吃益生菌無感?營養師:搭配「5R 腸道調理計畫」更有效!

吃益生菌無感?營養師:搭配「5R 腸道調理計畫」更有效!

買了益生菌來吃,結果吃了沒效果。為什麼吃益生菌沒用?想要維持腸道健康,單純靠益生菌沒有效,是一種治標不治本的行為。人類的腸道有非常多微生物,這些腸道微生物受到多種因素的影響,飲食可能是影響最大的因素之一。

Heho 營養師建議,使用「5R 腸道調理計畫」,連續執行 3 個月,能夠增加腸道好菌、清除壞菌,改善腸道健康以及降低身體慢性發炎反應,飲食和生活調整一起做,有效解決便祕、放臭屁、拉肚子等腸道症狀。

五步驟改善腸道健康

5R 腸道調理計畫是促進腸道健康的一種方法,5 個 R 分別代表移除 (Remove)、取代 (Replace)、重新培養(Repopulate)、修復 (Repair) 和再平衡 (Rebalance)。

第一步:1R,移除 (Remove)

首先,移除對腸道有害的食物,例如燒烤、油炸、加工、含糖及刺激性的食物。

  • 燒烤:烤五花肉片、烤牛肉串等 BBQ 食材。
  • 油炸:炸雞、薯條、油條、炸饅頭等。
  • 加工食品:熱狗、雞塊、培根、香腸等。
  • 含糖食物:珍珠奶茶、可頌、蛋糕、碳酸飲料等。
  • 刺激性:酒精、咖啡、醃漬物、麻辣火鍋等。

劉思妤營養師解釋,食物在高溫加熱的過程中,會發生一連串的化學反應,叫做梅納反應 (Maillard reaction)。食物加熱時間越長,產生致癌物質-丙烯醯胺的含量也會越高,這些新形成的化合物都可能對腸道微生物群產生影響,造成腸道過敏、慢性發炎,增加腸胃負擔。

第二步:2R,取代 (Replace)

下一步,就是要補充腸道中任何對消化功能重要的成分,如胃酸(對蛋白質消化很重要)、膽汁(對脂肪消化很重要)及消化酵素。

為了能完整消化、吸收食物中的營養素,營養師有以下建議:

  1. 慢慢吃,充分咀嚼食物。
  2. 改變進食順序,蛋白質食物先吃。
  3. 補充消化酵素,鳳梨、木瓜、奇異果都是富含天然酵素的水果。

第三步:3R,重新培養 (Repopulate)

這個階段,可以開始補充益生菌 (Probiotic) 和益生質 (Prebiotic),重新建立腸道菌叢的生態環境。

  • 益生菌:比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌都是常見的菌種。此外,天然發酵食物裡面也有益生菌,如康普茶、優格、泡菜等。
  • 益生質:除了補充好菌,也要打造良好的環境,好菌才會想留下來,例如水溶性膳食纖維(洋蔥、蘋果、蘆筍、秋葵等)、抗性澱粉(豆類、冰地瓜、糙米等)和寡糖都是常見的益生質。

第四步:4R,修復 (Repair)

那麼,修復腸道黏膜要吃什麼?一些特定的營養素,如麩醯胺酸 (L-glutamine)、Omega-3 脂肪酸、鋅、鎂、B 群,可以加速腸道黏膜修復的速度。

劉思妤營養師說,麩醯胺酸是腸上皮細胞的燃料,可以保護腸黏膜,維持黏膜的屏障功能,而 Omega-3 脂肪酸能減少發炎反應,民眾不妨多吃鮭魚、鯖魚、沙丁魚、核桃和亞麻籽來獲得,如果飲食中攝取不足,也可以透過魚油、藻油等營養品來補充。

第五步:5R,再平衡 (Rebalance)

想要改善腸道健康的最後一步,就是專注在生活型態的調整,工作壓力大、長期睡眠不足會提高體內壓力賀爾蒙-皮質醇的濃度,進而影響新陳代謝和腸道消化功能。

飲食、睡眠、壓力、運動和情緒,都會對消化功能產生影響,練習多吃天然食物、養成運動的習慣、減輕生活上的壓力,運用冥想、深呼吸和正念來放鬆,把自己的情緒狀態調整好,就能維持腸道健康、增加腸道好菌。

1. Effect of Food Thermal Processing on the Composition of the Gut Microbiota
2. Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions
3. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Intestinal Epithelium—A Review

文/劉思妤、圖/孫沛群

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