一天的活力從早餐開始，也因此早餐不只要吃，還得吃對！根據台灣癌症基金會新發表《國人早餐選擇及身體健康表現調查》，國人的身體健康表現以缺乏活力、容易感到疲倦為最大困擾，若能在早餐中加入蔬果，尤其是高營養密度的水果，就能輕鬆補充營養，提升活力，改善「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。

台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響，當中分數表現最差為「舒活力」（58分），包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟；而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾，在「順暢力」（72分）表現不佳；加上現代人壓力大，「愉悅力」（62分）的分數也同樣低，顯示國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。

早上有吃水果的人身心狀態表現最好

調查發現，在各年齡層中，尤其是 30 至 39 歲民眾，除了身體健康指數是所有年齡層表現最差，同時也是水果吃最少的族群，且女性表現又比男性更差，不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群（58.94分），身心狀態指數也同樣為表現最差的族群（60.17分）。

該項調查也發現，早餐有吃水果的人的身體健康及身心狀態指數表現最佳。台灣癌症基金會總監馬吟津指出，許多研究證實早餐吃得健康對整天的狀態有很大幫助，若能在早餐中加入蔬果，尤其是高營養密度的水果，就能輕鬆補充營養，提升活力，而這也是最輕鬆且高效提升健康的方式。

台灣癌症基金會營養師徐桂婷也分享，番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果，在兼顧方便性與營養需求下，奇異果是非常適合的選擇。一顆黃金奇異果的維生素 C 含量即可滿足人體一天所需，能提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定；除了富含膳食纖維促進腸胃消化，低 GI 的特性能幫助血糖穩定，另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等，對健康助益多。

早餐加入高營養密度蔬果讓健康高效升級

調查統計發現台灣民眾最常吃的前 5 名早餐組合為「麵包、三明治、蛋餅」搭配「豆漿、咖啡、牛奶」。徐桂婷指出，台灣人常吃的早餐多為高碳水組合，明顯缺乏蔬果，膳食纖維比例嚴重不足，除了可能在短時間內使血糖迅速升高，導致人感到昏昏欲睡、精神不濟，也有研究指出，攝取高 GI 的早餐會連帶影響午餐吃進更多的熱量，長期下來容易導致肥胖 ，且早餐缺乏蔬果攝取，整日營養素也較難達到建議量。

因此，徐桂婷建議，早餐除了要吃飽、有滿足感，也要顧及要均衡攝取營養，提出早餐升級 3 大關鍵解方作為民眾準備早餐時的參考：

1. 增加纖維攝取
   富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
2. 選擇高營養密度原型食物
   未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。
3. 低 GI 食物優先
   食物的 GI 質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。

文／賴以玲　圖／楊紹楚

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風靡全球的 168 斷食法，被廣大網友喻為最適合上班族的減重方法，至今熱度仍不減。除了有瘦身的效果，對維持健康也有不少的好處，要如何執行？為什麼有效？成功的關鍵是什麼？劉思妤營養師來告訴你吧！

歷史上的人類以採集狩獵維生，那時候食物來源不穩定，有一餐沒一餐的，也常常被迫斷食餓好幾天，都是再正常不過的事情。

時至今日，食物量充足、穩定、取得也便利，容易一不小心不忌口就吃下過多熱量，加上繁忙的工作及久坐的工作型態，讓活動量大幅降低，導致過重、肥胖儼然成為現今社會中的常態。

什麼是 168 斷食法？

古代人可能萬萬都沒想到，當初為了生存不得不適應的飲食模式，如今竟變為最流行的減重飲食法。

「168 斷食法」就是一天只進食 8 小時，剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物，只能喝沒有熱量的水、無糖茶或無糖咖啡等。

