注意力不足過動症（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder），簡稱過動症或 ADHD，可能是來自於一部分的大腦腦區發育的比較慢，或是部分的大腦功能沒有發揮，而造成專注或情緒控管能力較差，透過正規治療，加上充足的營養素補充，都有機會改善症狀。

ADHD 不能缺的三大類食物

在 ADHD 的飲食方面，可以由氧化壓力及腦部保養相關營養素補充，例如 omega-3 脂肪酸（尤其是 EPA）和維生素 D，以及和神經傳遞相關物質，如鋅、銅、鐵、鎂，可以由以下三大類食物來補充：

一、優質蛋白質食物

優質的蛋白質是供應孩童成長發育的關鍵，也較容易補充到製造維持大腦神經傳導物質原料，如胺基酸、鐵、鋅、銅，有助於維持情緒穩定。

研究也觀察到 ADHD 患者的低鋅值會影響注意力評分，而血清鐵蛋白低則與嚴重的 ADHD 症狀有關。

• 含鋅豐富的食物：海鮮類、紅肉、肝臟、乳製品、堅果種子類
• 含鐵豐富的食物：豬血/鴨血、內臟類、牡蠣、瘦肉、深綠色蔬菜

二、富含油脂的深海魚

深海魚中的油脂富含 omega-3，對維持大腦及神經功能運作有重要的功能。過去研究發現，魚油中的 EPA 可以改善 ADHD 孩童的專注力和警覺性，但只針對體內 omga-3 濃度較低的孩童。

在台灣較容易在日常飲食中補充足夠魚類，Heho 營養師建議先由天然食材補充，高濃度的魚油可以和專業醫療人員諮詢後再補充，因為也有研究發現，原先體內沒有缺乏 omega-3 的孩童補充魚油，反而容易讓衝動表現惡化，不要輕忽補充過量的危險。

三、全穀雜糧類食物

調整飲食當中的澱粉來源食物，可能也有助於改善過動症狀。將飲食中的精製糖（如蛋糕、甜點、含糖飲料）降低，並將精緻澱粉（如白飯、白麵）用原型全穀雜糧類取代，例如藜麥、糙米、南瓜、地瓜或玉米，可以增加礦物質鎂、鋅、維生素Ｅ的攝取。

最後也要提醒家長，並不是覺得孩子經常分心、情緒不穩就覺得是過動症，急著幫孩子補充保健食品有時反而會出現反效果，還是要經過就醫診斷後，再和醫師討論出適合的飲食方法。

文／吳宜庭、圖／楊紹楚

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國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康開始認真吃益生菌。Heho 營養師表示，要讓益生菌在腸道內發揮作用，必須掌握 5 大關鍵，不然吃再多也沒用！

我的腸道菌相失衡了嗎？

「腸道菌相」指的是在我們消化道內的微生物，包還細菌、真菌和病毒，所形成的生態系統，在腸道中發揮重要的功能，如幫助消化食物、產生維生素、防止病原菌入侵和調節免疫系統，並影響大腦功能和整體健康。

當腸道菌相失去平衡狀態，可能會產生消化問題，像是便秘、腹瀉、腸躁症或消化不良；也可能影響免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒和心理健康問題等，因此，打造平衡的腸道菌相非常重要！

