逆轉血糖關鍵!糖尿病該怎麼預防?如何從飲食調理?營養師分享飲食要點與 3 大禁忌

逆轉血糖關鍵!糖尿病該怎麼預防?如何從飲食調理?營養師分享飲食要點與 3 大禁忌

糖尿病是新世紀最不可忽視的慢性疾病,血糖控制不佳,如同將全身上下的器官泡在糖水中,長期下來會提高併發症風險。

糖尿病前期有機會透過飲食、運動和藥物控制來逆轉糖尿病的發生,一旦確診為糖尿病後,就必須學會一輩子與疾病共處,唯有了解疾病才能提升生活品質,Heho 健康營養師將你一次了解,糖尿病預防與調理方式。

預防糖尿病,平時我該怎麼做?

均衡飲食是預防糖尿病的核心原則,每天都應攝取全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,以獲得充足的營養素滿足身體的需求。

「我的餐盤」涵蓋每日飲食指南概念,幫助民眾更容易理解健康飲食,遠離糖尿病的威脅。

  • 每天早晚一杯奶:提供豐富的鈣質、優質蛋白質、脂肪及多種維生素
  • 每餐水果拳頭大:富含膳食纖維、維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素,建議挑選當季在地的新鮮水果,另外要特別注意果汁、果乾類,含糖量高容易攝取過量,勿取代水果食用。
  • 菜比果多一點:蔬菜中的膳食纖維是遠離糖尿病的關鍵營養素,可以幫助穩定血糖、維持腸道健康、增強飽腹感。
  • 飯跟蔬菜一樣多:建議每日主食以未精緻的全穀雜糧類,如糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、燕麥、玉米、地瓜、芋頭為主。
  • 豆魚蛋肉一掌心:建議每餐豆魚蛋肉類食物份量約為一個掌心大小,優先選擇飽和脂肪低的豆製品、魚類海鮮及雞蛋。
  • 堅果種子一茶匙:鼓勵使用不飽和脂肪酸含量高的植物油,建議每餐可以吃一點點的堅果,比如在飯上撒些芝麻,或是飯後吃堅果當作點心。
預防糖尿病,飲食上該怎麼吃?

體重與糖尿病的關係

美國糖尿病協會(ADA)指出,肥胖會增加罹患第 2 型糖尿病的風險。除了將 BMI 控制在 18.5 至 24 之間,女性腰圍應 ≤ 80 公分,男性腰圍則應 ≤ 90 公分,腰圍可以反應內臟脂肪堆積狀況,腹部脂肪過多容易影響身體代謝。

飲食控制搭配運動雙管齊下,做好體重管理就能穩定血糖、血壓及血脂,降低胰島素阻抗的程,過重及肥胖的民眾適度減輕體重,能有效降低罹患糖尿病的風險。

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我得了糖尿病,飲食上該怎麼吃?

被診斷為糖尿病的那一刻開始,生活品質大受影響?總認為飲食要忌口、能吃的食物有限?其實糖尿病飲食並沒有一定的原則或限制,不代表要捨棄所有美食。

無論是第 1 型、第 2 型糖尿病或妊娠糖尿病,皆是以均衡飲食作為出發點,依照個人的需求提供足夠的熱量和三大營養素,平均分配到正餐和點心中,飲食重點在於控制食物種類、份量和進食時間,以達到血糖控制的目的。

糖尿病的飲食重點

  1. 熟悉食物分類:含醣類食物包括米飯、麵食、奶類、水果,需要特別控制總攝取量,有助於維持體重和血糖穩定。營養師也提醒,山藥、馬鈴薯、地瓜、蓮藕、南瓜、玉米、芋頭、碗豆仁等食物,經常被誤認為是蔬菜,但其實是全穀雜糧類,假如便當中有蒸南瓜、玉米粒,或是飯後想來碗綠豆湯,要自動將當餐的白飯減量。
  2. 學習估算醣類份量:控制總碳水化合物(醣類)攝取,已被證實是改善血糖最有效的方法。醣類攝取量會依據活動度、疾病、減重需求而有所調整,每個人都不同,患者應和醫療團隊討論,共同擬定飲食計畫,熟悉食物代換就能靈活運用,大幅增加飲食彈性,滿足個人需求和喜好。
    • 一份醣類食物代換:1/4 碗白飯 = 1/2 碗稀飯、麵 = 1/2 碗地瓜、南瓜、芋頭 = 1 片去邊吐司。
  3. 餐餐定時定量:食物種類和份量的多寡會影響飯後血糖的高低,因此需要按照飲食計畫的份量攝取,適當分配在各餐次中,不可任意增減,尤其是有在施打胰島素治療的患者,容易增加低血糖的風險。
  4. 維持理想體重:當身體累積過多脂肪,特別是內臟脂肪增加,會提高胰島素阻抗性。建議體重過重、肥胖的糖尿病患者,應藉由生活型態調整以減輕 5% 體重,不僅能改善高血糖、緩解胰島素阻抗,甚至可以減少藥物使用量。
  5. 選擇未精緻澱粉:白飯是精緻化後的食物,升糖指數(GI)高,容易造成血糖波動。建議糖尿病患優先選擇「未精緻澱粉」替代部分主食,含有較多膳食纖維、維生素 B 群、鎂、鐵、鋅等營養素,通常 GI 值較低,可延緩飯後血糖上升速度,未精緻澱粉包含以下幾類:
    • 米類:糙米、黑米、五穀米、燕麥。
    • 根莖類:地瓜、芋頭、山藥、蓮藕。
    • 雜糧類:玉米、菱角、栗子、蓮子、薏仁。
    • 高蛋白質乾豆類:皇帝豆、紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、蠶豆。
  6. 多吃膳食纖維:膳食纖維不只可以增強飽足感,也可以延緩血糖上升的速度,達到血糖控制的效果。每日建議攝取量為 25~35 公克,在日常飲食中只要每天吃 2 個拳頭大的水果、3 碟蔬菜,並以全穀雜糧類替代白米飯,即可滿足一天所需的膳食纖維量。
  7. 蛋白質不可少:飲食中別忘了攝取足夠的蛋白質,每餐至少要攝取一掌心的蛋白質來源。腎功能正常者,每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1-1.5 公克;對於蛋白尿或腎絲球過濾率下降的腎病變患者,並不建議蛋白質攝取量低於一般人建議,以避免營養不良,如有減少每日不應低於每公斤體重 0.8 公克。
  8. 飲食調味宜清淡:避免食用加工或醃漬食物,鈉攝取量應限制在每日 2300 毫克以內。盡量減少沾醬和調味粉的使用,可以使用不含鹽的辛香料,如大蒜、生薑、胡椒、肉桂、檸檬、花椒、八角等來替代,減少鈉的攝取量。