168 斷食時間推薦

168 斷食可以依照個人作息時間，設計自己的黃金 8 小時，例如：上班族可以選擇從 10 點開啟早午餐，吃到晚上 6 點結束用餐時段。

• 早上 8:00～下午 4:00
• 早上 10:00～晚上 6:00
• 中午 12:00～晚上 8:00

對一般健康成人而言，進食時間越縮限，自然就會越來越瘦，效果會更好，以身體情況及能力，來評估適合自己的斷食時間長短才是最重要的！

我適合哪種斷食？

為什麼 168 能有效瘦身？

比起吃很少、不吃東西的減肥方式，168 斷食更像是一種利用「時間輔助」的減重飲食法。

限制吃飯的時間，就能自動減少熱量攝取。延長空腹時間達到 12 小時，可以將葡萄糖和肝醣這兩種主要能量消耗殆盡。

長時間沒吃東西，血糖開始下降，身體會誤以為鬧飢荒了，為了在險惡環境中存活下去，會啟動自然機制，叫升糖素（glucagon）趕緊出來工作，指揮身體進入「燃脂狀態」分解脂肪作為能量來源，以達到減重效果。

減重原理：飲食改變→賀爾蒙變化→成功甩掉脂肪

168 斷食有效嗎？

先說結論：錯誤使用，沒效，正確使用才有效。比起其他種單一食物、節食或代餐等激烈的減肥方式，168 斷食法相對溫和許多，很多人都想知道，168 斷食到底有沒有效？

事實上，如果正確使用，留意總熱量控制，瘦身減脂的效果會很不錯。但是使用錯誤的觀念來執行168斷食，反而會越吃越胖，最後徒勞無功，常見的錯誤使用方式為：

• 吃太多：在可以進食的時間，報復性大吃大喝。
• 吃太少：不是吃越少越好，攝取量不足，會導致基礎代謝率降低。
• 吃錯時間：晚上的食物產熱效較低，意思是越晚吃，吃進去的熱量被吸收的程度越高，越容易變胖。

挑對食物，選擇自己適合的份量，只要身體沒有出現異狀，都可以持續執行下去且不容易復胖。

正確執行 168 斷食！營養師教成功 3 關鍵

如何正確執行 168 斷食呢？只要挑對食物、多喝水、慎選晚餐，遵循這 3 大原則，就能輕鬆瘦下來。

一、挑對食物

許多執行者會有一些錯誤觀念，第一種人會把焦點放在節食本身，認為吃得越少越好；第二種人則是會在珍貴的 8 小時進食時間肆無忌憚的吃高油、高糖食物。

這邊要提醒的是，要把重點放在食物的組成。盡量挑選「原型食物」待養成好習慣後，即使日後沒有刻意節食也不怕復胖。

二、多喝水

要如何熬過飢餓的禁食時間呢？大部分的失敗者都是因為受不了肚子咕嚕咕嚕的叫，斷食期間因為代謝速度加快，體內水分消耗也變快，需要提高喝水量至「體重 × 30～40」，並適度補充電解質，幫助緩解飢餓感。

三、慎選晚餐

吃了最後一餐後，可是還要撐 16 小時才能再次享用美食，肯定要吃得「飽」，不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃，而是要選擇富含蛋白質或纖維的食物，像是毛豆、無糖希臘優格、魚肉等，有飽足感又不會讓熱量爆表。

168 斷食常見問答

文／劉思妤、圖／吳翌華

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昨日（11）是平白咖啡日，打開 Google 頁面，有看到一杯對你微笑的咖啡嗎？平白咖啡（Flat White）又稱為馥列白、鮮奶咖啡、小白咖啡或澳式白咖啡。

一樣都是加了牛奶，平白咖啡和拿鐵差在哪？減肥的時候可以喝平白咖啡嗎？Heho 營養師劉思妤來告訴你！

什麼是平白咖啡？

平白咖啡的起源眾說紛紜，許多人推測該飲品起源於 1980 年代的澳洲和紐西蘭。

平白咖啡中的濃縮咖啡含量較高，通常以雙份的濃縮咖啡為基底，味道比較濃郁，上面會覆蓋一層厚度約 5 mm 質地細膩，像天鵝絨般的細奶泡（Ｍicrofoam）。

平白咖啡和拿鐵的差別？

如果你喜歡喝厚重、強烈的咖啡風味，平白咖啡是個好選擇，有成熟的大人味；如果你想要牛奶的味道較濃一點的，或不想攝取那麼多咖啡因的人，可以選擇拿鐵。

減肥可以喝平白咖啡嗎？當然可以，比起一般的拿鐵，平白咖啡的牛奶含量較少。因此，在相同容量下，平白咖啡的熱量會稍微低一點，約少 20 大卡，適合正在執行熱量控制的減肥族群飲用。

