很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健康的食物，固定碳水化合物的攝取量，絕對有利於血糖和體重的控制。以下針對糖胖症常見的6大飲食問題提出解析。

Q1糖胖症可以吃白飯嗎？

當然可以，千萬不要以為不吃白飯就可以控制血糖。因為我經常收到很多糖尿病患提問：「飯吃很少，為什麼血糖還是很高？」仔細詢問才發現，多數人不吃飯卻改吃其他碳水。

有的人改吃稀飯、羹麵、麵線或麵包當主食，這些好消化、吸收的澱粉類，吃了反而不利於血糖穩定。或改吃燕麥片、五穀粉等看起來健康的主食，仍要注意份量控制，不是標榜健康就可以多吃，若攝取過量，一樣會造成血糖波動。

Q2 糙米比白飯好，可多吃一點？

比起白飯，糙米飯的確有較多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵、維生素E、維生素B1、維生素B2等營養素。但是糙米的熱量、碳水化合物，都和白飯差不多，因此，不代表就可以「多吃」，攝取過量仍然會影響血糖控制，造成肥胖問題。

至於，每餐要吃多少飯？一般來說，建議男性每天餐攝取4～5份醣類，女性2～4份醣類。1份醣類等於15公克的碳水化合物，而1碗飯有4份醣類。實際份量營養師會個別依據你的體重、活動量、用藥和營養目標來進行調整。

Q3 哪些食物含有碳水化合物？

六大類食物中，要特別注意「全榖雜糧類」、「水果類」和「乳品類」，這三類食物含有碳水化合物，會直接影響血糖，要注意攝取份量。

Q4 常常覺得吃不飽，是生理飢餓還是心理飢餓？

減肥的過程中，難免會碰到一些阻礙，比如說飢餓感。但是你知道嗎？有時候我們感覺到的餓，不是真的餓，要先搞清楚，你是生理飢餓，還是心理飢餓？

生理飢餓是真的餓，下一餐吃飯前，熱量消耗得差不多，血糖逐漸下降，肚子開始咕嚕叫；心理飢餓則是假餓，可能受到情緒、環境和經驗等因素影響，而產生的飢餓感，例如壓力大就暴食、半夜看旁邊的人在吃宵夜也想吃。

減肥的時候，千萬不要節食，而是要降低飢餓感，增加飽足感，可以多選擇高飽足感食物，例如：馬鈴薯、魚肉、橘子、蘋果、糙米、雞蛋、豆漿等，富含蛋白質和纖維，脂肪含量低，且加工程度較少的食物。

Q5我可以吃甜食、喝含糖飲料嗎？

蛋糕、麵包、餅乾、汽水、運動飲料和果汁，都是高度精緻、高糖且高熱量密度的食物，食用後會讓血糖快速上升，加速體脂肪合成，抑制脂肪分解，導致肥胖的發生。

偶爾吃可以，但不建議經常吃，可能會增加肥胖、心血管病變和腎臟病變等風險。對第2型糖尿病患來說，1天的糖攝取量不宜超過總熱量10%，例如：每天吃1500大卡，最多可食用37.5克。如果很喜歡吃甜食，該怎麼辦？

營養師教你幾招，輕鬆降低對糖的依賴
1.多吃蛋白質和纖維：可以緩解對甜食的渴望，也能增加飽足感，避免血糖波動劇烈。
2.戒糖一週挑戰：試著停止攝取含糖食品一個星期，讓舌頭味蕾細胞重新校正和適應，以減少對糖的渴望。
3.漸進式調整：慢慢來比較快，不讓改變成為一種壓力，例如：第一個禮拜飲料甜度改半糖，下一個禮拜改喝微糖，讓身體和心理有時間去接受、適應這個改變。

4. 尋找替代品：無糖飲料取代含糖飲品，像是改喝無糖茶、氣泡水、黑咖啡來刺激味蕾，或是在白開水中加入檸檬片、果乾來增添風味。

Q6糖胖症最佳減肥方法是什麼？

節食、斷食或單一食物減肥法，都不適合糖友，容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基礎代謝率降低等風險，除了很難長期堅持，還可能會造成低血糖情況，不可不慎。

建議採取均衡飲食的方式，緩慢、穩定地減去體重。在六大類食物中，每一類食物適量、均衡攝取，盡量少吃高糖、高油、高熱量及低營養價值的紅燈食物，多選擇膳食纖維含量高，新鮮天然的原型食物為主。

糖尿病飲食紅綠燈

文／劉思伃、編輯／黃慧玟 美編／巫俊郡

遠離糖胖症專刊

據世界衛生組織（WHO）統計，目前全球肥胖人口已達到 40%，台灣更位居亞洲肥胖人口之冠。肥胖，除了是導致第二型糖尿病的高危險因子外，也是造成心血管疾病、高血脂症的危險因素。

線上閱讀

購買專刊

這篇文章 糖胖症要「減重」從吃對食物開始6大Q&A一次看 最早出現於 營養N次方。

從除夕夜一路吃到初五開工，大魚大肉吃不停是不少人的過年公式，加上許久未見的親朋好友齊聚一堂，免不了飲酒作樂，不能喝酒的可能就喝含糖飲料，吃飽喝足之後，不少人半夜之際突然覺得腳趾劇痛彷彿千萬根針扎在關節，連走路都有困難。痛風體質在年節有哪些飲食重點？營養師說給你聽！

哪些人容易痛風？

不要以為痛風是中年男子的專利，台灣痛風不斷年輕化，根據 102-105 國年營養狀況變遷調查，痛風是 19-44 歲男性排名第二名的疾病，一旦發作就需要長期控制，否則容易落入急性期頻繁發作的循環，以下痛風高危險群需要特別注意：

