看到秋葵就皺眉？那種「滑滑黏黏」的口感，讓不少人從小就直接放棄。但你可能不知道，這個讓人抗拒的特性，反而是穩血糖、顧代謝的關鍵。精準預防醫學會理事長、基因醫師張家銘指出，很多人不喜歡的食物，從分子醫學來看，往往正是身體需要的營養來源，而秋葵就是典型例子，它不一定好吃，但會在體內「慢慢發揮作用」。

研究證實：血糖、糖化血色素都下降　效果達「有感等級」

根據2026年發表於期刊《Plants》的統合分析，整合19項臨床研究發現，補充秋葵後：

• 空腹血糖明顯下降（效果量 SMD -0.70，屬中等幅度改善）
• 糖化血色素（HbA1c）下降約 0.7～0.8%
• 胰島素阻抗（HOMA-IR）改善約 0.6

這代表在臨床上，只要糖化血色素降低 0.5% 就具有實質健康意義，血糖控制真的有進步，不是小幅波動，更關鍵的是血中胰島素沒有增加。

這代表身體不是靠「拼命分泌胰島素」來壓血糖，而是細胞變得更願意回應訊號、葡萄糖利用效率變好。也就是說，整個代謝系統變「更順」，而不是只是數字變漂亮。

秋葵真正厲害的，是「黏」

為什麼秋葵有這種效果？答案就在它的「黏」。這種質地來自可溶性膳食纖維和多醣體。作用機制其實很關鍵：

1. 延緩醣類吸收

讓食物在腸道移動變慢 → 血糖不會瞬間飆高

2. 抑制澱粉分解酵素

影響 α-澱粉酶、α-葡萄糖苷酶 → 降低血糖上升速度

3. 改善細胞代謝訊號

影響 PI3K/Akt、AMPK 路徑 → 幫助葡萄糖進入細胞利用

4. 抗發炎＋抗氧化

降低慢性發炎 → 改善胰島素阻抗環境

秋葵不是「降血糖單一作用」，而是整體代謝一起調整

為什麼吃秋葵，比單純控糖更穩？

張家銘分析，秋葵的作用可以拆成4個層次：

1. 減慢血糖進入速度
2. 提升細胞利用葡萄糖能力
3. 降低發炎與氧化壓力
4. 讓能量代謝回到穩定節奏

當這4件事同時發生，身體才會出現真正的「穩定」。這也是為什麼，有些人只是調整飲食，數字就開始改善

秋葵怎麼吃才有效？醫給4個實用建議

想讓秋葵真的發揮作用，不是狂吃，而是「吃對方式」：

• 當日常，而不是短期補充
• 餐前或搭配主食吃減緩血糖上升速度
• 少量但規律
• 不能取代藥物

不愛秋葵口感？這樣料理比較好入口

很多人不敢吃秋葵，其實是料理方式錯了：

• 川燙後冰鎮 → 口感更清脆、不黏
• 小火乾煎 → 外微焦、內部保水
• 加醬油＋芝麻 → 提升風味
• 搭配蛋或湯品 → 口感更柔順

不要過度切開或大火猛炒，黏感會更明顯

不只是食物偏好，而是身體訊號

很多人對秋葵的第一反應是「不喜歡」，但從營養與代謝角度來看，反而可能正是身體需要的。當我們願意嘗試，改變是從一個小小的飲食選擇開始。

文／楊依嘉、 圖／巫俊郡

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今年台灣正式邁入超高齡社會，每 5 位國民有 1 位為 65 歲以上長者。長者面臨的考驗除了各項病痛外，也包含骨質疏鬆與肌少症。骨鬆與肌少症不僅影響行動能力，咀嚼肌流失、牙齒的減少，更與長者的營養補充息息相關。

老年人牙口不好、食慾下降，會直接造成體重減輕，肌少症持續惡化，嚴重者可能會引起衰弱症。挑選質地較柔軟的食材之後，如何處理、烹煮也是一門學問。台北市立聯合醫院營養部主任張惠萍，提供幾項建議，幫助長者吃得快樂又健康。

給長輩的肉類怎麼煮？營養師曝 4 撇步

針對肌肉不斷流失的銀髮族群，攝取足量的蛋白質是必需的，不過，有些肉類筋肉質硬、不易咀嚼，長輩難以吸收。對此，張惠萍提醒，「瘦肉」尤其是腰內肉（小里肌），肉軟、油少，補充蛋白質的同時也能避免膽固醇。