傳統上，平白咖啡會使用全脂牛奶來製作，不過現在有很多店家都會提供飲料客製化的服務，例如：牛奶替換成低脂牛奶，或是改成燕麥奶、杏仁奶或豆奶，實際熱量會取決於飲用量、濃縮咖啡與牛奶的比例，以及牛奶的類型而有所不同。

值得注意的是，平白咖啡中的咖啡因含量，比拿鐵要來得高，一杯 12 oz (354 毫升) 的平白咖啡，約含有 160 毫克的咖啡因。

長期過量攝取，恐造成神經緊張、失眠、心跳加速、心律不整、血壓上升、頭痛、頭暈等問題，甚至出現咖啡因依賴的狀況，建議成年人一天不要超過 300 毫克的咖啡因，等於每天不宜喝超過 2 杯咖啡，而而患有心血管疾病、失眠、孕婦及小朋友，則是要避免或減少含咖啡因飲品的使用。。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康開始認真吃益生菌。Heho 營養師表示，要讓益生菌在腸道內發揮作用，必須掌握 5 大關鍵，不然吃再多也沒用！

我的腸道菌相失衡了嗎？

「腸道菌相」指的是在我們消化道內的微生物，包還細菌、真菌和病毒，所形成的生態系統，在腸道中發揮重要的功能，如幫助消化食物、產生維生素、防止病原菌入侵和調節免疫系統，並影響大腦功能和整體健康。

當腸道菌相失去平衡狀態，可能會產生消化問題，像是便秘、腹瀉、腸躁症或消化不良；也可能影響免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒和心理健康問題等，因此，打造平衡的腸道菌相非常重要！

養好腸道菌相 5 大關鍵

飲食習慣、生活作息、壓力狀態和藥物使用都會影響腸道菌相的平衡，而要促進腸道菌的健康，可以由以下這些關鍵因素來實現：

一、多樣化飲食

研究顯示，多樣化的腸道菌種組成能夠保持穩定性和功能多樣性，而多元化的飲食可以提供不同類型的纖維和營養素，有助於不同種類的腸道微生物組成。

營養師建議盡量攝取不同蔬菜、水果、全穀物、堅果或豆製品，避免加工食品和每天吃一樣的食物，有助於腸道菌相的多元和穩定。

二、補充足夠水分

充足的水分能夠幫助腸道消化吸收、促進腸道蠕動和排除廢物，也能夠讓保持良好的腸道功能，有助於維持腸道微生物平衡，同時保持腸道濕潤避免便秘。

每天建議攝取的水量約為「體重 x30」豪升，天氣炎熱或運動就會需要更多，以免脫水影響腸道健康。

三、多攝取膳食纖維

膳食纖維無法被我們的腸道消化吸收，但卻可以被微生物發酵利用，抑制壞菌增長，並有助於維持腸道粘膜屏障，對整體消化道健康有很大的幫助。

每天「3 蔬 2 果」很重要，即便是外食族，也可以盡量達到每餐都有蔬菜、每天有吃水果的習慣，同時也能捕到各種維生素和礦物質。

四、避免使用抗生素

長期或不必要的抗生素使用可能殺死有益的腸道細菌，而使腸道環境更容易受到有害細菌的攻擊，因此務必正確使用抗生素，必須使用時務必配合醫囑，服用完整個療程，勿擅自停藥。

五、補充益生菌

在飲食中可以經常選擇含益生菌食物，如優格、泡菜或酸菜，可以幫腸道補充好菌，有助於維持腸道菌群的平衡。而市面上的益生菌建議挑選粉狀優於錠狀，並選擇有專利或實證功效，配合正確的補充方式，才能改善腸道健康。

