酪梨堪稱是瘦身界的新寵兒，軟綿的口感，讓人吃一口就深陷，光是生吃淋上醬油就相當美味，搭配沙拉或是做成酪梨壽司也很適合。看似不起眼的酪梨，實則營養價值極高，從內到外都是寶，想要成功瘦就要正確吃酪梨！

酪梨是水果，還是油？

從樹上長出來，打開來中間還有一顆巨大種子的酪梨竟然不是水果？如果從植物學的角度來看，酪梨確實是水果類，不過若是從營養學的角度來看，酪梨則會被歸類為「油脂類」。

油脂賦予酪梨柔軟滑順的口感，當你每吃一口酪梨，其中就有 70% 的熱量來自脂肪。一般來說，常見的水果每 100 公克僅含 0.1 ~ 0.3 公克脂肪，而酪梨可依其成熟度不同，脂肪含量可高達 5.9 ~ 7.6 公克。

酪梨有「森林中的奶油」之稱，在享受酪梨滑嫩且帶有淡淡的奶油香氣的同時，也要記得將酪梨計算在每日的油脂攝取量內。營養師提醒，吃酪梨當天就不建議吃油炸食物，最好也要減少煎、炒的烹調方式，當日的飲食以涼拌、川燙、滷的料理為主，避免吃進過多脂肪與熱量。

酪梨熱量高嗎？每天可以吃多少酪梨？

每 100 公克的成熟酪梨含有 92 大卡，雖然多數人認為酪梨是好的油脂來源，有助於減重，但仍不可忽視油脂帶來的熱量。酪梨甜度低，味道清淡，有不少民眾會依照自己的口味去調配，讓酪梨吃起來更可口，像是加入布丁、淋上蜂蜜打成酪梨牛奶，或是將酪梨製成莎莎醬，直接塗在麵包上或包入春捲、漢堡中當成餡料，吃多了更容易發胖。

酪梨雖可以抑制食慾，但是也不能多吃，多吃進去的熱量同樣也會以脂肪的形式儲存在體內，導致肥胖，同樣也需要節制攝取。營養師提醒，小顆的加州酪梨 1 顆約 200 ～ 300 公克，建議一天不超過半顆，而大顆的酪梨重約 500 ～ 600 公克不等，建議每天吃 1/6 顆就好。

吃不完的酪梨如何處理呢？切開後的酪梨接觸到空氣很容易氧化變黑，可以在表面灑上一些檸檬汁，防止表面氧化變色，用袋子或是保鮮盒密封，冷藏保存即可。如果想延長保存期限，可以分裝好每次的食用份量，丟入冷凍庫中保存，想吃的時候分次取出也非常的方便。

吃酪梨助瘦身！能抑制食慾、增加飽足感

一項針對 26 位過重成年人的研究指出，與吃正常午餐者相比，在午餐中加入半顆酪梨，可以降低飯後 3 小時內想吃東西的慾望達 40%，並增加飽足感。

酪梨是營養又健康的食物，有助於降低體重和減少過度肥胖風險，而甘露庚酮糖是在酪梨中發現的一種單糖，對酪梨而言它更像是獨特的植化素，可以改變腸道荷爾蒙分泌，促進能量消耗，達到體重減輕的目的。除此之外，酪梨的油脂是好油，富含單元不飽和脂肪酸，不僅能保護心血管，還能抑制體脂增加，阻止腹部脂肪堆積，減少腰圍。

不曉得你有沒有過這樣的經驗？熟過頭的酪梨打開後，肉眼清晰可見一絲一絲的纖維，酪梨有助於減重有很大部分的原因是來自於此。

每 100 公克的酪梨中有高達 5.7 公克的膳食纖維，其中包括 30% 水溶性纖維，它在腸道中會被細菌發酵形成短鏈脂肪酸（SCFA），如乙酸、丙酸、丁酸等。特別是丁酸這個物質，會刺激脂肪細胞分泌瘦素、促進腸道分泌類升糖素胜肽（glucagon-like peptide 1, GLP1），可增加飽足感，降低想要吃東西的慾望，有助於體重控制，抑制脂肪吸收，讓酪梨榮獲「減肥聖品」之稱號。尤其是現今市面上已有太多高油、高糖的加工食物及零食，因此抑制食慾自然是防止暴飲暴食的最佳方式。

酪梨籽泡茶喝更有助燃脂！

大部分人吃完果肉後就會將酪梨的種子丟棄，下次先別急著丟掉，煮成茶飲後更有助於代謝，幫助脂肪燃燒。酪梨籽富含兒茶素、咖啡因、綠原酸、阿魏酸、原花青素等活性成分，具有抗氧化、抗發炎、降血糖、降低體重的功效。

