運動前吃甜食小心「血糖驟降」!營養師:補對時機和食物可提升表現、避免低血糖!

20231006_運動前吃甜食竟然越來越無力 小心血醣驟降 教你正確補充運動前營養

運動比賽前吃了一塊蛋糕,結果在場上運動一段時間,竟然越來越無力,甚至開始冒冷汗,小心是「反應性低血糖」,不止影響運動表現,嚴重甚至會危及生命,而避免的方式就是運動前選對食物、吃對時間,低血糖發生時也要及時處理!

在吃完甜食或飲料之後,馬上進行激烈的運動,身體為了控制快速吸收進來的糖分,會分泌胰島素,讓血液中的糖分送到身體利用或儲存,血糖就會下降;這時候如果劇烈運動,同時快速消耗血糖,就可能會發生低血糖的情況。

運動中暈眩、冒冷汗?這些症狀要當心

血液中的葡萄糖可以說是最重要的能量來源,對身體各器官維持運作都扮演重要的角色,也因為如此,低血糖的症狀並非一致,可能出現的徵狀包含:虛弱、顫抖、暈眩、意識模糊、激躁不安、昏倒,持續的低血糖甚至會造成昏迷並危及性命,不可輕忽。

運動前半小時內 補充碳水要當心

如同上述所說,運動前 30 分鐘才補碳水化合物,容易會有反應性低血糖很危險,不只是精製碳水(如甜食、含糖飲料、白飯或餅乾),複合型的地瓜、燕麥等澱粉類食物也不建議。

營養師建議,用餐和運動時間至少要間隔一小時,如果運動前忘了先補充,建議將運動時間往後順延,並隨時留意自己身體狀況。

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運動前 1-2 小時怎麼吃?

宜:好消化輕食為主

當離運動時間還有一小時以上,建議吃點好消化吸收的「精緻碳水」,像是超商飯糰、地瓜、香蕉等小份量、好吸收的碳水為主,也可以搭配少量的蛋白質,像是巧克力牛奶或優格。

忌:高纖、高油、產氣食物

反而是平常營養師推薦的「高纖」的原型食物,就不適合在運動前 1-2 小時補充,因為消化速度較慢,容易在運動過程產生不適。

而運動前一定要避開油炸、高飽和脂肪及容易產氣的食物,因為消化時間長或容易造成腸胃不適,很可能影響運動表現。

容易產氣的食物有哪些?

每個人根據個人體質,容易產氣的食物不同,可以觀察自身以往的經驗,避開易產氣的食物,包含豆類及製品(豆漿、豆乾、豆腐)、根莖類(含地瓜、馬鈴薯、南瓜、玉米)、十字花科蔬菜(花椰菜、高麗菜、白蘿蔔)、乳製品、碳酸飲料

這些情況也容易導致低血糖

一般低血糖的情況常見於糖尿病患者身上,尤其是正在以藥物或胰島素控制的病患,但事實上在沒有糖尿病的人身上也可能經歷低血糖,以下狀態會增加低血糖發生的風險:

  • 空腹運動
  • 三餐不定時定量或斷食
  • 飲食中缺乏碳水
  • 空腹喝酒、運動前喝酒
  • 肝腎功能不良

發生低血糖時怎麼處理?

發生低血糖時,一定要立即補充 10-15 克糖分。若發生時還意識清楚,可以盡快吃糖果或含糖飲料(120-150 ml,大約一瓶養樂多大小),觀察 15 分鐘,如果症狀未好轉可以再吃一次,仍未改善請立即送醫;若有改善則建議補充小份量食物,以避免再次發生低血糖。

若已意識不清或昏迷,可以將頭側一邊,把一湯匙糖漿或蜂蜜擠入臉頰及牙齦間,並按摩臉頰以利吸收,每15分鐘一次,並立刻送醫治療。

宏恩醫院 低血糖的預防與處理方式
Exercise-induced hypoglycemia: What to know

文/吳宜庭、圖/孫沛群