腸道菌相攸關於全身健康，補充益生菌是其中一種方法，但必須配合飲食和生活作息的調整，才能平衡腸道菌相，同時平衡身心！

文／吳宜庭、圖／Evelyn

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運動比賽前吃了一塊蛋糕，結果在場上運動一段時間，竟然越來越無力，甚至開始冒冷汗，小心是「反應性低血糖」，不止影響運動表現，嚴重甚至會危及生命，而避免的方式就是運動前選對食物、吃對時間，低血糖發生時也要及時處理！

在吃完甜食或飲料之後，馬上進行激烈的運動，身體為了控制快速吸收進來的糖分，會分泌胰島素，讓血液中的糖分送到身體利用或儲存，血糖就會下降；這時候如果劇烈運動，同時快速消耗血糖，就可能會發生低血糖的情況。

運動中暈眩、冒冷汗？這些症狀要當心

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源，對身體各器官維持運作都扮演重要的角色，也因為如此，低血糖的症狀並非一致，可能出現的徵狀包含：虛弱、顫抖、暈眩、意識模糊、激躁不安、昏倒，持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命，不可輕忽。

運動前半小時內 補充碳水要當心

如同上述所說，運動前 30 分鐘才補碳水化合物，容易會有反應性低血糖很危險，不只是精製碳水（如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾），複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

營養師建議，用餐和運動時間至少要間隔一小時，如果運動前忘了先補充，建議將運動時間往後順延，並隨時留意自己身體狀況。

運動前 1-2 小時怎麼吃？

宜：好消化輕食為主

當離運動時間還有一小時以上，建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」，像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主，也可以搭配少量的蛋白質，像是巧克力牛奶或優格。

忌：高纖、高油、產氣食物

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物，就不適合在運動前 1-2 小時補充，因為消化速度較慢，容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物，因為消化時間長或容易造成腸胃不適，很可能影響運動表現。

這些情況也容易導致低血糖

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上，尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患，但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖，以下狀態會增加低血糖發生的風險：

• 空腹運動
• 三餐不定時定量或斷食
• 飲食中缺乏碳水
• 空腹喝酒、運動前喝酒
• 肝腎功能不良

發生低血糖時怎麼處理？

發生低血糖時，一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚，可以盡快吃糖果或含糖飲料（120-150 ml，大約一瓶養樂多大小)，觀察 15 分鐘，如果症狀未好轉可以再吃一次，仍未改善請立即送醫；若有改善則建議補充小份量食物，以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷，可以將頭側一邊，把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間，並按摩臉頰以利吸收，每15分鐘一次，並立刻送醫治療。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

這篇文章 運動前吃甜食小心「血糖驟降」！營養師：補對時機和食物可提升表現、避免低血糖！ 最早出現於 營養N次方。

剛吃完中元普渡的零食，又準備中秋烤肉吃大餐，不少人覺得腸道卡卡不順暢，也常會有腹脹或消化不良的情況發生，Heho 營養師宜庭推薦 4 種最解便秘的水果，多吃幾口奇異果、火龍果、木瓜和蘋果，配合大量飲水，有機會一解便秘之苦。

4 種水果幫助腸道順暢

一、奇異果

奇異果是熱量低、營養密度很高的水果，富含纖維、蛋白質分解酵素和寡糖，有助於腸胃道蠕動及改善便秘；除此之外，也富含維生素 C、葉酸、鉀、鎂等微量營養素，有助於促進腸道健康。

奇異果改善便秘的效果是有研究認證的，《美國胃腸病學雜誌》在今年六月發表一篇研究探討綠色奇異果、洋車前子和加州梅對 79 位慢性便秘患者的改善效果，最後發現，一天兩顆綠色奇異果可以改善便秘和脹氣，且有最少的副作用和最低的不滿意度。

二、火龍果

火龍果富含水溶性膳食纖維，一顆 300 公克的火龍果，可以提供 4-5 公克的膳食纖維，又以白肉火龍果勝於紅肉，加上富含果膠及水分，有助於幫助腸道蠕動。在中醫觀點中，火龍果屬性偏寒涼，因此適量食用可以調理體質燥熱引發的便秘、口乾舌燥和青春痘等，體質偏寒涼者就不宜吃太多，以免腹瀉。

