在減重的過程中，大家常認為克服對高熱量食物的渴望是關鍵，但這並不僅僅取決於意志力，最進發表在英國醫學期刊（BMJ）研究發現，益生質的補充可能成為一個關鍵因素，能夠影響腸道細菌組成、大腦中的獎勵訊號，以及相關的食物決策。

益生「質」(prebiotics) 和益生菌不一樣！益生質又稱益生元，是人體無法消化的膳食纖維（如菊糖、果寡糖、半乳寡糖等），這些物質是體內好菌最喜歡的食物，可以促進好菌生長、影響體內微生物叢的組成或活性，進一步改善人體健康。

最新研究：益生質影響大腦選擇食物

本月初發佈在英國醫學期刊的研究，以 59 位過重的年輕成年人為對象，分為兩組分別連續補充益生質（30g 菊糖）及安慰劑各 14 週，中間間隔至少兩週的清除期，蒐集血液、糞便中的短鏈脂肪酸（SCFA) 及相關代謝標誌，並以核磁共振評估對飲食相關刺激的反應。

研究結果顯示在補充益生質期間的主觀飢餓感降低，且對極高和極低熱量食物需求降低，大腦中與獎勵機制相關的區域活化減少，且伴隨腸道中的菌相改變。

益生質如何改變你對於食物的選擇？

根據研究結果，發現給予益生質介入可以讓腸道益生菌的豐富度顯著增加，可能透過菌-腦-腸軸影響大腦的神經代謝，改變大腦反應區的活化。不過目前針對腸道菌和大腦的影響大多針對情緒、注意力及記憶力，目前針對飲食行為背後的決策機制還需要更多研究來探討。

20 大高纖食物 不再需要抵抗飢餓感！

儘管在短期實驗中直接補充膳食纖維（此研究中為菊糖）目前看到不錯的效果，但 Heho 營養師建議可以從天然食物中補充，能夠同時獲得植物中的維生素、礦物質和植化素，也能避免單次補充大量膳食纖維可能會有腸胃不適的副作用。

營養師提醒大家，含益生質的高纖食物可以延長飽足感，讓我們更不容易感到飢餓！以下為常見食物中膳食纖維含量較高的排名（每 100 公克所含膳食纖維重量）：

• 紫蘇 8.8 g
• 燕麥 8.5 g
• 大麥仁 8.5 g
• 紅藜 8.3 g
• 薄荷 7.5 g
• 木耳 7.4 g
• 毛豆仁 6.4 g
• 香椿 5.9 g
• 酪梨 5.7 g
• 花菇 5.4 g
• 百香果 5.3 g
• 銀耳 5.1 g
• 牛蒡 5.1 g
• 皇帝豆 5.1 g
• 芭樂 5.0 g
• 紫玉米 4.9 g
• 五穀米 4.9 g
• 山粉圓 4.7 g
• 野莧菜 4.3 g
• 紅蘿蔔 4.1 g

想控制體重的朋友，不妨在日常飲食加入這些高纖食物，讓減重不但不挨餓，還能調整好腸道菌相，讓大腦選擇對身體有益的食物！

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文／吳宜庭、圖／孫沛群

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國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康開始認真吃益生菌。Heho 營養師表示，要讓益生菌在腸道內發揮作用，必須掌握 5 大關鍵，不然吃再多也沒用！

我的腸道菌相失衡了嗎？

「腸道菌相」指的是在我們消化道內的微生物，包還細菌、真菌和病毒，所形成的生態系統，在腸道中發揮重要的功能，如幫助消化食物、產生維生素、防止病原菌入侵和調節免疫系統，並影響大腦功能和整體健康。

當腸道菌相失去平衡狀態，可能會產生消化問題，像是便秘、腹瀉、腸躁症或消化不良；也可能影響免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒和心理健康問題等，因此，打造平衡的腸道菌相非常重要！