痛風飲食怎麼吃？過年這樣吃，痛風不發作！

一、大魚大肉淺嘗即可

過年一定少不了大魚大肉，尤其為了讓年菜看起來更豐富多變化，很多人會採用油炸或較多醬料的烹調方式，都是痛風高危險群必須忌口的。

海鮮和肉類含高普林，大量普林在體內分解代謝，容易使尿酸升高，若同時攝取過多油脂，會抑制尿酸排除，所以大魚大肉還是淺嘗即止，不想太快停下筷子，就多吃一點青菜吧！

二、火鍋類不喝湯，先吃菜再吃肉

火鍋裡各種海鮮和肉類，烹煮後的湯頭雖甜美，但對痛風高危險群而言，就是含高普林的地雷，尤其是用高湯熬煮的更不建議。

如果過年圍爐還是少不了火鍋，除了不使用高湯之外，湯建議只喝煮肉之前的一小碗，並且可以把進食順序改為先吃菜再吃肉或海鮮，讓蔬菜先墊墊胃，才不會在肚子餓的時候吃下過量的肉類，菇類及豆製品則是可適量食用（急性發作期先避開）。

三、不喝酒：敢擋酒、不勸酒才是真男人

酒精的代謝或跟尿酸產生競爭，大量酒精代謝產物容易導致尿酸的排除被抑制，加上年節的大量進食，容易誘發痛風。一般成人的酒精建議攝取量：

男人：不宜超過 2 份
女人：不宜超過 1 份

痛風高危險群則是能不喝就不喝，千萬別為了逞一時之快而毀了整個年假！

備註
一份酒精為 10 g，約等於啤酒 250 毫升，紅、白葡萄酒約 100 毫升，威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約 30 毫升。 

四、不吃過飽，零食收好

過年期間常常從早吃到晚，除了增加吃進去的食物的總尿酸量之外，體重增加、越來越胖更提高痛風發作風險。

因此，建議在正餐時間不吃過飽，吃飽就離開餐桌，平時也不要養成一邊吃零食一邊看電視的習慣，可以把要吃的量拿出來或分成小包裝，才不會吃過量。

五、沒事多喝水，無糖茶水取代含糖飲料

過年走春拜年期間千萬別忘了「多喝水」，增加排尿量的同時，也可以增加尿酸排出。而含糖飲料，尤其是含果糖的飲料，會加速普林合成並抑制尿酸代謝，已被證實會提升痛風風險，平常就應該避免。

內容編整／劉思妤，文／吳宜庭，圖／何宜庭、巫俊郡

延伸閱讀
睡前一杯酒幫助睡眠？喝紅酒有助於保護心血管？一招判斷自己是不是「酒精不耐症」
【影片】飲料陷阱！營養師實測六款飲品含糖量超驚人！ 
尾牙聚會讓體重失守？營養師推 52 輕斷食外食、自製菜單簡單瘦回理想體重！ 

這篇文章 過年大魚大肉痛風發作？營養師授預防痛風 5 原則 最早出現於 營養N次方。

餐後常感覺腸胃「堵堵」、胃部隱隱作痛嗎？其實每個人都曾有「脹氣」的經驗，包括腹脹、腹痛、頻繁放屁、打嗝，這些都會讓人坐臥難安，或者尷尬不已。雖然造成脹氣的因素很多，但飲食是一大關鍵，平時可多吃這 4 種食物幫助排氣 !

減少脹氣，多吃 4 大消脹氣食物

少吃「生氣食物」
包括豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子等，這些食物容易產氣，腸胃功能比較弱或是容易脹氣的人建議不要多吃。 

多吃「消氣食物」

1. 薑：含有薑辣素，能夠放鬆消化道，有效舒緩腹脹、噁心與消化不良問題，對於增進腸胃道蠕動及緩解胃脹氣有幫助。
2. 鳳梨酵素：鳳梨中含有一種蛋白質分解酵素，稱為鳳梨酵素，可分解蛋白質、助消化，適合飯後食用。
3. 酪梨：含有豐富的鉀，可幫助鈉離子排出，減少胃內氣體的生成。
4. 奇異果：含有高纖維和酵素，有助於胃部消化，減少胃脹氣。

緩解脹氣，生活管理 6 錦囊

1. 養成定期排便的好習慣。
2. 吃東西細嚼慢嚥，別吃太快。
3. 減少嚼口香糖、不要邊吃東西邊說話。
4. 適度的腹部按摩運動，可減少腹部脹氣的產生。
5. 吃飯時要閉著口，以減少吞入過多的空氣。
6. 少碰酒精、高油脂、甜食、碳酸飲料、辛辣等刺激性的食物，自然能減少腸胃痙攣，誘發嚴重脹氣的發生。

健康飲食推薦作法──梅子薑茶
材料：醃梅 1～2 顆、生薑少許、熱水 300c.c.。
做法：
1.將 1 顆醃梅剝開、去籽留果肉備用（如果不怕酸的話，也可以多放 1 顆醃梅）。
2.取一小段生薑洗淨、去皮瀝乾，接著磨成泥狀，約 1 茶匙的量左右（可依喜好調整）。
3.將醃梅與薑泥放入杯中，倒入 300c.c. 熱水（如果特別怕酸、怕辣的朋友，則可依個人喜好增加或減少水量）。
4.用湯匙將醃梅攪碎，與薑泥充分混合後即可飲用。
功效：薑茶裡面的薑辣素可以放鬆緊繃的消化道，有助於消除脹氣和進一步防止腸氣積累，輔助改善消化不良問題。而梅子則跟鳳梨、木瓜一樣富含水果酵素，適度攝取可以幫助腸胃道蠕動、緩解胃脹氣不適。