養好腸道菌相 5 大關鍵

飲食習慣、生活作息、壓力狀態和藥物使用都會影響腸道菌相的平衡，而要促進腸道菌的健康，可以由以下這些關鍵因素來實現：

一、多樣化飲食

研究顯示，多樣化的腸道菌種組成能夠保持穩定性和功能多樣性，而多元化的飲食可以提供不同類型的纖維和營養素，有助於不同種類的腸道微生物組成。

營養師建議盡量攝取不同蔬菜、水果、全穀物、堅果或豆製品，避免加工食品和每天吃一樣的食物，有助於腸道菌相的多元和穩定。

二、補充足夠水分

充足的水分能夠幫助腸道消化吸收、促進腸道蠕動和排除廢物，也能夠讓保持良好的腸道功能，有助於維持腸道微生物平衡，同時保持腸道濕潤避免便秘。

每天建議攝取的水量約為「體重 x30」豪升，天氣炎熱或運動就會需要更多，以免脫水影響腸道健康。

三、多攝取膳食纖維

膳食纖維無法被我們的腸道消化吸收，但卻可以被微生物發酵利用，抑制壞菌增長，並有助於維持腸道粘膜屏障，對整體消化道健康有很大的幫助。

每天「3 蔬 2 果」很重要，即便是外食族，也可以盡量達到每餐都有蔬菜、每天有吃水果的習慣，同時也能捕到各種維生素和礦物質。

四、避免使用抗生素

長期或不必要的抗生素使用可能殺死有益的腸道細菌，而使腸道環境更容易受到有害細菌的攻擊，因此務必正確使用抗生素，必須使用時務必配合醫囑，服用完整個療程，勿擅自停藥。

五、補充益生菌

在飲食中可以經常選擇含益生菌食物，如優格、泡菜或酸菜，可以幫腸道補充好菌，有助於維持腸道菌群的平衡。而市面上的益生菌建議挑選粉狀優於錠狀，並選擇有專利或實證功效，配合正確的補充方式，才能改善腸道健康。

腸道菌相攸關於全身健康，補充益生菌是其中一種方法，但必須配合飲食和生活作息的調整，才能平衡腸道菌相，同時平衡身心！

文／吳宜庭、圖／Evelyn

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克菲爾是什麼？

克菲爾是克菲爾粒 (Kefir grain) 發酵牛奶的產物，而克菲爾粒主要是由含有許多不同的乳酸菌及酵母菌菌株固定在多糖和蛋白質基質上所組成，和一般由單株或少數菌株發酵的食物不同，多元的益生菌組合發酵乳製品會產生多醣體、維生素、氨基酸、有機酸等豐富的代謝產物，可以幫助腸道調整體質。

克菲爾的四大功效

一、幫助排便，改善便秘

克菲爾益生菌中含有多樣的益生菌菌種，有助於維持腸道微生物平衡，改善腸道健康狀況。2018年日本的研究指出，連續12週每餐給予2克的克菲爾，顯著改善便秘的情況，並減低患者對軟便劑的依賴。

過去有小型臨床實驗證實，連續三週服用克菲爾益生菌，對於腸道症狀如便秘、腹瀉、腹脹及噁心能有效改善。

二、改善腸道疾病發炎

過去研究發現，在發炎性腸道疾病患者中介入克菲爾28天，患者體內的發炎指數有明顯的降低，表示克菲爾改善患者的發炎情況，同時腹痛、腹脹和生活品質也有顯著改善。

三、抗氧化

體內的自由基是導致老化或慢性病的首要元凶，而克菲爾在動物實驗中發現比維生素Ｅ發揮更高的抗氧化力。

在實驗中發現克菲爾對誘發氧化壓力的小鼠，給予克菲爾後，體內一種重要的過氧化物分解酶增加，而一個脂質氧化的指標丙二醛減少，達到與未誘導組相當的水平，表示其有抗氧化的潛力。

四、抗菌

克菲爾的抗菌功效可歸功於益生菌和壞菌競爭營養，同時在發酵過程中產生的有機酸等物質，抑制病原菌生長，可用於預防胃腸道疾病和陰道感染。

克菲爾益生菌對於革蘭氏陽性細菌具有抗菌效果，如沙門氏菌、幽門螺旋桿菌、大腸桿菌等，也在動物實驗中證實，服用克菲爾益生菌能有效調節腸道菌叢平衡。

文／吳宜庭、圖／林欣儀

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在眾多的保健食品原料中，近期有個備受關注的成分 PQQ，和細胞中的能量工廠「粒線體」的功能有關，對於一些臨床症狀（缺血、發炎等）也看似有改善的效果，到底是否有臨床實證、值得補充嗎？讓 Heho 營養師一探究竟。