飲食上的特殊禁忌

  1. 含精緻糖食物:舉凡白糖、砂糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖皆屬於精緻糖(refined sugar),非食物本身含有的天然糖分,建議血糖控制不佳者減少攝取,避免進食後導致血糖驟升。
    • 甜食:蛋糕、糖果、甜甜圈、冰淇淋、蜜餞、果醬等。
    • 飲料:汽水、果汁、養樂多、乳酸飲料、巧克力牛奶等。
    • 含糖料理:糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等。
  2. 高油脂、油炸食物:少吃油炸、油煎和油酥的食物,以及豬油、牛油、奶油、肥肉等油脂含量高且富含飽和脂肪酸的食物。
  3. 酒精:糖尿病患者要節制飲酒,酒精會增加胰島素降血糖作用,因此喝酒千萬不能空腹,防止低血糖的發生。烏梅酒、紅葡萄酒、雙鹿五加皮、水果酒、參茸酒等含糖量高的酒不適和糖尿病人飲用。
糖尿病的飲食重點與禁忌

常見糖尿病飲食迷思

糖尿病患者不能吃水果?

許多人擔心水果太甜而不敢吃,對此營養師強調,與其嚴格限制糖尿病患者不能吃水果,不如學會控制攝取量。優先選擇低 GI 值的水果,像是芭樂、蘋果、聖女番茄、奇異果、柳橙、火龍果等,對血糖影響較小,建議在飯後 1-2 小時食用最理想,此外還要避免用果汁、果乾取代新鮮水果攝取。

多吃南瓜有助於血糖控制?

聽說「吃南瓜可以降血糖」是真的嗎?錯,食物不是藥物,沒有降血糖的功效。營養師解釋,南瓜屬於全穀雜糧類的食物,與白飯相比,的確含有更多膳食纖維及營養素,GI 值較低,適量用南瓜與部分白飯做替換,就能讓餐後血糖上升速度趨緩,有助於調控血糖。

喝糖尿病專用的營養品可以治療糖尿病?

所謂的糖尿病專用飲品是以均衡營養為基礎,調整特定營養素比例、提供維持生理所需的熱量、膳食纖維、營養素等,GI 值低適合糖尿病患者飲用,本身不具「降血糖」或「改善糖尿病」的功能,飲用過量還是會造成血糖升高。
食慾不佳、沒空吃飯或睡前肚子餓時,可以考慮使用糖尿病專用的營養品,市售營養品一罐熱量介於 180 至 250 大卡,大約是正餐的 1/3 至 1/2,適合「取代」部分正餐使用。

日常生活調整

培養運動的習慣

除了飲食控制之外,運動對糖尿病患者來說也相當重要,有助於減輕體重、維持肌肉量、改善胰島素阻抗、降低餐後血糖以及減少藥物使用量,可依照自己的身體狀況、年齡、生活型態和興趣,選擇最適合的運動。

短時間的輕度運動,如散步、慢走等時間小於 30 分鐘,不需要額外吃任何食物。若運動前空腹血糖小於 100 mg/dl,必須先補充點心,如一份水果或一杯牛奶,避免運動時低血糖。

不過,並非所有糖尿病患者都適合運動,建議有嚴重併發症或血糖波動較大者,在運動前與醫師共同討論運動類型、強度及其他注意事項。

適度排解壓力

適度的壓力可以激發潛能,反之則會危害健康,長期處於高壓環境會引起壓力荷爾蒙(cortisol)分泌過量,導致血糖、血壓上升。面對壓力我們要學會找到情緒出口,深呼吸、聽音樂、睡前冥想、規律運動都是減輕壓力的方法。

在飲食方面,可以選擇富含色胺酸的食物,如堅果、燕麥、糙米、深綠色蔬菜等,能幫助血清素合成,讓我們更容易感受到幸福感和快樂,達到舒壓、抗壓的效果。

諮詢專家:HEHO健康營養師 劉思妤
參考資料:
1. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023
2. 2022 第 2 型糖尿病臨床照護指引