血壓正常值是多少?營養師揭 3 方法有效降血壓

血壓正常值是多少?營養師揭 3 方法有效降血壓

每 4 個人就有 1 人有血壓問題,甚至還有一部份人根本不自覺有高血壓,每天還是維持高油、高鹽的飲食。血壓正常值是多少?高血壓怎麼辦?可以吃什麼?三餐外食要怎麼控制血壓?讓 Heho 營養師告訴你!

劉思妤營養師提到,其實大多數的高血壓患者身體不會有特別的感覺,但如果繼續放任不管,各個器官都會受到傷害,最終引起中風、心血管疾病、腎臟衰竭等併發症。

血壓正常值是多少?

根據台灣高血壓學會《2022 台灣高血壓治療指引》,血壓值 ≥ 130/80 mmHg 即為高血壓,如果超出這個範圍,建議與醫師討論是否要進一步治療,避免衍伸其他併發症。

高血壓的定義與分類

分類收縮壓 (mmHg)舒張壓 (mmHg)
血壓正常值< 120< 80
高血壓|前期120-129< 80
高血壓|第一期130-13980-89
高血壓|第二期≥ 140≥ 90

高血壓的原因

高血壓可分為兩種,一種是原發性高血壓,另一種是續發性高血壓,大多數高血壓患者都是屬於前者。

  • 原發性高血壓:占高血壓患者 90-95%,成因不明確,可能與遺傳、肥胖、飲食、久坐、壓力、飲酒等不良的生活習慣有關。
  • 續發性高血壓:占高血壓患者 5-10%,通常與疾病和藥物副作用有關,如睡眠呼吸中止症、腎臟疾病、甲狀腺問題、血管問題。

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如何有效降血壓?

1. 採用得舒飲食

吃什麼可以降低血壓?得舒飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 是一種備受推崇的健康飲食方式,大規模的研究指出,DASH 飲食對於預防、降低血壓有非常好的成效。

  • 飲食特色:富含鈣、鎂、鉀、纖維和蛋白質,低飽和脂肪酸、鈉。
  • 飲食原則:鼓勵多吃蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品、家禽、堅果與種子、植物油;少吃飽和脂肪和膽固醇含量高的肥肉、含糖飲料、糖果、高鈉食物。

2. 減輕體重

肥胖是 65-75% 原發性高血壓的主要原因,尤其是內臟型肥胖。營養師建議,過重或肥胖者要減輕體重,平均來說,減去 1 公斤可以降低 1 mmHg 的動脈壓,把身體質量指數 (BMI) 控制在 18.5-24 之間,對改善血壓有正面幫助。

研究指出,腹部周圍的內臟脂肪增加,與胰島素阻抗、葡萄糖耐受不良有關,加上肥胖牽涉許多複雜的生理機制,會增加交感神經系統的活性,長期下來這些因素都會導致高血壓。

3. 限制鈉攝取

健康成人每天的鈉攝取量要少於 2400 mg,這相當於 6 g 的食鹽。若是高血壓患者,每日鈉攝取量建議控制在 2000 mg(5 g 的食鹽)以下,有助於控制血壓、降低心血管疾病,視情況調整,採取更嚴格的限鈉飲食。

高血壓患者的飲食重點在於「不要吃太鹹」,不過現代人外食居多,連湯帶料吃完一碗泡麵,鈉攝取量可能就超過 2000 mg,外食族想要減鈉不容易,營養師提供 8 招小技巧:

  • 慎選食材:以新鮮、原型食物為主,但是要記得避開麵線、油麵、鍋燒麵、雞絲麵、烏龍麵、麵包、糕餅、蜜餞,這些都屬於不易被察覺的高鈉食物。
  • 少吃罐頭、加工食品和醃漬物:如火腿、香腸、臘肉、火鍋餃類、醬瓜、鹹蛋、鹹魚、榨菜。
  • 閱讀營養標示:看食品包裝上的營養標示,是最簡單的判斷方法,可以知道自己吃下多少鈉含量,幫助判斷哪些是高鈉食物。
  • 淨空餐桌上的調味料:遠離鹽巴罐、醬油罐,用生辣椒或白醋取代辣椒醬。
  • 不喝湯汁、少加調味粉:湯汁中含有高鈉,可說是匯集精華於一身,像是泡麵中的調味粉包,也建議從少倒 1/3 包開始酌量減少使用。
  • 少吃零食:逛一圈超市你會發現洋芋片、爆米花、魷魚絲、蜜餞等甚至是標示「低鈉配方」的點心並沒有比較健康,應謹慎食用。
  • 餐點客製化:如店家願意配合,可要求製備過程少放鹽巴、味精或含鹽調味料,例如炒飯不加味精、燙青菜不淋肉醬或醬油膏。
  • 選擇烹調方式:點餐時少選菜單上名稱有醃、滷、醬燒、燻等字眼,建議選擇烤、蒸、燉等烹調方式。

劉思妤營養師說,愛吃鹹是後天培養出的習慣,長期吃重口味的食物,會容易讓味覺細胞反應變遲鈍,就好像溫水煮青蛙的概念,雖然味蕾沒什麼感覺,但已經對他們造成了傷害。

值得慶幸的是,味覺細胞每隔一段時間就會汰換,所以只要堅持 4-6 週的清淡飲食,就可以把味蕾重新「矯正」回來。最後營養師提醒,良好的飲食、規律的運動搭配正確用藥,是改善血壓的關鍵,三者缺一不可!

1. 2022 Guidelines of the Taiwan Society of Cardiology and the Taiwan Hypertension Society for the Management of Hypertension
2. Obesity-induced hypertension: interaction of neurohumoral and renal mechanisms
3. Impact of dietary intake of sodium and potassium on short-term blood pressure variability
4. NIH: DASH Eating Plan

文/劉思妤、圖/巫俊郡、雷思瑜

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