糖尿病患可以用代糖嗎? 營養師解析分享4招減低糖依賴

糖尿病患可以用代糖嗎? 營養師解析分享4招減低糖依賴

近期因為國際癌症研究機構 (IARC) 預計將甜味劑-阿斯巴甜列為 2B 級致癌物,引發大家熱烈討論,而在今年五月 WHO 發布的最新指南也提到,不建議使用甜味劑控制體重!那糖尿病患到底能不能用代糖、又該如何戒掉對糖的上癮呢?

代糖可以滿足人們對甜的渴望,卻幾乎沒有熱量,因此許多人開始用「非糖甜味劑(以下簡稱代糖)」來取代「糖」,預期能控制體重或預防慢性病,也廣泛被應用在許多食物及飲品中,但結果可能會令人失望。

WHO 於五月發布的「非糖甜味劑使用指南」,明確指出,科學上的確看到使用代糖可以在短期內看到輕微的體重減少,但效果並無法持久,強調使用代糖減重並不是一個好辦法。

研究中甚至指出長期使用代糖,反而會有其他潛在不良的影響,如輕度增加第二型糖尿病、高血壓、中風和心血管疾病的風險。

而近期受到熱烈討論的阿斯巴甜可能為「2B 級致癌物」,讓民眾人心惶惶,事實上此分類表示「對人類可能有潛在致癌風險」,和咖啡、泡菜、手機輻射等列屬同一分類。根據營養師 Heho 的觀點,就一般食品中接觸的劑量而言,阿斯巴甜的致癌風險是相對較低的,無需過度恐慌。

糖尿病患者能繼續使用代糖嗎?

WHO 的指南主要是針對「非糖尿病」的人給的建議,尤其是想透過代糖減重的民眾。那糖尿病患者能用代糖嗎?營養師吳宜庭認為,糖尿病患者還是可以適度使用,取代飲食中的精緻糖,以避免血糖大幅波動,但「最好能連代糖都不用」,減低對「甜」的依賴、下定決心調整飲食模式,才能改善健康和控制疾病。

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代糖對減重的影響

過去大家以為肥胖只和熱量有關係,當用代糖控制熱量,不是應該瘦了下來,為什麼無法減重?首先,過去研究發現,當飲食模式沒有調整,只單純將精製糖換成代糖,反而可能會刺激促進食慾的激素分泌,讓人吃下更多熱量,抵銷因為代糖減少的熱量攝取。其次,代糖可能影響腸道細菌,使腸道菌相失衡,進而影響代謝而不利於減重。

營養師建議:4 招戒掉對甜的依賴!

當你覺得每天不喝飲料受不了、需要甜食才能撫慰你疲憊的身心時,小心你已經對糖上癮了。營養師分享 4 招,教你降低對「甜」的依賴。

  1. 戒糖一週:與其循序漸進慢慢減糖,建議直接下定決心設定短期目標,讓自己一週七天完全不喝任何甜飲和甜食,讓味蕾重新校正,之後對糖的敏感度會上升,就不會越吃越甜。
  2. 多吃蛋白質和纖維:多吃蛋白質和高纖的食物,可以幫助緩解對甜食的渴望,也可以增加飽足感、避免血糖波動影響情緒。
  3. 善用天然食材中的甜份:無糖的乳製品、優格和水果,可以用來取代餐間點心,某些中藥材,如紅棗、桂圓、枸杞等,帶有天然甜味,可以當作飲品或料理中取代糖的食材。
    備註:天然的糖份雖然可以額外提供一些營養素,是不錯的選擇,但一樣是糖,使用仍需適量!
  4. 尋找替代品:以無糖或微糖的飲品取代喝飲料的習慣,例如無糖茶、氣泡水、黑咖啡,或是在水中丟入檸檬片、果乾或莓果類,增加風味。

最後也別忘了,最好的飲品還是「白開水」,想健康減重,最終還是要回歸到飲食和生活模式的改變,建立適合自己的飲食計畫,才能實現減重目標!

文/吳宜庭、圖/雷思瑜

1. WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline
2. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline
3. Don’t use sugar substitutes for weight loss, World Health Organization advises, CNN

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