胃食道逆流發作時該怎麼吃？吃粥反而加劇症狀！飲食禁忌和穴道調理一次看！

喜歡喝咖啡、吃甜食，看到美食就忍不住暴飲暴食，讓胃中食物容易逆流而上，感覺胸口灼熱「火燒心」了嗎？胃食道逆流的成因不單單是飲食，但吃什麼、怎麼吃卻是最直接的誘發因子。

肥胖者預防火燒心，從「控制體重」開始

肥胖與胃食道逆流有很大的關聯性， 2013 年發表於《Obesity》的研究中，特別找來一群過重和肥胖的受試者，參加包括飲食、運動和行為改變的減重計畫。在 6 個月過後，有高達 97% 的人體重明顯下降，平均減少 13 公斤，當減去的體重越多，胃食道逆流改善的情況就越大。總結來說，肥胖者想要遠離火燒心，第一步就是要控制體重。

不論是過重還是肥胖，都會增加腹部壓力，與胃食道逆流發生有關。當男性腰圍超過 90 公分，女性腰圍超過 80 公分，代表腹部脂肪過多，這些多餘的脂肪會擠壓胃和食道，容易造成下食道括約肌（lower esophageal sphincter, LES）壓力下降，導致賁門鬆弛，加劇胃食道逆流的發生風險。

預防胃食道逆流，營養師分享飲食八大關鍵

一、乾濕分開吃

把握「乾溼分開吃」的原則，避免吃飯配湯或飲料，或吃避開咖哩飯、丼飯、羹類食物、湯麵及稀飯，因為很容易吞食，導致嘴巴咀嚼次數降低，使得胃在短時間內裝入大量澱粉，壓迫括約肌， 引發胃酸逆流。建議在用餐完 40 分鐘後再喝湯湯水水的東西，延長胃處理食物的時間。

二、少吃油膩的食物

油煎、油炸和高脂肪食物本身會刺激胃酸分泌、延緩胃排空速度，還會降低下食道括約肌壓力，提高胃酸逆流發生的風險。

三、避免刺激性食物

太冰、太燙或太辣的食物會直接刺激胃黏膜，對於已經有嚴重胃食道逆流的人來說，黑胡椒、咖哩、辣椒等辛辣的辛香料或調味料都需要避開。

而酒精、汽水、酸度高的水果等，及含咖啡因食物，如咖啡、可樂、濃茶、可可粉等，容易讓下食道括約肌鬆弛，加劇胃食道逆流的狀況，都需要特別避開。

四、戒除甜食

蛋糕、餅乾、冰淇淋、甜甜圈、手搖飲料中的糖，會促使胃酸分泌增加，加重胃食道逆流或疼痛的症狀。

五、多吃高纖食物

足夠的纖維攝取有助於預防便祕，避免因腹內壓力增加，而導致的胃食道逆流。因此建議一天至少吃一碗半膳食纖維豐富的食物，如糙米、燕麥片等全榖雜糧或蔬菜。

六、細嚼慢嚥

吃的又急又快容易引發胃食道逆流。另外，吃飯的速度和減重大有關係，慢慢吃不僅有足夠的時間讓飽足感訊號傳遞至大腦，當咀嚼程度越細，越能降低消化器官的負擔。

七、定時定量，吃七分飽

規律進食，定時定量可以避免胃酸過度分泌，另外也建議每餐只吃七分飽，避免吃太飽時，腹部壓力過大，容易把食物推回食道。

八、補充足夠紓壓營養素

許多人的胃食道逆流是來自生活壓力大，或是自律神經失調，除了上述刺激食物要少吃之外，也要多補充有助於壓力緩解的營養素，例如鈣、鎂和維生素 B 群，幫助神經和肌肉放鬆及能量正常代謝。

我有胃食道逆流，到底什麼可以吃？什麼不可以吃？

當出現胃食道逆流問題時，就要重新檢視一下自己的飲食，適時的調整，並避免吃一些會刺激胃酸分泌的食物，以下是建議可以食用和應該減少食用的食物類型：

食物類型	可食用	減少食用
全榖雜糧類	白飯	糯米、油飯
豆魚蛋肉類	豆腐、豆干、魚、蛋 雞肉、豬肉和牛肉等瘦肉部位	三層肉、五花肉
蔬菜類	嫩而質地較軟的蔬菜和瓜類	蔬菜的菜梗和老葉 纖維多的蔬菜，如芥藍菜、芹菜、竹筍
水果類	蘋果、香蕉、水梨、哈密瓜	柳丁、橘子、柚子、番茄、檸檬、鳳梨
乳品類	低脂奶、脫脂奶	全脂奶
烹調方式	清蒸、水煮、滷、烤、燉等低油烹調方式	油炸、油煎
其他	軟質食物	刺激性食物：薄荷、酒精、碳酸飲料、含咖啡因食物（咖啡、茶、巧克力、可樂）、過酸和辛辣食物 過冰或過燙的食物 甜食：糖果、煉乳、甜甜圈