養好腸道菌相 5 大關鍵

飲食習慣、生活作息、壓力狀態和藥物使用都會影響腸道菌相的平衡，而要促進腸道菌的健康，可以由以下這些關鍵因素來實現：

一、多樣化飲食

研究顯示，多樣化的腸道菌種組成能夠保持穩定性和功能多樣性，而多元化的飲食可以提供不同類型的纖維和營養素，有助於不同種類的腸道微生物組成。

營養師建議盡量攝取不同蔬菜、水果、全穀物、堅果或豆製品，避免加工食品和每天吃一樣的食物，有助於腸道菌相的多元和穩定。

二、補充足夠水分

充足的水分能夠幫助腸道消化吸收、促進腸道蠕動和排除廢物，也能夠讓保持良好的腸道功能，有助於維持腸道微生物平衡，同時保持腸道濕潤避免便秘。

每天建議攝取的水量約為「體重 x30」豪升，天氣炎熱或運動就會需要更多，以免脫水影響腸道健康。

三、多攝取膳食纖維

膳食纖維無法被我們的腸道消化吸收，但卻可以被微生物發酵利用，抑制壞菌增長，並有助於維持腸道粘膜屏障，對整體消化道健康有很大的幫助。

每天「3 蔬 2 果」很重要，即便是外食族，也可以盡量達到每餐都有蔬菜、每天有吃水果的習慣，同時也能捕到各種維生素和礦物質。

四、避免使用抗生素

長期或不必要的抗生素使用可能殺死有益的腸道細菌，而使腸道環境更容易受到有害細菌的攻擊，因此務必正確使用抗生素，必須使用時務必配合醫囑，服用完整個療程，勿擅自停藥。

五、補充益生菌

在飲食中可以經常選擇含益生菌食物，如優格、泡菜或酸菜，可以幫腸道補充好菌，有助於維持腸道菌群的平衡。而市面上的益生菌建議挑選粉狀優於錠狀，並選擇有專利或實證功效，配合正確的補充方式，才能改善腸道健康。

腸道菌相攸關於全身健康，補充益生菌是其中一種方法，但必須配合飲食和生活作息的調整，才能平衡腸道菌相，同時平衡身心！

文／吳宜庭、圖／Evelyn

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克菲爾是什麼？

克菲爾是克菲爾粒 (Kefir grain) 發酵牛奶的產物，而克菲爾粒主要是由含有許多不同的乳酸菌及酵母菌菌株固定在多糖和蛋白質基質上所組成，和一般由單株或少數菌株發酵的食物不同，多元的益生菌組合發酵乳製品會產生多醣體、維生素、氨基酸、有機酸等豐富的代謝產物，可以幫助腸道調整體質。

克菲爾的四大功效

一、幫助排便，改善便秘

克菲爾益生菌中含有多樣的益生菌菌種，有助於維持腸道微生物平衡，改善腸道健康狀況。2018年日本的研究指出，連續12週每餐給予2克的克菲爾，顯著改善便秘的情況，並減低患者對軟便劑的依賴。

過去有小型臨床實驗證實，連續三週服用克菲爾益生菌，對於腸道症狀如便秘、腹瀉、腹脹及噁心能有效改善。

二、改善腸道疾病發炎

過去研究發現，在發炎性腸道疾病患者中介入克菲爾28天，患者體內的發炎指數有明顯的降低，表示克菲爾改善患者的發炎情況，同時腹痛、腹脹和生活品質也有顯著改善。

三、抗氧化

體內的自由基是導致老化或慢性病的首要元凶，而克菲爾在動物實驗中發現比維生素Ｅ發揮更高的抗氧化力。

在實驗中發現克菲爾對誘發氧化壓力的小鼠，給予克菲爾後，體內一種重要的過氧化物分解酶增加，而一個脂質氧化的指標丙二醛減少，達到與未誘導組相當的水平，表示其有抗氧化的潛力。

四、抗菌

克菲爾的抗菌功效可歸功於益生菌和壞菌競爭營養，同時在發酵過程中產生的有機酸等物質，抑制病原菌生長，可用於預防胃腸道疾病和陰道感染。

克菲爾益生菌對於革蘭氏陽性細菌具有抗菌效果，如沙門氏菌、幽門螺旋桿菌、大腸桿菌等，也在動物實驗中證實，服用克菲爾益生菌能有效調節腸道菌叢平衡。

文／吳宜庭、圖／林欣儀

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鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) 在商業產品中被廣泛運用，其中的 LGG 菌更是研究和記錄最完整的益生菌菌株，Heho 營養師整理鼠李糖乳桿菌的功效和實證研究，一起來了解。

鼠李糖乳桿菌 (L. rhamnosus) 廣泛地存在人類和動物的腸道中，為乳酸桿菌屬的益生菌，對人類腸道細胞有很強的親和力，且耐酸鹼的能力強，目前有七項研究實證功效。

