頭髮一直掉怎麼辦?愛吃生蛋、節食會狂掉髮!營養師教強健髮根多吃「這些」食物

頭髮一直掉怎麼辦?愛吃生蛋、節食會狂掉髮!營養師教強健髮根多吃「這些」食物

洗澡的時候看到大把的頭髮卡在排水口好心痛……頭髮狂掉、愈來愈稀疏該怎麼辦?現代人壓力大、不良的飲食和生活習慣都是釀成掉髮的原因,Heho 營養師指出,喜歡吃生蛋、節食、吃水煮或是無油餐,都可能會導致掉髮!吃什麼食物可以預防掉髮、幫助頭髮生長呢?營養師教你補充 4 種營養素找回濃密的髮量。

為什麼頭髮一直掉?

在分析各種落髮原因之前,我們先來了解一下毛髮生長週期,它是一種動態的過程,可以分成生長期、衰退期與休眠期。健康的毛囊、頭髮會在這三個階段重複循環,促進毛髮不斷生長及代謝。

掉髮的原因很複雜,受到年齡、健康狀況和我們的飲食而有影響,以下常見原因都有可能會導致毛髮不健康、頭髮掉不停。

  • 賀爾蒙失調:過量的雄性激素會阻止毛髮生長。
  • 甲狀腺問題:甲狀腺功能低下、亢進,都可能會導致掉髮。
  • 懷孕:賀爾蒙變化劇烈,會改變頭髮生長週期。
  • 部分藥物使用:口服避孕藥、抗憂鬱藥物、消炎藥、化療藥物等。
  • 自體免疫疾病:紅斑性狼瘡、乾燥症等。
  • 嚴重創傷:重大事故、手術、傷燙傷、感染或其他嚴重疾病。
  • 壓力太大:毛囊生長會進入休止期。
  • 飲食不均衡:缺乏部分營養素,如蛋白質、生物素、鋅、鐵等。

當掉髮成為一個問題時,最好尋求適當的治療,唯有找出問題的根源才能幫助頭髮恢復生長。

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減肥、愛吃生蛋、怕吃油竟會導致脫髮!

毛囊需要充足的營養才能完整發育,單純探討飲食方面的問題,有 3 大常見原因,可能會造成異常掉髮。

一、錯誤的減肥方式

不少女性為了追求苗條身材,會用極低熱量、節食或斷食的方式來快速減肥,短時間體重變化大對身體來說是一種無形的壓力。此外,熱量攝取不足會導致身體缺乏營養素,容易造成頭髮乾燥、分岔、髮質變差、髮量減少、落髮等問題。

二、經常吃生雞蛋

生雞蛋拌飯、烤肉片沾滑嫩的生蛋液,是許多人熱愛的美食,但是未煮熟的雞蛋中含有抗生物素蛋白 (Avidin),這個物質會阻礙人體吸收生物素,天天吃、大量吃可能會缺乏生物素,造成掉髮、頭髮稀疏。

三、餐餐都吃無油飲食

很多人害怕吃油脂,因此三餐改吃水煮餐或是無油料理,對此營養師指出,這樣的方式不見得比較健康,飲食中缺乏油脂不但容易餓肚子,還會造成賀爾蒙失調,導致毛囊不健康。

預防掉髮、落髮要吃什麼?

攝取足夠的營養素,包括蛋白質、維生素和礦物質,就能讓毛囊健康生長,讓我們擁有一頭光澤、強韌的秀髮。

蛋白質

食物來源:豆製品、魚肉、雞蛋、肉類、乳製品。
頭髮主要由一種叫做「角蛋白」的蛋白質組成,確保飲食中有足夠的蛋白質攝取對頭髮的健康很重要。如果蛋白質不足,頭髮可能會變得乾燥、脆弱、易斷裂,吃太少或是為了減肥而節食,會導致頭髮生長受到阻礙,甚至會掉髮。

建議成人每日蛋白質攝取量為每公斤體重 1.1 克,舉例來說,一位 60 公斤的上班族女性,每天要攝取 66 克的蛋白質,但大家對蛋白質量的多寡可能比較沒有概念,營養師解釋,這個量相當於每餐至少要吃到自己 1 個手掌大小的豆魚蛋肉類。

生物素

食物來源:全穀類、蛋黃、牛奶、肝臟、黃豆粉。
生物素是一種水溶性維生素,在體內的扮演的角色是幫助維持能量、胺基酸的正常代謝,與頭髮健康習習相關。大多數食物中的生物素都與蛋白質結合在一起,所以蛋白質吃得夠,基本上不需要太擔心有生物素攝取不足的問題。

蛋黃是生物素的良好來源,吃一顆雞蛋就能滿足整天 1/3 的需求量,營養師提醒,生吃雞蛋會影響到生物素的吸收,最好煮熟吃,不僅衛生安全、好消化,也能避免影響到營養素吸收。

食物來源:海鮮類、全穀類、豆類、肉類、雞蛋、堅果。
鋅有一些重要的功能,包括參與體內蛋白質合成、細胞代謝、傷口癒合、維持免疫力,是不可或缺的營養素。哪些人容易缺鋅?營養師指出,素食者、酗酒、孕哺乳婦女和有腸胃道疾病而減少營養素吸收的人,都屬於缺乏鋅的高風險族群。

無論男女普遍都有鋅攝取不足的問題,而掉髮就是缺鋅的常見徵兆,飲食中鋅攝取不足容易有食慾不振、免疫力低下、頭皮乾燥、脫屑,甚至是掉髮的情形出現,牡蠣、貝類、甲殼類海鮮中的鋅含量豐富,建議每週可以吃 2~3 次的海鮮,是改善毛髮生長最有效率的補充方式。

食物來源:牛肉、豬肉、肝臟、豬血、鴨血、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、黑芝麻、堅果。
鐵是紅血球的原料,負責運輸氧氣和養份供應。當血清鐵蛋白濃度降低時,可能會出現虛弱、疲勞、臉色蒼白、貧血等症狀,頭髮無法獲得足夠的營養,生長和休息的週期循環會被打亂,導致毛髮不健康、落髮。

食物中有兩種形式的鐵,一種是動物性來源的「血基質鐵」,容易被人體腸道吸收,吸收率約 20-30%;另一種是植物性來源的「非血基質鐵」,會受到食物中本身含有的單寧酸、植酸等成分影響,較不好消化吸收,吸收率僅 5%,素食者可以多吃富含維生素 C 的蔬菜、水果,有助於鐵質的吸收。

最後營養師提醒,就像前面一開始提到的,造成掉髮的原因眾多,想要預防掉髮、改善頭髮稀疏的民眾,不如先試著從生活習慣開始調整,找到對的方式舒壓、選擇適合的護髮產品,搭配均衡的營養就能維持頭皮的健康。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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