用餐時間一到，家裡的大廚紛紛捲起袖子，準備大顯手藝端出拿手料理。然而，不少婆婆媽媽都是買一罐烹調油，煎煮炒炸從頭用到尾。像這樣同一種油用到底，小心！你的健康在亮紅燈！

每次去逛賣場，看到琳瑯滿目的油品頓時不曉得如何挑選，買了罐價格最實惠的應該就沒問題？營養師提醒，買油不只要精打細算，挑對、用對才能照料全家健康。我們可以依照食用油的來源，分為動物性與植物性，其組成、營養價值、特性有所不同，在選用時，應留意它的「脂肪酸比例」以及「發煙點」。

以動物性的豬油、牛油來說，它們含有較高的飽和脂肪，容易凝固、穩定度較高；而多數植物性油脂的不飽和脂肪酸比例較多，還可分為多元與單元不飽和，清澈具有流動性，但較不穩定，容易變質。

什麼是發煙點？

熱鍋倒油，平底鍋滋滋作響，看見一縷輕煙上昇，這才把食材放進去。你是不是也等到油鍋冒煙才覺得夠熱呢？其實超過「發煙點」的油就開始變成壞油了！所謂發煙點，也就是油品加熱後開始冒煙那一刻的「溫度」。

當油到達發煙點，也就代表它無法承受現在的高溫，正在裂變、分解，產出有害的過氧化物質（自由基），過熱的油甚至會產生毒素！不同的油品自有合適的溫度，料理上扮演的角色當然也各有所長，因此了解各種油品的發煙點，才能夠正確烹調，發揮油品的價值。

那麼，到底該買哪種油好？依據烹調方式不同，可以準備 3 款發煙點各在低、中、高溫的油品。

廚房必備的 3 種油

低溫：適合涼拌（<50℃）、水炒（100℃）

• 初榨橄欖油、亞麻仁油、紫蘇油、核桃油

中溫：煮、中火炒（140℃）

• 大豆油、玉米油、花生油、芝麻油、葵花油、芥花油、葡萄籽油、豬油、奶油

高溫：煎、大火炒、油炸（180℃）

• 棕櫚油、椰子油、苦茶油、玄米油

營養師提點，油品的發煙點會隨著「精煉（精製）」程度而改變，精煉過的油因為去除了雜質，較為穩定且耐高溫，發煙點更高。購買一定要看清楚成分標示，包裝上都會註明油品的發煙點是多少。

油品保存停看聽

食用油開封後便和空氣接觸，每次的開關便會讓油脂氧化酸敗，購買時應視家庭用量挑選，經常開火的可用大瓶裝，使用頻率較低者以小罐為主，盡量在短時間用完。選擇深色瓶裝可以防止光照，記得要放在陰涼處才不容易變質。

各式烹調方法有適合的油品，依狀況交替使用，也能品嘗到油品不同的風味。建議平時煮菜盡量以低溫、中小火料理，不只是為了健康，還能鎖住食材的營養。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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從小父母就要我們多吃菜，蔬菜有各式各樣的營養，尤其現代人外食比例逐日攀升，飲食精緻化下，吃青菜的機會又更少了。那些你以為是蔬菜的便當配料格中，放的是「真」蔬菜嗎？

五顏六色的蔬菜富含許多對身體有益的植化素，同時也是維生素、礦物質的豐富來源。蔬菜的熱量主要來自醣類（碳水化合物），但總組成約有 9 成是水分，所以蔬菜常被稱作低醣食物，吃進去的熱量既低卡，又有膳食纖維提供飽足感，在減重的路程上都少不了它。

常聽到瘦身就要減醣，要降低碳水化合物攝取，因此有不少人會把澱粉類的飯、麵減半，或用低醣的蔬菜取代。但對於想減重的上班族來說，外食存在著不少陷阱，便當裡的配菜格有時放了炒南瓜、燉馬鈴薯，或是令人聞風喪膽的三色豆，殊不知這些都不是蔬菜！

