逆轉血糖關鍵！糖尿病該怎麼預防？如何從飲食調理？營養師分享飲食要點與 3 大禁忌

糖尿病是新世紀最不可忽視的慢性疾病，血糖控制不佳，如同將全身上下的器官泡在糖水中，長期下來會提高併發症風險。

糖尿病前期有機會透過飲食、運動和藥物控制來逆轉糖尿病的發生，一旦確診為糖尿病後，就必須學會一輩子與疾病共處，唯有了解疾病才能提升生活品質，Heho 健康營養師將你一次了解，糖尿病預防與調理方式。

預防糖尿病，平時我該怎麼做？

均衡飲食是預防糖尿病的核心原則，每天都應攝取全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類，以獲得充足的營養素滿足身體的需求。

「我的餐盤」涵蓋每日飲食指南概念，幫助民眾更容易理解健康飲食，遠離糖尿病的威脅。

• 每天早晚一杯奶：提供豐富的鈣質、優質蛋白質、脂肪及多種維生素。
• 每餐水果拳頭大：富含膳食纖維、維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素，建議挑選當季在地的新鮮水果，另外要特別注意果汁、果乾類，含糖量高容易攝取過量，勿取代水果食用。
• 菜比果多一點：蔬菜中的膳食纖維是遠離糖尿病的關鍵營養素，可以幫助穩定血糖、維持腸道健康、增強飽腹感。
• 飯跟蔬菜一樣多：建議每日主食以未精緻的全穀雜糧類，如糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、燕麥、玉米、地瓜、芋頭為主。
• 豆魚蛋肉一掌心：建議每餐豆魚蛋肉類食物份量約為一個掌心大小，優先選擇飽和脂肪低的豆製品、魚類海鮮及雞蛋。
• 堅果種子一茶匙：鼓勵使用不飽和脂肪酸含量高的植物油，建議每餐可以吃一點點的堅果，比如在飯上撒些芝麻，或是飯後吃堅果當作點心。

體重與糖尿病的關係

美國糖尿病協會（ADA）指出，肥胖會增加罹患第 2 型糖尿病的風險。除了將 BMI 控制在 18.5 至 24 之間，女性腰圍應 ≤ 80 公分，男性腰圍則應 ≤ 90 公分，腰圍可以反應內臟脂肪堆積狀況，腹部脂肪過多容易影響身體代謝。

飲食控制搭配運動雙管齊下，做好體重管理就能穩定血糖、血壓及血脂，降低胰島素阻抗的程，過重及肥胖的民眾適度減輕體重，能有效降低罹患糖尿病的風險。

我得了糖尿病，飲食上該怎麼吃？

被診斷為糖尿病的那一刻開始，生活品質大受影響？總認為飲食要忌口、能吃的食物有限？其實糖尿病飲食並沒有一定的原則或限制，不代表要捨棄所有美食。

無論是第 1 型、第 2 型糖尿病或妊娠糖尿病，皆是以均衡飲食作為出發點，依照個人的需求提供足夠的熱量和三大營養素，平均分配到正餐和點心中，飲食重點在於控制食物種類、份量和進食時間，以達到血糖控制的目的。