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改善胃食道逆流，生活作息調整五大策略

一、維持正常體重

肥胖原本就是胃食道逆流的高危險群，加上肥胖會造成腹腔壓力過大，讓胃的消化和排空受阻，大大增加胃食道逆流的發生機率。因此務必維持正常體重，若過重或肥胖則建議從「控制體重」開始改善胃食道逆流。

二、吃飽不躺下、避免吃宵夜

剛吃飽的兩小時內不要平躺，最好可以保持站立姿勢半小時，也要避免吃宵夜，減少睡眠中胃中食物刺激胃酸分泌，此外，睡覺時可以將上半身墊高 15-20 公分，降低胃酸逆流的機率。

三、衣物寬鬆

過緊的上衣、馬甲、束腹或束褲會壓迫胃部，讓胃部壓力增加，當下食道括約肌無法抵抗時，就會把胃部食物擠壓回食道，因此建議穿著寬鬆衣物。

四、尋找紓壓管道

當覺得生活忙碌、壓力大，快要喘不過氣的時候，更要好好地照顧自己的身心靈，規律的運動和作息、正念冥想或瑜珈等，都是很好的紓壓方式。正視自己的壓力來源並找到排解的出口，對於緩解胃食道逆流也有很大的幫助！

五、戒菸

過去曾有大型世代研究顯示，戒菸可以降低胃食道逆流的症狀，因此建議癮君子們不妨趁此機會戒菸。雖然在前幾週有可能因為壓力大使胃食道逆流症狀加劇，但撐過之後，有超過 4 成的戒菸者在一年內火燒心的症狀改善。

胃食道逆流按 4 穴位也能改善！

1. 內關穴：改善火燒心、胸悶、心悸

位置：腕橫紋上兩寸。內關穴位於左右手的手腕內側，約距離腕橫紋（手掌與小手臂交界處）３隻手指頭（食指、中指、無名指）的距離，手腕內兩條筋之間的位置即為內關穴。

主治：依前人背記10大特效穴的〈十總穴〉歌謠「內關心胸胃」，即按壓心包經上的內關穴可以對胃氣上衝的胸悶、心悸、咳嗽，與胃食道逆流上衝的「火燒心」症狀有改善的效果。

2. 足三里穴：改善胃脹氣、排便不順、蠕動差

位置：外膝眼下三寸，脛骨脊旁開一寸。採坐姿後，雙腳踩踏地面、膝蓋彎曲成90度。找到膝關節外側凹陷處（外膝眼），此處直下４橫指即是足三里穴。

主治：足三里為胃的保健要穴，對強化、保健脾胃非常有效，能緩解胃食道逆流伴隨的胃脹氣，也改善胃蠕動功能不佳與排便不順的困擾。除此之外，足三里也被稱為「長壽穴」，古時便有「灸足三里得長壽」的養生祕訣。

3. 中脘穴：改善打嗝、食慾不振、噁心感

位置：腹部，前正中線上，胸骨體下端和肚臍連線，距離肚臍四指位置。躺平或站直時，胸骨體最下端跟肚臍連線的中間點，即中脘穴。

主治：治療胃病的主要穴道之一，對於胃脹氣、呃逆（打嗝）、食慾不振、胃炎、胃潰瘍等，皆有保養或改善的效果。除了直接按壓外，亦可以中脘穴為中心，在穴位周圍熱敷與按摩，有助改善消化不良。

4. 太衝穴：因情緒波動造成的逆流症狀

位置：腳背上，第一趾骨跟第二趾骨接合處，其上方5公分位置。在腳拇趾與腳食趾指縫交界點，往上２橫指（食指跟中指）處，即是太衝穴。

主治：按壓太衝穴具有緩解心情焦慮、緊張、煩躁鬱悶與失眠的功用。適合因工作壓力大及受情緒波動所造成的胃食道逆流症狀，如泛酸、胃痛、火燒心、胸悶等。

在台灣，每四到五人就有一人有胃食道逆流的問題，雖然不會致命，卻會深深影響生活品質。營養師提醒，不只有壞的飲食習慣會直接會影響腸胃功能，經常被民眾忽略的「壓力」問題也會間接影響腸道蠕動、消化液分泌。找到情緒宣洩出口，不僅可以釋放身心壓力，也能避免胃食道逆流找上門。

諮詢專家：HEHO健康營養師 吳宜庭
參考資料：
〈胃酸逆流，該怎麼吃飯〉，李宜霖胃腸肝膽科。