備註：國人每天建議膳食纖維攝取量為 25-35 克，但依照 102-105 國民營養健康狀況變遷調查，實際上各年齡層大約都只達建議攝取量的一半，膳食纖維的攝取嚴重不足。

三、木瓜

半顆木瓜 400 公克可以提供約 5-6 公克的膳食纖維，除了可以補充大量膳食纖維，同時富含蛋白質分解酵素，可以幫助消化、促進腸胃道蠕動；值得一提的是，成熟木瓜的維生素 A、β-胡蘿蔔素及維生素 C 含量豐富，對於腸胃道上皮細胞的健康和免疫力都有幫助。

中醫稱水果中的木瓜（非中藥材的「宣木瓜」）屬性微寒，有消暑解渴的作用，能夠幫助消化吸收、固脾胃。

四、蘋果

蘋果對於改善便秘最重要的就是其中的果膠 (Pectin)，主要存在於果肉與果皮交界的地方，因此如果是習慣削皮和才吃，就會浪費了許多果膠。果膠屬於水溶性膳食纖維的一種，能夠幫助糞便保水及成形、刺激腸胃道蠕動，同時也是腸道好菌的食物來源（益生元），對於腸道健康的維持很有幫助。

水分、好油、益生菌和運動也很重要！

除了吃對食物，多吃蔬果來補充纖維質之外，還有以下四點對於便祕改善和保健腸胃道非常重要的要素：

1. 大量的水分：一天至少喝 2000 毫升的水分，否則如果只補充大量纖維而沒有補充足夠的水分，反而會讓便祕更嚴重，所有纖維卡在腸道無法往推進！
2. 好油：雖然現代人的飲食大多不缺油脂，但如果是嚴格控制體重或是常吃「水煮餐」的人，就要當心缺乏油脂讓腸道不夠潤滑導致便秘。
3. 益生菌：腸胃道好菌是維持腸道健康的關鍵，建議定期以無糖優格、優酪乳或口服益生菌來補充腸道好菌。
4. 運動：久坐不動是現代人常見的生活型態，容易導致腸胃道消化功能變差，因此多運動、維持良好的新陳代謝也很重要的！

文/吳宜庭 圖/胡家芸

參考資料
Exploratory Comparative Effectiveness Trial of Green Kiwifruit, Psyllium, or Prunes in US Patients With Chronic Constipation

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日本排放福島核廢水、嬰兒體內發現塑膠微粒、藥物中含重金屬，這些新聞提醒我們，環境中處處都是難以避免的毒素，我們可以做的是除了減少接觸，更重要的是加強解毒系統，來維持身體健康。

肝臟是主要的解毒器官，可以在一定限度下，幫忙代謝體內毒素，但如果曝露量太多，或是肝臟解毒機能下降，造成毒素累積，就像慢性殺手一步步影響人體不同系統的功能。

體內太多毒素的七大警訊

毒素累積大多是慢性，如果沒有特別經過檢查測量，很難得知體內含量是否過多，但如果經常頭痛、肌肉或關節痠痛、容易過敏、慢性疲勞、易怒、睡醒頭昏腦脹或手腳有麻麻刺刺的感覺，就可能是毒素負荷過多的警訊。

五種食物幫助解毒

一、綠花椰菜

綠花椰屬於十字花科植物，含有吲哚，是一種有助於肝臟解毒的有機化合物，且其中的抗氧化物豐富，也含有豐富的膳食纖維，有助於維持腸道健康，降低有害物質進入血液的風險。

二、柑橘類

柑橘類除了含有豐富的維生素Ｃ，可以幫助消除體內自由基，也是葡萄糖醛酸的來源之一。葡萄糖醛酸有助於促進肝臟解毒系統運作，並且可以抑制腸道壞菌作用，促進腸道毒素排除，降低毒素再次被吸收的風險。

