
全榖雜糧類糙米飯、燕麥、地瓜、玉米、全麥製品(全麥土司、全麥蛋餅)、雜糧饅頭白饅頭、白吐司、白飯、白麵條黑糖饅頭、菠蘿麵包、薯條、甜甜圈、水煎包、蔥油餅、炒飯、炒麵、大腸麵線
蔬菜類生菜沙拉、燙青菜、清炒時蔬炸天婦羅、醃蘿蔔、醬瓜、酸菜
水果類奇異果、柳丁、聖女番茄、水梨、蘋果、芭樂鳳梨、芒果、葡萄、香蕉、木瓜蜜餞、果乾、稀釋果汁、果醬、西瓜、龍眼、荔枝
豆魚蛋肉類水煮鮪魚、海鮮、蒸蛋、水煮蛋、濕豆包、豆干、嫩豆腐、板豆腐、瘦肉(後腿肉、雞胸肉、雞腿)煎蛋、炒蛋、油豆腐、炸豆包肥肉、內臟、肉鬆、香腸、火腿、丸類、百頁豆腐、糖醋料理
乳品類鮮乳、無糖優格、無糖優酪乳、無糖豆漿低糖優格、微糖優酪乳、甜豆漿奶精奶茶、調味乳、熱可可、汽水
油脂與堅果種子類植物油(橄欖油、葵花油、芥花油、苦茶油等)、油醋醬、無調味堅果、酪梨調味堅果、凱薩醬、千島醬奶油、動物油(豬油、鵝油、牛油)、椰子油、棕櫚油、培根

文/劉思伃、編輯/黃慧玟 美編/巫俊郡

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遠離糖胖症專刊

據世界衛生組織(WHO)統計,目前全球肥胖人口已達到 40%,台灣更位居亞洲肥胖人口之冠。肥胖,除了是導致第二型糖尿病的高危險因子外,也是造成心血管疾病、高血脂症的危險因素。