PQQ 是什麼？

PQQ 的全名是吡咯喹啉醌（pyrroloquinoline quinone），是一種天然存在自然界和食物中、類似於維生素的物質，最早是被發現是細菌脫氫酶的輔因子，後來發現 PQQ 對於細胞代謝和能量產生非常重要。

哪些食物含有 PQQ？

PQQ 存在於多種飲食來源中，包括發酵大豆（納豆）、茶、青椒、歐芹（巴西里）、奇異果和母乳。目前被認為動植物中的 PQQ 是源自微生物合成，而人類則是由飲食中獲得。

PQQ 的實證功效

PQQ 在自然界中分佈廣泛，影響多種生理和生化過程，有以下實證功效：

一、抗氧化作用

PQQ 是強大的抗氧化劑，還原型的 PQQ 清除自由基的活性比維生素Ｃ還高出 7.4 倍。在動物實驗中，已經證實 PQQ 可發揮抗氧化劑的作用，在心血管或腦缺血的實驗設計下，保護粒線體免受氧化壓力引起的損傷。

二、保護神經作用

神經細胞很容易受氧化壓力影響造成致命損傷，而 PQQ 能夠藉由清除自由基讓細胞免受傷害。一項針對記憶力的臨床小型研究也指出，每天補充 20 毫克 PQQ 有助優化認知功能的測試表現；而在接受PQQ (20 mg) 加上輔酶 Q10 (300 mg) 的組別中，結果更為顯著，不過還需要更多證據證實 PQQ 和認知功能的關聯性。

三、改善睡眠品質

在一項以 17 名女性為研究對象的小型臨床實驗中，評估了PQQ 對壓力、疲勞、生活品質和睡眠的效果。受試者在連續八週攝取 20 毫克 PQQ 後，情緒及睡眠品質均顯著改善。

四、具有調節血脂的潛力

在動物實驗中發現，飲食中補充 PQQ 可以改善代謝平衡，並在糖尿病的大鼠中發現，可以透過增強粒線體的功能，改善血脂狀況。不過在臨床實驗目前還缺乏有力證據，只有一篇以 29 名日本成人為對象，給予連續 6 週和 12 週，發現對人體血清總膽固醇沒有變化，而低密度脂蛋白膽固醇 LDL-chol 略有顯著下降。

我們需要補充 PQQ 嗎？

含有 PQQ 的保健食品已經被商業化製造，目前沒有毒性和不良反應的通報，安全性高，不過就目前研究資料看來，PQQ 的研究多數還是在細胞及動物實驗中的作用機制探討，臨床實驗目前資料有限，且樣本數都不高，在更多研究證實期能帶來的健康效益之前，會建議不急著補充喔！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) 在商業產品中被廣泛運用，其中的 LGG 菌更是研究和記錄最完整的益生菌菌株，Heho 營養師整理鼠李糖乳桿菌的功效和實證研究，一起來了解。

鼠李糖乳桿菌 (L. rhamnosus) 廣泛地存在人類和動物的腸道中，為乳酸桿菌屬的益生菌，對人類腸道細胞有很強的親和力，且耐酸鹼的能力強，目前有七項研究實證功效。

鼠李糖乳桿菌七大實證功效

一、緩解腹瀉

在先前一項研究中，給予 87 名感染輪狀病毒的兒童鼠李糖乳桿菌的三種菌株（573L/1、573L/2、573L/3）或安慰劑，發現鼠李糖乳桿菌顯著縮短了病毒感染性腹瀉的持續時間，並且沒有觀察到其他副作用。

而在抗生素造成的腹瀉問題，鼠李糖乳桿菌 (LGG) 也被發現可以縮短腹瀉持續時間，和減少嚴重程度，且在兒童中的效果比成人更高，可以歸因於鼠李糖乳桿菌對腸道的附著能力佳，能有效預防和治療腹瀉。