【酪梨籽茶】

材料：酪梨種子半顆、飲用水 1 公升

作法：

1. 酪梨種子沒有想像中的硬，切起來大概類似生紅蘿蔔的硬度，將酪梨種子對半切後，再切成大約1公分厚度的薄片。
2. 放入滾水中煮 30 分鐘，剛煮好的的顏色帶有淡淡的粉色，隨著放置時間越久，顏色會越來越深。

酪梨籽放太多喝起來容易有苦味，建議 1 公升的水中加半顆籽即可，也可以依照個人喜好加入檸檬片或一匙蜂蜜調味，喝起來會更順口。營養師提醒，酪梨籽茶當中的鉀離子含量較高，因此腎功能損傷者則不建議飲用；對於腸道功能不佳者，最好先依照自己的腸胃耐受度來調整飲用量，才不容易造成脹氣。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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用餐時間一到，家裡的大廚紛紛捲起袖子，準備大顯手藝端出拿手料理。然而，不少婆婆媽媽都是買一罐烹調油，煎煮炒炸從頭用到尾。像這樣同一種油用到底，小心！你的健康在亮紅燈！

每次去逛賣場，看到琳瑯滿目的油品頓時不曉得如何挑選，買了罐價格最實惠的應該就沒問題？營養師提醒，買油不只要精打細算，挑對、用對才能照料全家健康。我們可以依照食用油的來源，分為動物性與植物性，其組成、營養價值、特性有所不同，在選用時，應留意它的「脂肪酸比例」以及「發煙點」。

以動物性的豬油、牛油來說，它們含有較高的飽和脂肪，容易凝固、穩定度較高；而多數植物性油脂的不飽和脂肪酸比例較多，還可分為多元與單元不飽和，清澈具有流動性，但較不穩定，容易變質。

什麼是發煙點？

熱鍋倒油，平底鍋滋滋作響，看見一縷輕煙上昇，這才把食材放進去。你是不是也等到油鍋冒煙才覺得夠熱呢？其實超過「發煙點」的油就開始變成壞油了！所謂發煙點，也就是油品加熱後開始冒煙那一刻的「溫度」。

當油到達發煙點，也就代表它無法承受現在的高溫，正在裂變、分解，產出有害的過氧化物質（自由基），過熱的油甚至會產生毒素！不同的油品自有合適的溫度，料理上扮演的角色當然也各有所長，因此了解各種油品的發煙點，才能夠正確烹調，發揮油品的價值。

那麼，到底該買哪種油好？依據烹調方式不同，可以準備 3 款發煙點各在低、中、高溫的油品。

廚房必備的 3 種油

低溫：適合涼拌（<50℃）、水炒（100℃）

• 初榨橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃油

中溫：煮、中火炒（140℃）

• 大豆油、玉米油、花生油、芝麻油、葵花油、芥花油、葡萄籽油、豬油、奶油

高溫：煎、大火炒、油炸（180℃）

• 棕櫚油、椰子油、苦茶油、玄米油

營養師提點，油品的發煙點會隨著「精煉（精製）」程度而改變，精煉過的油因為去除了雜質，較為穩定且耐高溫，發煙點更高。購買一定要看清楚成分標示，包裝上都會註明油品的發煙點是多少。

油品保存停看聽

食用油開封後便和空氣接觸，每次的開關便會讓油脂氧化酸敗，購買時應視家庭用量挑選，經常開火的可用大瓶裝，使用頻率較低者以小罐為主，盡量在短時間用完。選擇深色瓶裝可以防止光照，記得要放在陰涼處才不容易變質。

各式烹調方法有適合的油品，依狀況交替使用，也能品嘗到油品不同的風味。建議平時煮菜盡量以低溫、中小火料理，不只是為了健康，還能鎖住食材的營養。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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知名連鎖咖啡品牌星巴克，近日在義大利推出新品「橄欖油系列咖啡」，靈感源自於義大利西西里島居民，平常有喝一小匙橄欖油的習慣。橄欖油有什麼樣的營養成分？還有哪些健康好處？防彈咖啡也是加了油脂，兩者差在哪？Heho 營養師一次告訴你。