三、大蒜

大蒜中的大蒜素（Allicin）具有解毒特性，可以幫助肝臟處理有害物質，讓肝臟促進肝臟正常功能。另外，大蒜也被認為有助於增強免疫系統，讓身體更能對抗外來病菌與毒素。

四、綠茶

綠茶中的兒茶素是強大的抗氧化劑，可以減少讓肝臟細胞受自由基傷害，也可以調節肝臟解毒系統，幫助毒性物質代謝。

五、薑黃

薑黃中主要的活性成分是薑黃素，具有抗氧化和抗發炎的特性，有助於減低自由基對肝臟細胞的傷害，讓細胞免於受損。另外也在動物實驗中發現，補充薑黃可能可以改善肝臟健康指標，並調節 CYP450 解毒系統。

減毒生活，從現在開始

環境中的毒素很難完全避免，因此在日常生活中，更要透過改變習慣來減低毒素的接觸，例如少吃過度加工的食品、避免使用塑膠容器、簡化化妝及保養步驟、外出戴口罩等，並且保持心情愉悅，以免低能量的情緒狀態和壓力成為更難防的心毒，成為更沈重的身體負擔。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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私密處感染是女性們的惡夢，造成許多生活上的不便，許多人因此開始購買女性益生菌或蔓越莓來補充，期望可以達到預防的效果，這些產品有沒有效、又要怎麼挑選呢？讓 Heho 營養師宜庭一次說明！

女性因泌尿道長度較短，容易受外來細菌感染；而陰道原本就存在乳酸菌叢，讓陰道維持在弱酸性的環境，形成天然的防護屏障，但若因為益菌不足，導致菌叢不平衡，或受細菌、念珠菌（黴菌）或滴蟲感染，就容易導致發炎。

目前有許多研究發現，補充益生菌對於預防陰道及泌尿道細菌感染，並降低復發率有幫助，市面上也有許多主打女性的益生菌，營養師建議可以由以下三個關鍵下去挑選。

私密處益生菌挑選關鍵 1：辨認菌株編號

以下為對於私密處保護的益生菌菌種及菌株，在挑選產品的時候可以先從有標示「菌株編碼」的為優先，因為菌株編碼就像益生菌的身分證，研究的功效應是依據個別菌株，而不是相同菌種就有一樣效果。

1. 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus): F-1、MG4288、GR-1、CT-53、IMC501、LRH1、HN001
2. 羅伊氏乳桿菌 (Lactobacillus reuteri): RC-14
3. 乾酪乳桿菌 (Lactobacillus casei): CS-773
4. 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei): LPC12、MG4272、IMC502、LC11、LPC09
5. 植物乳酸桿菌 (Lactobacillus plantarum): MG989、LP115、LP14、LP01
6. 發酵乳酸桿菌 (Lactobacillus fermentum): LF26、MG901、LF15、LF11 

隨著研究越來越多，可以期待未來有更多有效的益生菌菌株和劑量介入的參考，可以成為廣大女性的福音。

私密處益生菌挑選關鍵 2：添加益生質

口服益生菌來幫助體內增加好菌、平衡菌叢是從源頭改善私密處感染的方式之一，而若希望益生菌在體內可以穩定繁殖，也要攝取足夠的「益生質（或稱益生元）」，讓好菌有足夠的能量來源，包含膳食纖維、菊糖 (inulin)、果寡糖 (FOS)、半乳寡糖 (GOS) 及抗性澱粉等。