至於後續如何烹煮，讓肉片更好攝入消化，張惠萍提供以下 4 個秘訣。

1. 捶打肉片或去除筋膜
2. 以新鮮鳳梨汁或奇異果汁醃漬，透過酵素分解蛋白質
3. 以滷、蒸、燉的方式料理
4. 使用壓力鍋或悶燒鍋墩煮

攝取肉類之餘，蒸蛋、豆漿、水煮蛋，也是質軟又能補進蛋白質的選擇。

怕噎到怎麼辦？可切成絲狀或加增稠劑

除了攝取肉類，水果富含維生素 C 與纖維質，同樣能為健康加分。張惠萍提到，可選擇西瓜、芒果、火龍果、木瓜等不硬的水果，切成適口大小，長、寬約 3 公分以下。對於牙周病患者，再切細一點甚至成絲狀，能方便長者吞咬。

再更進一步的話，張惠萍也建議能去核、去籽，連同果皮打成果汁，讓長者連著細沙喝下去。若擔心噎到、嗆到，可以加入增稠劑，飲用時頭也不要抬太高，以減低噎到的風險。

有些長者因為肉類、水果吃難以咀嚼、吞嚥，從此抗拒這類型的食物。不過，張惠萍認為，長輩即使牙口不如以往好，依舊可運用其他方式，幫助食物變得更好入口。同時，也建議依照「每日飲食指南」安排菜單，幫助長者維持營養與生活機能。

文／林亭、圖／楊紹楚

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根據衛福部健保署統計，70 歲以上長者罹患白內障比率高達 90%。此外，飛蚊症、黃斑部病變、視網膜剝離也是常見的眼疾。由於現代人用眼頻率高，更需要攝取營養素來「存眼本」，如何設計、安排健康食譜，就是門很大的學問。

避免自由基，補充抗氧化營養素

保護靈魂之窗，應少吃包含太多自由基的食物，如油炸、煙燻、加工、高熱量、高油脂的食物外，補充有益眼球的營養素也很重要。營養師梁晴瀅建議需攝取 6 大抗氧化營養素——葉黃素、花青素、牛磺酸、蝦紅素與 Omega-3，以上都是護眼的好元素。

1. 葉黃素：可透過攝取胡蘿蔔、南瓜、菠菜取得。能預防白內障、黃斑部退化。
2. 花青素：可從葡萄、花椰菜中獲取。能促進視網膜視紫質的生成、幫助眼球恢復彈性。
3. 牛磺酸：貝類、章魚及烏賊富含牛磺酸。能預防視網膜病變。
4. 蝦紅素：可從鮭魚及甲殼類中攝取。能改善眼球睫狀肌的調節張力，減輕眼部疲勞。
5. Omega-3：可從深海小型魚中獲得。能讓視野更清晰，並減少黃斑部病變的可能。
6. 維生素 C：芭樂及其他水果都富含維生素 C。能保護水晶體與視網膜。
   

水果富含維生素 C，但建議以原型為主

雖然也能從坊間販售的錠劑補給品中，直接吸收以上 6 種營養素，但若能從食物中獲取，是更為理想的。其中水果好處多多，纖維素不但能幫助消化，維生素 C 也有護眼之效。不過，有牙口不好的長者，認為水果太硬，而改吃醃漬過後的果乾。而果乾往往添加太多甜味劑，還沒攝取到維生素 C，恐怕就先吃進太多添加物與糖份。梁晴瀅認為，長者可以多食用去皮的水果，或是將果肉做成果泥，會比帶皮的水果好咬許多，也比果乾來得更新鮮健康。

生活、醫療並行，保護靈魂之窗

不過，在注意飲食的同時，若眼部依舊出現惡化現象，如飛蚊症、閃光等，就可能是眼部病變的前兆，應立即就醫。根據衛福部護眼指引，每用眼 30 分鐘需休息 10 分鐘，坐姿端正、光線充足，在外可多戴墨鏡、遮陽帽。此外，也要盡量避免吃太多油炸食物，少抽菸、少用類固醇，杜絕危險因子，降低罹患眼疾的機率。

文／林亭；圖／楊紹楚

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很多糖胖症患者對吃總是「斤斤計較」，事實上，只要吃對食物不是什麼東西都不能吃。營養師劉思伃表示，患者只要選擇健康的食物，固定碳水化合物的攝取量，絕對有利於血糖和體重的控制。以下針對糖胖症常見的6大飲食問題提出解析。

Q1糖胖症可以吃白飯嗎？

當然可以，千萬不要以為不吃白飯就可以控制血糖。因為我經常收到很多糖尿病患提問：「飯吃很少，為什麼血糖還是很高？」仔細詢問才發現，多數人不吃飯卻改吃其他碳水。

有的人改吃稀飯、羹麵、麵線或麵包當主食，這些好消化、吸收的澱粉類，吃了反而不利於血糖穩定。或改吃燕麥片、五穀粉等看起來健康的主食，仍要注意份量控制，不是標榜健康就可以多吃，若攝取過量，一樣會造成血糖波動。

