腸病毒軍團強勢來襲，小朋友抵抗力弱，受到感染後常出現手足口症。人人都有嘴破、喉嚨痛、口腔潰瘍的經驗，不管是吃飯或是說話都特別疼痛難以忍受，Heho 營養師劉思妤教你要怎麼吃才好的快！

腸病毒會不會傳染？

腸病毒的傳染力高，在發病後一周內的傳染力極強，主要透過糞口、咳嗽、打噴嚏或接觸傳染，一年四季都在發生，每年約有兩次的腸病毒高峰期，分別為 5~6 月以及 9~10 月。

• 糞口傳染：吃入受到汙染的水或食物。
• 飛沫傳染：咳嗽、打噴嚏。
• 接觸傳染：接觸到病患皮膚水泡的液體，此外，新生兒可能會透過胎盤、孕婦分娩過程中感染腸病毒。

腸病毒的常見症狀

無論是大人或是小孩都有感染腸病毒的風險，大人多為無症狀、輕微感冒症狀。孩童免疫力較差，往往在不知不覺中受到感染，多數情況下症狀輕微，有 90% 會自行痊癒，目前並沒有針對腸病毒的特效藥，臨床普遍採用支持性療法治療。

腸病毒並不是單一種病毒，而是一群病毒的總稱，共有 60 幾種不同的類型，造成的症狀有所不同，常見症狀包括：

• 發燒
• 喉嚨痛、喉嚨潰瘍
• 皮膚出現紅疹
• 皰疹性咽峽炎
• 手足口病

腸病毒重症前兆

值得注意的是，如果家長發現幼兒出現 5 大重症前兆，一定要盡速轉送大醫院治療，才能把握黃金治療期，腸病毒重症前兆包括：

1. 嗜睡
2. 手腳無力
3. 持續嘔吐
4. 心跳加快、呼吸急促
5. 肌躍型抽搐

腸病毒舒緩的飲食照護

劉思妤營養師說，大多數人在發病後的 7～10 天可自行痊癒，只要願意吃、吃得下，原則上並沒有「絕對不能吃」的食物。

感染腸病毒怎麼辦？腸病毒感染期間怎麼吃？Heho 營養師教你 3 招，幫助快速痊癒，趕走病毒！

飲食原則

一、首重水分補充，避免脫水

感染腸病毒的小朋友，飲食上最重要的就是要補充水分，預防脫水。最簡單判斷有沒有脫水的方法，就是觀察小便的量、次數和顏色，當尿量明顯減少，排尿次數下降，尿液顏色呈深黃色就需要特別留意。

建議補充白開水、米湯、果汁或含電解質的飲品，避免含咖啡因的茶、可樂、提神飲料等飲品。

二、吃冰涼的食物，緩解口腔疼痛

腸病毒有一些特殊的症狀，好比口腔潰瘍如嘴破、喉嚨痛，小小一個傷口痛起來卻是令人食不下嚥，甚至輾轉難眠，嚴重影響到生活品質。

在飲食上可以吃一些冰涼的食物（溫度 < 25 度），有助於抑制傳遞痛覺的 TRPV1 離子通道蛋白活化，適量的冰淇淋、優格、布丁、仙草、冰棒、牛奶冰磚或是冰過的水果，都能幫助緩解疼痛感。

三、高熱量、好吞嚥食物，助恢復元氣

在感染初期，身體不舒服難免會吃不下，這是暫時性食慾下降的情況，在過渡階段並不需要強迫進食，只需要留意水分和電解質的補充，等到食慾恢復後再給予高熱量且富含蛋白質的食物，就能補充能量加速恢復元氣。

三餐少不了豆、魚、蛋、肉類，此外，準備食物時盡量以蛋花粥、麵線糊、濃湯等軟質、好吞嚥的食物為主，點心則可選擇茶碗蒸、豆花、豆漿、奶昔等營養密度高的食物，增加身體修復力。

飲食禁忌

腸病毒不能吃什麼？在感染期間，最好要避免 3 類食物：

• 油炸、油煎食物：炸雞、薯條等食物要避免，質地較堅硬，容易讓孩子喉嚨更不舒服、促進身體發炎反應。
• 高糖食物：糖果、蛋糕等糕餅甜點類，會削弱抵抗力，降低身體的免疫機能，切勿過量食用。
• 刺激性食物：在腸病毒期間，避免吃太燙、太酸、太辣與過度調味的食物。

如何預防腸病毒？

對抗腸病毒「預防勝於治療」，雖然大部分的症狀輕微，不過也有少數案例在感染腸病毒後併發重症死亡，注重個人及衛生環境，就能有效降低感染風險。

1. 勤洗手：光用酒精消毒雙手沒用，飯前、飯後用清水和肥皂徹底洗淨，落實「內、外、夾、弓、大、立、腕」洗手七字口訣就能趕走腸病毒。
2. 環境清潔：可以配置 500 ppm 濃度的漂白水（配置方法：取巿售家庭用含氯漂白水 5 湯匙，加入 10 公升的自來水中攪拌均勻），重點性消毒桌椅、門把、樓梯扶手、玩具、書本等經常性觸碰的物品。
3. 免疫力提升：均衡的飲食、通族的睡眠搭配良好的運動習慣就是維持健康的不二法則，新生兒及嬰兒可多餵食母乳，能增強寶寶抵抗力，降低感染風險。
4. 減少暴露風險：在腸病毒流行期間，避免出人潮擁擠、空氣不流通的場所，特別是孕婦、新生兒及幼童。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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每 4 個人就有 1 人有血壓問題，甚至還有一部份人根本不自覺有高血壓，每天還是維持高油、高鹽的飲食。血壓正常值是多少？高血壓怎麼辦？可以吃什麼？三餐外食要怎麼控制血壓？讓 Heho 營養師告訴你！

劉思妤營養師提到，其實大多數的高血壓患者身體不會有特別的感覺，但如果繼續放任不管，各個器官都會受到傷害，最終引起中風、心血管疾病、腎臟衰竭等併發症。

血壓正常值是多少？

根據台灣高血壓學會《2022 台灣高血壓治療指引》，血壓值 ≥ 130/80 mmHg 即為高血壓，如果超出這個範圍，建議與醫師討論是否要進一步治療，避免衍伸其他併發症。