文 / Heho編輯部

延伸閱讀
肚子毛病攻略 消脹氣的方法一肚子氣嗎？７招幫你消消氣！
脹氣不舒服，5招瑜珈緩解不適感 !
肚子鼓鼓好難受！亞東醫院營養師告訴你怎麼避免胃脹氣！

這篇文章 胃脹氣超難受！多吃４種消脹氣食物 善用 6 個生活紓解妙方 最早出現於 營養N次方。

避免發生膽結石和膽囊炎的重點就是別讓膽囊作用力收縮，當我們吃脂肪量高的食物時膽囊就會收縮，吃得越油收縮越厲害，因為當收縮越厲害時膽汁流到腸子速度會更快，更容易讓膽結石帶出來，當膽結石夠大就有可能卡在膽囊管當中造成細菌感染。

預防膽結石，平時你該怎麼做？

預防膽結石的發生其實不難，只要在平日飲食上遵循以下重點，多能避免膽結石的生成：

• 適當攝取水分：一天至少喝 3000 c.c. 左右的白開水。
• 注意飲食多樣化：多吃富含膳食纖維的食物，如各種蔬菜水果、豆類、粗糧穀物等。
• 少吃精製的穀物：像是麵包、麵食 / 麵條、速食早餐穀物 / 玉米片、餅乾和烘焙產品 / 甜點。也要少吃糖，尤其是添加糖。
• 選擇健康的食用油：像是花生油、玉米油等等油脂，最好的方式是換著吃；盡量減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入。
• 避免久坐預防便祕：不要長時間坐著不動，應適度運動，如果有便祕症狀，應積極接受治療。

已經有膽結石，飲食上有哪些禁忌？

如果你已經有膽結石，甚至已引起膽囊炎，飲食上更該有所禁忌，才能好好控制病情，避免疾病復發。

• 定時定量、不暴飲暴食。
• 盡可能避開高油脂食物：如炸物、肥肉、肉汁、高湯、油炸、油酥類、堅果類、麵包糕點、吐司等食物要少吃，甚至不要吃。
• 一天兩份水果：建議以中低 GI 值水果為佳，如芭樂、小番茄、櫻桃、柳橙、奇異果、蘋果、葡萄或鳳梨等。
• 多補充深綠色蔬菜：以清燙、清蒸或是半水炒方式。少數患者會出現容易脹氣的症狀，淺色蔬菜多為產氣食物，可減少食用。
• 補充抗氧化食物或綜合維他命：膽囊切除後，無法完全消化脂肪和分解代謝，長期下來容易缺乏脂溶性維生素吸收利用。而補充抗氧化物質可以降低體內發炎反應，如白藜蘆醇、SOD (超氧化物歧化酶)、兒茶素、薑黃等等。
• 外食原則：偶爾仍然可以外食及享用美食，後兩天再以清淡飲食為主，維持平衡。
• 澱粉類及水果類也要適量攝取：千萬別認為這類沒有什麼油脂就無限制攝取，攝取過量還是可能轉成脂肪堆積。
• 定期追蹤檢查及維持良好運動習慣。

依不同病程設計的「三階段溫柔飲食法」

只要生病，再堅強的人也會有脆弱的時候。當醫生又告訴你這不能吃那也不能吃，頓時間失去生活的樂趣，不僅身心大受煎熬，連帶食欲也受影響，失眠程度加重，體重更會急速下降，對身體健康反造成不良影響。

因此，以「只要理解大原則，採漸進式溫柔飲食法」，不僅照顧者容易準備，病患復原速度也會加快。依據急性發作期、等待手術期和術後恢復期三個不同階段，分別採用適當的飲食方式。如果你是有家族遺傳病史者或是已經患有膽囊炎的人，飲食上也建議採用「低油飲食法」做食療控制。

第一階段：急性發作期

• 飲食重點：必要會採取禁食，視狀況給予靜脈營養注射。待病況好轉，會以流質無油飲食為主。
• 飲食內容：清湯麵、蔬菜蛋花粥、蔬果汁、脫脂牛奶、清粥等。

第二階段：等待手術期

• 飲食重點：未再有劇痛發生則可採極低油飲食，每日飲食中脂肪量少於 15 公克，減少膽囊刺激。烹調主要以清蒸及水煮，若額外添加食用油，一天不超過兩茶匙（一茶匙 5 公克 = 1/3 免洗湯匙）。
• 飲食內容：一天一顆雞蛋、蛤蠣、牡蠣、毛豆、小魚乾、蝦仁、無糖豆漿。

第三階段：術後恢復期

• 飲食重點：術後一〜兩週內，建議先採無油飲食，直到沒有腹瀉、腹脹、噁心、疼痛後，再以低油飲食。每日飲食中的肪脂量低於 50 公克。
• 飲食內容：除了前兩時期的食物可食用，亦可再選擇豬里肌、羊肉、瘦豬後腿肉、豬肝、豬血，海鮮類須避開魚頭、蝦頭、蝦蟹膏。

這篇文章 膽結石患者只能吃無油料理嗎？營養師建議三階段溫柔飲食法幫助恢復 最早出現於 營養N次方。

家是最令人安心的避風港，但肉眼看不見的細菌還是無所不在，並對身體健康造成威脅，細菌感染後不只會引發不適症狀，嚴重甚至可能會帶走寶貴性命，除了養成好的生活習慣外，利用家電也能有效避免細菌殘留。

根據美國國家科學基金會一項研究指出，家中暗藏最多細菌的地方為洗碗海綿或抹布（75%）、廚房水槽（45%）、廚房檯面（32%）以及砧板（18%），其中大腸桿菌群最多的地方則是浴室中的牙刷架（27%）以及水龍頭把手（9%）。