Q2 糙米比白飯好，可多吃一點？

比起白飯，糙米飯的確有較多的膳食纖維、鉀、鎂、鐵、維生素E、維生素B1、維生素B2等營養素。但是糙米的熱量、碳水化合物，都和白飯差不多，因此，不代表就可以「多吃」，攝取過量仍然會影響血糖控制，造成肥胖問題。

至於，每餐要吃多少飯？一般來說，建議男性每天餐攝取4～5份醣類，女性2～4份醣類。1份醣類等於15公克的碳水化合物，而1碗飯有4份醣類。實際份量營養師會個別依據你的體重、活動量、用藥和營養目標來進行調整。

Q3 哪些食物含有碳水化合物？

六大類食物中，要特別注意「全榖雜糧類」、「水果類」和「乳品類」，這三類食物含有碳水化合物，會直接影響血糖，要注意攝取份量。

Q4 常常覺得吃不飽，是生理飢餓還是心理飢餓？

減肥的過程中，難免會碰到一些阻礙，比如說飢餓感。但是你知道嗎？有時候我們感覺到的餓，不是真的餓，要先搞清楚，你是生理飢餓，還是心理飢餓？

生理飢餓是真的餓，下一餐吃飯前，熱量消耗得差不多，血糖逐漸下降，肚子開始咕嚕叫；心理飢餓則是假餓，可能受到情緒、環境和經驗等因素影響，而產生的飢餓感，例如壓力大就暴食、半夜看旁邊的人在吃宵夜也想吃。

減肥的時候，千萬不要節食，而是要降低飢餓感，增加飽足感，可以多選擇高飽足感食物，例如：馬鈴薯、魚肉、橘子、蘋果、糙米、雞蛋、豆漿等，富含蛋白質和纖維，脂肪含量低，且加工程度較少的食物。

Q5我可以吃甜食、喝含糖飲料嗎？

蛋糕、麵包、餅乾、汽水、運動飲料和果汁，都是高度精緻、高糖且高熱量密度的食物，食用後會讓血糖快速上升，加速體脂肪合成，抑制脂肪分解，導致肥胖的發生。

偶爾吃可以，但不建議經常吃，可能會增加肥胖、心血管病變和腎臟病變等風險。對第2型糖尿病患來說，1天的糖攝取量不宜超過總熱量10%，例如：每天吃1500大卡，最多可食用37.5克。如果很喜歡吃甜食，該怎麼辦？

營養師教你幾招，輕鬆降低對糖的依賴
1.多吃蛋白質和纖維：可以緩解對甜食的渴望，也能增加飽足感，避免血糖波動劇烈。
2.戒糖一週挑戰：試著停止攝取含糖食品一個星期，讓舌頭味蕾細胞重新校正和適應，以減少對糖的渴望。
3.漸進式調整：慢慢來比較快，不讓改變成為一種壓力，例如：第一個禮拜飲料甜度改半糖，下一個禮拜改喝微糖，讓身體和心理有時間去接受、適應這個改變。

4. 尋找替代品：無糖飲料取代含糖飲品，像是改喝無糖茶、氣泡水、黑咖啡來刺激味蕾，或是在白開水中加入檸檬片、果乾來增添風味。

Q6糖胖症最佳減肥方法是什麼？

節食、斷食或單一食物減肥法，都不適合糖友，容易有便秘、掉肌肉、疲倦、基礎代謝率降低等風險，除了很難長期堅持，還可能會造成低血糖情況，不可不慎。

建議採取均衡飲食的方式，緩慢、穩定地減去體重。在六大類食物中，每一類食物適量、均衡攝取，盡量少吃高糖、高油、高熱量及低營養價值的紅燈食物，多選擇膳食纖維含量高，新鮮天然的原型食物為主。

糖尿病飲食紅綠燈

文／劉思伃、編輯／黃慧玟 美編／巫俊郡

遠離糖胖症專刊

據世界衛生組織（WHO）統計，目前全球肥胖人口已達到 40%，台灣更位居亞洲肥胖人口之冠。肥胖，除了是導致第二型糖尿病的高危險因子外，也是造成心血管疾病、高血脂症的危險因素。

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引起失智症的成因相當多，除了遺傳也可能因為營養失調、中樞神經感染，或是罹患高血壓、高膽固醇等心血管疾病， 皆有可能引發腦部發炎，提高罹病風險。民眾平常該如何吃？才能降低罹患失智症的風險。三軍總醫院透過「心智飲食」深入社區，不讓失智症來敲門。

根據2022年全球失智症報告，全球失智症患者已達5500萬，每三秒就有一人被診斷為失智症。在台灣，65歲以上老人中約每13人就有一位失智患者，輕微認知障礙者佔總人口的17.99%。顯示失智症對人類健康的嚴重影響。