高血壓的定義與分類

高血壓的原因

高血壓可分為兩種，一種是原發性高血壓，另一種是續發性高血壓，大多數高血壓患者都是屬於前者。

• 原發性高血壓：占高血壓患者 90-95%，成因不明確，可能與遺傳、肥胖、飲食、久坐、壓力、飲酒等不良的生活習慣有關。
• 續發性高血壓：占高血壓患者 5-10%，通常與疾病和藥物副作用有關，如睡眠呼吸中止症、腎臟疾病、甲狀腺問題、血管問題。

如何有效降血壓？

1. 採用得舒飲食

吃什麼可以降低血壓？得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 是一種備受推崇的健康飲食方式，大規模的研究指出，DASH 飲食對於預防、降低血壓有非常好的成效。

• 飲食特色：富含鈣、鎂、鉀、纖維和蛋白質，低飽和脂肪酸、鈉。
• 飲食原則：鼓勵多吃蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、堅果與種子、植物油；少吃飽和脂肪和膽固醇含量高的肥肉、含糖飲料、糖果、高鈉食物。

2. 減輕體重

肥胖是 65-75% 原發性高血壓的主要原因，尤其是內臟型肥胖。營養師建議，過重或肥胖者要減輕體重，平均來說，減去 1 公斤可以降低 1 mmHg 的動脈壓，把身體質量指數 (BMI) 控制在 18.5-24 之間，對改善血壓有正面幫助。

研究指出，腹部周圍的內臟脂肪增加，與胰島素阻抗、葡萄糖耐受不良有關，加上肥胖牽涉許多複雜的生理機制，會增加交感神經系統的活性，長期下來這些因素都會導致高血壓。

3. 限制鈉攝取

健康成人每天的鈉攝取量要少於 2400 mg，這相當於 6 g 的食鹽。若是高血壓患者，每日鈉攝取量建議控制在 2000 mg（5 g 的食鹽）以下，有助於控制血壓、降低心血管疾病，視情況調整，採取更嚴格的限鈉飲食。

高血壓患者的飲食重點在於「不要吃太鹹」，不過現代人外食居多，連湯帶料吃完一碗泡麵，鈉攝取量可能就超過 2000 mg，外食族想要減鈉不容易，營養師提供 8 招小技巧：

• 慎選食材：以新鮮、原型食物為主，但是要記得避開麵線、油麵、鍋燒麵、雞絲麵、烏龍麵、麵包、糕餅、蜜餞，這些都屬於不易被察覺的高鈉食物。
• 少吃罐頭、加工食品和醃漬物：如火腿、香腸、臘肉、火鍋餃類、醬瓜、鹹蛋、鹹魚、榨菜。
• 閱讀營養標示：看食品包裝上的營養標示，是最簡單的判斷方法，可以知道自己吃下多少鈉含量，幫助判斷哪些是高鈉食物。
• 淨空餐桌上的調味料：遠離鹽巴罐、醬油罐，用生辣椒或白醋取代辣椒醬。
• 不喝湯汁、少加調味粉：湯汁中含有高鈉，可說是匯集精華於一身，像是泡麵中的調味粉包，也建議從少倒 1/3 包開始酌量減少使用。
• 少吃零食：逛一圈超市你會發現洋芋片、爆米花、魷魚絲、蜜餞等甚至是標示「低鈉配方」的點心並沒有比較健康，應謹慎食用。
• 餐點客製化：如店家願意配合，可要求製備過程少放鹽巴、味精或含鹽調味料，例如炒飯不加味精、燙青菜不淋肉醬或醬油膏。
• 選擇烹調方式：點餐時少選菜單上名稱有醃、滷、醬燒、燻等字眼，建議選擇烤、蒸、燉等烹調方式。

劉思妤營養師說，愛吃鹹是後天培養出的習慣，長期吃重口味的食物，會容易讓味覺細胞反應變遲鈍，就好像溫水煮青蛙的概念，雖然味蕾沒什麼感覺，但已經對他們造成了傷害。

值得慶幸的是，味覺細胞每隔一段時間就會汰換，所以只要堅持 4-6 週的清淡飲食，就可以把味蕾重新「矯正」回來。最後營養師提醒，良好的飲食、規律的運動搭配正確用藥，是改善血壓的關鍵，三者缺一不可！

文／劉思妤、圖／巫俊郡、雷思瑜

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面對讀不完的書、排山倒海的工作，以及家庭或情感的種種壓力，讓人忙到暈頭轉向，加上飲食失衡、作息不正，很容易悄悄侵蝕了我們的心理健康。想要穩定不安情緒，從營養師分享的 9 種快樂食物著手吧！

心情不美麗的日子，感覺一切都灰濛濛的，處於低氣壓中好喘不過氣。想像哈利波特的「護法咒」，回想最快樂的回憶，那股正能量是怎麼湧現的呢？其實這和體內特定的荷爾蒙有關，而情緒和飲食也有密不可分的機制，相互影響。

在現實世界雖然沒有魔法能趕走催狂魔（負面情緒），但我們可以借助營養的力量，阻斷壓力的惡性循環，運用天然食物找回好心情！

9種必吃的快樂食物

1. 全穀類

胰島素是降低血糖的激素，也是促進快樂荷爾蒙「血清素」合成的幫手。全穀類的低 GI 食物，如：山藥、地瓜、燕麥等，能夠刺激胰島素分泌，豐富的纖維又不會讓血糖波動太大，而全穀類富含的菸鹼素、維生素 B6、鎂也能幫助血清素製造。

2. 雞蛋

補充蛋白質的最佳首選具有合成血清素的「色胺酸」，以及多巴胺的原料「酪胺酸」，蛋黃中含有豐富的維生素 A、D、E、卵磷脂等養分，集滿滿營養於一身。其中維生素 D 有助於調節血清素的平衡，撫平焦慮情緒。

3. 油性魚

油脂含量豐富的鮭魚、秋刀魚、鯖魚，不僅提供了色胺酸，更是 Omega-3 脂肪酸的良好來源，可以抗發炎、調節血脂，而 Omega-3 是腦部神經細胞不可或缺的重要成分，每週應至少攝取 2 次以上魚類。