鼠李糖乳桿菌七大實證功效

一、緩解腹瀉

在先前一項研究中，給予 87 名感染輪狀病毒的兒童鼠李糖乳桿菌的三種菌株（573L/1、573L/2、573L/3）或安慰劑，發現鼠李糖乳桿菌顯著縮短了病毒感染性腹瀉的持續時間，並且沒有觀察到其他副作用。

而在抗生素造成的腹瀉問題，鼠李糖乳桿菌 (LGG) 也被發現可以縮短腹瀉持續時間，和減少嚴重程度，且在兒童中的效果比成人更高，可以歸因於鼠李糖乳桿菌對腸道的附著能力佳，能有效預防和治療腹瀉。

另外，鼠李糖乳桿菌還可以預防其他類型的腹瀉，如旅行者腹瀉、急性順樣腹瀉及急性腸胃炎。

二、預防過敏及濕疹

食物過敏通常是濕疹發病的原因，而「腸道菌群和腸道粘膜」作為食物接觸和致敏的主要途徑，就扮演了關鍵角色。先前研究發現，在兩歲以下食物過敏的幼童中給予鼠李糖乳桿菌 (LGG)，可以減輕濕疹情況，在《自然醫學臨床醫生手冊第三版》中，也將益生菌治療列入改善濕疹的療法當中。

三、輔助治療幽門螺旋桿菌

幽門螺旋桿菌是造成胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍，甚至是胃癌的原因之一，而目前發現鼠李糖乳桿菌 (LRY) 可以輔助抗生素根除治療，透過和幽門螺旋桿菌競爭附著位置，以及產生乳酸等抗菌物質，維持體內較低的幽門螺旋桿菌數值、提高根除的機率，並抑制發炎反應。

四、控制體重及食慾

過去發表在《Nutrients》的期刊曾評估鼠李糖乳桿菌 (LPR) 對減重中成人的食慾和飲食行為影響，發現益生菌對食慾控制、情緒和飲食行為有正向影響，包含在女性中補充益生菌的組別體重減輕的更多、對食物的渴望程度下降，憂鬱量表的評分也較低，而在男性中則觀察到對飲食認知有顯著提升，推測是腸腦軸影響食慾及體重控制相關行為。

五、改善青春痘

一項以 20 位成人為受試者的小型隨機、雙盲、對照研究中，給實驗組每天服用含鼠李糖乳桿菌 (SP1) 的補充劑連續 12 週，發現容易刺激毛囊角化及皮脂腺分泌的類胰島素生長因子(IGF-1) 降低，且被醫生評定痤瘡的外觀相較於安慰劑組別，有顯著改善。

六、預防蛀牙

在一項研究中發現，594 名兒童每週五天喝含有鼠李糖乳桿菌的牛奶，連續七個月後，益生菌組別的兒童蛀牙的比率顯著較低，口中有害菌的數量也較少，效果可能來自於鼠李糖乳桿菌的抗菌特性。

七、預防泌尿道感染

過去對於將益生菌用於預防泌尿道感染的研究非常多，其中也包含鼠李糖乳桿菌，而目前研究最完整的菌株為鼠李糖乳桿菌 GR-1 和羅伊氏桿菌 RC-14，能夠預防女性泌尿道感染復發，不過還是需要更多的研究證實。

營養師小提醒

在益生菌的功效研究中，經常會看到不一致的結果，可能因為給予益生菌的對象、劑量和使用時機不同，很難直接下定論，但可以肯定的是，依據不同需求，會需要挑選的益生菌菌株是不一樣的，建議大家在花錢之前可以先睜大眼睛看清楚，購買的產品是否有符合自身需求。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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不少民眾為了養出腸道好菌，開始補充益生菌，但吃了一段時間卻發現沒有什麼感覺。Heho 營養師吳宜庭解釋，益生菌要在腸道發揮作用必須長期穩定補充，才能達到最佳效益。

我們的腸道原本就有上百兆的細菌，當我們額外補充「好菌」，是期待他們在腸道活下來、順利繁衍，並影響整個腸道微生物環境。但要讓腸道菌相平衡，益生菌的補充必須穩定且長期，才能發揮最大功效。

而補充益生菌無法達到成效，最大問題在於吃錯時間、用錯方法。以下是民眾常見 6 種錯誤吃法：

常見錯誤吃法 1：想到才吃

吃一天，忘三天，讓益生菌好不容易活著到腸道，卻沒有足夠的後援部隊支援，可能苦撐幾天，益菌家族勢力無法壯大，就被其他細菌打壓到全軍覆沒了，更不用說要影響整個腸道環境。