最常被搞混的「偽」蔬菜

大眾所認知的澱粉食物，不外乎是米食、麵粉製品、冬粉、糕餅等，很好判別，而看起來很養生的山藥、地瓜、蓮藕等食材，卻傻傻分不清，讓人誤以為是蔬菜。像是營養午餐裡的三色豆，有紅蘿蔔、玉米粒、碗豆仁，除了根莖類的紅蘿蔔是蔬菜，其他兩項都是澱粉。

火鍋裡的常見配料，南瓜、芋頭也不例外，它們的澱粉含量都相當高，因此被歸類在全榖雜糧類。通常一份蔬菜約有 5 公克的醣類和 1 公克的蛋白質，提供 25 大卡的熱量；而全榖雜糧類每份含有 15 公克的醣類和 2 公克的蛋白質，熱量就會到70大卡。

如果把玉米、南瓜、芋頭、山藥等食物當蔬菜吃，熱量可不容小覷！不過相比精製加工的澱粉食品，這些偽蔬菜們仍提供非常豐富的營養，如：維生素 B 群、維生素 E、礦物質、膳食纖維等。只要正確替換，減少飯量，改用這些偽蔬菜做為主食，別把青菜量給取代就好。

「豆」魚蛋肉類的豆都是蛋白質？

此外，常聽到的口訣－豆魚蛋肉類，大家都知道是優質蛋白的來源，因此有豆類等於蛋白質的既定印象。其實，這裡的豆類僅指「黃豆及黃豆製品」，包括同種的黑豆及毛豆（未成熟的黃豆），而飯後甜點的綠豆薏仁湯、夏天最愛的紅豆冰、零嘴的蠶豆酥，這些「豆」都是全榖雜糧類（澱粉），要多加留意！

營養師提醒，還有個「長大十八變」的食材－玉米，雖然歸類在澱粉主食，但小時候的它－玉米筍，是屬於蔬菜類的，兩者營養價值大不同。學會分清楚食材的種類了嗎？下次在夾自助餐、選便當菜時，能幫助我們掌控份量、吃得更均衡！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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從英式下午茶，到日本傳統茶道，以及台灣數不清的烏龍茶種，歷史悠久的茶飲早已深植人心。不過你可曾想過，紅茶、綠茶、烏龍茶…它們究竟有什麼不同呢？

下棋的公園、舉杯暢談的餐館、大街小巷的手搖杯店，隨處可見「茶」的身影，茶的甘甜擄獲了男女老少的味蕾，無論冷泡或熱沖都別有一番風味。消費者在挑選茶品時，一定好奇過金萱、四季春、鐵觀音到底是什麼？茶前面還放上產地，更不用說以數字來命名的，真讓人眼花撩亂！

六大茶類

常聽到用「發酵程度」來分紅茶、綠茶、烏龍茶，其實不全然正確，像知名的大吉嶺紅茶，它的春摘茶並沒有完全發酵，但它之所以稱作紅茶，是因為大吉嶺採用了紅茶的「製程」。以加工程序的角度來看，茶可以分成六大類：綠茶、黃茶、白茶、青茶（烏龍茶）、紅茶及黑茶。也就是說，無論哪種茶樹用哪道程序都可以變身成不同茶類，只是每種茶都有它的特性，有些適合做成綠茶、做成烏龍茶，像大吉嶺便適合做成紅茶。

那麼剛採下來的新鮮茶葉──茶菁，到底如何搖身一變成香濃的茶葉？依加工製程的不同，茶葉有各自獨特風味。以最常見的綠、青、紅、黑茶為例：

綠茶

• 不發酵茶
• 製程：茶菁經炒菁或蒸菁後進行揉捻，最後乾燥。由於高溫殺菁抑制了酵素活性，茶葉未經氧化而呈鮮綠色。
• 種類：龍井、碧螺春、煎茶、玉露等。

青茶（烏龍茶）

• 部分發酵茶
• 製程：茶菁經過日光萎凋，在室內靜置一段時間與攪拌，進行炒菁、揉捻、乾燥、烘焙。其發酵程度受萎凋與攪拌過程的時間、力道、次數、溫溼度等影響。
• 種類：文山包種、鐵觀音、白毫烏龍（東方美人）、高山金萱、凍頂烏龍、四季春、翠玉、紅烏龍等。