4. 豆製品

對純素者而言，補充蛋白質必定少不了大豆和其製品，豆腐、豆干、豆包、豆漿等食物，也能提供色胺酸與酪胺酸，增添快樂與幸福感。除此之外，傳統豆腐、凍豆腐還可以補充鈣質。

5. 牛奶

鈣質不只是骨骼需要，肌肉的放鬆、神經的安定也有勞於它，對於容易焦慮緊張的人來說，不妨來杯熱牛奶補充鈣質！此外，牛奶也富含色胺酸，還有維生素 B 群增進神經的健康。

6. 菠菜

說到放鬆一定要提到鎂，鎂的攝取可以提升血清素，並降低壓力賀爾蒙之稱的「皮質醇」，當體內缺乏鎂比較容易躁動、憂鬱。菠菜的鎂相當豐富，其中維生素 B6 和葉酸有助於維護神經系統正常運作。

7. 香蕉

以前常聽到香蕉有色胺酸能助眠抗憂鬱，其實香蕉含的色胺酸並不多（100g 香蕉中僅含 9mg），不過吃香蕉還是能讓心情變「鎂」麗，因為它的鎂含量也是數一數二豐富，而 B 群可以穩定神經，減緩疲倦。

8. 堅果

堅果就像營養素的寶庫，有色胺酸促進血清素，還有抗氧化的維生素 E 守護心血管。核桃提供 Omega-3 抗發炎、黑芝麻提供鈣質舒緩減壓、南瓜子加乘鎂吃出好心情。

9. 黑巧克力

黑巧克力可說是好處多多！有色胺酸穩定情緒，而可可多酚不僅抗氧化，還能促進大腦健康，可可鹼能讓人情緒興奮，有抗憂鬱的效果，其中鎂含量又高。記得選用純度 70% 以上的黑巧克力，才能有效控制血糖。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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「停滯期」是很多減重的人最害怕聽到的三個字，剛開始減重時很順利，一段時間後，體重停滯了好久都沒有下降，讓不少人感到相當挫折，甚至開始萌生放棄的念頭。

為什麼會出現減重停滯期？會持續多久？該如何擺脫這種現象呢？Heho 營養師來回答，帶你了解來龍去脈！

為什麼減重會遇到停滯期？

如果你曾經有減重過，相信你會清楚，在減重初期，通常是體重下降速度最快、最明顯的時候，然後進入停滯期，體重機上的數字再也降不下來，這就是遇到所謂的減重停滯期 (Weight-loss plateau)。

為什麼會出現減重停滯期呢？關於這個問題，目前科學上有三種論述：

1. 定點理論 (Set-point theory)：該理論認為，我們體內有個調節系統，例如脂肪組織分泌的瘦素 (Leptin)，能幫助體重調節，就像體溫、心跳和血壓那樣，會自動控制在一定的範圍內。
2. 穩定點理論 (Settling point theory)：在沒有特定反饋控制的情況下，當吃進的熱量比需要的熱量來得少，會產生代謝適應 (Metabolic adaptation)，這時候身體想盡各種方法來減少熱量消耗，導致體重不再減輕。
3. 適應性產熱 (Adaptive thermogenesis)：是目前的主流理論。在減肥時，基礎代謝率 (BMR) 會大幅下降，尤其是快速減重者，而 BMR 大約佔總熱量消耗 (TDEE) 的 70%，當 TDEE 下降得比預期來得多，會啟動身體的防禦機制，降低身體的代謝和能量消耗，以適應較低的熱量攝取。

減重停滯期有多久？

劉思妤營養師說，理想與現實是有差距的，大家需要先了解，體重變化並非直線下降（理想），而是波段式下降（現實）。在減肥的過程中，我們會經歷體重停滯不前的階段，但這一件很正常的事情。

減肥停滯期會持續多久？根據個人體質的不同，這樣的狀態會因人而異，短的話可能 1-2 週，長的話到數個月都有可能。

如何突破減肥停滯期？

減肥卡關怎麼辦？劉思妤營養師說，在這個階段，重點在於調整荷爾蒙平衡和心理狀態，只要持續堅持下去，體重就會再度往下降。

大原則方向就是「打破慣性」，給身體一點刺激，只要「改變」原有的習慣，就可以解決停滯期，以下提供給大家一些方法：

一、飲食酌量增減

這裡說的多吃，不是指毫無忌憚地大吃大喝，而是在不造成熱量盈餘的情況下，吃回原本身體的熱量需求 (TDEE)；而少吃的方法，不適合原本已經就吃很少的人，只適合飲食中份量或澱粉比例較高者，在均衡飲食的前提下，重新檢討食物份量和三大營養素比例。

二、加入間歇性斷食

遇到停滯期時，可以從一日三餐改成 168 間歇性斷食，藉由延長空腹時間，來改變身體的代謝模式。

三、增加飲食變化性

如你長期執行低醣飲食，這時候可以開始吃澱粉，提高飲食中碳水化合物比例；葷食者可以試著吃素幾天，增加豆腐、鷹嘴豆、奇亞籽、藜麥等植物性蛋白質攝取，減少動物性脂肪攝取。

四、改變運動習慣

運動習慣的人，平常只做重訓，可以嘗試加入有氧或高強度間歇訓練 (HIIT)；沒有運動習慣的人，先找到自己喜歡的運動，練習增加運動時間和頻率；大量運動者，要減少訓練量，讓身體適度休息，有助於代謝平衡。