許多人習慣用一杯咖啡開啟美好的一天，在咖啡中加入橄欖油，會產生有如絲絨般滑順的口感，加上橄欖油清新的香氣，與咖啡完美融合在一起。

橄欖油是地中海飲食中的「靈魂食物」

相信大家對地中海飲食不陌生！研究指出，這種飲食模式可以用來調整血壓、保護心血管、減重、預防多種疾病發生的機率。

什麼是地中海飲食？地中海飲食最早起源於 1960 年代，在西班牙、希臘、義大利等地中海沿岸地區的居民，傳統飲食上習慣吃大量的蔬菜、水果、堅果種子、豆類、全穀類，搭配適量的魚類、禽肉和乳製品，最後再淋上一大匙獨特香味的橄欖油，作為主要的烹調油脂。

營養師表示，有些民眾想嘗試「道地」的地中海飲食，如果一開始內心有點抗拒，沒有辦法接受直接喝橄欖油的味道，不妨先從小量開始嘗試，慢慢增加，在咖啡中、沙拉、料理中加入橄欖油都可以，輕鬆讓橄欖油成為健康飲食的好夥伴。

橄欖油的營養價值、好處有哪些？

在地中海當地吃麵包沾橄欖油，如同我們吃水餃沾醬油一樣享受。自古以來，橄欖油有液體黃金的美譽，含有多種豐富的營養素，包括單元不飽和脂肪酸、維生素 E、維生素 K、酚類化合物等。

近期，橄欖油備受民眾推崇與喜愛，以下營養師針對這四種橄欖油中富含的營養素，告訴你好處在哪裡！

• 多元不飽和脂肪酸：一匙 13.5 g 的橄欖油，含有 9.86 g 單元不飽和脂肪酸。可以降低體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）的濃度，保持血管暢通，有助於降低罹患心血管疾病的風險。

• 維生素 E：具有抗氧化功能，可以保護細胞免於受到自由基造成的損害，維生素 E 同時也能調節免疫細胞，進而增強身體抵抗力。

• 維生素 K：在人體正常生理運作機制中，維生素 K 扮演著協助血液凝固、維持骨骼健康等角色。

• 酚類化合物：橄欖油富含強大的抗氧化、抗發炎物質，如橄欖多酚、橄欖油刺激醛。在飲食中加入一到兩匙的初榨橄欖油，有助於預防心臟病、失智症。

防彈咖啡也是加了油！是什麼油？差在哪？

有別於橄欖油咖啡，熱門的「防彈咖啡」是在咖啡中加入椰子油、奶油，被許多人視為減重聖品，超商和咖啡廳都曾相繼推出。

營養師表示，防彈咖啡要搭配生酮飲食才會有好的瘦身效果，如果只是維持平常的飲食習慣，沒有調整營養素比例，光喝防彈咖啡根本沒有用，只會徒增不必要的熱量負擔。

無論在咖啡中加入哪一種的油品種類，它們都是屬於油脂類食物，熱量密度相當高，光是一湯匙 15 毫升的油就含有 135 大卡的熱量，如果沒有控管好每日的油脂攝取量，一不小心可是會讓體重失控的！

此外，椰子油有相當高的飽和脂肪酸比例，飽和脂肪攝取過量容易讓總膽固醇、LDL-C 增加，是造成心血管疾病的元兇。不過每個人在乎的「重點」不太一樣，重要的是要找到適合自己且能長久執行下去的飲食方法。

建議一般健康成年人在執行生酮飲食前，一定要好好地了解生酮飲食，謹慎評估後再決定是否要嘗試。為了安全起見，不建議孕婦、肝腎功能異常以及有心血管疾病的族群採用生酮飲食。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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從點心的奶油餅乾，到晚餐的奶油燉菜，還有烤肉時的奶油金針菇，奶油不只是烤土司的靈魂人物，也是生活中隨處可見的食材。但你可想過，你用的奶油是天然還是人造？鮮奶油難道比較新鮮嗎？奶油種類大不同，讓 Heho 營養師筠臻為你解惑！

奶油和人造奶油差在哪？

牛奶所含的脂肪賦予其濃厚的口感與香氣，經離心、攪拌後，香醇的關鍵──乳脂肪也就被分離浮上來，進一步提煉成奶油（Butter）。而且衛福部有規定成品的乳脂肪含量必須超過 80% 才能叫做奶油，可見奶油不是乳品類，是貨真價實的油脂。

不過有鑑於成本考量，取而代之的人造奶油更受店家的青睞，它的組成不含任何乳脂肪，而是用椰子油、棕櫚油、大豆油等植物油加工製成。要將液態的油脂變成半固態的形式，多半會用「氫化」的方式，將不飽和脂肪酸轉變為穩定的飽和脂肪酸；然而，氫化過程若不完全就會產生不利健康的「反式脂肪」。