家中最常見的 5 種細菌、病毒

溫暖潮濕的環境常常成為細菌的溫床，若接觸細菌、病毒後再去觸摸口鼻，更可能威脅到我們的健康，家中常見細菌、病毒包括：

• 大腸桿菌
• 腸道病毒 EV17 型手足病毒
• 金黃色葡萄球菌
• 白色念珠菌
• A 型流感病毒（H1N1、H3N2）

一、 大腸桿菌

大腸桿菌是人類和其他溫血動物腸道中的正常菌種，通常會隨糞便出現，大部分屬於「非病原性」，僅少部分「病原性」大腸桿菌會引起下痢、腹痛、噁心、嘔吐以及發燒，通常年齡愈小症狀愈嚴重。

二、 腸道病毒 EV17 型手足病毒

腸病毒主要經由腸胃道（糞-口、水或食物污染）、呼吸道（飛沫、咳嗽或打噴嚏）傳染，或接觸病人皮膚水泡的液體也可能感染。

感染腸病毒後，多數感染者（約 50﹪至 80﹪）沒有症狀，有些人則會發燒或出現類似一般感冒的症狀，少數人感染腸道病毒後會出現手足口病（又稱發疹性水皰性口腔炎）、疱疹性咽峽炎、無菌性腦膜炎、病毒性腦炎、肢體麻痺症候群、急性出血性結膜炎、心肌炎等症狀。

三、 金黃色葡萄球菌

金黃色葡萄球菌常存在人體皮膚、毛髮、鼻腔、糞便及咽喉等黏膜中，尤其是化膿的傷口。如果食物在室溫下放置過久，容易引致金黃葡萄球菌迅速繁殖並產生毒素，吃進受污染的食物後便可能引起食物中毒。

感染金黃色葡萄球菌的潛伏期約為 30 分鐘至 8 小時不等，金黃色葡萄球菌引起中毒的症狀中，最明顯為嘔吐，此外還有噁心、食慾不振、腹痛、腹瀉、下痢、虛脫以及輕微發燒。

四、 白色念珠菌

念珠菌通常生活在皮膚和身體內部，例如口腔、喉嚨、腸道和陰道，當免疫 力下降時就可能受到感染。若陰道感染陰道念珠菌，會出現私密處癢、性交疼痛、白帶異常等症狀。

另外，若口腔、喉嚨、食道環境改變，也可能會感染念珠菌，這時患者臉頰內側、舌頭、上顎和喉嚨出現白色斑塊，進食時即會感到疼痛。

五、 A 型流感病毒（H1N1、H3N2）

目前主要流行的季節性流感病毒為 A(H3N2) 與 A(H1N1) 亞型，以及 B/Victoria 與 B/Yamagata 種系等 4 類。

流感主要藉由病患咳嗽或打噴嚏產生飛沫，將病毒傳播給周圍的人，尤其在密閉空間，因空氣不流通，更容易造成病毒傳播，感染流感後主要症狀為發燒、頭痛、肌肉酸痛、疲倦、流鼻水、喉嚨痛及咳嗽等，部分患者伴有腹瀉、嘔吐等症狀。

正確挑選空氣清淨機 防止細菌感染

要防止細菌、病毒感染，除出外配戴口罩、勤洗手以外，保持室內空氣流通也可防範流感等病毒傳播，而現在更有空氣清淨機這類商品，可以改善室內空氣品質並加強室內空氣循環，在挑選空氣清淨機時，可參考以下幾點挑選技巧。

首先，應確認空氣清淨機的適用坪數是否符合場所需求，在購買時可注意該機台使用的濾網 HEPA 等級，建議以 H13 True HEPA 為佳，以及其可過濾之細菌、病毒，並是否附上實際檢驗效果。另外可選擇有專業醫師推薦的空氣清淨機，更能有效清除空氣中細菌。

最後，除增進空氣品質、循環功能外，還可以進一步依照需求挑選搭配附加殺菌、過濾功能的機型。以美國 Honeywell 品牌為例，美國過敏醫師推薦，其擁有的專利成份「HiSivTM」原用於工業毒氣過濾，可分解甲醛、甲苯，也有裝設 UVC 紫外線燈滅菌功能的清淨機，不只濾除空氣中的細菌與過敏原，還可以進一步幫助除臭、抗菌，打造健康的居住環境。

這篇文章 家中常暗藏 6 大細菌 感染嚴重恐致死！3 秘訣有效防止細菌、病毒上身 最早出現於 營養N次方。

喜歡喝咖啡、吃甜食，看到美食就忍不住暴飲暴食，讓胃中食物容易逆流而上，感覺胸口灼熱「火燒心」了嗎？胃食道逆流的成因不單單是飲食，但吃什麼、怎麼吃卻是最直接的誘發因子。

肥胖者預防火燒心，從「控制體重」開始

肥胖與胃食道逆流有很大的關聯性， 2013 年發表於《Obesity》的研究中，特別找來一群過重和肥胖的受試者，參加包括飲食、運動和行為改變的減重計畫。在 6 個月過後，有高達 97% 的人體重明顯下降，平均減少 13 公斤，當減去的體重越多，胃食道逆流改善的情況就越大。總結來說，肥胖者想要遠離火燒心，第一步就是要控制體重。

不論是過重還是肥胖，都會增加腹部壓力，與胃食道逆流發生有關。當男性腰圍超過 90 公分，女性腰圍超過 80 公分，代表腹部脂肪過多，這些多餘的脂肪會擠壓胃和食道，容易造成下食道括約肌（lower esophageal sphincter, LES）壓力下降，導致賁門鬆弛，加劇胃食道逆流的發生風險。

預防胃食道逆流，營養師分享飲食八大關鍵

一、乾濕分開吃

把握「乾溼分開吃」的原則，避免吃飯配湯或飲料，或吃避開咖哩飯、丼飯、羹類食物、湯麵及稀飯，因為很容易吞食，導致嘴巴咀嚼次數降低，使得胃在短時間內裝入大量澱粉，壓迫括約肌， 引發胃酸逆流。建議在用餐完 40 分鐘後再喝湯湯水水的東西，延長胃處理食物的時間。