「麥得飲食」預防失智來敲門

三總營養部營養師邱意翔表示，失智症的成因多樣，除了身體組織病變，營養失調和中樞神經感染等也可能導致失智症。此外，個人的體質、生活習慣和行為也是罹患失智症的重要危險因子，例如高血糖、高血壓、高血脂、頭部外傷、抽煙和憂鬱等。

邱意翔強調，這些成因都有可能相互影響，造成腦部發炎引發失智症。失智症是導致全球老年人失能及生活無法獨立的主要原因，不但對病患本身，並對照顧者、家屬、社區及社會造成嚴重衝擊。為此各國專家不斷提出預防失智症的建議，包括多參與腦力活動、社交活動和運動等。

近年來，「麥得飲食」成為一項受矚目的預防失智症方法。國外研究發現，麥得飲食對失智症的預防有良好的效果，經過5年的追蹤，發現實行麥得飲食的老年人，認知功能退化速度較慢，且大腦比沒有施行的長者年輕7.5歲之多，降低53%罹患失智症的風險。

吃這些食物可讓大腦更年輕

三總營養師顏顥強調，麥得飲食結合了地中海飲食和得舒飲食，主要以天然、植物性食物為主，亦被稱為「心智飲食」。研究表明，麥得飲食能對神經系統產生保護作用，有益於大腦和心血管健康。以下是麥得飲食法所推薦的10種健腦食物及建議份量：

• 全穀類：每天至少攝取3份，如糙米、藜麥和燕麥片等。
• 豆類：每週至少攝取4餐，如黃豆、毛豆、黑豆等。
• 家禽：每週至少攝取2餐，如雞肉、火雞等，但不可油炸。
• 魚類：每週至少攝取1餐，如鮭魚、鮪魚、鯖魚。
• 深綠蔬菜：每週至少攝取6份，如菠菜、青花菜、地瓜葉等。
• 其他蔬菜：每天至少攝取1份，如菇類、甜椒、蘿蔔等。
• 莓果：每週至少攝取2份，如草莓、藍莓、蔓越莓等。
• 橄欖油：作為主要烹調用油。
• 堅果：每週至少攝取5份，如腰果、杏仁、核桃等。
• 紅酒：每天一杯約120cc。

營養師：這5種食物傷腦最好少吃

同時，麥得飲食也提出應避免的五種有害食物，包括：

• 奶油、乳瑪琳：每天應少於1大匙，建議以橄欖油為主要烹飪用油。
• 起司：每週少於1份。
• 紅肉：豬、牛、羊肉及其製品應每週少於4餐。
• 炸物：強烈不建議，尤其是速食，每週少於1次。
• 糕點甜食：冰淇淋、糕餅、蛋糕等，每週少於5份。

顏顥說，麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食的優勢，對大腦健康有益，能延緩認知功能退化。其飲食型態彈性大，執行起來輕鬆。目前三總將麥得飲食應用在社區講座推廣，通過講課、實際食譜設計與製作，幫助社區長者將此飲食融入日常生活，建立健康飲食習慣，成為益腦樂活銀髮族。

文／邱玉珍、圖／孫沛群

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你會一緊張就拉肚子或便秘嗎？小心可能是腸躁症找上們了！腸躁症常見肚子脹、腹瀉和便秘等症狀，是一種慢性且容易復發的疾病。如何改善腸躁症？腹瀉、便祕的時候可以吃什麼？不能吃什麼呢？Heho 營養師劉思妤來告訴你該怎麼吃。

不過每個人對食物的敏感度和反應都不一樣，腸躁症患者可以試著紀錄 1～2 週的食物日記，分析症狀和攝取食物，對控制和改善症狀可能會有幫助。一般來說，油膩的食物、生菜和含有咖啡因的飲料，都是容易引起腸道不適的食物。

什麼是腸躁症？

大腸激躁症 (Irritable bowel syndrome, IBS) 又稱為腸躁症，是一種功能性腸胃疾病，意思是腸道功能出現異常，各項結果檢測都正常，也沒有發現生理結構缺陷，常見於年輕人，尤其是女性。

腸躁症有哪些症狀？

腸躁症的主要症狀主要是腹部疼痛或不舒服，引起疼痛的原因，可能是吃下特定食物，或是情緒壓力而引起。

常見症狀

• 腹部疼痛或絞痛
• 腹部飽脹感
• 腸產氣
• 腹瀉和便秘（可能同時或交替發生）
• 大便中有黏液

腸躁症分 4 種類型！最強飲食對策在這

依據糞便型態來區分，可以分為 4 種型態：便祕型、腹瀉型、混合型及未分類型。腸躁症可以吃什麼？以下營養師提供一些飲食策略，對於改善消化道症狀、促進腸道健康都有幫助。