紅茶

• 全發酵茶
• 製程：茶菁於室內萎凋後進行揉捻，給予充足時間發酵，使茶葉完整氧化，最後乾燥製成產品。
• 種類：日月潭紅玉（台茶十八號）、花蓮蜜香紅茶、錫蘭紅茶、阿薩姆紅茶、伯爵茶等。

黑茶

• 後發酵茶
• 製程：由綠茶演變而來，茶菁經炒菁、揉捻、乾燥等手續，接著「渥堆」發酵，讓微生物（黴菌）進行濕熱作用，加以乾燥再緊壓成型。
• 種類：普洱茶。

茶之所以受人喜愛，除了清香回甘的滋味，不少人更衝著健康養生，還有瘦身減肥的訴求，而茶葉中的多酚物質──兒茶素，正是保健功效的大功臣。

喝茶的好處

1. 強大的抗氧化能力
2. 減緩飯後血糖上升
3. 降低三酸甘油酯、總膽固醇
4. 提升代謝，促進脂肪燃燒
5. 抗菌、抑制病毒

營養師提點，茶發酵得越久，兒茶素會隨之減少，以兒茶素含量多寡排序，是綠茶＞烏龍茶＞紅茶，若想攝取更多兒茶素，綠茶的確是首選。但這不代表紅茶並無好處，兒茶素經發酵後會轉為茶紅素、茶黃素等多酚，仍保有抗氧化之效。

古人道：「茶，可以清心也。」細細品茗確實為生活增添一分愜意，但凡事都過猶不及，茶中的咖啡因若攝取過量，易刺激腸胃、減少鐵質吸收、影響睡眠品質，每日咖啡因攝取量建議不應超過 300 毫克。喝茶固然有好處，但不愛喝水的你，可別把茶完全取代水分囉！

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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每天早晚一杯奶可以補充滿滿鈣質，如果說把牛奶換成其他「奶類」是不是也行呢？要注意！有些奶其實不等同於乳品類喔！由 Heho 營養師解析奶類的秘密，一起來認識不同奶類的營養價值吧！

牛奶：乳品類　鈣質的良好來源

牛奶中富含優質的蛋白質，提供了乳糖、脂肪，以及多樣的維生素及礦物質。而牛奶中最為人所知的營養便是鈣質，以一份的牛奶（240毫升）來計算，就可以攝取240毫克的鈣質。而一般成人一天的鈣質所需為1000毫克，每天早晚一杯奶便能滿足一半的量。

雖然牛奶能幫助我們強健骨骼，但並不是所有人都愛喝，對乳糖不耐症的患者來說，常常一喝就拉肚子！這是因為身體缺乏分解乳糖的酵素，導致腸胃無法充分消化吸收。營養師建議，可以試著把冰涼的鮮奶拿去加熱，或改選保久乳慢慢喝，從少量開始讓腸胃適應，逐漸增加對乳糖的耐受度。

有些人可能會好奇，那把鮮奶換成「調味乳」也有一樣的養分嗎？可以點這篇《我家小孩不敢喝牛奶怎麼辦！學童愛不釋手的巧克力牛奶到底健不健康》看營養師解析。

豆奶：豆魚肉蛋類　大豆異黃酮護心血管

豆奶也就是我們說的豆漿，是植物性的蛋白質來源，也是豆魚肉蛋類的攝取首選。豆漿的飽和脂肪低，對心血管的負擔也少，而且有較多的膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動。除此之外，還有備受矚目的保健成分──大豆異黃酮，它能夠調節血脂、降低血膽固醇，對想要守護心血管的人來說是不錯的選擇。

要注意的是，豆漿並沒有豐富的鈣質，不能夠取代牛奶，更不能因為好處多就當開水喝，喝太多會讓纖維不好消化，造成打嗝、腹脹、腸胃不適，過量的蛋白質也會帶給腎臟負擔，建議一天1~2杯為宜，選擇無糖、低糖的豆漿更健康。