糖尿病的飲食重點

1. 熟悉食物分類：含醣類食物包括米飯、麵食、奶類、水果，需要特別控制總攝取量，有助於維持體重和血糖穩定。營養師也提醒，山藥、馬鈴薯、地瓜、蓮藕、南瓜、玉米、芋頭、碗豆仁等食物，經常被誤認為是蔬菜，但其實是全穀雜糧類，假如便當中有蒸南瓜、玉米粒，或是飯後想來碗綠豆湯，要自動將當餐的白飯減量。
2. 學習估算醣類份量：控制總碳水化合物（醣類）攝取，已被證實是改善血糖最有效的方法。醣類攝取量會依據活動度、疾病、減重需求而有所調整，每個人都不同，患者應和醫療團隊討論，共同擬定飲食計畫，熟悉食物代換就能靈活運用，大幅增加飲食彈性，滿足個人需求和喜好。
   • 一份醣類食物代換：1/4 碗白飯 = 1/2 碗稀飯、麵 = 1/2 碗地瓜、南瓜、芋頭 = 1 片去邊吐司。
3. 餐餐定時定量：食物種類和份量的多寡會影響飯後血糖的高低，因此需要按照飲食計畫的份量攝取，適當分配在各餐次中，不可任意增減，尤其是有在施打胰島素治療的患者，容易增加低血糖的風險。
4. 維持理想體重：當身體累積過多脂肪，特別是內臟脂肪增加，會提高胰島素阻抗性。建議體重過重、肥胖的糖尿病患者，應藉由生活型態調整以減輕 5% 體重，不僅能改善高血糖、緩解胰島素阻抗，甚至可以減少藥物使用量。
5. 選擇未精緻澱粉：白飯是精緻化後的食物，升糖指數（GI）高，容易造成血糖波動。建議糖尿病患優先選擇「未精緻澱粉」替代部分主食，含有較多膳食纖維、維生素 B 群、鎂、鐵、鋅等營養素，通常 GI 值較低，可延緩飯後血糖上升速度，未精緻澱粉包含以下幾類：
   • 米類：糙米、黑米、五穀米、燕麥。
   • 根莖類：地瓜、芋頭、山藥、蓮藕。
   • 雜糧類：玉米、菱角、栗子、蓮子、薏仁。
   • 高蛋白質乾豆類：皇帝豆、紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、蠶豆。
6. 多吃膳食纖維：膳食纖維不只可以增強飽足感，也可以延緩血糖上升的速度，達到血糖控制的效果。每日建議攝取量為 25～35 公克，在日常飲食中只要每天吃 2 個拳頭大的水果、3 碟蔬菜，並以全穀雜糧類替代白米飯，即可滿足一天所需的膳食纖維量。
7. 蛋白質不可少：飲食中別忘了攝取足夠的蛋白質，每餐至少要攝取一掌心的蛋白質來源。腎功能正常者，每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1-1.5 公克；對於蛋白尿或腎絲球過濾率下降的腎病變患者，並不建議蛋白質攝取量低於一般人建議，以避免營養不良，如有減少每日不應低於每公斤體重 0.8 公克。
8. 飲食調味宜清淡：避免食用加工或醃漬食物，鈉攝取量應限制在每日 2300 毫克以內。盡量減少沾醬和調味粉的使用，可以使用不含鹽的辛香料，如大蒜、生薑、胡椒、肉桂、檸檬、花椒、八角等來替代，減少鈉的攝取量。

飲食上的特殊禁忌

1. 含精緻糖食物：舉凡白糖、砂糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖皆屬於精緻糖（refined sugar），非食物本身含有的天然糖分，建議血糖控制不佳者減少攝取，避免進食後導致血糖驟升。
   • 甜食：蛋糕、糖果、甜甜圈、冰淇淋、蜜餞、果醬等。
   • 飲料：汽水、果汁、養樂多、乳酸飲料、巧克力牛奶等。
   • 含糖料理：糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等。
2. 高油脂、油炸食物：少吃油炸、油煎和油酥的食物，以及豬油、牛油、奶油、肥肉等油脂含量高且富含飽和脂肪酸的食物。
3. 酒精：糖尿病患者要節制飲酒，酒精會增加胰島素降血糖作用，因此喝酒千萬不能空腹，防止低血糖的發生。烏梅酒、紅葡萄酒、雙鹿五加皮、水果酒、參茸酒等含糖量高的酒不適和糖尿病人飲用。

常見糖尿病飲食迷思

日常生活調整

培養運動的習慣

除了飲食控制之外，運動對糖尿病患者來說也相當重要，有助於減輕體重、維持肌肉量、改善胰島素阻抗、降低餐後血糖以及減少藥物使用量，可依照自己的身體狀況、年齡、生活型態和興趣，選擇最適合的運動。

短時間的輕度運動，如散步、慢走等時間小於 30 分鐘，不需要額外吃任何食物。若運動前空腹血糖小於 100 mg/dl，必須先補充點心，如一份水果或一杯牛奶，避免運動時低血糖。

不過，並非所有糖尿病患者都適合運動，建議有嚴重併發症或血糖波動較大者，在運動前與醫師共同討論運動類型、強度及其他注意事項。

適度排解壓力

適度的壓力可以激發潛能，反之則會危害健康，長期處於高壓環境會引起壓力荷爾蒙（cortisol）分泌過量，導致血糖、血壓上升。面對壓力我們要學會找到情緒出口，深呼吸、聽音樂、睡前冥想、規律運動都是減輕壓力的方法。

在飲食方面，可以選擇富含色胺酸的食物，如堅果、燕麥、糙米、深綠色蔬菜等，能幫助血清素合成，讓我們更容易感受到幸福感和快樂，達到舒壓、抗壓的效果。

諮詢專家：HEHO健康營養師 劉思妤
參考資料：
1. Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes—2023
2. 2022 第 2 型糖尿病臨床照護指引