減重停滯期是身體的自我保護機制，當體重減輕時，減去的不只有脂肪，還有水分和肌肉，如果是用不適當的減肥方式，流失的肌肉可能比脂肪要來得多。

肌肉有助於提升新陳代謝，所以當體重持續不斷下降時，新陳代謝會跟著降低，身體傾向保留較多的能量、減少熱量消耗，讓體重下降的幅度開始趨緩。

另外，有研究發現，正在減肥的人體內會分泌更多的飢餓素 (Ghrelin)，代表身體會發生這幾件事：

• 增加飢餓感：想要吃更多東西。
• 增加疲勞感：容易感到無力、疲倦。
• 促進脂肪儲存：傾向保留能量，不利於減重。

體重一直降不下來、飢餓感和疲勞感增加，這些情況加總起來，會讓正在減重的人力不從心，接著很有可能就會放棄。

營養師提醒，當減重停滯期發生時，不要灰心，也千萬不要自責。實際上，體重機上的數字沒有那麼重要，適度調整飲食、運動及生活作息，對身體代謝有正面影響。如果真的毫無頭緒，可以找營養師尋求協助，量身打造最適合自己的減肥計畫。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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豆腐是家常菜裡的百搭食材，正是因為它的種類多樣，有嫩豆腐、板豆腐、油豆腐、百頁豆腐、芙蓉豆腐…不論是要涼拌、煎煮炒炸都很美味。然而並非所有豆腐是用黃豆做的！到底豆腐怎麼製成？不同豆腐的營養價值又差在哪裡呢？

早餐的味噌豆腐湯、小吃攤的皮蛋豆腐、滷味和火鍋裡的豆腐塊，豆腐不僅是餐桌上的人氣美食，還有豐富的優質蛋白，對素食者來說是不可或缺的蛋白質來源。你可能聽說吃豆腐也能夠補鈣，這是怎麼回事呢？先讓我們來了解豆腐是如何製作而成的吧！

豆腐作法解析！補鈣是因為有「它」

豆腐的主要成分為黃豆（大豆）和水，先將黃豆浸泡後吸飽水，再研磨成豆漿，經由煮沸、過濾，接著加入適量的凝固劑快速拌勻，最後填充、加壓，定型成為一塊塊的豆腐。當中，以食用石膏（硫酸鈣）作為凝固劑的豆腐便有較高的鈣質含量。

石膏豆腐、鹽滷豆腐哪個好？

有些民眾聽到石膏會覺得是工業原料好像不能吃，因此轉而選擇以海水、鹽湖水製成的鹽滷豆腐，追求純天然。但其實想要補鈣的話，鹽滷豆腐並非首選，因為它的成份以礦物質鎂為居多，相對石膏製成的豆腐，鈣是不足夠的，要補鈣還是要吃傳統豆腐，只要選擇合格的商家，其石膏是食品級的添加物皆能放心吃，或在吃鹽滷豆腐時搭配其他乳製品補充鈣質所需。

豆腐差在哪？8 種豆腐比一比！

1. 板豆腐

市場常見的傳統豆腐，因為會用棉布包起來放到木盒中加壓，又稱作「木棉豆腐」。其豆漿濃度高，使用食用石膏（硫酸鈣）凝固，鈣質含量最豐富。製程加壓大而去除較多水分，因此口感更紮實、綿密。

2. 凍豆腐

又叫做冷凍豆腐，其實就是把板豆腐拿去冷凍庫後，因為豆腐的水分被急速冷凍，於內部形成小冰晶，撐出多個小孔洞，變成像海綿一樣容易吸附湯汁，咬起來特別有嚼勁。吃火鍋時要注意它吸附的精華可能讓鈉含量超標！

3. 油豆腐

小小的三角油豆腐也是板豆腐的延伸製品，經過油炸後有著金黃酥脆的外皮，吃起來鬆軟可口，燜滷、紅燒、鑲肉都好吃！且炸過後不易碎裂，方便夾取。但因為油炸的關係，每 100g 油豆腐的熱量（158 大卡）將近一般板豆腐（87 大卡）的 2 倍。

4. 嫩豆腐

細緻滑嫩的口感，讓它有絲綢般的美名「絹豆腐」，不同於板豆腐使用硫酸鈣，嫩豆腐利用葡萄糖酸內酯讓豆漿的蛋白質凝固，其含水量高、熱量最低，和豆花一樣有超嫩的質地，只不過它的礦物質含量少，想補鈣記得選板豆腐唷。

5. 雞蛋豆腐

其製作方式和嫩豆腐相似，但原料除了黃豆還加入了雞蛋，因而呈現淡黃的色澤，保持滑嫩的口感且多了雞蛋的香甜。此外，比起板豆腐、嫩豆腐有更多的維生素 A 和維生素 B2。

6. 芙蓉豆腐

又稱作玉子豆腐、卵豆腐，雖然叫做豆腐但是成分卻不含大豆！這是因為它的主原料是雞蛋，經由過濾後使質地像豆腐一樣軟嫩，且形狀切方塊類似豆腐而得名。簡單來說可以想成是冷的日式茶碗蒸。

7. 百頁豆腐

嚴格來說百頁豆腐也不是豆腐，它並非由豆漿添入凝固劑加壓而成，而是用大豆蛋白、沙拉油、修飾澱粉、調味料所塑形而成，其實比較像是魚板一樣的加工食品。由於他的成分有一半是油脂，所以被歸類在高脂肪的豆魚蛋肉類，熱量是所有豆腐裡最高的，鹹酥雞攤裡的炸百頁又會吸更多油，熱量不容小覷。

8. 魚豆腐

主要原料為魚漿，加入蛋液、沙拉油、澱粉等，和百頁豆腐一樣類似火鍋料，由於外觀近似豆腐而得名。部分產品會加入黃豆，或添加硫酸鈣幫助凝固，但並非所有魚豆腐都有黃豆的成分，比起蛋白質它的碳水化合物、鈉含量更高。

營養師提醒，購買豆腐除了要看清楚產品標示、有效日期，也要觀察冰櫃的保存溫度；若在傳統市場採買，則要留意外觀與味道，是否有黏液、聞起來應該是豆香而非酸臭味。買回家要即刻放冰箱，趁新鮮食用唷！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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糖尿病前期有機會透過飲食、運動和藥物控制來逆轉糖尿病的發生，一旦確診為糖尿病後，就必須學會一輩子與疾病共處，唯有了解疾病才能提升生活品質，Heho 健康營養師將你一次了解，糖尿病預防與調理方式。

預防糖尿病，平時我該怎麼做？

均衡飲食是預防糖尿病的核心原則，每天都應攝取全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類，以獲得充足的營養素滿足身體的需求。