二、少吃油膩的食物

油煎、油炸和高脂肪食物本身會刺激胃酸分泌、延緩胃排空速度，還會降低下食道括約肌壓力，提高胃酸逆流發生的風險。

三、避免刺激性食物

太冰、太燙或太辣的食物會直接刺激胃黏膜，對於已經有嚴重胃食道逆流的人來說，黑胡椒、咖哩、辣椒等辛辣的辛香料或調味料都需要避開。

而酒精、汽水、酸度高的水果等，及含咖啡因食物，如咖啡、可樂、濃茶、可可粉等，容易讓下食道括約肌鬆弛，加劇胃食道逆流的狀況，都需要特別避開。

四、戒除甜食

蛋糕、餅乾、冰淇淋、甜甜圈、手搖飲料中的糖，會促使胃酸分泌增加，加重胃食道逆流或疼痛的症狀。

五、多吃高纖食物

足夠的纖維攝取有助於預防便祕，避免因腹內壓力增加，而導致的胃食道逆流。因此建議一天至少吃一碗半膳食纖維豐富的食物，如糙米、燕麥片等全榖雜糧或蔬菜。

六、細嚼慢嚥

吃的又急又快容易引發胃食道逆流。另外，吃飯的速度和減重大有關係，慢慢吃不僅有足夠的時間讓飽足感訊號傳遞至大腦，當咀嚼程度越細，越能降低消化器官的負擔。

七、定時定量，吃七分飽

規律進食，定時定量可以避免胃酸過度分泌，另外也建議每餐只吃七分飽，避免吃太飽時，腹部壓力過大，容易把食物推回食道。

八、補充足夠紓壓營養素

許多人的胃食道逆流是來自生活壓力大，或是自律神經失調，除了上述刺激食物要少吃之外，也要多補充有助於壓力緩解的營養素，例如鈣、鎂和維生素 B 群，幫助神經和肌肉放鬆及能量正常代謝。

我有胃食道逆流，到底什麼可以吃？什麼不可以吃？

當出現胃食道逆流問題時，就要重新檢視一下自己的飲食，適時的調整，並避免吃一些會刺激胃酸分泌的食物，以下是建議可以食用和應該減少食用的食物類型：

看更多：打造無逆流身體！14種適合胃食道逆流患者的最佳食物

改善胃食道逆流，生活作息調整五大策略

一、維持正常體重

肥胖原本就是胃食道逆流的高危險群，加上肥胖會造成腹腔壓力過大，讓胃的消化和排空受阻，大大增加胃食道逆流的發生機率。因此務必維持正常體重，若過重或肥胖則建議從「控制體重」開始改善胃食道逆流。

二、吃飽不躺下、避免吃宵夜

剛吃飽的兩小時內不要平躺，最好可以保持站立姿勢半小時，也要避免吃宵夜，減少睡眠中胃中食物刺激胃酸分泌，此外，睡覺時可以將上半身墊高 15-20 公分，降低胃酸逆流的機率。

三、衣物寬鬆

過緊的上衣、馬甲、束腹或束褲會壓迫胃部，讓胃部壓力增加，當下食道括約肌無法抵抗時，就會把胃部食物擠壓回食道，因此建議穿著寬鬆衣物。

四、尋找紓壓管道

當覺得生活忙碌、壓力大，快要喘不過氣的時候，更要好好地照顧自己的身心靈，規律的運動和作息、正念冥想或瑜珈等，都是很好的紓壓方式。正視自己的壓力來源並找到排解的出口，對於緩解胃食道逆流也有很大的幫助！

五、戒菸

過去曾有大型世代研究顯示，戒菸可以降低胃食道逆流的症狀，因此建議癮君子們不妨趁此機會戒菸。雖然在前幾週有可能因為壓力大使胃食道逆流症狀加劇，但撐過之後，有超過 4 成的戒菸者在一年內火燒心的症狀改善。

胃食道逆流按 4 穴位也能改善！

1. 內關穴：改善火燒心、胸悶、心悸

位置：腕橫紋上兩寸。內關穴位於左右手的手腕內側，約距離腕橫紋（手掌與小手臂交界處）３隻手指頭（食指、中指、無名指）的距離，手腕內兩條筋之間的位置即為內關穴。

主治：依前人背記10大特效穴的〈十總穴〉歌謠「內關心胸胃」，即按壓心包經上的內關穴可以對胃氣上衝的胸悶、心悸、咳嗽，與胃食道逆流上衝的「火燒心」症狀有改善的效果。

2. 足三里穴：改善胃脹氣、排便不順、蠕動差

位置：外膝眼下三寸，脛骨脊旁開一寸。採坐姿後，雙腳踩踏地面、膝蓋彎曲成90度。找到膝關節外側凹陷處（外膝眼），此處直下４橫指即是足三里穴。

主治：足三里為胃的保健要穴，對強化、保健脾胃非常有效，能緩解胃食道逆流伴隨的胃脹氣，也改善胃蠕動功能不佳與排便不順的困擾。除此之外，足三里也被稱為「長壽穴」，古時便有「灸足三里得長壽」的養生祕訣。

3. 中脘穴：改善打嗝、食慾不振、噁心感

位置：腹部，前正中線上，胸骨體下端和肚臍連線，距離肚臍四指位置。躺平或站直時，胸骨體最下端跟肚臍連線的中間點，即中脘穴。

主治：治療胃病的主要穴道之一，對於胃脹氣、呃逆（打嗝）、食慾不振、胃炎、胃潰瘍等，皆有保養或改善的效果。除了直接按壓外，亦可以中脘穴為中心，在穴位周圍熱敷與按摩，有助改善消化不良。