營養師建議，益生菌依各包裝建議量連續 2-3 個月天天吃，再觀察腸道或特定功能是否有改善。

常見錯誤吃法 2：配熱水吃

益生菌是「怕熱」的微生物，溫度越高，益生菌就被殺的越乾淨，所以建議吃益生菌搭配冷水或常溫水，如果看到長輩直接和早餐泡的熱麥片吃，一定要提醒他調整。

如果是強調耐熱的益生菌，大多是「死菌」，也可能被稱作「熱封型益生菌」，目前的確有研究發現特定死菌對人體有免疫相關的好處，但和活菌透過腸道菌改善健康的方式就不一樣，就不用擔心需要保持活性的問題。

常見錯誤吃法 3：沒有適當保存

益生菌的活性會隨著時間下降，而且保存溫度越高，下降速度越快。就算是買了出廠添加一百億的益生菌，以台灣夏天的溫度，室溫可能逼近 30 度，產品放個半年，活菌可能只剩一半。

因此益生菌最好能趁新鮮食用，並且存放在陰涼處或冷藏保存，以維持益生菌活性。

常見錯誤吃法 4：飲食習慣不改

高油、高糖、高鹽分的飲食習慣會讓腸道壞菌增加，也容易引起腸道發炎，不利好菌生長。如果一邊補充益生菌，但飲食習慣不調整，那對益生菌效果肯定很難發揮的。

這不代表都要餐餐粗茶淡飯，而是必須開始有意識的去選擇食物，控制吃油炸、甜食、重口味食物的頻率和量，儘可能均衡吃到各種營養，才是養出健康腸道菌相的第一步。

常見錯誤吃法 5：不吃蔬果

想要益生菌的效果更加乘，可以從「多吃蔬果」開始，蔬果中的膳食纖維是好菌的能量來源，因此又被稱為「益生質」，是好菌生長必要的條件。另外，蔬果中的維生素和礦物質，對於維持腸道粘膜和整體健康也很必要。

營養師建議補充益生菌的同時，也要注意「餐餐有蔬菜，天天有水果」，不管是外食族還是自己備餐，都可以讓腸道環境改善更有感。

常見錯誤吃法 6：和抗生素一起吃

很多人會在同一時間把整天該吃的藥物或保健食品一起吃，但如果藥物包含抗生素，就建議一定要分開時間吃，因為抗生素的效用是不分敵我，好菌壞菌一起殺，一起吃等於浪費益生菌。

有一派的說法會建議在抗生素治療期間，可以間隔兩小時以上補充益生菌，避免因抗生素引起的腹瀉，但是也有研究發現，在抗生素治療期間補充益生菌對於腸道菌的多樣性沒有幫助，這部分還需要更多的研究來給予更明確的指示，但不管是哪一派，都不建議「同時」吃抗生素和益生菌。

平衡的腸道菌相是維持健康的基礎，而要達到全方位的健康，當然不是單單「有吃益生菌」就好，而是要透過整體飲食和生活習慣，雙管齊下養好黃金體質！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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私密處感染是女性們的惡夢，造成許多生活上的不便，許多人因此開始購買女性益生菌或蔓越莓來補充，期望可以達到預防的效果，這些產品有沒有效、又要怎麼挑選呢？讓 Heho 營養師宜庭一次說明！

女性因泌尿道長度較短，容易受外來細菌感染；而陰道原本就存在乳酸菌叢，讓陰道維持在弱酸性的環境，形成天然的防護屏障，但若因為益菌不足，導致菌叢不平衡，或受細菌、念珠菌（黴菌）或滴蟲感染，就容易導致發炎。

目前有許多研究發現，補充益生菌對於預防陰道及泌尿道細菌感染，並降低復發率有幫助，市面上也有許多主打女性的益生菌，營養師建議可以由以下三個關鍵下去挑選。

私密處益生菌挑選關鍵 1：辨認菌株編號

以下為對於私密處保護的益生菌菌種及菌株，在挑選產品的時候可以先從有標示「菌株編碼」的為優先，因為菌株編碼就像益生菌的身分證，研究的功效應是依據個別菌株，而不是相同菌種就有一樣效果。

1. 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus): F-1、MG4288、GR-1、CT-53、IMC501、LRH1、HN001
2. 羅伊氏乳桿菌 (Lactobacillus reuteri): RC-14
3. 乾酪乳桿菌 (Lactobacillus casei): CS-773
4. 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei): LPC12、MG4272、IMC502、LC11、LPC09
5. 植物乳酸桿菌 (Lactobacillus plantarum): MG989、LP115、LP14、LP01
6. 發酵乳酸桿菌 (Lactobacillus fermentum): LF26、MG901、LF15、LF11 