「我的餐盤」涵蓋每日飲食指南概念，幫助民眾更容易理解健康飲食，遠離糖尿病的威脅。

• 每天早晚一杯奶：提供豐富的鈣質、優質蛋白質、脂肪及多種維生素。
• 每餐水果拳頭大：富含膳食纖維、維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素，建議挑選當季在地的新鮮水果，另外要特別注意果汁、果乾類，含糖量高容易攝取過量，勿取代水果食用。
• 菜比果多一點：蔬菜中的膳食纖維是遠離糖尿病的關鍵營養素，可以幫助穩定血糖、維持腸道健康、增強飽腹感。
• 飯跟蔬菜一樣多：建議每日主食以未精緻的全穀雜糧類，如糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、燕麥、玉米、地瓜、芋頭為主。
• 豆魚蛋肉一掌心：建議每餐豆魚蛋肉類食物份量約為一個掌心大小，優先選擇飽和脂肪低的豆製品、魚類海鮮及雞蛋。
• 堅果種子一茶匙：鼓勵使用不飽和脂肪酸含量高的植物油，建議每餐可以吃一點點的堅果，比如在飯上撒些芝麻，或是飯後吃堅果當作點心。

體重與糖尿病的關係

美國糖尿病協會（ADA）指出，肥胖會增加罹患第 2 型糖尿病的風險。除了將 BMI 控制在 18.5 至 24 之間，女性腰圍應 ≤ 80 公分，男性腰圍則應 ≤ 90 公分，腰圍可以反應內臟脂肪堆積狀況，腹部脂肪過多容易影響身體代謝。

飲食控制搭配運動雙管齊下，做好體重管理就能穩定血糖、血壓及血脂，降低胰島素阻抗的程，過重及肥胖的民眾適度減輕體重，能有效降低罹患糖尿病的風險。

我得了糖尿病，飲食上該怎麼吃？

被診斷為糖尿病的那一刻開始，生活品質大受影響？總認為飲食要忌口、能吃的食物有限？其實糖尿病飲食並沒有一定的原則或限制，不代表要捨棄所有美食。

無論是第 1 型、第 2 型糖尿病或妊娠糖尿病，皆是以均衡飲食作為出發點，依照個人的需求提供足夠的熱量和三大營養素，平均分配到正餐和點心中，飲食重點在於控制食物種類、份量和進食時間，以達到血糖控制的目的。

糖尿病的飲食重點

1. 熟悉食物分類：含醣類食物包括米飯、麵食、奶類、水果，需要特別控制總攝取量，有助於維持體重和血糖穩定。營養師也提醒，山藥、馬鈴薯、地瓜、蓮藕、南瓜、玉米、芋頭、碗豆仁等食物，經常被誤認為是蔬菜，但其實是全穀雜糧類，假如便當中有蒸南瓜、玉米粒，或是飯後想來碗綠豆湯，要自動將當餐的白飯減量。
2. 學習估算醣類份量：控制總碳水化合物（醣類）攝取，已被證實是改善血糖最有效的方法。醣類攝取量會依據活動度、疾病、減重需求而有所調整，每個人都不同，患者應和醫療團隊討論，共同擬定飲食計畫，熟悉食物代換就能靈活運用，大幅增加飲食彈性，滿足個人需求和喜好。
   • 一份醣類食物代換：1/4 碗白飯 = 1/2 碗稀飯、麵 = 1/2 碗地瓜、南瓜、芋頭 = 1 片去邊吐司。
3. 餐餐定時定量：食物種類和份量的多寡會影響飯後血糖的高低，因此需要按照飲食計畫的份量攝取，適當分配在各餐次中，不可任意增減，尤其是有在施打胰島素治療的患者，容易增加低血糖的風險。
4. 維持理想體重：當身體累積過多脂肪，特別是內臟脂肪增加，會提高胰島素阻抗性。建議體重過重、肥胖的糖尿病患者，應藉由生活型態調整以減輕 5% 體重，不僅能改善高血糖、緩解胰島素阻抗，甚至可以減少藥物使用量。
5. 選擇未精緻澱粉：白飯是精緻化後的食物，升糖指數（GI）高，容易造成血糖波動。建議糖尿病患優先選擇「未精緻澱粉」替代部分主食，含有較多膳食纖維、維生素 B 群、鎂、鐵、鋅等營養素，通常 GI 值較低，可延緩飯後血糖上升速度，未精緻澱粉包含以下幾類：
   • 米類：糙米、黑米、五穀米、燕麥。
   • 根莖類：地瓜、芋頭、山藥、蓮藕。
   • 雜糧類：玉米、菱角、栗子、蓮子、薏仁。
   • 高蛋白質乾豆類：皇帝豆、紅豆、綠豆、花豆、鷹嘴豆、蠶豆。
6. 多吃膳食纖維：膳食纖維不只可以增強飽足感，也可以延緩血糖上升的速度，達到血糖控制的效果。每日建議攝取量為 25～35 公克，在日常飲食中只要每天吃 2 個拳頭大的水果、3 碟蔬菜，並以全穀雜糧類替代白米飯，即可滿足一天所需的膳食纖維量。
7. 蛋白質不可少：飲食中別忘了攝取足夠的蛋白質，每餐至少要攝取一掌心的蛋白質來源。腎功能正常者，每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1-1.5 公克；對於蛋白尿或腎絲球過濾率下降的腎病變患者，並不建議蛋白質攝取量低於一般人建議，以避免營養不良，如有減少每日不應低於每公斤體重 0.8 公克。
8. 飲食調味宜清淡：避免食用加工或醃漬食物，鈉攝取量應限制在每日 2300 毫克以內。盡量減少沾醬和調味粉的使用，可以使用不含鹽的辛香料，如大蒜、生薑、胡椒、肉桂、檸檬、花椒、八角等來替代，減少鈉的攝取量。

飲食上的特殊禁忌

1. 含精緻糖食物：舉凡白糖、砂糖、黑糖、蜂蜜、麥芽糖皆屬於精緻糖（refined sugar），非食物本身含有的天然糖分，建議血糖控制不佳者減少攝取，避免進食後導致血糖驟升。
   • 甜食：蛋糕、糖果、甜甜圈、冰淇淋、蜜餞、果醬等。
   • 飲料：汽水、果汁、養樂多、乳酸飲料、巧克力牛奶等。
   • 含糖料理：糖醋、茄汁、蜜汁、醋溜等。
2. 高油脂、油炸食物：少吃油炸、油煎和油酥的食物，以及豬油、牛油、奶油、肥肉等油脂含量高且富含飽和脂肪酸的食物。
3. 酒精：糖尿病患者要節制飲酒，酒精會增加胰島素降血糖作用，因此喝酒千萬不能空腹，防止低血糖的發生。烏梅酒、紅葡萄酒、雙鹿五加皮、水果酒、參茸酒等含糖量高的酒不適和糖尿病人飲用。

