居家隔離吃什麼？常見飲食3問題，營養師來解答

Q1：沒事做讓人嘴饞，健康零食怎麼挑？

居家隔離對我們的活動範圍加以限制，只能待在家辦公、上課，或是滑手機、追劇打發時間。一無聊沒事做不知不覺就勾起了食欲，總想要吃點什麼填補空虛，一不小心就隨手拿起零食。既然無法忍著不吃，不如選健康的止飢！

營養師陳筠臻表示，黑巧克力的濃度越高可可越多，富含抗氧化的多酚物質，能降低心血管疾病風險，還有抑制食欲的功效。選擇 70% 以上的巧克力糖分更少，吃得開心也較無負擔。

陳筠臻說：「平常我們很少吃到堅果，它能提供豐富的維生素 E 與礦物質，還有護心的不飽和脂肪酸。」現在市面上有小份的隨手包，可以選擇無調味、低溫烘焙的堅果適量攝取。

她建議，居隔在家也可以備好耐放的水果，像是柑橘類、蘋果、芭樂、奇異果，能補充膳食纖維跟維生素 C，為免疫力添一層防護。把水果切小塊，混和低糖、無糖的優格吃，或搭配牛奶做成奶昔，不僅增添飽足感還能補充鈣質。

其他像海苔、穀物棒、低卡蒟蒻、蘇打餅乾也是不錯的選擇，記得避免調味重、添加物多的產品，並控制份量不去影響正餐的食慾。偶爾吃些小點心療癒自己，為居隔生活解悶吧！

Q2：居隔壓力大還缺運動，便祕了該吃什麼？

居家隔離期間，在無事可忙得狀態下，常不小心過著「不是坐就是躺」的頹廢生活。在缺乏運動的居隔時間，連水分的攝取都不足，造成腸道消化及蠕動都變差，特別容易便祕！

營養師馬鳳吟提醒，除了增加纖維及水分攝取外，特別推薦兩個實用方法來改善便秘。

按摩腸道，促進腸蠕動

做法：

從肚臍以下沿著升結腸→橫結腸→降結腸的方向ㄇ字型深按推摩，可刺激腸道，幫助腸胃蠕動，改善便秘。

相撲式深蹲，瘦身助排便

做法：

1. 雙腳張開大約是肩膀寬度的 2～3 倍，腳趾朝外大約 45 度
2. 彎曲膝蓋，深深降低臀部，使大腿與地板平行，確保體重保持在腳後跟。
3. 手部可放在胸前上，或自然垂放，想加重訓練強度，可手持啞鈴或壺鈴在前面。
4. 重新站起來，完全拉直雙腿，重複所需的重複次數。每次可做 8～15 下，一次可做 3～4 組。

Q3：居隔最怕免疫力不佳，該準備哪種基礎保健品？

居隔期間最怕免疫力不足！營養師劉思妤表示，在試著與病毒和平相處時，一定要注意自己的免疫力，可以透過適當、適量的保健品來輔助，為自己的免疫力打好基礎。她推薦 2 款居家必備的保健品。

B群

面對疫情難免感到情緒焦躁、緊張，讓人看起來又累又沒精神，B 群是將食物轉換成能量的小幫手，可以促進新陳代謝、舒緩壓力，有部分人在晚上吃會睡不著，因此最佳補充時機點建議在早餐後吃，可以維持一整天的活力。

維生素C

維生素 C 具有抗氧化、抗發炎、抗病毒的功效，可在第一線阻擋外來病毒入侵。維生素 C 也可以加速黏膜屏障的修復，促進免疫細胞的分化，是確診者、居隔者必備的家庭常備營養補充品。她提醒，維生素 C 最好不要空腹吃，不僅吸收率不好，酸性物質也容易刺激腸胃造成不適狀況，建議在餐後 30 分鐘內補充效果最好。

不同年齡層維生素C建議攝取量

年齡	1-3歲	4-6歲	7-9歲	10-12歲	成人
建議攝取量(mg)	40	50	60	80	100

文/陳筠臻、馬鳳吟、劉思妤  整輯/黃慧玫

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