一、便祕型

大便太乾、太硬，排便會變得不順暢，這時候需要足夠的水分，可以促進腸胃蠕動。飲食上多攝取膳食纖維，特別是「水溶性」膳食纖維，能夠吸收水分，幫助軟化糞便。

二、腹瀉型

急性腹瀉期要減少高纖、高油脂的食物攝取，這兩類食物在腸道中消化分解的速度比較久，可能會產生過量的氣體，加劇不適的症狀。

• 高纖：糙米、全麥製品、堅果和種子等。
• 高油：炸豬排、薯條、油條、披薩、糕餅、洋芋片、天婦羅等。

一直腹瀉怎麼辦？如果拉肚子的情況沒有獲得改善，要適度補充水分及電解質，避免脫水的情況發生。

另外，飲食上也要避免使用含有山梨糖醇、木糖醇和赤藻糖醇等含有人工甜味劑的食品，例如口香糖、果醬、蛋糕等，尤其是在腹瀉的時候，過量攝取會加重症狀。

三、混合型

混合型的腸躁症患者，在一段時間內，會交替出現腹瀉和便秘的情況。飲食方面要注意，避免攝取太多會刺激腸道，以及難消化的食物。

• 刺激腸道的食物：咖啡、含咖啡因的濃茶、酒精、碳酸飲料、辛辣食物、炸物、乳糖、糖醇及人工甜味劑。
• 難消化的食物：生菜、花椰菜、高麗菜、豆類和洋蔥等。

多選擇雞蛋、雞肉、魚肉和優格，這些都是好消化吸收的蛋白質。此外，油膩的食物可能會引起腹脹、腹痛，因此在烹調上，建議採用少油的料理方式，如烤、蒸、煮和炒。

四、未分類型

未分類型的腸躁症患者，有不正常型態的糞便，量不足，所以不符合便祕型、腹瀉型或混合型的任一種類。

腸躁症患者通常會伴隨著情緒、壓力的問題，當壓力增加的時候，會影響腸道功能，而多運動可以減輕脹氣、腹脹，也能緩解焦慮。

飲食上，建議紀錄 1～2 週的食物日記和症狀，找出可能引起不適的原因，嘗試短期限制該食物攝取，看狀況是否得到緩解。

另外，腸道微生物對腸道功能很重要，適度補充益生菌可以調節免疫，減少細胞激素的產生，以降低腸道發炎反應，建議至少持續補充 1 個月，可能有助於改善腸躁症。

然而，不是吃每一種益生菌都有效，還要考量到益生菌的種類、菌株和數量，大部分的研究幾乎都含有雙歧桿菌 (Bifidobacteria) 和乳酸桿菌 (Lactobacilli) ，故建議優先挑選以上這兩種菌種。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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買了益生菌來吃，結果吃了沒效果。為什麼吃益生菌沒用？想要維持腸道健康，單純靠益生菌沒有效，是一種治標不治本的行為。人類的腸道有非常多微生物，這些腸道微生物受到多種因素的影響，飲食可能是影響最大的因素之一。

Heho 營養師建議，使用「5R 腸道調理計畫」，連續執行 3 個月，能夠增加腸道好菌、清除壞菌，改善腸道健康以及降低身體慢性發炎反應，飲食和生活調整一起做，有效解決便祕、放臭屁、拉肚子等腸道症狀。

五步驟改善腸道健康

5R 腸道調理計畫是促進腸道健康的一種方法，5 個 R 分別代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。

第一步：1R，移除 (Remove)

首先，移除對腸道有害的食物，例如燒烤、油炸、加工、含糖及刺激性的食物。

• 燒烤：烤五花肉片、烤牛肉串等 BBQ 食材。
• 油炸：炸雞、薯條、油條、炸饅頭等。
• 加工食品：熱狗、雞塊、培根、香腸等。
• 含糖食物：珍珠奶茶、可頌、蛋糕、碳酸飲料等。
• 刺激性：酒精、咖啡、醃漬物、麻辣火鍋等。

劉思妤營養師解釋，食物在高溫加熱的過程中，會發生一連串的化學反應，叫做梅納反應 (Maillard reaction)。食物加熱時間越長，產生致癌物質－丙烯醯胺的含量也會越高，這些新形成的化合物都可能對腸道微生物群產生影響，造成腸道過敏、慢性發炎，增加腸胃負擔。

第二步：2R，取代 (Replace)

下一步，就是要補充腸道中任何對消化功能重要的成分，如胃酸（對蛋白質消化很重要）、膽汁（對脂肪消化很重要）及消化酵素。

為了能完整消化、吸收食物中的營養素，營養師有以下建議：

1. 慢慢吃，充分咀嚼食物。
2. 改變進食順序，蛋白質食物先吃。
3. 補充消化酵素，鳳梨、木瓜、奇異果都是富含天然酵素的水果。

第三步：3R，重新培養 (Repopulate)

