血壓正常值是多少？營養師揭 3 方法有效降血壓

每 4 個人就有 1 人有血壓問題，甚至還有一部份人根本不自覺有高血壓，每天還是維持高油、高鹽的飲食。血壓正常值是多少？高血壓怎麼辦？可以吃什麼？三餐外食要怎麼控制血壓？讓 Heho 營養師告訴你！

劉思妤營養師提到，其實大多數的高血壓患者身體不會有特別的感覺，但如果繼續放任不管，各個器官都會受到傷害，最終引起中風、心血管疾病、腎臟衰竭等併發症。

血壓正常值是多少？

根據台灣高血壓學會《2022 台灣高血壓治療指引》，血壓值 ≥ 130/80 mmHg 即為高血壓，如果超出這個範圍，建議與醫師討論是否要進一步治療，避免衍伸其他併發症。

高血壓的定義與分類

分類	收縮壓 (mmHg)	舒張壓 (mmHg)
血壓正常值	< 120	< 80
高血壓｜前期	120-129	< 80
高血壓｜第一期	130-139	80-89
高血壓｜第二期	≥ 140	≥ 90

高血壓的原因

高血壓可分為兩種，一種是原發性高血壓，另一種是續發性高血壓，大多數高血壓患者都是屬於前者。

• 原發性高血壓：占高血壓患者 90-95%，成因不明確，可能與遺傳、肥胖、飲食、久坐、壓力、飲酒等不良的生活習慣有關。
• 續發性高血壓：占高血壓患者 5-10%，通常與疾病和藥物副作用有關，如睡眠呼吸中止症、腎臟疾病、甲狀腺問題、血管問題。

如何有效降血壓？

1. 採用得舒飲食

吃什麼可以降低血壓？得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 是一種備受推崇的健康飲食方式，大規模的研究指出，DASH 飲食對於預防、降低血壓有非常好的成效。

• 飲食特色：富含鈣、鎂、鉀、纖維和蛋白質，低飽和脂肪酸、鈉。
• 飲食原則：鼓勵多吃蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、堅果與種子、植物油；少吃飽和脂肪和膽固醇含量高的肥肉、含糖飲料、糖果、高鈉食物。

2. 減輕體重

肥胖是 65-75% 原發性高血壓的主要原因，尤其是內臟型肥胖。營養師建議，過重或肥胖者要減輕體重，平均來說，減去 1 公斤可以降低 1 mmHg 的動脈壓，把身體質量指數 (BMI) 控制在 18.5-24 之間，對改善血壓有正面幫助。

研究指出，腹部周圍的內臟脂肪增加，與胰島素阻抗、葡萄糖耐受不良有關，加上肥胖牽涉許多複雜的生理機制，會增加交感神經系統的活性，長期下來這些因素都會導致高血壓。

3. 限制鈉攝取

健康成人每天的鈉攝取量要少於 2400 mg，這相當於 6 g 的食鹽。若是高血壓患者，每日鈉攝取量建議控制在 2000 mg（5 g 的食鹽）以下，有助於控制血壓、降低心血管疾病，視情況調整，採取更嚴格的限鈉飲食。

高血壓患者的飲食重點在於「不要吃太鹹」，不過現代人外食居多，連湯帶料吃完一碗泡麵，鈉攝取量可能就超過 2000 mg，外食族想要減鈉不容易，營養師提供 8 招小技巧：

• 慎選食材：以新鮮、原型食物為主，但是要記得避開麵線、油麵、鍋燒麵、雞絲麵、烏龍麵、麵包、糕餅、蜜餞，這些都屬於不易被察覺的高鈉食物。
• 少吃罐頭、加工食品和醃漬物：如火腿、香腸、臘肉、火鍋餃類、醬瓜、鹹蛋、鹹魚、榨菜。
• 閱讀營養標示：看食品包裝上的營養標示，是最簡單的判斷方法，可以知道自己吃下多少鈉含量，幫助判斷哪些是高鈉食物。
• 淨空餐桌上的調味料：遠離鹽巴罐、醬油罐，用生辣椒或白醋取代辣椒醬。
• 不喝湯汁、少加調味粉：湯汁中含有高鈉，可說是匯集精華於一身，像是泡麵中的調味粉包，也建議從少倒 1/3 包開始酌量減少使用。
• 少吃零食：逛一圈超市你會發現洋芋片、爆米花、魷魚絲、蜜餞等甚至是標示「低鈉配方」的點心並沒有比較健康，應謹慎食用。
• 餐點客製化：如店家願意配合，可要求製備過程少放鹽巴、味精或含鹽調味料，例如炒飯不加味精、燙青菜不淋肉醬或醬油膏。
• 選擇烹調方式：點餐時少選菜單上名稱有醃、滷、醬燒、燻等字眼，建議選擇烤、蒸、燉等烹調方式。

劉思妤營養師說，愛吃鹹是後天培養出的習慣，長期吃重口味的食物，會容易讓味覺細胞反應變遲鈍，就好像溫水煮青蛙的概念，雖然味蕾沒什麼感覺，但已經對他們造成了傷害。

值得慶幸的是，味覺細胞每隔一段時間就會汰換，所以只要堅持 4-6 週的清淡飲食，就可以把味蕾重新「矯正」回來。最後營養師提醒，良好的飲食、規律的運動搭配正確用藥，是改善血壓的關鍵，三者缺一不可！

1. 2022 Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology and the Taiwan Hypertension Society for the Management of Hypertension
2. Obesity-induced hypertension: interaction of neurohumoral and renal mechanisms
3. Impact of dietary intake of sodium and potassium on short-term blood pressure variability
4. NIH: DASH Eating Plan

文／劉思妤、圖／巫俊郡、雷思瑜

延伸閱讀
吃重鹹多喝水就能排鈉嗎？營養師：補高鉀食物更有效
血壓飆升無警訊！陳冠群醫師：「定期量血壓」很重要
間歇性斷食也可以降低高血壓！《循環》：重組肚子內的腸道菌叢