肥胖者當心胃食道逆流找上門！營養師分享 8 招改善火燒心

現代人工作時間長、壓力大，下班只想衝進速食店吃炸雞配可樂？假日又靠大餐來舒壓放鬆？三餐不正常加上不良的生活習慣，導致年輕人胃食道逆流人數近年來大幅增加，儼然成為不可忽視的新文明病。

胃食道逆流是什麼？

食物消化路徑：口腔→食道→胃→小腸→大腸。

正常情況下，食物從嘴巴吃下去，順利經過食道，在胃部與消化液作用，短暫停留後才會進入小腸，開啟下一階段的消化旅程。如果食物和胃酸並沒有安分的待在胃，反而「開倒車」逆流回食道，就叫做胃食道逆流（gastroesophageal reflux disease, GERD）。

胃食道逆流症狀分兩種

• 典型症狀：胸口灼熱、胃酸逆流。
• 非典型症狀：打嗝、吞嚥困難、咳嗽、聲音沙啞、非心因性胸痛、咽喉炎、氣喘等。

胃酸是具有刺激性的酸性物質，接觸到食道黏膜，容易引起慢性發炎。長期下來會讓食道受傷，出現潰瘍、出血、吞嚥疼痛，甚至會增加食道癌發生風險。

高危險族群－身材圓滾滾者

胃食道逆流大多數都是吃出來的，看到美食就想滿足口腹之慾，暴飲暴食不僅會延緩胃排空速度，讓胃中的食物更容易逆流而上，過多的熱量攝取，也會導致腹部脂肪囤積過多。

當然瘦子也有機會發生胃食道逆流，只不過這個情況在體重超標者身上更常發現。肥胖與胃食道逆流有很大的關聯性， 2013 年發表於《Obesity》的研究中，特別找來一群過重和肥胖的受試者，參加包括飲食、運動和行為改變的減重計畫。在 6 個月過後，有高達 97% 的人體重明顯下降，平均減少 13 公斤，當減去的體重越多，胃食道逆流改善的情況就越大。總結來說，肥胖者想要遠離火燒心，第一步就是要控制體重。

「胖」為什麼容易誘發胃食道逆流？

不論是過重還是肥胖，都會增加腹部壓力，與胃食道逆流發生有關。當男性腰圍超過 90 公分，女性腰圍超過 80 公分，代表腹部脂肪過多，這些多餘的脂肪會擠壓胃和食道，容易造成下食道括約肌（lower esophageal sphincter, LES）壓力下降，導致賁門鬆弛，加劇胃食道逆流的發生風險。

遠離胃食道逆流！飲食有 8 妙招

1. 維持理想的體重：在均衡飲食的情況下，限制總熱量攝取，將 BMI 控制在 18.5-24。
2. 吃飯要細嚼慢嚥：吃的又急又快容易引發胃食道逆流。另外，吃飯的速度和減重大有關係，慢慢吃不僅有足夠的時間讓飽足感訊號傳遞至大腦，當咀嚼程度越細，越能降低消化器官的負擔。
3. 少吃油膩的食物：油煎、油炸和高脂肪食物本身會刺激胃酸分泌、延緩胃排空速度，還會降低下食道括約肌壓力，提高胃酸逆流發生的風險。
4. 避開刺激性食物：如巧克力、洋蔥、蒜、辛辣食物、酒精、汽水、咖啡因飲品、酸度高的水果等，會加重胃食道逆流症狀。不過每個人腸胃對食物的敏感度不同，建議列出可能造成逆流更嚴重食物，減少或避免攝取，看看症狀是否獲得改善。
5. 深夜不要進食：晚餐和睡覺時間的間隔太短，或是習慣睡前吃宵夜，在食物尚未完全消化完的情況下，容易引發胃食道逆流。
6. 戒除甜食：蛋糕、餅乾、冰淇淋、甜甜圈、手搖飲料中的糖，會促使胃酸分泌增加，加重胃食道逆流或疼痛的症狀。
7. 多吃高纖食物：糙米、燕麥片等全榖雜糧或深綠色蔬菜中的膳食纖維豐富，可促進胃排空，是胃食道逆流的保護因子。
8. 食物要乾濕分離：特別是急性期胃正在鬧疼痛時，最好避開湯湯水水的食物，像是白粥、湯麵，容易讓下食道括約肌鬆弛，引起脹氣、打嗝或消化不良，建議飯後隔 30～40 分鐘再喝湯或水。

在台灣，每四到五人就有一人有胃食道逆流的問題，雖然不會致命，卻會深深影響生活品質。營養師提醒，不只有壞的飲食習慣會直接會影響腸胃功能，經常被民眾忽略的「壓力」問題也會間接影響腸道蠕動、消化液分泌。找到情緒宣洩出口，不僅可以釋放身心壓力，也能避免胃食道逆流找上門。

1. Weight Loss Can Lead to Resolution of Gastroesophageal Reflux Disease Symptoms: A Prospective Intervention Trial

文／劉思妤、圖／雷思瑜

延伸閱讀
年尾壓力大、聚餐多「火燒心」？營養師八大關鍵改善胃食道逆流
胃食道逆流吃粥加劇刺激，營養師：5 個方式就可以改善
胃食道逆流如何舒緩、改善？醫師建議：這 7 種食物少碰為妙！