隨著研究越來越多，可以期待未來有更多有效的益生菌菌株和劑量介入的參考，可以成為廣大女性的福音。

私密處益生菌挑選關鍵 2：添加益生質

口服益生菌來幫助體內增加好菌、平衡菌叢是從源頭改善私密處感染的方式之一，而若希望益生菌在體內可以穩定繁殖，也要攝取足夠的「益生質（或稱益生元）」，讓好菌有足夠的能量來源，包含膳食纖維、菊糖 (inulin)、果寡糖 (FOS)、半乳寡糖 (GOS) 及抗性澱粉等。

私密處益生菌挑選關鍵 3：添加複方產品

大家一聽到預防私密處感染，第一個一定會想到「蔓越莓」，Heho 營養師整理相關功能的複方成份。

1. 酵母益生菌：有別於常見的桿菌，酵母益生菌可以抑制陰道感染的病原菌和真菌，也有研究發現，特定酵母益生菌能調節宿主的免疫反應，並減少發炎反應。
2. 蔓越莓：蔓越莓中的前花青素可以抑制大腸桿菌在泌尿道的吸附作用，讓細菌無法沾黏在細胞上，容易隨著尿液被排出到細胞外，可以幫助預防泌尿道的感染。
3. 維生素Ｃ：維生素Ｃ有助於透過酸化尿液，抑制病原菌的生長，一項小型臨床研究也在 110 孕婦中，每天補充 100mg 維生素Ｃ的組別泌尿道感染的發生率顯著降低。另外，維生素Ｃ也可以透過提升免疫，來幫助身體對抗體內病原菌。
4. 洛神花萼：洛神花具有抗發炎和利尿的特性，並可以降低發炎相關基因表現，有降低泌尿道感染的潛在功效。在研究中也發現在長照護理機構服留有導尿管的長者中，用洛神花飲與尿路感染復發率的降低有關。
5. Ｄ-甘露糖：Ｄ-甘露糖可以透過阻斷致病性大腸桿菌在泌尿道上皮細胞的黏附，可以用於急性泌尿道感染或預防復發，目前臨床實驗的劑量約為每天2-3g（分次補充）。

最後營養師還是要提醒大家，預防私密處感染還是要從良好的衛生習慣和均衡飲食開始著手，尤其是多喝水、不憋尿，並要盡可能避免「高糖飲食」，以免體內糖分增加導致讓細菌或黴菌大量孳生，並讓發炎反應更嚴重。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

這篇文章 私密處益生菌挑選攻略！營養師揭益生菌菌株及5大複方成份 不是只有蔓越莓！ 最早出現於 營養N次方。

因為情緒低落而感到沮喪、或因為控制不了的食慾而感到罪惡時，你有想過可能不是你的錯，而是體內寄居在身體裡的「細菌大軍」正在操控你的大腦嗎？

腸道是人類的第二個大腦

小時候學習「腸道的功能」時，只知道是負責消化吸收的器官，隨著近幾年的研究越來越多，發現腸道還負責神經、感覺、內分泌等功能，影響人體健康的範圍非常廣泛。

如同大腦一般，消化道內的神經網路非常複雜，由上億的神經細胞組成，分布及影響範圍廣泛，神經細胞數量僅次於大腦，再加上和大腦使用相似的神經傳導物質，因此被稱為「第二大腦」。

腸腦軸是什麼？腸道透過四種路徑控制大腦

腸腦軸（或稱腦腸軸）是雙向調節的，腦部會影響腸道的消化、吸收或蠕動，而腸道製造的物質也會經由神經、血液等途徑影響大腦，彼此是雙向互相調節影響。實際上參與調控的不只有腸道和大腦，還包含各種微生物群（腸道菌）和肝臟，是個複雜的系統。

腸道和大腦之間有許多不同的訊息傳遞途徑，主要為以下三種：

一、神經途徑

腸胃道有自己複雜的神經系統，稱為腸神經系統，它控制了胃腸道的功能，例如消化、吸收和蠕動。腸神經系統透過迷走神經與中樞神經系統相連，讓大腦能夠影響胃腸道的功能。

二、內分泌途徑

腸道產生多種影響大腦的激素，例如血清素、多巴胺和去甲腎上腺素，這些激素會影響情緒、食慾和睡眠。而腸道菌也會改變營養的吸收和利用，進而影響場內分泌的活性胜肽，影響腸腦軸。