另外，鼠李糖乳桿菌還可以預防其他類型的腹瀉，如旅行者腹瀉、急性順樣腹瀉及急性腸胃炎。

二、預防過敏及濕疹

食物過敏通常是濕疹發病的原因，而「腸道菌群和腸道粘膜」作為食物接觸和致敏的主要途徑，就扮演了關鍵角色。先前研究發現，在兩歲以下食物過敏的幼童中給予鼠李糖乳桿菌 (LGG)，可以減輕濕疹情況，在《自然醫學臨床醫生手冊第三版》中，也將益生菌治療列入改善濕疹的療法當中。

三、輔助治療幽門螺旋桿菌

幽門螺旋桿菌是造成胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍，甚至是胃癌的原因之一，而目前發現鼠李糖乳桿菌 (LRY) 可以輔助抗生素根除治療，透過和幽門螺旋桿菌競爭附著位置，以及產生乳酸等抗菌物質，維持體內較低的幽門螺旋桿菌數值、提高根除的機率，並抑制發炎反應。

四、控制體重及食慾

過去發表在《Nutrients》的期刊曾評估鼠李糖乳桿菌 (LPR) 對減重中成人的食慾和飲食行為影響，發現益生菌對食慾控制、情緒和飲食行為有正向影響，包含在女性中補充益生菌的組別體重減輕的更多、對食物的渴望程度下降，憂鬱量表的評分也較低，而在男性中則觀察到對飲食認知有顯著提升，推測是腸腦軸影響食慾及體重控制相關行為。

五、改善青春痘

一項以 20 位成人為受試者的小型隨機、雙盲、對照研究中，給實驗組每天服用含鼠李糖乳桿菌 (SP1) 的補充劑連續 12 週，發現容易刺激毛囊角化及皮脂腺分泌的類胰島素生長因子(IGF-1) 降低，且被醫生評定痤瘡的外觀相較於安慰劑組別，有顯著改善。

六、預防蛀牙

在一項研究中發現，594 名兒童每週五天喝含有鼠李糖乳桿菌的牛奶，連續七個月後，益生菌組別的兒童蛀牙的比率顯著較低，口中有害菌的數量也較少，效果可能來自於鼠李糖乳桿菌的抗菌特性。

七、預防泌尿道感染

過去對於將益生菌用於預防泌尿道感染的研究非常多，其中也包含鼠李糖乳桿菌，而目前研究最完整的菌株為鼠李糖乳桿菌 GR-1 和羅伊氏桿菌 RC-14，能夠預防女性泌尿道感染復發，不過還是需要更多的研究證實。

營養師小提醒

在益生菌的功效研究中，經常會看到不一致的結果，可能因為給予益生菌的對象、劑量和使用時機不同，很難直接下定論，但可以肯定的是，依據不同需求，會需要挑選的益生菌菌株是不一樣的，建議大家在花錢之前可以先睜大眼睛看清楚，購買的產品是否有符合自身需求。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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不少民眾為了養出腸道好菌，開始補充益生菌，但吃了一段時間卻發現沒有什麼感覺。Heho 營養師吳宜庭解釋，益生菌要在腸道發揮作用必須長期穩定補充，才能達到最佳效益。

我們的腸道原本就有上百兆的細菌，當我們額外補充「好菌」，是期待他們在腸道活下來、順利繁衍，並影響整個腸道微生物環境。但要讓腸道菌相平衡，益生菌的補充必須穩定且長期，才能發揮最大功效。

而補充益生菌無法達到成效，最大問題在於吃錯時間、用錯方法。以下是民眾常見 6 種錯誤吃法：

常見錯誤吃法 1：想到才吃

吃一天，忘三天，讓益生菌好不容易活著到腸道，卻沒有足夠的後援部隊支援，可能苦撐幾天，益菌家族勢力無法壯大，就被其他細菌打壓到全軍覆沒了，更不用說要影響整個腸道環境。