燕麥奶：全榖雜糧類　膳食纖維降低膽固醇

隨著植物奶的風潮興起，國人也開始喝起燕麥奶，有人特別喜歡它飽滿的顆粒感，就像吃進滿滿的膳食纖維。而燕麥中獨特的水溶性膳食纖維，除了能增加飽足感，也是控制血脂的關鍵，研究證實，它能夠加速體內膽固醇的代謝，有助於減少膽固醇合成。

不過燕麥奶其實是將燕麥浸水、磨漿、過濾製成，做出絲滑濃醇的口感，裡面並沒有添加牛奶。而燕麥屬於醣類（碳水化合物），吃多了也會讓血糖不穩，如果早餐已經買了麵包、飯糰、油條，不適合飲料再配燕麥奶，會全部都是醣類。建議搭配蛋白質食物，再來一杯燕麥奶增加纖維，飲食會更均衡。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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植物性蛋白質蔚為趨勢，無論是為了健身補給、追求時尚，或為環保出一份心力，都加速了產品發展。其中豌豆蛋白也逐漸崛起，但原來豌豆本身並不是蛋白質豆，而且豆仁和豆莢的營養價值大不同！

過去認為吃肉才能有效補充蛋白質，如今植物性蛋白質的優點被人發現，不只是素食者需要，也有越多人希望顧及健康而買單。在運動健身的營養補充品裡，低敏且不易造成脹氣的豌豆蛋白，成為市場上的後起之秀，也讓民眾有要補充蛋白質可以吃豌豆、豌豆是屬於蛋白質的認知，營養師揭密：「這是天大的誤解！」

豌豆不在「豆魚蛋肉類」並非蛋白質

其實豌豆在食物分類上屬於「全榖雜糧類」，主要提供我們碳水化合物，換句話說它的真面目是澱粉！但為什麼會有豌豆蛋白這樣的補充品出現呢？從營養成分上可以發現，豌豆相較其他全穀雜糧類有較高的蛋白量，並且含有人體所需的 9 種必需胺基酸，加上其支鏈胺基酸（BCAA）含量豐富，因此被萃取出來做成蛋白粉。

總結來說，是加工的豌豆蛋白主要提供蛋白質，若直接吃原型食物，像便當菜裡的三色豆，或是青豆仁炒蛋，這裡的豌豆就是提供澱粉的營養。

豌豆是蔬菜嗎？豌豆莢才是！

特別的是，豌豆長大會十八變！小時候的它是「豌豆莢」，因為裡面的豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多的膳食纖維，所以被歸類為「蔬菜類」。直到成熟後變成「豌豆仁」，才變成了澱粉。和玉米筍（蔬菜）長大變成玉米（澱粉）有異曲同工之妙。

豌豆三兄弟營養大不同

不過同樣是豌豆，它還分有不同品種，而有不同的吃法：

青豆仁

屬於食粒菜豌豆（Pisum sativum Hortense Group），是只適合吃豆仁的硬莢品種，因此歸在澱粉類。成熟後大多數的種皮會皺縮，須趁新鮮食用或冷凍保存。能提供優質的蛋白、膳食纖維、鎂、磷等營養。

甜豆

屬於食莢菜豌豆（Pisum sativum Macrocarpon Group），因為是軟莢碗豆可以連同豆筴一起吃，歸在蔬菜類。富含水分且爽口，豆莢呈飽滿狀，味道最為清甜得名。含有較多的維生素 B2、菸鹼素、維生素 C、鉀離子。

荷蘭豆

和甜豆一樣都屬於食莢菜的軟莢碗豆，歸在蔬菜類。產地不在荷蘭，而是由荷蘭人從緬泰地區帶過來而得名。但在外觀上相對扁薄，豆仁跟米粒差不多小顆。維生素 C 豐富，比甜豆有較多葉酸和 β-胡蘿蔔素。

學會分清楚食材的種類後，能幫助我們吃得更均衡、更營養。認識了豌豆的大哉問後，下次在挑菜就知道自己吃的是澱粉還是蔬菜囉！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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吃水餃不沾醬彷彿少了一味，火鍋一定要特調一碗醬才過癮，從夜市小吃到節慶吃粽子，食材有了對味的醬料，堪稱絕配！醬料的美味無人能敵，然而小小一匙的熱量、鈉含量卻相當可觀。