三、免疫途徑

有大約七成的免疫細胞都在腸道中，這些免疫細胞可以透過釋放細胞因子影響大腦，影響情緒、疼痛感知和發炎反應。而當腸道菌失衡時，會影響腸道粘膜的免疫反應、增加腸道上皮細胞的通透性，使腸道系統失調。

四、腸道菌代謝物途徑

細菌的代謝物是此路徑的關鍵，其中又以「短鏈脂肪酸（SCFA）」為最重要的，不但具有免疫調節的特性，也會透過刺激自主神經系統作用。另外，研究發現腸道菌群所產生的短鏈脂肪酸可以直接穿過血腦屏障，調節大腦正常發育。

吃錯食物影響心情？腸腦軸和情緒大有關係

近年來臨床和流行病學的研究發現，腸道菌大大的影像腸-腦關係，包含精神狀態、情緒調節、神經肌肉功能和影響內分泌的下視丘-垂體-腎上腺軸 （HPA 軸）。腸胃道的失衡或疾病，和焦慮、憂鬱症、自閉症等情緒障礙也有很大的關係。

所以說，吃的每一口食物都在默默地改變你的大腦和情緒是真的，想要保持穩定及愉快的情緒，不妨從飲食均衡開始，努力養好腸道菌！（參考閱讀：濕疹、過敏都是腸道菌惹的禍？ 腸道菌叢失衡3招拯救！）

文／吳宜庭、圖／雷思瑜

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人體腸道內居住著數量龐大、種類繁多的微生物，調控著神經傳導、內分泌、消化、代謝和免疫作用等多種生理過程。

腸道中的菌落分為好菌（益菌）、壞菌（害菌、致病菌）以及中間菌（伺機菌、條件致病菌），中間菌的數量最多，會隨時依據「優勢」菌變好或變壞，就像一群勢力強大的牆頭草，因此腸道好菌、壞菌的平衡就非常重要。

近年的研究指出，腸道菌失衡會透過影響菌－腸－腦軸（microbiota－gut－brain－axis）影響全身生理和疾病，以下是腸道菌群的生態失衡（dysbiosis）相關的常見疾病。

腸道菌失衡不只影響消化道 8 大疾病風險增

1. 胃腸道相關疾病：包括抗生素相關腹瀉、旅行者腹瀉、炎性腸疾（如潰瘍性大腸炎和克隆氏症）、腸躁症、大腸息肉、憩室症、痔、大腸癌、腸漏症候群、乳糖不耐症和乳糜瀉症等。
2. 肝膽相關疾病：包括非酒精性肝病、肝炎、酒精性肝病、肝硬化、肝性腦病變和膽囊結石等。
3. 新陳代謝相關疾病：包括肥胖、糖尿病、代謝症候群、高膽固醇和老化等。
4. 過敏免疫相關疾病：包括自體免疫疾病、食物過敏、花粉過敏症、類風濕關節炎和氣喘等。
5. 心血管相關疾病：包括高血壓、冠心病和動脈硬化等。
6. 皮膚相關疾病：包括異位性皮膚炎、濕疹和痤瘡等。
7. 泌尿生殖相關疾病：包括泌尿生殖道炎、細菌或白色念珠菌陰道炎和乳癌等。
8. 神經精神相關疾病：包括唐氏症、憂鬱症、焦慮症、燥鬱症、失智症、自閉症、厭食症、記憶力減退、思覺失調症（精神分裂症）、巴金森氏症和多發性硬化症等。

拯救失衡腸道菌叢 現在就行動！

腸道菌受年齡、飲食、外在環境、用藥和內在壓力等影響大，如果沒有及時意識到並調整，就可能會讓影響範圍及層面擴大，Heho 營養師建議現在可以從以下三個面向調整。

1. 調整飲食習慣：讓自己「每餐都吃到蔬菜」利用膳食纖維養好菌，並且減少「油炸、甜食、加工品」，讓好菌可以健康存活、減少壞菌生長。
2. 適時補充益生菌：以天然食物如優格、優酪乳、生乳酪、泡菜、酸菜、味噌補充益生菌，要注意產品是否有過多糖、鹽或食品添加物；或是可以市售粉狀或錠狀的益生菌產品補充。
3. 減少使用抗生素：抗生素除了殺壞菌，也會直接影響好菌平衡，若有使用的抗生素必要，也建議依照醫囑正確使用。