營養師建議，益生菌依各包裝建議量連續 2-3 個月天天吃，再觀察腸道或特定功能是否有改善。

常見錯誤吃法 2：配熱水吃

益生菌是「怕熱」的微生物，溫度越高，益生菌就被殺的越乾淨，所以建議吃益生菌搭配冷水或常溫水，如果看到長輩直接和早餐泡的熱麥片吃，一定要提醒他調整。

如果是強調耐熱的益生菌，大多是「死菌」，也可能被稱作「熱封型益生菌」，目前的確有研究發現特定死菌對人體有免疫相關的好處，但和活菌透過腸道菌改善健康的方式就不一樣，就不用擔心需要保持活性的問題。

常見錯誤吃法 3：沒有適當保存

益生菌的活性會隨著時間下降，而且保存溫度越高，下降速度越快。就算是買了出廠添加一百億的益生菌，以台灣夏天的溫度，室溫可能逼近 30 度，產品放個半年，活菌可能只剩一半。

因此益生菌最好能趁新鮮食用，並且存放在陰涼處或冷藏保存，以維持益生菌活性。

常見錯誤吃法 4：飲食習慣不改

高油、高糖、高鹽分的飲食習慣會讓腸道壞菌增加，也容易引起腸道發炎，不利好菌生長。如果一邊補充益生菌，但飲食習慣不調整，那對益生菌效果肯定很難發揮的。

這不代表都要餐餐粗茶淡飯，而是必須開始有意識的去選擇食物，控制吃油炸、甜食、重口味食物的頻率和量，儘可能均衡吃到各種營養，才是養出健康腸道菌相的第一步。

常見錯誤吃法 5：不吃蔬果

想要益生菌的效果更加乘，可以從「多吃蔬果」開始，蔬果中的膳食纖維是好菌的能量來源，因此又被稱為「益生質」，是好菌生長必要的條件。另外，蔬果中的維生素和礦物質，對於維持腸道粘膜和整體健康也很必要。

營養師建議補充益生菌的同時，也要注意「餐餐有蔬菜，天天有水果」，不管是外食族還是自己備餐，都可以讓腸道環境改善更有感。

常見錯誤吃法 6：和抗生素一起吃

很多人會在同一時間把整天該吃的藥物或保健食品一起吃，但如果藥物包含抗生素，就建議一定要分開時間吃，因為抗生素的效用是不分敵我，好菌壞菌一起殺，一起吃等於浪費益生菌。

有一派的說法會建議在抗生素治療期間，可以間隔兩小時以上補充益生菌，避免因抗生素引起的腹瀉，但是也有研究發現，在抗生素治療期間補充益生菌對於腸道菌的多樣性沒有幫助，這部分還需要更多的研究來給予更明確的指示，但不管是哪一派，都不建議「同時」吃抗生素和益生菌。

平衡的腸道菌相是維持健康的基礎，而要達到全方位的健康，當然不是單單「有吃益生菌」就好，而是要透過整體飲食和生活習慣，雙管齊下養好黃金體質！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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拉肚子的經歷人人都有過，這時候到底應該吃什麼、要避免什麼食物呢？聽說益生菌可以改善腹瀉和便秘，拉肚子的時候可以吃嗎？Heho 營養師宜庭為你解惑！

為什麼會拉肚子？

了解自己拉肚子的原因才能評估如何改善或緩解，可以從回想飲食、服藥狀況和旅遊史，常見原因是細菌、病毒或寄生蟲感染、吃下不乾淨的食物、食物中毒，或是服用抗生素、情緒緊張、壓力大、食物過敏，都可能是腹瀉原因。

腹瀉兩大飲食原則

一、嚴重時先暫停飲食，讓腸道休息

急性症狀發生時，建議先禁食，讓腸道休息一下，等腹瀉症狀緩解的時候再循序漸進開始進食：從溫開水或電解水開始，接著開始流質飲食（如去油清湯、過濾果汁、米湯或蜂蜜水），無不適可開始清淡飲食（如稀飯、白土司、蒸蛋或低纖維的蔬菜），再慢慢恢復正常飲食。