常見糖尿病飲食迷思

日常生活調整

培養運動的習慣

除了飲食控制之外，運動對糖尿病患者來說也相當重要，有助於減輕體重、維持肌肉量、改善胰島素阻抗、降低餐後血糖以及減少藥物使用量，可依照自己的身體狀況、年齡、生活型態和興趣，選擇最適合的運動。

短時間的輕度運動，如散步、慢走等時間小於 30 分鐘，不需要額外吃任何食物。若運動前空腹血糖小於 100 mg/dl，必須先補充點心，如一份水果或一杯牛奶，避免運動時低血糖。

不過，並非所有糖尿病患者都適合運動，建議有嚴重併發症或血糖波動較大者，在運動前與醫師共同討論運動類型、強度及其他注意事項。

適度排解壓力

適度的壓力可以激發潛能，反之則會危害健康，長期處於高壓環境會引起壓力荷爾蒙（cortisol）分泌過量，導致血糖、血壓上升。面對壓力我們要學會找到情緒出口，深呼吸、聽音樂、睡前冥想、規律運動都是減輕壓力的方法。

在飲食方面，可以選擇富含色胺酸的食物，如堅果、燕麥、糙米、深綠色蔬菜等，能幫助血清素合成，讓我們更容易感受到幸福感和快樂，達到舒壓、抗壓的效果。

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健康與飲食絕對高度相關，但怎麼正確地吃卻是個難題，台灣營養基金會董事長黃青真指出：「台灣十大死因裡，其中就有五項跟飲食相關。」台灣過去三十年肥胖、超重的盛行率持續增長，除了熱量攝取過多，常見蔬果攝取不足的問題。

台灣成年人肥胖盛行率持續攀高！

肥胖是身體最大危害的隱形殺手，造成各種疾病致外，連帶也造成社會負擔，黃青真不諱言：「一大部分醫療成本用來治療營養和飲食相關的疾病，最常見就是高血壓、高血糖、高血脂。」

現今不少年輕人常把減重掛嘴邊，但台灣整體成年人肥胖盛行率持續攀高，國人男性過半58.8%屬於過重或肥胖；女性比例則是42.8％，將近三分之一的國人也面臨代謝症候群的問題。

國人平均蔬果攝取量不足！釀許多健康問題

這些問題源頭，追根究底就是飲食習慣出了問題，很有可能都吃錯東西了！黃青真指出：「成人平均乳製品攝取量只有每日飲食指南建議量的三分之一，蔬菜攝取量也只攝取三分之二，特別是水果攝取量只有建議量的一半。」

根據飲食指南的建議成人蔬菜每日要有 3-4 份、水果為 2-3.5 份，黃青真提到：「即便是這樣的蔬果量膳食纖維都很難達到目標一千大卡中要需有 14 克，若蔬果攝取不足除了無法補充微量營養元素、膳食纖維等，也更容易導致便秘。」

特別是成人缺乏的鎂、鉀、膳食纖維，許多來源都是蔬果，建議民眾平時多樣性挑選蔬果，廣泛吃到各種營養元素外，可多吃含有大量維生素、礦物質和抗氧化劑的優質水果，滋養大腦並保護它免於身體使用氧氣時產生的廢物自由基，例如奇異果就是一個很好的選擇。

早上吃水果有利減重！專家：能增加飽足感

從研究中發現奇異果竟然對人體代謝其實也有幫助，奇異果屬於低升糖指數（GI）的水果，可以減少糖類吸收速率的因子外，可以調節碳水化合物的消化及吸收，主要是奇異果的纖維質在人體消化期間會膨脹原體積的 4 倍，減少葡萄糖的擴散率。

特別是有些民眾唯一會吃水果都是晚餐飯後，但長期專研水果營養研究的 Paul Blatchford 博士建議：「其實水果可以選擇早上吃，一早就讓膳食纖維提供飽足感，減少一天中攝取高熱量食物，此外提早吃水果也有助於消化蛋白質。」

若你準備開始控制體重，第一步就是慎選吃下去的食物外，同時搭配適當的活動也很重要，黃青真說：「許多工程師一整天坐著打電腦 12 小時以上，活動減少下飲食也得減量，當把卡洛里降到 1200 卡以下時，很多營養元素都會攝取不足，所以提升活動量也很重要。」

維他命 C 對情緒有正向幫助！兩顆奇異果穩定心情

另外，肥胖問題長久下來除了導致生理疾病，也與心理憂鬱有相當程度的關連性，先前英國大規模研究進一步證實，肥胖者會因生理及社會兩大方面因素導致憂鬱症及缺乏幸福感。

在這樣情緒失衡下，黃青真建議：「可以找一個支持心靈的平衡點，不論是爬山、做家事、畫畫，避免藉由食物來得到心裡的慰藉。」此外，這段時期間的營養元素補充也很重要，像是維他命 C 對情緒是有正向幫助，能夠產生血清素對穩定情緒有幫助。

澳大利亞臨床心理學院院士 Ｍichael Billows 提到：「從研究發現在飲食中提高水果量，有助減少憂鬱症狀、提高幸福感和活力。」2020 年一篇文獻針對 167 名受試者，分別使用安慰劑、每天兩顆黃金奇異果，發現其用奇異果後患者身體健康有所改善、減輕疲勞、效果甚至優於補充維他命Ｃ。

不論想從增加運動、吃得更健康開始著手減重，最重要的是還是找到合適於自己調整飲食的原則，如今仿間也有許多專業營養師可提供協助，幫助民眾重拾自身健康、自信的模樣。

文、王芊淩／圖、孫沛群

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皮蛋是外國人聞風喪膽的食物，卻是國人特愛的美食。你可能聽過些傳說：皮蛋是馬尿泡的、含鉛有重金屬、吃了會致癌…究竟皮蛋是怎麼來的？吃下肚會影響健康嗎？