腸道菌的數量比人類全身細胞還要多，在體內的影響層級廣泛，別小看每天吃進嘴裡的每一口食物，都正在透過這些龐大的細菌慢慢影響健康。

文、吳宜庭／圖、雷思瑜

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益生菌種類繁多，常聽到的 A、B、C菌有什麼功效，還有 LP、LGG、F 菌到底是什麼呢？用一張圖看懂這些常見菌種的差異！

益生菌有許多好處，包含促進消化與排便、改善過敏、提升免疫力，或改善情緒與心理問題等等，不過各種益生菌的功效不同，建議依照自己的需求來選擇適合的產品，以下針對常見的菌種介紹。

常見六大菌種介紹

A 菌：嗜酸乳酸桿菌

嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）又稱Ａ菌，是人體的原生菌種之一，主要定殖在小腸前段，在口腔和陰道中也可以發現。

Ａ菌會代謝糖類產生乳酸，透過降低腸道的 pH 值，來調節腸道菌相。因為腸道中許多致病菌最喜歡的酸鹼值為中性或偏鹼性，因此維持體內環境酸性，有助於抑制腸道壞菌的生長和繁殖。

• Ａ菌的功效：改善腸胃不適症狀、改善細菌性陰道炎、調節免疫、調節膽固醇、預防結腸癌

B 菌：比菲德氏菌

比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）和龍根菌 (B. longum) 與雷特氏菌 (B. lactis) 都屬於雙歧桿菌屬，「雙歧」構造讓它們可以容易定殖在腸道粘膜，是第一個在腸道定殖的菌群，在母乳餵養的嬰兒腸道菌群中佔主導地位，並會隨年紀增長逐漸自然減少。

Ｂ菌可以和壞菌競爭附著位置，減少有害菌繁殖，調節腸道菌叢平衡。

• Ｂ菌的功效：改善腹瀉等腸道疾病、調節免疫反應、減輕慢性腸道發炎、減少大腸癌風險

C 菌：乾酪乳酸桿菌

乾酪乳酸桿菌（Lactobacillus casei）又稱為凱氏菌，也是乳酸桿菌屬的成員，因為對酸鹼及溫度範圍有很高的耐受性，所以可以生存和定殖的範圍廣泛，包含大腸及小腸。

Ｃ菌也可以透過維持體內的酸性環境來抑制壞菌生長，調整腸道菌相，並可以透過分泌抗菌物質，以及增強腸道細胞的屏障，來調節體內的免疫反應。

• Ｃ菌功效：減少腹瀉、調節免疫、改善酒精性肝損傷、有降低過敏的潛力

LP菌：副乾酪乳桿菌

副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）又稱為 LP 菌，存在於人體的全腸道，對溫度的耐受性高，也常見於天然發酵食物中。

LP 菌也是乳桿菌屬的一份子，和乾酪乳酸桿菌及鼠李糖乳桿菌的序列相似度高於 90%。大多數的菌株都會發酵糖類產生乳酸，調節腸道菌相平衡。

• LP 菌功效：減輕腸胃道症狀、調節免疫及治療過敏性鼻炎、減少異味性皮膚炎等皮膚症狀

LGG 菌：鼠李糖乳桿菌

鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG ），簡稱 LGG 菌，是目前研究最多的益生菌，可以在胃腸道和陰道中發現它的存在，對不同環境有很強的適應力。

LGG 菌耐酸鹼，對人體腸粘膜細胞有很強親和力，在人體的定殖力良好，可以促進體內微生物平衡；某些菌株也發現有輔助減輕異位性皮膚炎的潛力，但需要考量菌株及介入時間。

• LGG 菌有助於預防和治療腹瀉、急性腸胃炎、改善異位性皮膚炎者的生活品質

Ｆ菌：發酵乳桿菌

發酵乳桿菌（Lactobacillus fermentum）存在於發酵類植物、乳製品、糞便及人類陰道中，因為安全性高及益生菌的特性被廣泛運用在食品或產品中。

Ｆ菌被發現能夠改善腸道發炎症狀，並且有抗氧化、抗發炎的作用，甚至有減重、調節血糖的潛力。

• Ｆ菌功效：降低血液膽固醇、調節腸道免疫系統、調節血糖、體重控制

營養師小提醒

腸道菌的研究是近幾十年來的研究重點，不過大多受限於實驗條件的不一致（時間、劑量或實驗對象），都還需要等待更近一步的研究確認功效，如果想用益生菌產品調整身體狀態，一定要記得選擇有完整研究或專利的菌株，並且持續穩定補充至少 1 個月，沒有效果的話再考慮換個牌子，有改善的話持續補充3-6 個月，才能有更長期的效果。