這個階段，可以開始補充益生菌 (Probiotic) 和益生質 (Prebiotic)，重新建立腸道菌叢的生態環境。

• 益生菌：比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌都是常見的菌種。此外，天然發酵食物裡面也有益生菌，如康普茶、優格、泡菜等。
• 益生質：除了補充好菌，也要打造良好的環境，好菌才會想留下來，例如水溶性膳食纖維（洋蔥、蘋果、蘆筍、秋葵等）、抗性澱粉（豆類、冰地瓜、糙米等）和寡糖都是常見的益生質。

第四步：4R，修復 (Repair)

那麼，修復腸道黏膜要吃什麼？一些特定的營養素，如麩醯胺酸 (L-glutamine)、Omega-3 脂肪酸、鋅、鎂、B 群，可以加速腸道黏膜修復的速度。

劉思妤營養師說，麩醯胺酸是腸上皮細胞的燃料，可以保護腸黏膜，維持黏膜的屏障功能，而 Omega-3 脂肪酸能減少發炎反應，民眾不妨多吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃和亞麻籽來獲得，如果飲食中攝取不足，也可以透過魚油、藻油等營養品來補充。

第五步：5R，再平衡 (Rebalance)

想要改善腸道健康的最後一步，就是專注在生活型態的調整，工作壓力大、長期睡眠不足會提高體內壓力賀爾蒙－皮質醇的濃度，進而影響新陳代謝和腸道消化功能。

飲食、睡眠、壓力、運動和情緒，都會對消化功能產生影響，練習多吃天然食物、養成運動的習慣、減輕生活上的壓力，運用冥想、深呼吸和正念來放鬆，把自己的情緒狀態調整好，就能維持腸道健康、增加腸道好菌。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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被醫生診斷為中、重度慢性腎臟病怎麼辦？腎臟病一定會洗腎嗎？在慢性腎臟病的早期階段，透過良好的生活和飲食習慣，可以有效延緩腎功能惡化的速度，還是有機會能避免洗腎的。

慢性腎臟病飲食要注意什麼？如何延緩腎臟壞掉的速度？腎臟病有什麼飲食禁忌呢？Heho 營養師劉思妤教你腎臟病的飲食原則！

慢性腎臟病飲食原則

一、適度限制蛋白質

腎臟病患者要限制飲食中蛋白質的含量，但不是越低越好。吃太少，會造成肌肉流失，導致營養不良；吃太多，會產生過多含氮廢物，增加腎臟負擔。

慢性腎臟病分為5期，在慢性腎臟病初期（第 1 期～第 3a 期），不需要太嚴格實施低蛋白飲食，只要比一般人稍微降低蛋白質攝取量，就能降低腎臟負擔，建議每公斤體重攝取 0.8～1 公克。

在慢性腎臟病晚期（第 3b 期~第 5 期），要適量減少蛋白質攝取，建議每公斤體重攝取 0.6～0.8 公克，遵守低蛋白飲食可以降低尿毒素產生，還能延緩腎功能惡化的速度。

限制蛋白質不是少吃肉就好，品質也很重要，每天的蛋白質來源，至少要有一半以上來自高生物價蛋白質。

• 多選擇：魚、肉、雞蛋、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿和豆干等豆製品
• 少選擇：麵筋、麵腸、麵輪、乾豆類等低生理價的蛋白質

值得一提的是，牛奶和乳製品是優質蛋白質，但裡面的磷含量高、吸收率高，且很難被鈣片結合，所以慢性腎臟病患者要避免攝取。

二、充足的熱量

降低蛋白質攝取的時候，熱量很容易吃不夠，造成體力變差、體重減輕的情況。肌肉是由蛋白質組成，蛋白質分解會產生尿毒素，當毒素堆積太多，不僅會導致食物下降、營養不良，還會加速腎功能惡化。

因此，建議每公斤體重攝取 25～35 大卡，可以用蛋白量極低的食物來補充熱量。

• 低氮澱粉：冬粉、米粉（炊粉）、涼糕、粉條、粉粿、藕粉、粉皮、粉圓、西谷米、玉米粉、太白粉、地瓜粉、米苔目。
• 糖：砂糖、冰糖、蜂蜜等精緻糖，適量加入低氮澱粉中使用，可以提升熱量攝取，例如西谷米甜湯、粉圓湯。
• 油脂：用炒的、煎的烹調方式來增加熱量，一湯匙油脂（15 克）可提供提供 135 大卡，選擇植物性油脂為佳，如橄欖油、芥花油、葵花籽油、苦茶油。
• 營養品：糖飴、粉飴等葡萄糖聚合物，不含蛋白質和脂肪，添加在飲料、湯品或點心中，以補充能量。