乳瑪琳＝瑪琪琳？都有反式脂肪嗎？

比起人造奶油，大家可能更常聽到乳瑪琳、瑪琪琳的叫法，不自覺和反式脂肪畫上等號，避之唯恐不及。但要澄清的是，人造奶油（Margarine）的音譯名稱才是瑪琪琳，而乳瑪琳則是業者的註冊商標，其製造過程並不含氫化油，而是以多種熔點不同之油脂混合，再經冷凍捏合的技術製成，所以並無反式脂肪。

自 2018 年 7 月 1 日起，食藥署規定食品中不得使用不完全氫化油（部分氫化油），大大降低人工反式脂肪對人體健康的危害。這是否代表我們可以安心享用人造奶油呢？雖然遠離了反式脂肪的威脅，但其實人工奶油仍是富含飽和脂肪酸的高脂肪食物，吃多了恐造成動脈粥狀硬化，加重心血管負擔。

鮮奶油更新鮮？植物性奶油更健康？

既然如此，那輕盈蓬鬆的鮮奶油會是更好的選擇嗎？同樣由牛奶製成的鮮奶油（Cream），其乳脂肪含量介於 10-80% 以內，又叫作乳脂、食用乳油、鮮乳油，鮮奶油不是比較新鮮，而是和奶油相比有較少脂肪。

在烘焙界鮮奶油還分成「動物性」和「植物性」，說穿了就是「天然」和「人造」的差異，若鮮奶油不是使用乳脂，而是植物油增添色素、香料仿製，就該稱為脂肪抹醬（Fat Spread），也就是油脂量在 10-80% ，口感更滑順的人造奶油。乍聽之下植物性感覺比較健康，但卻不然，為避免混淆消費者視聽，政府也明文規定不可用植物性（鮮）奶油為產品標示。

在天然無添加的考量下，動物性的奶油、鮮奶油會是相對理想的選擇，並且成分越簡單越好。不過還是要注意總體的攝取量，因為不管怎麼說奶油、鮮奶油和人造奶油、脂肪抹醬都是油脂類，小小一茶匙～一湯匙的量就要 45 大卡，平時吃的餅乾、烘焙食品也隱藏著看不見的脂肪，這些都要考量進去。因此在購買奶油前一定要仔細閱讀食品標示，少吃一點為健康著想喔！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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地中海飲食的好處無人不知，強調要攝取好油才有益健康，當中的關鍵絕非「橄欖油」莫屬。不過橄欖油到底好在哪裡？等級要如何區別？初榨是什麼？讓 Heho 營養師筠臻帶你一次解析橄欖油的秘密！

見外國如此推崇橄欖油，還有專門的品油師一嘗它的好壞，有「黃金液體」之稱的橄欖油，不禁讓消費者與奢華畫上等號。不過，看到架上琳瑯滿目的品項，好多讓人搞不懂的品名，想買但不知道怎麼挑，也不曉得橄欖油到底厲害在哪裡？

橄欖油的好處

橄欖油被視為油脂中的精品，它含有高達 70% 以上的油酸（Oleic acid），是一種 Omega-9 的單元不飽和脂肪酸（MUFA），能夠降低人體的壞膽固醇 LDL-c，並提升好膽固醇 HDL-c。若將飲食中的飽和脂肪替換成 MUFA，有利於減少心血管疾病的發生。

而初榨橄欖油中保有相當豐富的營養素，如抗氧化的維生素 E、類胡蘿蔔素、多酚類物質，這些成分賦予橄欖油各式風味，更是有益健康的關鍵。其中讓我們吃起來有點辛辣感的「橄欖油刺激醛」（oleocanthal），可說是非常強大的抗發炎化合物。

橄欖油分級標準

從橄欖生長的那刻起，由於氣候、土壤、種植、採收方式等不同，橄欖油的品質經壓榨、萃取後開始分出高下。根據台灣國家標準 CNS「食用橄欖油與橄欖粕油」規範，可將食用橄欖油分為 7 級：特級初榨橄欖油、良級初榨橄欖油、普級初榨橄欖油、精緻橄欖油、橄欖油、精緻橄欖粕油、橄欖粕油。

什麼是酸價？

所謂酸價（Acidity）是 1 克油脂為了中和酸性，所需的氫氧化鉀量，這反映了油品中有多少的游離脂肪酸，數值越高代表油品氧化程度越高，反過來說，酸價越低，品質越新鮮。食藥署規範，酸價超過 2 mg KOH/gram 則表示油脂劣變，已發出油耗味必須換油。

橄欖油可以炒菜、油炸嗎？

總覺得橄欖油只被拿來涼拌做沙拉、或做成麵包沾醬，難道就不能用來炒嗎？其實，油品適合的烹飪方式取決於「發煙點」，低於油的發煙點才不會吃進劣變氧化的油脂。初榨橄欖油因未經精煉，發煙點較低，約莫 190℃。一般家庭在炒菜或煎炸的溫度介於 140℃～180℃ 左右，因此拿來煎煮炒炸是沒問題的。