文／吳宜庭、圖／雷思瑜

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腸道菌被稱為「人類的第二個大腦」，補充益生菌的人也越來越多， Heho 營養師宜庭提醒：「挑選益生菌要仔細看成分，避免有添加輕瀉劑成分，長期吃小心養成依賴，甚至『黑腸症』！」

許多人選擇補充益生菌的目的都是為了「腸道順暢」，所以可能會預期吃完益生菌就應該「立即有感」，但營養師認為吃了馬上見效反而有風險，原因是益生菌在腸道發揮作用至少需一週到一個月左右，所以如果是吃完當天立刻有感，要小心是來自其他的複方產物。

常見輕瀉劑 吃久保養不成反而養成依賴！

為了要加強產品的「感受度」，有些廠商會添加含有緩瀉功能的成分，讓你一吃就拉，而這些成分依法有各自的使用規定或已禁用，常見的有以下幾種，提醒民眾挑選前仔細閱讀成分：

一、番瀉甘（番瀉葉、臘腸樹果實、阿勃勒、望江南）

這些聽起來「天然」的植物果實當中，都含有「番瀉甘」的成分，會刺激腸胃道蠕動的作用，改變腸道黏膜的通透性，造成水瀉及肚子絞痛，同時也會傷害腸道黏膜。而這些成分目前要法規中的規定如下：

• 番瀉葉：僅限用於茶包，供沖泡飲用，其產品所含番瀉苷(sennosides)之每日使用量不得達12毫克。
• 臘腸樹果實（又稱阿勃勒）：自110年1月1日起，不得再作為食品原料使用，但規定正式施行前，已使用阿勃勒果實作為原料的食品，得繼續販賣至產品有效日期屆至為止。
• 望江南（又稱石決明）：目前仍屬「可供食品使用原料」，但有效成分也是番瀉甘

二、蘆薈素

蘆薈素主要存在於蘆薈的皮當中，果肉僅含有少量，蘆薈素會刺激大腸，導致腹瀉，對孕婦也有可能引發子宮收縮的風險。過去不少主打「減肥、瘦身」的食品或飲品被發現添加超量的蘆薈素，如果一次服用過量可能造成脫水，甚至有肝腎衰竭的風險，提醒民眾看清成分。

衛福部的規定為：蘆薈需經「完全去皮」之後才能加工使用，且蘆薈產品之使用量，以蘆薈素計每日不得超過 10 毫克（若以濃度表示的可以自行換算每日食用量），且純化後的蘆薈素是不可以添加到食品中的。

三、氧化鎂

氧化鎂是常見的軟便劑成分，用於便秘的患者身上，而低劑量的氧化鎂是可以使用於食品中，作為營養添加劑，但須注意氧化鎂的添加量是否符合法規，或是否超過藥品級的劑量。

依規定可使用於一般食品中以補充不足之營養素。在每日食用量中，其鎂之總含量不得高於 600 mg ；未標示每日食用量者，每300 g 食品中鎂之總含量不得高於 600 mg 。

四、乳糖

乳糖的添加並沒有特別受到法規限制，而讓人產生腹瀉的原理與「乳糖不耐症」相同，讓腸道因無法代謝乳糖、改變滲透壓而腹瀉。

可以注意的是，有些廠商會在益生菌製作及調味時，利用乳糖作為載體， 含量不會太多，但如果在成分表的前幾項，表示含量較高、可能有額外再添加，就不這麼建議選用。雖然是屬於相對安全的添加劑，但對於改善便秘也只是「治標不治本」。

※依法規規定，食品的「成分」列表會由多排到少，排列在越前面的成分表示越多。

為什麼不建議吃含有輕瀉成分的益生菌？

因為這些成分是透過刺激腸道、改變腸道通透性，讓大量水分進入腸道而產生水瀉的作用，長期服用對腸道黏膜是很大的傷害，甚至導致腸道黏膜壞死，變成「黑腸症」。加上輕瀉成分容易會有依賴性，吃久了就無效，需要更高的劑量才會有效果。

因此，建議民眾選擇益生菌產品時睜大眼睛，注意檢視成分，以免花錢反而傷身！

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