4. 太衝穴：因情緒波動造成的逆流症狀

位置：腳背上，第一趾骨跟第二趾骨接合處，其上方5公分位置。在腳拇趾與腳食趾指縫交界點，往上２橫指（食指跟中指）處，即是太衝穴。

主治：按壓太衝穴具有緩解心情焦慮、緊張、煩躁鬱悶與失眠的功用。適合因工作壓力大及受情緒波動所造成的胃食道逆流症狀，如泛酸、胃痛、火燒心、胸悶等。

在台灣，每四到五人就有一人有胃食道逆流的問題，雖然不會致命，卻會深深影響生活品質。營養師提醒，不只有壞的飲食習慣會直接會影響腸胃功能，經常被民眾忽略的「壓力」問題也會間接影響腸道蠕動、消化液分泌。找到情緒宣洩出口，不僅可以釋放身心壓力，也能避免胃食道逆流找上門。

這篇文章 胃食道逆流發作時該怎麼吃？吃粥反而加劇症狀！飲食禁忌和穴道調理一次看！ 最早出現於 營養N次方。

甲狀腺結節屬於一種亞健康狀態，並不會影響甲狀腺的正常功能，無須過度擔心。日常飲食上不需要特別注意限碘飲食，只需要確保飲食均衡、生活作息正常就可以了。

碘參與甲狀腺素合成 影響全身代謝

由於碘在人體中參與甲狀腺素的合成，而甲狀腺素主要的作用是調節能量代謝及發育：

1. 調節代謝：甲狀腺素可以影響基礎代謝率及細胞耗氧量、調節食慾，影響小腸吸收量與體重。甲狀腺素影響所有的熱量和營養素的新陳代謝，當甲狀腺機能亢進時，不論是分解或合成反應都會同時加快。
2. 發育：甲狀腺素在胚胎與胎兒發育階段對腦部的發育影響非常大，同時也會參與肌肉、心臟、腎臟及腦下垂體的分泌，缺碘時會影響兒童智商及發育，形成「呆小症」。

當缺碘時會讓甲狀腺素的合成減少，血中濃度降低，導致甲狀腺刺激素 （TSH） 分泌增加，促進甲狀腺活性，使得上皮細胞增生而導致「甲狀腺腫大」，持續缺碘則會造成甲狀腺賀爾蒙合成不足，出現代謝降低、畏寒、體重升高、思考遲緩等症狀。

均衡飲食就能養好甲狀腺

碘的日常建議攝取量

一般健康人的碘建議攝取量 13 歲以上皆為每天 150 微克、孕婦每天 225 微克、哺乳期產婦則必須到 250 微克，若以每天建議的食鹽皆以碘鹽攝取 6 公克計算，都能達到需求量。不過因大部分的外食、小吃店或加工食品可能不使用碘鹽，所以外食者要注意是否攝取足夠，而甲狀腺異常或放射線治療的患者就必須要特別注意攝取。

常見的碘攝取來源

• 碘鹽：若根據食鹽一天建議攝取量 6 克，碘鹽添加量提高後可獲得 120〜198 微克的碘，可滿足國人各年齡層的碘營養每日建議攝取量 (90〜140 毫克)，對孕婦及哺乳婦女而言仍稍有不足，需由食物中補充。
• 海苔、海帶、紫菜、海水魚、沙丁魚、龍蝦、蝦、海蟹等海產類食品。
• 含碘土壤種植的蔬菜，或是近海所種植的植物。

預防甲狀腺疾病的小撇步

對於甲狀腺疾病的預防，生活中應減少過度暴露在輻射下的機會，16 歲以下盡量避免不必要的 X 光檢查。甲狀腺功能正常者，也建議於日常飲食中適量攝取碘，可購買市售含碘的鹽製作料理，或每周適量攝取海帶、紫菜、髮菜、蛤蜊、干貝等碘含量較高的食物，並補充各色蔬果增進自體免疫力，均可降低甲狀腺疾病之風險。

但若已有自體免疫甲狀腺炎引起功能異常者，反而應避免含碘食物、刺激性食物，特別是咖啡因濃度高的濃茶、咖啡等，以避免手抖、心悸的症狀惡化。且應避免抽煙、喝酒，養成規律運動的習慣，並適當紓緩壓力，可練習正念呼吸法，來平衡情緒起伏。

1. 多吃蔬果，飲食均衡，避免吃過度油膩及辛辣的食物。
2. 避免吸菸、喝酒，酒精易干擾甲狀腺素，導致內分泌紊亂。
3. 無論是工作壓力、心理壓力都得適當釋放，避免內分泌失調。

這篇文章 甲狀腺結節的預防和飲食原則：注意含碘食物的攝取，甲狀腺問題不來亂 最早出現於 營養N次方。

心肌炎成因複雜，營養師建議民眾日常生活中就該強化自我免疫力，人體自然的防禦機制可以在第一線趕走疾病，急性心肌炎的預防首要就是防止病毒的入侵，足夠的營養才能避免感冒，維持完善的免疫力是預防心肌炎的不二法門！