但在高溫烹煮的過程中，橄欖油的抗氧化物質會遭到破壞，部分營養素也會因高溫而流失，既然選擇初榨橄欖油是為了吃進它的好處，要煎炸的時候不妨換成其他油品，荷包也不會那麼傷心。若想要吃進更完整的營養素，則將初榨橄欖油用於生食、涼拌菜，或改成低溫烹調，會是更好的做法。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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堅果看似非正餐的必要組成，其實和健康密不可分，從地中海飲食、得舒飲食、心智飲食等飲食法，都能見到堅果的蹤影。吃堅果好在哪？該怎麼吃才好？由 Heho 營養師解密！

好油首選原型堅果　營養更完整

堅果是近年討論度非常高的超級食物，無論是減肥、運動、日常保健等需求，都能助一臂之力，這和堅果提供的營養素息息相關。堅果種子類為脂肪含量較高的食物果實與種子，富含不飽和脂肪酸，是有利心血管健康的好油。

以動物性油脂來說，雖然能提供熱量與部分必需脂肪酸，但也隱藏著飽和脂肪與膽固醇，而一般食用油經過精煉後，會流失不少微量營養素，若能食用原型的堅果種子類，能較無負擔地補充每日所需脂肪，還能保留豐富的營養素，很適合取代部分烹調用油。

國人堅果嚴重偏離建議攝取量

堅果好處多多，但你可能也沒吃夠！根據《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》指出，國人的堅果種子類攝取現況不足，諸多性別年齡層未達飲食指南建議的 1 份，44 歲以下族群每天只吃到 0.4 份堅果種子！

一天該吃多少堅果？

每日適量攝取堅果有益健康，成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量，可以用「每餐堅果一茶匙」的口訣平均分配於三餐，像是優格、生菜沙拉、灑在白飯、拌入菜餚等，讓堅果成為餐桌上的美味良伴，以及健康的守護者。

堅果種子營養解析

堅果種類繁多，各有好處，營養師整理 6 種堅果種子類的營養價值，一起認識不同功效。

1. 核桃

所含的次亞麻脂肪酸非常豐富，屬於 omega-3 脂肪酸系列，有抑制發炎的作用。長得像大腦的核桃，對於腦部健康有益，能延緩認知功能退化，增進記憶力，專注學習。

2. 腰果

能夠降低不好的低密度脂膽固醇，減少動脈粥狀硬化風險，與其他堅果相比有更多的維生素 K，保護心血管健康、預防骨鬆；在堅果裡鐵質含量也是數一數二，適合素食者與孕婦補充。

3. 杏仁

又稱杏仁果、扁桃仁，不僅是良好油脂來源，也提供蛋白質、膳食纖維，吃起來更有飽足感，幫助控制食慾。其維生素 E 豐富，具有抗氧化的效果，防止細胞老化，鈣質含量相較其他堅果高，是維護骨骼、肌肉、神經健康的關鍵。

4. 光中杏

又稱作南杏、甜杏，有別於牛軋糖、巧克力的杏仁，光中杏有股濃厚的氣味，是杏仁茶、杏仁豆腐的原料。在中醫觀點，具有潤肺、止咳、生津開胃之效，適用經常咳嗽、便祕、肌膚乾燥者，幫助滋補。

5. 夏威夷豆

有「千果之王」封號的夏威夷豆，所含脂肪比例非常高，碳水化合物低，是生酮飲食的常客。其單元不飽和脂肪酸含量是堅果中的佼佼者，有助於調節血脂、保護血管彈性。

6. 南瓜籽

其蛋白質、膳食纖維豐富，最大的特點就是有滿滿的鎂和鋅。鎂是維持人體各種代謝所需的營養素，從護心、健骨到紓壓、助眠都有益處；而鋅是生長發育的重要推手，能養護皮膚、毛髮，維護免疫及生殖系統健康。

若不知道怎麼挑選，也可以直接買綜合堅果，各種營養素一應具全！營養師提醒，購買時除看清楚成分標示，挑選無調味、非油炸的更健康。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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從吃到飽的沙拉吧，到便利商店的生菜沙拉，都少不了醬料畫龍點睛。對減重族來說，任何熱量都必須斤斤計較，醬料挑選上要夠精打細算才能取得平衡。吃沙拉該如何兼顧美味又無負擔？讓 Heho 營養師帶你解析沙拉醬的面面觀！