二、避開刺激性飲食

症狀沒有太嚴重時，建議少量多餐，以清淡好消化的食物為主，尤其需要避開容易刺激腸胃道的飲食，以下幾類食物應避免：

1. 乳製品：牛奶、優格、調味乳等，容易引起乳糖不耐或脹氣。
2. 高油：如炸物、肥肉、奶油，消化速度慢，加重腸胃負擔。
3. 高糖：含糖飲料、甜食等，促進發炎和造成滲透壓，可能加劇腹瀉。
4. 高纖：高麗菜、玉米、乾豆類、蔬菜粗梗，高纖維不易消化。
5. 含咖啡因飲料：咖啡、濃茶、可樂、巧克力，容易刺激腸胃道。
6. 辛香料：咖哩、辣椒、胡椒等濃烈的調味料也應避免。

拉肚子可以吃什麼？營養師建議菜單

腹瀉恢復的進程中，營養師推薦症狀已緩解的一日三餐，最好能由少量開始嘗試，2-3 小時內沒有腹瀉再繼續進食，並依情況逐漸增加份量。

• 早餐：香蕉＋白土司
• 午餐：清湯麵（可加瓜類或去梗葉菜）＋蒸蛋
• 晚餐：稀飯＋蒸魚＋去梗葉菜

腹瀉時水分會快速流失，要記得補充水分或電解質水（可由藥局購買），以免脫水，營養師提醒，這時候反而不適合糖分過高的運動飲料。

拉肚子可以吃益生菌嗎？

平時補充好菌確實可以改善或降低腹瀉的發生，但急性腹瀉還是要找出原因，益生菌不一定能緩解。而且在補充時，一定要注意益生菌的成分不可含「輕瀉劑」，否則可能會拉更兇！檢查的方式是找到產品的「成分」列表，看是否出現可能促進腸道蠕動的輕瀉劑，如阿勃勒(又名臘腸果)、望江南、蘆薈素、決明子、氧化鎂、糖醇類，如果有就不要吃。而乳糖不耐的患者對於含「乳糖」成分的益生菌，也建議在急性腹瀉期先避免！

如腹瀉情況持續或問題更嚴重，或有血便、腹痛加劇或發燒情形，請立即尋求醫療協助。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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私密處感染是女性們的惡夢，造成許多生活上的不便，許多人因此開始購買女性益生菌或蔓越莓來補充，期望可以達到預防的效果，這些產品有沒有效、又要怎麼挑選呢？讓 Heho 營養師宜庭一次說明！

女性因泌尿道長度較短，容易受外來細菌感染；而陰道原本就存在乳酸菌叢，讓陰道維持在弱酸性的環境，形成天然的防護屏障，但若因為益菌不足，導致菌叢不平衡，或受細菌、念珠菌（黴菌）或滴蟲感染，就容易導致發炎。

目前有許多研究發現，補充益生菌對於預防陰道及泌尿道細菌感染，並降低復發率有幫助，市面上也有許多主打女性的益生菌，營養師建議可以由以下三個關鍵下去挑選。

私密處益生菌挑選關鍵 1：辨認菌株編號

以下為對於私密處保護的益生菌菌種及菌株，在挑選產品的時候可以先從有標示「菌株編碼」的為優先，因為菌株編碼就像益生菌的身分證，研究的功效應是依據個別菌株，而不是相同菌種就有一樣效果。

1. 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus): F-1、MG4288、GR-1、CT-53、IMC501、LRH1、HN001
2. 羅伊氏乳桿菌 (Lactobacillus reuteri): RC-14
3. 乾酪乳桿菌 (Lactobacillus casei): CS-773
4. 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei): LPC12、MG4272、IMC502、LC11、LPC09
5. 植物乳酸桿菌 (Lactobacillus plantarum): MG989、LP115、LP14、LP01
6. 發酵乳酸桿菌 (Lactobacillus fermentum): LF26、MG901、LF15、LF11 

隨著研究越來越多，可以期待未來有更多有效的益生菌菌株和劑量介入的參考，可以成為廣大女性的福音。

私密處益生菌挑選關鍵 2：添加益生質

口服益生菌來幫助體內增加好菌、平衡菌叢是從源頭改善私密處感染的方式之一，而若希望益生菌在體內可以穩定繁殖，也要攝取足夠的「益生質（或稱益生元）」，讓好菌有足夠的能量來源，包含膳食纖維、菊糖 (inulin)、果寡糖 (FOS)、半乳寡糖 (GOS) 及抗性澱粉等。