私密處益生菌挑選關鍵 3：添加複方產品

大家一聽到預防私密處感染，第一個一定會想到「蔓越莓」，Heho 營養師整理相關功能的複方成份。

1. 酵母益生菌：有別於常見的桿菌，酵母益生菌可以抑制陰道感染的病原菌和真菌，也有研究發現，特定酵母益生菌能調節宿主的免疫反應，並減少發炎反應。
2. 蔓越莓：蔓越莓中的前花青素可以抑制大腸桿菌在泌尿道的吸附作用，讓細菌無法沾黏在細胞上，容易隨著尿液被排出到細胞外，可以幫助預防泌尿道的感染。
3. 維生素Ｃ：維生素Ｃ有助於透過酸化尿液，抑制病原菌的生長，一項小型臨床研究也在 110 孕婦中，每天補充 100mg 維生素Ｃ的組別泌尿道感染的發生率顯著降低。另外，維生素Ｃ也可以透過提升免疫，來幫助身體對抗體內病原菌。
4. 洛神花萼：洛神花具有抗發炎和利尿的特性，並可以降低發炎相關基因表現，有降低泌尿道感染的潛在功效。在研究中也發現在長照護理機構服留有導尿管的長者中，用洛神花飲與尿路感染復發率的降低有關。
5. Ｄ-甘露糖：Ｄ-甘露糖可以透過阻斷致病性大腸桿菌在泌尿道上皮細胞的黏附，可以用於急性泌尿道感染或預防復發，目前臨床實驗的劑量約為每天2-3g（分次補充）。

最後營養師還是要提醒大家，預防私密處感染還是要從良好的衛生習慣和均衡飲食開始著手，尤其是多喝水、不憋尿，並要盡可能避免「高糖飲食」，以免體內糖分增加導致讓細菌或黴菌大量孳生，並讓發炎反應更嚴重。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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眼看颱風「卡努」暴風圈增大，北台灣風雨漸強，許多人開始囤泡麵，覺得颱風天最幸福的事就是「吃泡麵」！Heho 營養師宜庭打破大家認為泡麵一定不健康的迷思，帶大家健康吃泡麵。

過去很多人對泡麵有誤解，以為泡麵有加「防腐劑」，但其實泡麵製造過程中不但不需要加防腐劑，更是有明文規定泡麵麵體是「不能」添加防腐劑的。

所以不需要擔心泡麵吃多變成木乃伊，要當心的反而是麵體的「高油」和調味包的「高鈉」，以及「營養不均衡」的問題，因此營養師建議跟著以下簡單 6 步驟，泡麵也能營養吃：

跟著營養師 6 口訣「營養」吃泡麵 

一、選擇非油炸

油炸的麵體吸油量高，熱量比非油炸的至少高了 100 大卡，因此建議選擇非油炸的麵體為主，或是閱讀營養標示，選擇「熱量」及「鈉含量」較低的的泡麵，才能在享受美味之餘減輕身體的負擔。

二、「醒」麵無負擔

就像有些人泡茶會先「醒茶」，把第一泡沖過之後的水倒掉，建議在泡麵時第一泡滾水稍微把麵體煮開後就倒掉，換新的水煮，不但可以降低麵體中的添加劑被吃進去，也可以沖掉油炸麵中的部分油脂，減輕身體的負擔。

三、調味包減半

調味料是泡麵當中的最大地雷！有些泡麵如果調味包全下，裏頭的「鈉含量」甚至超過一整天建議的量，所以建議最多只下一半。
如果怕覺得沒味道，就等麵煮開先倒掉一些水，調味包只加一半，減少吃進去的鈉總量，但又不會沒味道。否則長期鈉超標，不但加重腎臟負擔，更會導致水分在體內滯留，導致水腫和血壓上升。

四、輕鬆加青菜

只吃泡麵會讓膳食纖維攝取不足，建議從冰箱找一把蔬菜，洗乾淨加到麵裡一起煮，不但能夠增加蔬菜攝取、預防便祕，更能夠增加飽足感！
如果是用「泡」的，也分享營養師的懶人妙招，就是「微波爐煮菜」，把洗好的菜直接放可微波容器微波，就可以快速幫自己加菜。

五、加蛋更營養

泡麵主要的熱量來源只有澱粉和油脂，蛋白質含量不足，因此建議在泡麵起鍋前可以打顆蛋，增加蛋白質的攝取，小火滾 1-2 分鐘後即可關火，快速方便又能兼顧營養均衡。
沒有開火的話，可以先用保溫杯加熱水悶雞蛋，半熟後再打入泡麵中繼續燜，或是將蛋打入容器加入一點湯，微波20秒，再加入泡麵中。

