為什麼會有減肥停滯期?如何突破?善用 4 招讓你減肥成功

為什麼會有減肥停滯期?如何突破?善用 4 招讓你減肥成功

「停滯期」是很多減重的人最害怕聽到的三個字,剛開始減重時很順利,一段時間後,體重停滯了好久都沒有下降,讓不少人感到相當挫折,甚至開始萌生放棄的念頭。

為什麼會出現減重停滯期?會持續多久?該如何擺脫這種現象呢?Heho 營養師來回答,帶你了解來龍去脈!

為什麼減重會遇到停滯期?

如果你曾經有減重過,相信你會清楚,在減重初期,通常是體重下降速度最快、最明顯的時候,然後進入停滯期,體重機上的數字再也降不下來,這就是遇到所謂的減重停滯期 (Weight-loss plateau)。

為什麼會出現減重停滯期呢?關於這個問題,目前科學上有三種論述:

1. 定點理論 (Set-point theory):該理論認為,我們體內有個調節系統,例如脂肪組織分泌的瘦素 (Leptin),能幫助體重調節,就像體溫、心跳和血壓那樣,會自動控制在一定的範圍內。
2. 穩定點理論 (Settling point theory):在沒有特定反饋控制的情況下,當吃進的熱量比需要的熱量來得少,會產生代謝適應 (Metabolic adaptation),這時候身體想盡各種方法來減少熱量消耗,導致體重不再減輕。
3. 適應性產熱 (Adaptive thermogenesis):是目前的主流理論。在減肥時,基礎代謝率 (BMR) 會大幅下降,尤其是快速減重者,而 BMR 大約佔總熱量消耗 (TDEE) 的 70%,當 TDEE 下降得比預期來得多,會啟動身體的防禦機制,降低身體的代謝和能量消耗,以適應較低的熱量攝取。

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減重停滯期有多久?

劉思妤營養師說,理想與現實是有差距的,大家需要先了解,體重變化並非直線下降(理想),而是波段式下降(現實)。在減肥的過程中,我們會經歷體重停滯不前的階段,但這一件很正常的事情。

減肥停滯期會持續多久?根據個人體質的不同,這樣的狀態會因人而異,短的話可能 1-2 週,長的話到數個月都有可能。

如何突破減肥停滯期?

減肥卡關怎麼辦?劉思妤營養師說,在這個階段,重點在於調整荷爾蒙平衡和心理狀態,只要持續堅持下去,體重就會再度往下降。

大原則方向就是「打破慣性」,給身體一點刺激,只要「改變」原有的習慣,就可以解決停滯期,以下提供給大家一些方法:

一、飲食酌量增減

這裡說的多吃,不是指毫無忌憚地大吃大喝,而是在不造成熱量盈餘的情況下,吃回原本身體的熱量需求 (TDEE);而少吃的方法,不適合原本已經就吃很少的人,只適合飲食中份量或澱粉比例較高者,在均衡飲食的前提下,重新檢討食物份量和三大營養素比例。

二、加入間歇性斷食

遇到停滯期時,可以從一日三餐改成 168 間歇性斷食,藉由延長空腹時間,來改變身體的代謝模式。

三、增加飲食變化性

如你長期執行低醣飲食,這時候可以開始吃澱粉,提高飲食中碳水化合物比例;葷食者可以試著吃素幾天,增加豆腐、鷹嘴豆、奇亞籽、藜麥等植物性蛋白質攝取,減少動物性脂肪攝取。

四、改變運動習慣

運動習慣的人,平常只做重訓,可以嘗試加入有氧或高強度間歇訓練 (HIIT);沒有運動習慣的人,先找到自己喜歡的運動,練習增加運動時間和頻率;大量運動者,要減少訓練量,讓身體適度休息,有助於代謝平衡。

減重停滯期是身體的自我保護機制,當體重減輕時,減去的不只有脂肪,還有水分和肌肉,如果是用不適當的減肥方式,流失的肌肉可能比脂肪要來得多。

肌肉有助於提升新陳代謝,所以當體重持續不斷下降時,新陳代謝會跟著降低,身體傾向保留較多的能量、減少熱量消耗,讓體重下降的幅度開始趨緩。

另外,有研究發現,正在減肥的人體內會分泌更多的飢餓素 (Ghrelin),代表身體會發生這幾件事:

  • 增加飢餓感:想要吃更多東西。
  • 增加疲勞感:容易感到無力、疲倦。
  • 促進脂肪儲存:傾向保留能量,不利於減重。

體重一直降不下來、飢餓感和疲勞感增加,這些情況加總起來,會讓正在減重的人力不從心,接著很有可能就會放棄。

營養師提醒,當減重停滯期發生時,不要灰心,也千萬不要自責。實際上,體重機上的數字沒有那麼重要,適度調整飲食、運動及生活作息,對身體代謝有正面影響。如果真的毫無頭緒,可以找營養師尋求協助,量身打造最適合自己的減肥計畫。

1. Management Of Weight Loss Plateau
2. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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