私密處益生菌挑選關鍵 3：添加複方產品

大家一聽到預防私密處感染，第一個一定會想到「蔓越莓」，Heho 營養師整理相關功能的複方成份。

1. 酵母益生菌：有別於常見的桿菌，酵母益生菌可以抑制陰道感染的病原菌和真菌，也有研究發現，特定酵母益生菌能調節宿主的免疫反應，並減少發炎反應。
2. 蔓越莓：蔓越莓中的前花青素可以抑制大腸桿菌在泌尿道的吸附作用，讓細菌無法沾黏在細胞上，容易隨著尿液被排出到細胞外，可以幫助預防泌尿道的感染。
3. 維生素Ｃ：維生素Ｃ有助於透過酸化尿液，抑制病原菌的生長，一項小型臨床研究也在 110 孕婦中，每天補充 100mg 維生素Ｃ的組別泌尿道感染的發生率顯著降低。另外，維生素Ｃ也可以透過提升免疫，來幫助身體對抗體內病原菌。
4. 洛神花萼：洛神花具有抗發炎和利尿的特性，並可以降低發炎相關基因表現，有降低泌尿道感染的潛在功效。在研究中也發現在長照護理機構服留有導尿管的長者中，用洛神花飲與尿路感染復發率的降低有關。
5. Ｄ-甘露糖：Ｄ-甘露糖可以透過阻斷致病性大腸桿菌在泌尿道上皮細胞的黏附，可以用於急性泌尿道感染或預防復發，目前臨床實驗的劑量約為每天2-3g（分次補充）。

最後營養師還是要提醒大家，預防私密處感染還是要從良好的衛生習慣和均衡飲食開始著手，尤其是多喝水、不憋尿，並要盡可能避免「高糖飲食」，以免體內糖分增加導致讓細菌或黴菌大量孳生，並讓發炎反應更嚴重。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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「隔壁伯伯都吃得很健康欸，炒菜煮湯都不加鹽！」是這樣嗎？食鹽中的「鈉」是維持生理正常機能的必要條件，嚴格執行低鈉飲食反而會讓身體電解質無法平衡，尤其是老年人需要特別注意，低鈉血症嚴重是會致命的！

鈉要多吃還少吃？剛剛好才最健康

高鈉總讓人聯想到高血壓，給人一種不好的印象，因此聽過長輩就真的餐餐不加鹽，也嚴格限制含鈉的食物，但「鈉」絕對不是越低越好，一般健康的人不需要太過嚴格限鹽，只要注意少吃高鈉食物（參考文章：不小心就鈉過量！6 個隱藏的高鈉食物 ）、少沾醬，並在買或吃加工食品時，注意營養標示的「鈉」含量，控制不過量就能避免身體負擔。

鈉在身體的生理作用

鈉是人體體液中重要的陽離子，在人體中大部分存在於血液和細胞內外的液體中，身體內的鈉含量受到腎臟、大腦及腎上腺的共同調節，對於維持血壓和水分恆定非常重要，同時也參與肌肉的收縮、神經傳遞和心臟的功能，對於維持生理機能非常重要。

不吃鹽、喝太多水都會造成低鈉血症

有幾種情形會讓血液中的鈉含量太低，就是所謂的低鈉血症，尤其在老年人當中更容易出現，因為老年人體內的水分比例下降，電解質的波動就會導致更嚴重的後果：

• 心臟、腎臟和肝臟功能下降：器官疾病有可能導致液體無法正常排出，過多水分累積在體內而稀釋鈉含量。
• 喝太多水：過量的水若超出腎臟排水的能力，就會導致鈉的比例下降；或因為在長時間比賽（如馬拉松）中，鈉在流汗時被排出，如果又喝了大量的水，就提高低鈉血症的風險。
• 藥物（利尿劑、抗憂鬱藥物或止痛藥）：藥物可能會干擾正常的激素分泌和腎臟排泄的過程，影響血鈉的濃度。
• 慢性嚴重嘔吐、腹瀉或引起脫水的疾病：如某些癌症或肺炎，會導致身體流失過多電解質，並增加體內抗利尿激素的量，使血鈉下降。
• 荷爾蒙異常：腎上腺功能不全導致腎上腺素產生能力受損或甲狀腺激素太低也會導致血鈉下降。