沙拉醬知多少

1.千島醬

千島醬主要的原料是美乃滋，將植物油、水，加入雞蛋，運用雞蛋中的「卵磷脂」幫助乳化，讓油水融合成了滑順濃厚的百搭醬料。而美乃滋再加入番茄糊，就成了最基礎的千島醬，依據配方不同會再加入酸黃瓜粒、辣椒粉、橙汁等配料調味。

2.凱薩醬

凱薩醬一樣以美乃滋為基底，接著加入帕馬森起司、蒜末、鯷魚醬、檸檬汁等，有些做法還會加入蛋黃，讓醬汁更濃郁。凱薩醬其實和「凱薩大帝」無關，而是一位名叫凱薩的墨西哥廚師所發明，經典的凱薩沙拉除了凱薩醬以外，蘿蔓生菜和烤麵包塊缺一不可。

3.和風醬

略呈酸味與鹹味的和風醬，是以日式醬油為主角，加入醋、味醂調製而成，它的變化多元，還可以搭配青海苔、紫蘇、薑末、梅干、山葵、芝麻、柚子、檸檬等等。不只用在生菜沙拉，和風醬也是許多涼拌菜，甚至是熟食（燒肉、麵食）的醬料。

4.油醋醬

油醋醬顧名思義是油加上醋製成，及少許鹽調味，傳統上油醋的比例是 3:1 至 2:1，可依照個人喜好調整，或加入新鮮香草、蜂蜜、辣椒、黑胡椒等食材。通常會使用特級初榨橄欖油，配上各式食用醋，如：水果醋、巴薩米克醋、紅酒醋，或是檸檬汁、柳橙汁。

5.胡麻醬

將芝麻放入乾鍋慢炒成金黃色，用調理機或研缽磨成粉末，再添加香油調味，香氣四溢的胡麻醬誕生。通常還會加入花生、醬油、醋，甚至是蛋黃，讓味道更為豐富。

6.優格醬

優格（yogurt）又叫做酸奶、酸乳、優酪乳，是由牛奶加入菌種後發酵而成的乳製品，通常會稱固態的為優格，偏濃稠液態的稱優酪乳。而優格醬便是以優格為基底，加入檸檬汁、酸黃瓜末、洋蔥末或蒜末等調味。

高纖下的熱量陷阱

生菜沙拉滿滿一碗，每 100 公克的菜只有 25 大卡熱量，但小小一匙的醬熱量卻幾乎破百！我們用兩湯匙（30公克）的份量來看，以美乃滋製成的千島醬和凱薩醬，因成分占最多的就是油，前者有 155 大卡，後者有 101 大卡，超商的一包醬倒下去，可說讓減肥前功盡棄。

隱藏版的地雷則是胡麻醬，約有 145 大卡，因為芝麻其實是油脂與堅果種子類，大家可能以為芝麻很健康，但吃多了也等於吃油；此外，油醋醬的組成屬於油水各半，在 130 大卡上下，不過它使用的是富含多酚的橄欖油，可以抗氧化、抗發炎，相對來說健康許多。

這樣吃清爽無負擔！

想要吃得比較清爽，營養師首推和風醬，熱量只有 39 大卡！不過要注意它的「鈉」含量偏高，最好看清楚配方的營養標示，並且用「沾」的方式吃，不要用「淋」的才能減少醬料攝取。如果說喜歡有濃稠口感的，就可以用無糖優格來做優格醬，約 75 大卡較無負擔，要是怕無糖優格淡而無味，建議搭配水果拌入沙拉，用天然食材增加甘甜。

沙拉醬熱量統整（以 30 公克計算）

• 千島醬 155 大卡
• 凱薩醬 101 大卡
• 和風醬 39 大卡
• 油醋醬 130 大卡
• 胡麻醬 145 大卡
• 優格醬 75大卡

文／陳筠臻、圖／吳翌華

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今天是寒露，古人云「白露身不露，寒露腳不露」代表已進入深秋時節，氣溫明顯轉涼，尤其要注意足部保暖，應順應節氣調養身體，以免削弱免疫力。

秋天養肺！從日到夜的保養重點

在 24 節氣中每一個節氣都有不同的養生重點，而寒露節氣最容易引起口乾舌燥、過敏及呼吸道疾病等症狀，因此在飲食面首重防秋燥及養肺。

1. 順應自然，放慢生活步調，養成早睡早起的習慣。
2. 起床後先喝一杯溫開水活絡腸胃，補充夜晚流失的水分。
3. 早晚溫差大，出門記得帶一件外套防風寒。
4. 外食族的午餐以清淡食物為主，多吃新鮮蔬菜，可促進腸道健康，加強抵抗力。
5. 下午茶點心可以選擇方便又健康的堅果，有潤肺降火的功效。
6. 晚上聚餐少吃辛辣刺激、燒烤、油炸等易上火的食物，以免加重燥熱症狀。
7. 睡前泡腳能促進末梢血液循環，幫助入睡。