黑色的外觀、Ｑ 彈的蛋白和濃稠的蛋黃，皮蛋獨特的口感和風味，給人的初印象格外深刻，因為挾著「阿摩尼亞」和硫磺的味道，有一說皮蛋是用馬尿製成，其實是因為皮蛋中的含硫胺基酸進一步產出氨味和硫化氫，和馬尿沒有關係！

皮蛋蛋殼有黑點，是殘留重金屬？

皮蛋多半由鴨蛋製成，經由塗敷法、浸漬法或混合法，透過鹼性物質使蛋體凝膠化，產生果凍狀的蛋白和膏狀的蛋黃。由於溫度和酸鹼度關係著皮蛋的成敗，為了穩定製程和品質，會添加氧化鉛、硫酸銅等物質緩衝酸鹼值，這也是為什麼會謠傳「皮蛋含鉛、有重金屬」。

根據衛福部公告的「蛋類衛生標準」，蛋類有含鉛量必須小於 0.3 ppm、含銅量小於 5 ppm 的殘留容許量，政府也會定期抽驗稽查，因此無須過度擔心。若對皮蛋的製程抱有疑慮，也可以選擇技術改良的「無鉛皮蛋」。

皮蛋怎麼吃才營養？一天不超過一顆

比起怕吃太多皮蛋會重金屬中毒，真正該注意的其實是它的「鈉含量」，每 100 公克的（鴨）皮蛋就有 590 毫克的鈉，是每 100 公克新鮮雞蛋的 4 倍多！一顆皮蛋約重 60～70 公克，等於鈉吃進了快 400 毫克。一天以一顆為限，三高患者更需注意攝取，建議一週吃 2～3 次即可，減輕身體的負擔。

撇除鈉含量高的問題，皮蛋提供蛋白質、維生素 A、維生素 B2、維生素 B3、維生素 B12、鉀、鎂等營養素，可以搭配其他食材料理，互補營養，像是皮蛋豆腐、皮蛋地瓜葉、皮蛋瘦肉粥等，質地軟適合牙口不好的長者，讓皮蛋畫龍點睛，增進食慾。

好皮蛋怎麼挑？4 招小技巧

1. 看標示：不購買來路不明的商家，挑選有完整包裝、來源與有效日期清楚，取得 CAS 標章之產品。
2. 看外觀：蛋殼無破損、髒汙、黑斑，蛋白凝固良好者，輕敲時有彈性、震動感。
3. 聞味道：熟成好的皮蛋有溫和的氨味，而非刺鼻的異味、澀味。
4. 切開看：蛋白光滑半透明，且無明顯斑點；蛋黃是勻稱的墨綠色。

皮蛋如何保存？可以放多久？

有「百年蛋」、「千年蛋」之稱的皮蛋並非怎麼放都不會壞，而是和一般雞蛋的保存期相比可放更久，未開封可放置 3~6 個月，當然前提是在妥善保存的環境下。皮蛋必須放置在常溫的通風場所，並避免光照使蛋殼受熱破裂。

由於放在冰箱會導致皮蛋水分流失，改變它原有的風味，不建議放到冰箱。除非是剝開後沒吃完，可以先用保鮮盒冰起來，盡早食用完畢才不影響味道和品質。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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前幾天空氣品質拉警報，加上近期換季，敏感族群開始過敏、咳嗽或鼻水流不停，遇上長新冠更是讓人不舒服，Heho 營養師宜庭推薦顧肺的 5 大營養素，並分享一道食譜。

想長壽？先吃對護肺關鍵營養素

「肺炎」是國人第三大死因，而「氣管、支氣管和肺癌」更是長年佔據在惡性腫瘤的死因第一位，保護肺部健康永遠不嫌晚，以下介紹 5 個關鍵營養素：

一、維生素 C

維生素 C 的抗氧化、提升免疫力的功能已經眾所皆知，很多人也有感覺快感冒，就要多吃維生素 C 的觀念，這是因為維生素 C 對於呼吸道症狀的減輕有一定效果，尤其是在感冒初期給予高劑量的維生素 C (1000mg) 可以減輕感冒症狀和持續時間。

如果是日常保養，建議每天從蔬果中補充就足夠了，像是芭樂、棗子、奇異果或柑橘類都富含維生素 C，成人一天不到半顆芭樂或一顆金黃奇異果就到可以達維生素 C 的建議攝取量 (100 mg) 喔！

二、β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素在體內可以被代謝轉換為維生素 A，因此被視為維生素 A 的前驅物，對於維持呼吸道黏膜的完整非常重要，黏膜是我人體的第一道防線，可以協助抵抗外來的病菌，降低發生感染的風險。

維生素 A 可以透過減低發炎反應、修復黏膜上皮細胞，並預防纖維化，來提升肺部健康；也有研究觀察到，在飲食中攝取較高類胡蘿蔔素，和較低的氣喘發生率有關。建議可以從天然食物中多補充含 β-胡蘿蔔素的食物，如紅蘿蔔、深綠色蔬菜、地瓜、南瓜、哈密瓜及甜椒。

三、維生素 D

近年來維生素 D 免疫調節的作用受到大量關注，維生素 D 可以協助身體對抗外來的病原體、減低發炎反應，同時可以調節免疫細胞的功能。也有研究指出，維生素 D 的補充可能有助於降低上呼吸道感染的風險。

根據國民營養調查結果，國人維生素 D 攝取不足的情況非常嚴重，營養師建議可以在紫外線較弱的時段曬曬太陽，或是從飲食中補充，如鮭魚、鮪魚、鯖魚，或是強化維生素 D 的乳製品。若以補充劑的形式攝取，成人每天建議量為 400-600 IU (10-15 微克)，以不超過攝取上限 (2000 IU) 為原則。

四、omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸能夠減少體內的發炎反應，對心血管和呼吸系統健康非常重要。有研究發現體內 omega-3 含量較高的人，肺炎發生率較低或氣喘的控制率較高。