三、少吃高磷食物

腎臟功能衰退，沒辦法排除體內多餘的磷離子，會影響鈣磷平衡，導致血磷過高，容易發生腎性骨病變、皮膚搔癢和血管鈣化等症狀。

很多食物都有磷，慢性腎臟病患者應避免或減少攝取磷含量高的食物，特別是加工食品，含有無機磷，在腸道中的吸收率達 100%，容易讓血磷過高。

相較於肉類，植物性蛋白質的磷吸收率較低，可以多選擇豆漿、豆腐等豆製品食用，減少磷攝取量，又能補充到優質蛋白。

四、少吃高鉀食物

慢性腎臟病患對鉀離子的代謝能力會降低，如果常吃高鉀食物，很容易會造成高血鉀，出現肌肉沒有力氣、麻木、意識不清、心律不整的症狀，嚴重的話心跳可能會停止。

營養師建議，腎臟病患吃的蔬菜都要燙過，川燙這個動作，可以讓青菜中的鉀離子被煮出來，記得要加一點油拌炒，增加熱量攝取。

患者不用太擔心青菜吃太多會高血鉀，臨床上發現，血鉀高的慢性腎臟病患，大多都愛喝湯、常吃勾芡食物，如咖哩飯、羹飯、燴飯等，這些都是鉀含量很高的食物，要適量限制。

高鉀食物
○ 湯品：菜湯、精力湯、牛肉湯、雞湯、麵湯、火鍋湯底、酸辣湯、麻油雞、羊肉爐。
○ 湯汁：肉燥、滷肉汁。
○ 生菜：生菜沙拉、醃蘿蔔、涼拌小黃瓜。
○ 加工食品：火鍋丸類、餃類、香腸、火腿、臘肉、肉鬆。
○ 水果：西瓜、釋迦、木瓜、芭樂、草莓、奇異果、百香果、哈密瓜、聖女小番茄。

五、減鹽不吃太鹹

喜歡吃重口味食物，可能會導致過量鹽份攝取，進而增加體內的鈉離子。長期下來，恐造成血壓升高、水腫的問題，也會加重腎臟排除多餘水分的負擔。

飲食宜清淡，做菜的時候少放一點鹽，多利用蔥、薑、蒜、白醋、檸檬汁、香草來調味，讓食物吃起來有味道、不無聊，又不會太鹹是最好的。

• 多選擇：鈉含量低的新鮮、天然食材。
• 少選擇：鈉含量高的加工食品，如零食、肉丸、榨菜、微波食品等。

不要使用「低鈉鹽」，因為低鈉鹽是用鉀取代鈉離子，對腎功能不好，且須限鉀的人來說，可能會有高血鉀的風險，不可不慎。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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便祕是很多人有苦說不出的煩惱，尤其和工作壓力、活動量及三餐外食造成的飲食不均衡有關，雖然大多沒有立即性的危害，但總覺得代謝不順。便祕要吃什麼食物？如何解決便秘困擾？

想要排便順暢嗎？Heho 營養師劉思妤說，第一步就要從日常飲食著手改善，推薦多吃 10 種食物，可以幫助消化順暢，有效解決便秘問題。

便祕有 3 大常見原因

但是有一群人，每天努力吃蔬菜卻還是會便秘，到底是為什麼呢？營養師表示，便祕的原因有很多，蔬菜吃太少、水喝不夠多、飲食中缺乏油脂都是可能的原因。

一、吃「錯」高纖食物

光吃蔬菜還不夠，關鍵是要選對食物吃足纖維。許多人以為只要有吃蔬菜，就能獲得足夠的纖維，實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分，並非所有的蔬菜纖維都很高。

以最常見的高麗菜為例，一盤 100 克的高麗菜，只含 1.1 克的膳食纖維，如果要達到衛福部建議的成人纖維攝取目標 25～35 克，換算下來一天竟然要吃下 2～3 顆的高麗菜才夠。

你可以選擇高纖蔬菜，如黑木耳、香菇、杏鮑菇、青皮苦瓜、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽等（纖維量依高至低排序）。

快速解便秘的 10 種食物清單

• 菇類：黑木耳、香菇、杏鮑菇
• 葉菜類：地瓜葉、空心菜
• 瓜果類：苦瓜、絲瓜
• 水果類：香蕉、奇異果、木瓜

如果想要達到每日纖維攝取目標，除了吃蔬果，還必須做到「在主食中添加纖維」，用糙米、五穀米、紅豆、綠豆、黑豆來取代被精緻過缺乏纖維的白米，深受便秘所苦的民眾在飲食上做些微調整，從此就能讓排便不卡卡。

二、水喝不夠「多」

吃了一堆蔬菜，沒有充足的水分就不能讓纖維發揮最大的功效，要知道纖維還有分水溶、非水溶性纖維，其中水溶性纖維需要水分的幫忙，才能使糞便膨脹、柔軟，所以水喝不夠當然會加重便秘。