每天吃堅果補充好油、增強免疫力

堅果中富含不飽和脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、維生素 E、鉀、鎂、鋅等礦物質，對維護心血管健康有益，能夠幫助人體對抗自由基，提高免疫力，降低許多慢性疾病發生，也被譽為是最健康的零嘴之一。

年輕人堅果吃太少了！

在《2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查》中發現，絕大多數的國人每天都吃不到一湯匙的堅果，其中又以 44 歲以下的年輕族群為嚴重攝取不足的代表。

衛福部建議，成人每日至少要攝取一湯匙的堅果種子。建議可以直接用堅果取代零食，能提升飽足感又能避免吃下過多高油、高糖的甜點，或是將堅果切碎後入菜搭配，做成堅果鮮蔬沙拉、腰果炒雞丁、松子炒飯等料理，賦予菜色不同的口感，也有助於鞏固免疫。

堅果種類多 吃哪個比較好？

不同的堅果營養價值當然有差異，多樣攝取比單一類別補充要來的好，最好選擇綜合堅果。

堅果營養解密

• 腰果：秋天情緒容易低落，而腰果含有許多人體無法自行合成的必需胺基酸－色胺酸，是大腦製造血清素的原料，可以幫助放鬆。
• 核桃：性溫又潤肺，富含 omega-3 脂肪酸能抗發炎，趕走秋天易傷感的情緒。
• 杏仁：是維生素 E 的良好來源，有強力的抗氧化效果，能提升身體的免疫力。
• 夏威夷豆：是所有堅果中單元不飽和脂肪酸含量最高者，油脂含量較其他堅果高，能預防便秘，腸道健康了抵抗力自然就會提升。

隨著健康意識抬頭，大部分民眾都知道堅果要選擇無調味的最好，卻不曉得要挑選「低溫烘焙」的加工方式製成的堅果，我們常說要少吃燒烤、油炸、油煎等容易火氣大、燥熱的食物，堅果也是同樣的概念，經過高溫油炸後容易流失營養素，還會讓人越吃越上火。

儘管堅果是天然健康的食物，富含多種營養成分，但其仍然屬於油脂類，不能無限制地一直吃，謹記適量原則就不會讓熱量爆表。入秋後宜多吃白色食物，如白蘿蔔、冬瓜、百合、白木耳、蓮子、水梨等養肺的食材，適合在寒露與下一個霜降時節食用，有助於秋冬保健。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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夏天正值台灣酪梨的產季，營養滿分的酪梨可以一路吃到秋天，無論是打成牛奶、拌入沙拉、沾醬吃都很可口。不過買來的酪梨到底要放多久才熟？吃不完又要如何保鮮？Heho 營養師帶你一次看！

酪梨的外表似西洋梨狀，帶著光滑的綠色表皮，看起來和水果沒什麼兩樣，但它吃起來卻不是甜而多汁，而是綿密如奶油般的口感，黃澄澄的果肉還有堅果的甜香，有「窮人的奶油」之稱，還有「幸福果」的綽號。

受減肥族歡迎的營養水果？

酪梨被冠上金氏世界紀錄最營養的水果，含有維生素 A、C、E及 B 群，其中鉀離子和膳食纖維表現更為優異。有別於其他水果，它的油脂含量相當豐富，也因此熱量和水果大不同！酪梨在營養學上被歸為「油脂與堅果種子類」，並非水果！但普遍來說我們會像水果一樣生食酪梨，所以有這樣的誤解。

為什麼酪梨這麼「油」，還被推崇為減肥聖品？高纖高油脂的特性，讓它可以增加飽足感、抑制食欲，且酪梨將近一半是有益心血管的單元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇（低密度膽固醇），改善發炎反應，比起動物性脂肪或烹調油是更健康的選擇。記得用「取代」的方式吃酪梨，才不會吃了原本的油脂又額外增添酪梨的熱量。

酪梨什麼時候吃最好？

酪梨屬於後熟型的食材，必須等到外皮漸漸呈褐色、深紫色才開始熟成，除了用顏色判斷也可以用手感覺，按壓起來有點彈性、軟軟的，蒂頭能輕易拔下，或是搖一搖，感覺籽能夠晃動，和果肉有碰撞聲，代表酪梨熟了可以吃。