Omega-3 來源最主要的是鮭魚、鯖魚等深海魚，或是堅果種子、亞麻仁油，建議可以每週吃 2 次深海魚，並每天吃一茶匙的堅果來補充 omega-3，。

五、鋅

鋅是免疫系統正常運作所必需的微量元素，也能夠幫助呼吸系統健康。鋅也被用在治療呼吸道的感染症狀，對於抗病毒及控制發炎有潛在效果。

天然食物中就有含量豐富的鋅來源，像是海鮮類的牡蠣、貝類、魚類、淡菜，紅肉如牛、羊、豬等，堅果種子如南瓜子、腰果、杏仁，和乳製品如起司、優格和牛奶。

營養師推薦食譜 一次補足 5 大營養素

生菜鮭魚捲

食材：

• 1 塊鮭魚
• 1 小束花椰菜
• 1/2 個胡蘿蔔，切絲
• 1/4 個甜椒
• 2 片生菜葉
• 1 湯匙橄欖油
• 1 茶匙鹽
• 1/4 茶匙黑胡椒粉
• 1 茶匙檸檬汁

做法：

1. 把鮭魚放在一個大的煎鍋上，中火煎至鮭魚熟透。
2. 將花椰菜和紅蘿蔔煮熟後，用紙巾輕輕擦乾，甜椒去籽切條。
3. 把花椰菜、紅蘿蔔和甜椒放在一個大碗中，加入橄欖油、鹽、黑胡椒和檸檬汁，攪拌均勻。
4. 把鮭魚柳放在一個乾淨的碗中，用叉子將魚肉撕成小塊。
5. 取一張大的生菜葉子，將鮭魚塊放在葉子上。然後，把蔬菜混合物放在鮭魚上方。
6. 把生菜葉子向內摺起來，然後用手指輕輕壓實。如果需要的話，可以用牙籤固定。

營樣師說：

簡單一道料理就可以快速補充以上 5 種關鍵營養素，希望大家在口罩解禁之後，還能繼續守護自己的健康！

文／吳宜庭、圖／雷思瑜

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大家都知道，想讓肌膚澎潤有彈力、緊緻飽滿，膠原蛋白是不可或缺的重要成分！膠原蛋白是什麼？哪些食物富含膠原蛋白？直接吃豬腳、木耳、魚皮可以嗎？如何阻止膠原蛋白流失？Heho 營養師來解惑！

什麼是膠原蛋白？

膠原蛋白是組成皮膚、肌肉、骨骼、韌帶、眼角膜、血管等結締組織的重要成份，約佔總蛋白質的 30%，遍佈於身體各個地方，就像黏著劑一樣，提供支撐力。

膠原蛋白是由胺基酸所組成，主要的胺基酸包括以下三種：

• 甘胺酸 (Glycine)
• 脯胺酸 (Proline)
• 羥脯胺酸 (Hydroxyproline)

然而這三種胺基酸都是人體的「非必需胺基酸」，也就是說，只要均衡飲食，從食物中獲得足夠的胺基酸原料，身體就能自行合成膠原蛋白。

木耳沒有膠原蛋白！哪些食物富含膠原蛋白？

有很多愛美的女性會認為，吃木耳可以補充「膠原蛋白」，讓皮膚 Q 彈緊緻、養顏美容，這是真的嗎？

營養師解釋，不論是木耳、秋葵或是海藻等植物性食物，帶有滑溜、黏稠的口感，是因為裡面含有豐富的「多醣體」，而不是膠原蛋白。

多醣體是水溶性纖維的一種，能吸收水分、促進腸胃蠕動、增加飽足感、延緩餐後血糖上升的速度，對於維持體態、血糖穩定和保持腸道健康有益。

哪些食物富含膠原蛋白？膠原蛋白僅存在於動物性食品，像是豬腳、豬皮、魚皮、雞皮、牛筋、海參等，都是常見的食物來源。

吃豬腳補充膠原蛋白？有 2 大問題要留意！

儘管豬腳、豬皮等食物有很多膠原蛋白，但分子量實在是太大了，人體沒有辦法有效吸收利用，再加上這些食物，往往有較多的皮或肥肉，多半是高熱量、高脂肪、高飽和脂肪酸食物，建議適量攝取就好。

若大量或經常性食用，對維持青春美麗沒有幫助，反而容易導致膽固醇飆高，或是造成肥胖問題，最終對身體健康產生不利的影響。

此外，劉思妤營養師說，飲食中的膠原蛋白進到體內後，並不是原封不動地跑到該去的地方，而是需要經過多個繁瑣的步驟，透過消化、吸收、重組的過程，還要仰賴維生素 C、鋅、銅等營養素的協助，才能順利合成肌膚中的膠原蛋白。

如何延緩膠原蛋白流失？

雖然人體可以自行合成膠原蛋白，但容易受到年齡增長、生活作息和飲食習慣的影響。因此，民眾如果想有效延緩膠原蛋白流失的話，可以這樣做：

1. 吃均衡的飲食：與其花大錢補充膠原蛋白，不如在日常飲食中多攝取新鮮的蔬菜、水果，以及適量的豆類、魚類、雞蛋、肉類等優質蛋白質，讓身體獲得足夠能量、蛋白質及抗氧化營養素，對於膠原蛋白合成更有幫助。
2. 搭配維生素 C：維生素 C 是合成膠原蛋白的關鍵因子，補充膠原蛋白的同時，建議和芭樂、奇異果、柑橘、深綠色蔬菜等富含維生素 C 的食物一起吃。
3. 少吃油炸食物：油脂在高溫烹調下，容易產生過量的自由基，而自由基會破壞膠原蛋白的生成、加速皮膚老化。
4. 避免精緻糖：愛喝含糖飲料、吃甜食的人，肌膚會變得粗糙、鬆弛，這是因為過多的糖份會與體內的蛋白質結合，形成糖化終產物 (AGEs)，讓原本有彈性的膠原蛋白，變得乾燥且脆弱。
5. 外出要防曬：紫外線是膠原蛋白的敵人，暴露在陽光下會減少膠原蛋白的產生，同時會加速膠原蛋白分解的速度，外出時可以戴帽子或塗抹 SPF 30 以上的防曬乳。

總而言之，想要擁有嬰兒般的彈力肌膚，不一定要補充膠原蛋白，重要的是保持均衡飲食，每天記得補充足夠的水分，是維持皮膚水噹噹的秘訣。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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