益生菌想到才吃?吳宜庭營養師:6大錯誤方式吃了無感!

益生菌想到才吃?吳宜庭營養師:6大錯誤方式吃了無感!

不少民眾為了養出腸道好菌,開始補充益生菌,但吃了一段時間卻發現沒有什麼感覺。Heho 營養師吳宜庭解釋,益生菌要在腸道發揮作用必須長期穩定補充,才能達到最佳效益。

我們的腸道原本就有上百兆的細菌,當我們額外補充「好菌」,是期待他們在腸道活下來、順利繁衍,並影響整個腸道微生物環境。但要讓腸道菌相平衡,益生菌的補充必須穩定且長期,才能發揮最大功效。

而補充益生菌無法達到成效,最大問題在於吃錯時間、用錯方法。以下是民眾常見 6 種錯誤吃法:

常見錯誤吃法 1:想到才吃

吃一天,忘三天,讓益生菌好不容易活著到腸道,卻沒有足夠的後援部隊支援,可能苦撐幾天,益菌家族勢力無法壯大,就被其他細菌打壓到全軍覆沒了,更不用說要影響整個腸道環境。

營養師建議,益生菌依各包裝建議量連續 2-3 個月天天吃,再觀察腸道或特定功能是否有改善。

常見錯誤吃法 2:配熱水吃

益生菌是「怕熱」的微生物,溫度越高,益生菌就被殺的越乾淨,所以建議吃益生菌搭配冷水或常溫水,如果看到長輩直接和早餐泡的熱麥片吃,一定要提醒他調整。

如果是強調耐熱的益生菌,大多是「死菌」,也可能被稱作「熱封型益生菌」,目前的確有研究發現特定死菌對人體有免疫相關的好處,但和活菌透過腸道菌改善健康的方式就不一樣,就不用擔心需要保持活性的問題。

常見錯誤吃法 3:沒有適當保存

益生菌的活性會隨著時間下降,而且保存溫度越高,下降速度越快。就算是買了出廠添加一百億的益生菌,以台灣夏天的溫度,室溫可能逼近 30 度,產品放個半年,活菌可能只剩一半。

因此益生菌最好能趁新鮮食用,並且存放在陰涼處或冷藏保存,以維持益生菌活性。

常見錯誤吃法 4:飲食習慣不改

高油、高糖、高鹽分的飲食習慣會讓腸道壞菌增加,也容易引起腸道發炎,不利好菌生長。如果一邊補充益生菌,但飲食習慣不調整,那對益生菌效果肯定很難發揮的。

這不代表都要餐餐粗茶淡飯,而是必須開始有意識的去選擇食物,控制吃油炸、甜食、重口味食物的頻率和量,儘可能均衡吃到各種營養,才是養出健康腸道菌相的第一步。

常見錯誤吃法 5:不吃蔬果

想要益生菌的效果更加乘,可以從「多吃蔬果」開始,蔬果中的膳食纖維是好菌的能量來源,因此又被稱為「益生質」,是好菌生長必要的條件。另外,蔬果中的維生素和礦物質,對於維持腸道粘膜和整體健康也很必要。

營養師建議補充益生菌的同時,也要注意「餐餐有蔬菜,天天有水果」,不管是外食族還是自己備餐,都可以讓腸道環境改善更有感。

常見錯誤吃法 6:和抗生素一起吃

很多人會在同一時間把整天該吃的藥物或保健食品一起吃,但如果藥物包含抗生素,就建議一定要分開時間吃,因為抗生素的效用是不分敵我,好菌壞菌一起殺,一起吃等於浪費益生菌。

有一派的說法會建議在抗生素治療期間,可以間隔兩小時以上補充益生菌,避免因抗生素引起的腹瀉,但是也有研究發現,在抗生素治療期間補充益生菌對於腸道菌的多樣性沒有幫助,這部分還需要更多的研究來給予更明確的指示,但不管是哪一派,都不建議「同時」吃抗生素和益生菌。

平衡的腸道菌相是維持健康的基礎,而要達到全方位的健康,當然不是單單「有吃益生菌」就好,而是要透過整體飲食和生活習慣,雙管齊下養好黃金體質!

1. Probiotic supplementation during antibiotic treatment is unjustified in maintaining the gut microbiome diversity: a systematic review and meta-analysis

文/吳宜庭、圖/孫沛群

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