吃不完的酪梨可以冰嗎？

購買酪梨最好挑青綠色的外皮，比較利於存放，在變成黑褐色熟成以前千萬別放冰箱！以免低溫造成酪梨無法後熟。酪梨一整顆份量很多，如果沒有要一次用完，可先將半邊保留酪梨籽，連同籽一起用保鮮膜包覆。

同時有大量酪梨熟成時，也可以把酪梨都先去籽、去皮切成塊，灑些檸檬汁避免氧化變色，再依份量分裝冷凍。營養師提醒，酪梨冷凍過後口感會有所影響，比較適合打成飲品食用。

酪梨料理非常多樣，從水果沙拉、吐司抹醬、加州壽司捲到夜市最常見的酪梨布丁牛奶，切片蘸醬也別有一番風味，尤其在產季購買不僅價格實惠，美味也更加分。酪梨固然好吃，但一天可別超過半顆，否則過量的油脂也跟著吃下肚囉！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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沒有保存好堅果？買大包裝放太久吃不完？讓原本新鮮爽脆的堅果不小心受潮，吃起來鬆軟且帶有一點油耗味，到底還能不能吃呢？營養師來替你解惑，從購買到保存一次告訴你！

台灣位處於亞熱帶地區，是典型的海島型氣候，每逢夏日潮濕又悶熱，環境濕度動輒 80% 起跳，拆開一包堅果，即使將洞口密封起來，沒有馬上吃完，很快就會吸收空氣中的水分，讓堅果受潮變軟，影響酥脆口感。

在大部分人的印象中，堅果是刷嘴又養生的健康食物，很多人會買來當零嘴點心，然而價格並不可愛，為了節省費用，很多民眾習慣去美式賣場購買大包裝堅果帶回家慢慢吃。

堅果富含不飽和脂肪酸，一旦存放過久容易受到環境中的光線、氧氣、溫濕度影響，加速堅果中的脂肪氧化，導致品質劣化而變得不新鮮，每次打開包裝，空氣中的水分都會趁機偷溜進去。如果這時候你發現堅果吃起來變軟、有苦味，聞起來有油耗味，建議你直接捨棄那包堅果，千萬別怕浪費而賠了健康。

一級致癌物「黃麴毒素」恐吃下肚

你以為黃麴毒素只會出現在花生裡面嗎？沒有喔！其實玉米、豆類和堅果中也特別容易出現，黃麴毒素的生成與溫濕度和保存環境息息相關，毒素容易攻擊肝臟細胞，引起急性肝中毒甚至是肝癌，由於毒素非常耐高溫，因此一般的烹調方式並沒有辦法去除黃麴毒素，從肉眼也沒有辦法輕易分辨出來。

為了能吃到最新鮮、健康的堅果，身為一名消費者要學會如何正確挑選、保存堅果的小撇步，下面是營養師幫你整理出來的重點內容，快來看看！

購買堅果要注意什麼？

1. 選擇值得信賴的商家：散裝堅果品質難把關，建議選購有填充氮氣、真空包裝的堅果，才能鎖住自然風味。
2. 標示要清楚：勿買來不明的食物，產品外包裝應標示堅果來源，知道自己手中的堅果產地來自何處，資訊透明化才能吃的安心。
3. 小包裝最新鮮：桶裝堅果抱著吃，很容易不小心就攝取過量，謹記堅果是油脂類每次吃一小把即可，建議直接購買小包裝，控制熱量又能保證新鮮。
4. 挑選低溫烘焙：比高溫烘培、油炸能保留完整營養素，也可以減少油脂氧化問題。

堅果買回家後要如何保存？

1. 選個好位置放：堅果含油脂成分，經陽光曝曬後容易產生油耗味，放在高溫、溼度高的地方會幫助有毒的黃麴毒素滋生，建議放在陽光不會直射的蔭涼乾燥處。
2. 放進冰箱：降低溫度可以抑制黴菌生長，如果購買大包裝無法一次吃完，建議分小袋，擠出空氣並密封，置於冰箱妥善中保存。
3. 使用好的容器：用不透光容器阻隔光源、真空密封罐儲存，能達到更好的保存效果，記住不要手濕濕的直接伸進去罐子中抓堅果，建議用湯匙撈取或倒在蓋子上取用。
4. 盡速食用完畢：開封後就要趕快吃完，畢竟每次打開包裝都會讓堅果接觸到空氣。

堅果可以提供好的油脂及豐富的礦物質，然而食物中的營養價值往往會受到品質高低的影響，如果你學會如何挑選堅果，買回家後懂得如何保存，相信你距離健康又向前邁出了一大步。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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