低鈉血症可能會造成人格改變、嗜睡、神智不清和肌肉無力，嚴重甚至可能引起癲癇發作、昏迷，甚至死亡，若發現有低鈉血症的風險，並出現以上症狀，記得盡快尋求醫療協助。

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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薑黃可以是料理中的調味料，也可以是有健康益處的草藥，許多不同形式的薑黃補充品在市場上如雨後春筍般出現，要怎麼挑？怎麼吃？吃多少才有效？讓 Heho 營養師宜庭一次說明。

薑黃粉不等於「薑黃素」

薑黃（學名：Curcuma longa，俗名 Turmeric）是一種根莖類植物，為薑科薑黃屬，可以當作料理中的調味和天然色素來源。「薑黃粉」是直接將薑黃乾燥後磨成粉末的產品，常用於烹飪和製作茶飲，也可以直接當作保健品，但其中有效成分在人體吸收率不高，較難透過吃薑黃粉達到預期的功效。

「薑黃素（curcumin）」是薑黃中最具有生物活性的物質，大約占薑黃重量的 2-6%，雖然含量不高，但其抗氧化及抗發炎的能力非常強大，具有醫療價值。

薑黃保健食品怎麼挑？

因為在天然薑黃中，薑黃素的比例不高，其吸收率取決於薑黃粉的品質、配方、搭配飲食和個體差異，因此由保健品來補充高劑量的薑黃素會是更有效率的方式。

挑選薑黃的保健食品時，營養師建議可以注意以下四點：

一、薑黃保健食品劑型挑選

薑黃保健食品劑型包含膠囊、粉末狀、錠狀及飲品型等，若以薑黃素含量來看，通常膠囊及粉末狀的產品薑黃素含量較高，不過還是要看清標示，配合個人補充的需求挑選。

二、薑黃素含量標示

最好能挑選有標明「薑黃素」含量的產品，最好能大於 100 mg，而不是單純的「薑黃粉」，薑黃素的濃度不夠，能提供的效用有限，而世界衛生組織建議的每日攝取量為每公斤體重 0-3 mg，以一個 60-70 公斤的成人來計算，一天建議量約為 200 mg。

三、看成分

仔細看看成分列表，可以找到加分或扣分的成分，因薑黃本身吸收率低，有些產品會添加胡椒鹼或油脂，可以增加薑黃的吸收率，如亞麻籽油、卵磷脂等。但若成分中有過多食品添加劑，如食用色素、玉米澱粉或賦形劑（硬脂酸鎂、二氧化矽等），就要考慮長期補充是否對身體產生額外負擔。

四、專利技術或實驗佐證

挑選產品時，若產品有專利技術，或是有實驗及研究證實可以增加薑黃吸收率的可以優先考量，畢竟花了錢，就是希望可以有效。

薑黃素隨餐吃，吸收效果最佳

薑黃是脂溶性的，會隨著餐中的脂肪一起被吸收，所以建議可以跟著一天中吃最油的一餐一起吃，或是搭配堅果或橄欖油，可以提高薑黃的吸收率。

補充薑黃要擔心副作用嗎？

薑黃在目前研究看來安全性很高，美國 FDA  將薑黃歸類為 GRAS (generally recognized as safe)，在一般建議劑量下使用被認為是安全的，不過有慢性病、消化道疾病（消化性潰瘍或胃食道逆流）或正在服用藥物者，就不建議補充。有其他疑慮或需求者，建議諮詢醫師或營養師。

文／吳宜庭、圖／雷思瑜　

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