預防心肌炎，平時我該怎麼做？

應遵循以下 6 個重點，預防心肌炎發生：

1. 維持健康體重：可以減輕心臟負擔，是預防慢性發炎的重要關鍵。
2. 營養均衡多樣化：許多心肌炎患者是因為小感冒所引起，因此避免感冒是最好的預防效果，營養均衡攝取保持身體健康才能預防感冒。
3. 多補充抗發炎食物：核桃、芝麻和鮭魚中有豐富的 Omega-3 脂肪酸來源，蔬菜水果也含有維生素 Ｃ、維生素 Ｅ，皆具有抗發炎和抗氧化的特性。
4. 補充維生素 Ｄ：促進免疫系統調節作用，也有助於發炎的控制，可以透過日曬、飲食方式攝取，植物來源有蘑菇、箱菇、洋菇、黑木耳；動物來源有鮭魚、秋刀魚、牛奶、雞蛋。
5. 適當休息、不熬夜：對於預防心肌炎，充足的休息是非常重要的一件事，避免過度勞累，作息應正常，年輕人也不應該仗著體力好而經常性熬夜。
6. 不抽菸、不喝酒：菸草中的物質會促進冠狀動脈收縮，影響患者心肌供應血液的狀況。喝酒對心臟也有很大的傷害，酒精本身就容易引起心臟發炎，因此日常生活中盡量避免抽菸喝酒。

我得了心肌炎，飲食上該怎麼吃？

心肌炎可以分重症和輕症，九成患者為輕症，有很大的機率可自行痊癒或透過藥物治療就能恢復正常，只有一成會變為重症，可能會進展到心臟衰竭，需要藥物及復健搭配長期治療、追蹤。

重症心肌炎患者的飲食重點：

1. 急性發病期必要時會採取禁食，並視患者狀況給予靜脈營養注射。
2. 當患者能進食時，可以用以少量多餐的方式給予，以清淡和低油飲食之流質食物為佳，如蔬菜魚片粥、吻仔魚蛋花粥、瘦肉粥等。
3. 若患者合併心臟衰竭，則需要依病情的不同限制水分、鹽份的攝取，避免造成水分堆積增加心臟負擔。
4. 急性心肌炎可考慮使用自由基清除劑，例如維生素 C、輔酶 Q10 等，有助於心肌修復。

輕症心肌炎患者的飲食重點：

1. 忌暴飲暴食：吃太撐容易加重心臟負擔，定時定量，少量多餐為佳。
2. 提供適當的熱量及足夠的蛋白質：有助於心肌修復，蛋白質是構成細胞的重要原料，對抗外來病毒的抗體也需要蛋白質合成，如果蛋白質攝取不足，會影響免疫功能。
3. 選擇易消化的蛋白質：如海鮮、魚肉、雞肉、豬肉、雞蛋等。
4. 忌產氣食物：心肌炎恢復期的患者，要避免容易在腸道內發酵、產生氣體的食物，如黃豆、豆漿、地瓜、芋頭、精緻食品、高油食物等。
5. 避免刺激性食物：辛辣丶濃茶、太濃的咖啡、燻烤及煎炸食品都會加重心臟負擔。
6. 保持排便通暢：避免閉氣用力，防止對心臟的壓迫，使用糙米飯、紫米、大麥、藜麥等全穀類取代白米飯、白麵條、白吐司等精緻主食，提高膳食纖維攝取。

輕症心肌炎患者在恢復期的飲食照護，可以遵循以上 6 項重點，等待體內發炎風暴結束後，後續患者在日常飲食中也該謹慎面對，協助降低身體的發炎反應，建議諮詢專業營養師，依照病患狀況給予個別化飲食內容調整。

我有心肌炎，那還可以運動嗎？

對於急性心肌炎患者來說，充足的休息是非常重要，最好臥床休息，可以減輕心臟負荷，更不能過度勞累，避免使病況加重，引起免疫力進一步下降。

患者在心律恢復正常和心臟功能逐漸獲得改善後，可以逐步開始輕微活動，嘗試較緩和的訓練，如步行。依照自身狀況循序漸進調整活動量，持之以恆對於疾病恢復有正面幫助。需要提醒的是，當情緒激動或體力過度勞累時，也不宜劇烈運動，避免心肌勞累而加重病情。

這篇文章 心肌炎該怎麼預防？心肌炎患者如何從飲食調養恢復元氣？營養師分享提升免疫力的要訣 最早出現於 營養N次方。

現代人生活忙碌，睡前躺在床上翻來覆去睡不著。晚上睡不好，白天就沒精神，只能靠著咖啡和提神飲料短時間補體力，反而造成反彈的倦怠感，導致日復一日的負向循環，越睡越累。

對此，雙連新悅中醫診所中醫師江忠軒表示，睡眠困擾可略分成兩種：

1. 體質壯實者：會有睡眠困擾原因往往是因為睡前情緒浮動、無法好好放鬆造成睡眠品質較差等情形。
2. 體質偏虛、年老或病後的人：較常出現整日想睡卻又經常入睡不易或有淺眠易醒等情形。

中醫師建議 4 種助眠食補方法

江忠軒醫師提醒民眾，睡眠問題與平時的飲食、運動量、生活習慣相關，建議民眾先了解自己的體質後，再藉由日常方便取得的食材，來做長期體質調理，並推薦以下 4 種常見的助眠溫和食補方法，幫助睡前舒緩放鬆，調節體質，一覺好眠：

1. 大棗、桂圓
2. 百合、蓮子
3. 茯苓
4. 冬蟲夏草 + 鷄精

「冬蟲夏草」是超級助眠好物？

近年有些研究發現，「冬蟲夏草」也是超級助眠食材，冬蟲夏草中含有稀有珍貴的營養素，有助提升睡眠品質。冬蟲夏草在中醫傳統理論上，向來被應用於舒緩調節身體機能，同時被認為含有各種營養成分，可作為維持保護力、溫和調理以及日常保健營養補充。

江忠軒醫師建議，現代工作壓力大、生活忙碌緊繃，長期有睡眠困擾的族群，可適量補充冬蟲夏草幫助入睡，調節生理時鐘。

冬蟲夏草搭配鷄精，晚上好入眠，白天有元氣

民眾若想要使用冬蟲夏草改善睡眠品質，該怎麼吃才好？江忠軒醫師建議平時食用冬蟲夏草時，可以搭配鷄湯一起煮。冬蟲夏草藉由鷄肉中的自然油脂能夠增加吸收，不浪費珍貴的營養精華。