每天到底要喝多少水才夠？一般來說，建議健康人每天喝「體重 X 30 ml」的水，實際攝取量會依照年齡、性別、工作性質、季節變化而不同。

此外，喝水的時機也很重要，建議在早上睡醒的 30 分鐘內，趕快先喝 1～2 杯溫開水，不僅可補充整晚流失的水分，還能透過胃結腸反射（gastrocolic reflex），促使大腸劇烈蠕動，藉此來誘發便意。

三、缺乏「好」油脂

臨床上發現不少民眾為了減肥，都會選擇水煮料理，餐餐只吃燙青菜，雖然纖維吃夠了，但是缺少「油脂」潤滑的狀況下，反而會讓好不容易形成的糞便太硬，卡在腸道無法順利排出。因此，不吃油並沒有比較健康，適量的油脂可以解決便秘問題，讓排便順暢。

油脂種類也應慎選，建議多選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等，盡可能買小罐裝，多選擇幾種不同品牌的植物油，輪流交替使用最好。

營養師小提醒

如果你經常因為便秘而感到困擾，不妨試試看在飯前喝一杯黑棗汁，黑棗有神奇的排便功效，都要歸功於它的三大特殊成分：膳食纖維、山梨糖醇、多酚類（綠原酸、花青素）提供的協同作用，可以軟化糞便，刺激腸道，增加蠕動次數，立即緩解便秘問題。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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從除夕夜一路吃到初五開工，大魚大肉吃不停是不少人的過年公式，加上許久未見的親朋好友齊聚一堂，免不了飲酒作樂，不能喝酒的可能就喝含糖飲料，吃飽喝足之後，不少人半夜之際突然覺得腳趾劇痛彷彿千萬根針扎在關節，連走路都有困難。痛風體質在年節有哪些飲食重點？營養師說給你聽！

哪些人容易痛風？

不要以為痛風是中年男子的專利，台灣痛風不斷年輕化，根據 102-105 國年營養狀況變遷調查，痛風是 19-44 歲男性排名第二名的疾病，一旦發作就需要長期控制，否則容易落入急性期頻繁發作的循環，以下痛風高危險群需要特別注意：

痛風飲食怎麼吃？過年這樣吃，痛風不發作！

一、大魚大肉淺嘗即可

過年一定少不了大魚大肉，尤其為了讓年菜看起來更豐富多變化，很多人會採用油炸或較多醬料的烹調方式，都是痛風高危險群必須忌口的。

海鮮和肉類含高普林，大量普林在體內分解代謝，容易使尿酸升高，若同時攝取過多油脂，會抑制尿酸排除，所以大魚大肉還是淺嘗即止，不想太快停下筷子，就多吃一點青菜吧！

二、火鍋類不喝湯，先吃菜再吃肉

火鍋裡各種海鮮和肉類，烹煮後的湯頭雖甜美，但對痛風高危險群而言，就是含高普林的地雷，尤其是用高湯熬煮的更不建議。

如果過年圍爐還是少不了火鍋，除了不使用高湯之外，湯建議只喝煮肉之前的一小碗，並且可以把進食順序改為先吃菜再吃肉或海鮮，讓蔬菜先墊墊胃，才不會在肚子餓的時候吃下過量的肉類，菇類及豆製品則是可適量食用（急性發作期先避開）。

三、不喝酒：敢擋酒、不勸酒才是真男人

酒精的代謝或跟尿酸產生競爭，大量酒精代謝產物容易導致尿酸的排除被抑制，加上年節的大量進食，容易誘發痛風。一般成人的酒精建議攝取量：

男人：不宜超過 2 份
女人：不宜超過 1 份

痛風高危險群則是能不喝就不喝，千萬別為了逞一時之快而毀了整個年假！

備註
一份酒精為 10 g，約等於啤酒 250 毫升，紅、白葡萄酒約 100 毫升，威士忌、白蘭地及高梁酒等烈酒約 30 毫升。 

四、不吃過飽，零食收好

過年期間常常從早吃到晚，除了增加吃進去的食物的總尿酸量之外，體重增加、越來越胖更提高痛風發作風險。

因此，建議在正餐時間不吃過飽，吃飽就離開餐桌，平時也不要養成一邊吃零食一邊看電視的習慣，可以把要吃的量拿出來或分成小包裝，才不會吃過量。

五、沒事多喝水，無糖茶水取代含糖飲料

過年走春拜年期間千萬別忘了「多喝水」，增加排尿量的同時，也可以增加尿酸排出。而含糖飲料，尤其是含果糖的飲料，會加速普林合成並抑制尿酸代謝，已被證實會提升痛風風險，平常就應該避免。

內容編整／劉思妤，文／吳宜庭，圖／何宜庭、巫俊郡

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