六、湯不要喝乾

泡麵的湯裡頭有滿滿的油脂和調味粉包中的鈉，每多喝一口對身體而言都是負擔，所以淺嘗即可，沒喝完千萬不要覺得可惜！愛喝湯的民眾，就要更注意添加的調味包的量，少加一些調味料，就算全喝完負擔也不會太重。

最後提醒大家，保麗龍碗的耐熱溫度為 90℃，不適合直接用滾燙的熱水在保麗龍碗中沖泡，也不建議微波，紙碗的耐熱溫度較高，不過如果能換成陶瓷、玻璃等耐熱容器會更安全，或是直接下鍋煮，方便加菜加蛋營養又環保！

文/吳宜庭 圖/孫沛群

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工作前來杯咖啡已成了上班族的日常儀式，尤其一忙起來早午餐只能快速解決，下午茶來點甜食撫慰疲憊的心。殊不知卻落入胃食道逆流的陷阱……

每當聚餐應酬大開吃戒，或加班趕工忙到只能囫圇吞棗，胸口總有股莫名灼熱，感覺喉嚨酸酸的，這是胃食道逆流（GERD）的典型症狀。常聽到的「火燒心」就是形容胃酸逆流而造成食道疼痛，因位置靠近上胸，而誤以為是心臟出問題。

胃食道逆流每 4 人就有 1 人罹患

除了食道受侵蝕，咳嗽、打嗝、聲音沙啞、吞嚥困難、喉嚨感覺有異物也是胃食道逆流的非典型徵兆。上班族的工作壓力大，三餐不定時、作息不正已成常態，在台灣胃食道逆流的盛行率高達 25%，每 4 人就有 1 人受其所苦！

不過，會逆流並非全是胃酸過多，而是因為賁門鬆弛、腹腔壓力大，讓胃酸跑錯地方。我們把胃比喻成一個寶特瓶，賁門就是位於上方的瓶蓋，銜接了食道和胃，所以又稱作下食道括約肌。正常的賁門會收緊，將酸性食糜留在胃部消化，防止向上逆流；然而當瓶蓋沒有拴緊，或有誰用力擠壓寶特瓶（壓迫胃部），瓶內的水（胃酸）就很容易灑出來。

如何舒緩胃食道逆流？

想要預防胃食道逆流，建議讓食物「乾溼分離」，因為固體食物消化時間較長，當排空速度下降又吃了湯湯水水，胃會有壓迫感。營養師提點，胃食道逆流除尋求藥物治療，也可從生活習慣著手改善：

1. 減少胃酸刺激

• 避免甜食、偏酸的食物（柳丁、番茄、鳳梨、檸檬等），進而減少胃酸大量分泌。肚子餓時，不妨用蘇打餅乾幫助中和胃酸。
• 此外，太冰、太燙、辛辣的食物要少吃，急性期選擇質地柔軟的食物，以溫和飲食為原則，減緩胃黏膜的刺激。

2. 避免賁門張力下降

• 高脂肪食物、薄荷、碳酸飲料、含咖啡因食物，容易使下食道括約肌鬆弛。
• 抽菸、飲酒也會降低括約肌的鬆緊度，除了飲食控制，也要戒菸酒。

值得一提的是，有越來越多研究指出，喝咖啡和胃食道逆流沒有顯著關係，多半還是因人而異，若喝了出現灼熱、嘔酸則須盡量避免；如果本身喝咖啡不會造成腸胃不適，在一天 300 毫克限量下攝取是沒問題的。

3. 降低胃部壓力

• 拒絕暴飲暴食、狼吞虎嚥，以免造成消化不良、吃太飽而壓迫腹部，吃飯細嚼慢嚥，每餐吃 7、8 分飽才不會有太多負擔。
• 不要吃飽後就躺平放鬆，這樣反而會增加胃酸逆流的機會，吃完後要記得起來動一下筋骨，散散步促進消化。
• 維持正常體重也是重要的一環，肥胖會壓迫腹部空間，容易使胃酸逆流；平時穿著以寬鬆為主，避免過緊的皮帶、束褲勒緊了肚皮，把食物從胃擠壓上食道。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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