對於很少在家開伙飲食不正常的外食族、牙口胃口不好的長輩，若難以從日常飲食中攝取優質蛋白質，市面上最接近原型食物的冬蟲夏草鷄精也是很好的選擇；鷄精搭配冬蟲夏草助眠的營養成分，能在睡前發揮協同作用，提供營養、調整體質、補充元氣等效果，舒緩睡前身體狀態，幫助入睡及睡得更好，提振白天的精神。全方位、更精準地提供睡眠困擾者需要的營養。

此外，冬蟲夏草鷄精已將各食材比例拿捏好，濃縮精華成一小瓶，快速、有效地補充營養，也是現代忙碌民眾省時又方便的食補好選擇。

最後，江忠軒醫師提醒民眾，「無論多好的食物、保健品，都要長期使用，才能持續維持身體最佳狀態」建議有睡眠問題的民眾，可以每天睡前補充一瓶冬蟲夏草鷄精，為身體打底，調節生理時鐘，晚上睡得好，白天更有元氣，達到正向循環的健康生活。

文 / 黎詩彥、圖 / 雷思瑜、巫俊郡

延伸閱讀：
新冠失眠怎麼辦？營養師解析「助眠」營養成分 提醒勿擅自取代藥物！
睡不好、睡不著怎麼辦？補充４種營養素使人一覺到天亮
先別吃藥！失眠與飲食大有關係 營養師推薦助眠食物一覽表

這篇文章 晚上睡得好、白天精神好！「冬蟲夏草」是超級助眠好物 最早出現於 營養N次方。

居家隔離對我們的活動範圍加以限制，只能待在家辦公、上課，或是滑手機、追劇打發時間。一無聊沒事做不知不覺就勾起了食欲，總想要吃點什麼填補空虛，一不小心就隨手拿起零食。既然無法忍著不吃，不如選健康的止飢！

營養師陳筠臻表示，黑巧克力的濃度越高可可越多，富含抗氧化的多酚物質，能降低心血管疾病風險，還有抑制食欲的功效。選擇 70% 以上的巧克力糖分更少，吃得開心也較無負擔。

陳筠臻說：「平常我們很少吃到堅果，它能提供豐富的維生素 E 與礦物質，還有護心的不飽和脂肪酸。」現在市面上有小份的隨手包，可以選擇無調味、低溫烘焙的堅果適量攝取。

她建議，居隔在家也可以備好耐放的水果，像是柑橘類、蘋果、芭樂、奇異果，能補充膳食纖維跟維生素 C，為免疫力添一層防護。把水果切小塊，混和低糖、無糖的優格吃，或搭配牛奶做成奶昔，不僅增添飽足感還能補充鈣質。

其他像海苔、穀物棒、低卡蒟蒻、蘇打餅乾也是不錯的選擇，記得避免調味重、添加物多的產品，並控制份量不去影響正餐的食慾。偶爾吃些小點心療癒自己，為居隔生活解悶吧！

Q2：居隔壓力大還缺運動，便祕了該吃什麼？

居家隔離期間，在無事可忙得狀態下，常不小心過著「不是坐就是躺」的頹廢生活。在缺乏運動的居隔時間，連水分的攝取都不足，造成腸道消化及蠕動都變差，特別容易便祕！

營養師馬鳳吟提醒，除了增加纖維及水分攝取外，特別推薦兩個實用方法來改善便秘。

按摩腸道，促進腸蠕動

做法：

從肚臍以下沿著升結腸→橫結腸→降結腸的方向ㄇ字型深按推摩，可刺激腸道，幫助腸胃蠕動，改善便秘。

相撲式深蹲，瘦身助排便

做法：

1. 雙腳張開大約是肩膀寬度的 2～3 倍，腳趾朝外大約 45 度
2. 彎曲膝蓋，深深降低臀部，使大腿與地板平行，確保體重保持在腳後跟。
3. 手部可放在胸前上，或自然垂放，想加重訓練強度，可手持啞鈴或壺鈴在前面。
4. 重新站起來，完全拉直雙腿，重複所需的重複次數。每次可做 8～15 下，一次可做 3～4 組。

Q3：居隔最怕免疫力不佳，該準備哪種基礎保健品？

居隔期間最怕免疫力不足！營養師劉思妤表示，在試著與病毒和平相處時，一定要注意自己的免疫力，可以透過適當、適量的保健品來輔助，為自己的免疫力打好基礎。她推薦 2 款居家必備的保健品。

B群

面對疫情難免感到情緒焦躁、緊張，讓人看起來又累又沒精神，B 群是將食物轉換成能量的小幫手，可以促進新陳代謝、舒緩壓力，有部分人在晚上吃會睡不著，因此最佳補充時機點建議在早餐後吃，可以維持一整天的活力。

維生素C

維生素 C 具有抗氧化、抗發炎、抗病毒的功效，可在第一線阻擋外來病毒入侵。維生素 C 也可以加速黏膜屏障的修復，促進免疫細胞的分化，是確診者、居隔者必備的家庭常備營養補充品。她提醒，維生素 C 最好不要空腹吃，不僅吸收率不好，酸性物質也容易刺激腸胃造成不適狀況，建議在餐後 30 分鐘內補充效果最好。

不同年齡層維生素C建議攝取量

文/陳筠臻、馬鳳吟、劉思妤  整輯/黃慧玫

延伸閱讀
確診後在家休養如何緩解症狀？營養師推3項保健品改善不適
確診了，吃對營養有助修復！營養師激推「抗疫料理」
疫情害你睡不好？營養師認證「這道」料理幫助輕鬆入睡

這篇文章 居家隔離吃什麼？常見飲食3問題，營養師來解答 最早出現於 營養N次方。