醬料有如一道料理的靈魂，琳瑯滿目的調味料總有它的最佳組合，搭配對了便能畫龍點睛。不過，若因為美味就肆無忌憚地沾醬，很可能多出鮪魚肚、蝴蝶袖，除了熱量超標，多數醬料都含有大量鹽分，長期下來也有高血壓的隱憂，可謂「鹽」多必失。

醬料比一比

營養師盤點 12 款常見醬料，來看看有哪些是地雷（醬料以一湯匙 15 克為計算）：

1. 醬油：熱量 14 大卡／鈉含量 750 mg

混和黃豆、小麥，加入麴菌發酵製成。若以黑豆為原料釀造，則稱作蔭油。多用於滷、燉煮。

2. 醬油膏：熱量 16 大卡／鈉含量 608 mg

醬油加入糯米製造，呈現黏稠的膏狀，味道甘甜適合沾醬。

3. 白醋：熱量 1.5 大卡／鈉含量 1.2 mg

單純以糯米釀造，其酒精經由醋酸菌轉化，酸嗆感比烏醋更勝一籌。

4. 烏醋：熱量 5.5 大卡／鈉含量 236 mg

以米醋為基底，加入蔬果、辛香料熬煮，酸中帶甜，顏色深且鈉更高。

5. 蕃茄醬：熱量 17 大卡／鈉含量 167 mg

成熟蕃茄經熱燙、打漿、濃縮、殺菌製成，吃起來酸酸的但糖分不少。

6. 糖醋醬：熱量 20 大卡／鈉含量 279 mg

蕃茄醬＋白醋＋糖混合製成，中式料理多半會依比例自行調配。

7. 甜辣醬：熱量 17 大卡／鈉含量 295 mg

蕃茄和辣椒經由發酵、調味後殺菌所製成。

8. 辣椒醬：熱量 19 大卡／鈉含量 279 mg

辣椒加入大蒜等辛香料油炒，除了辣度還有獨特的香氣。

9. 豆瓣醬：熱量 27 大卡／鈉含量 756 mg

以蠶豆或黃豆煮熟後發酵，再加入辣椒醬、米酒拌勻而成。

10. 蒜蓉醬：熱量 42 大卡／鈉含量 123 mg

大蒜切碎成粒狀或磨成泥，加入醬油、糖調配。

11. 沙茶醬：熱量 109 大卡／鈉含量 63 mg

拌炒扁魚干、蝦米、紅蔥頭等香料，混勻後油炸，屬於高油、高鹽醬料，對海鮮過敏者需注意。

12. 烤肉醬：熱量 24 大卡／鈉含量 390 mg

醬油加入洋蔥、蒜、各式香料粉拌勻，通常會加入澱粉增加黏稠度。

熱量比拚：沙茶醬＞蒜蓉醬＞豆瓣醬

台灣人愛吃的沙茶醬，雖然它的鈉含量不高，可是一匙就超過 100 大卡；蒜蓉醬、豆瓣醬則分別位居第二、第三，熱量也不容小覷；最清爽的醬汁則是白醋、烏醋，可以搭配蒜泥、蔥花一起吃，增加抗氧化物攝取。

鈉含量比拚：豆瓣醬＞醬油（膏）＞烤肉醬

說到「鹹」的第一印象總會聯想到醬油，不過豆瓣醬奪下了鈉含量冠軍，其次才是醬油（膏）製品，再來是燒烤少不了的烤肉醬；而鈉含量最低的是白醋，烏醋因製程不同鈉含量較高，有限鈉需求的人要多加留意。

從數據可以發現，最沒有負擔的醬汁非「白醋」莫屬！根據國健署建議，健康成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克，若吃入過量的鈉，會使血壓上升，造成水腫與心腎負擔。習慣重口味的人，要一下就滴「醬」不沾是很有難度的，我們可以從減量開始，或運用天然食材為料理增添風味，像是將檸檬、鳳梨等酸性水果入菜，或搭配蔥薑蒜等辛香料取代調味品。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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空心菜是自助餐、熱炒店的常客，也是餐桌上搶手的家常料理，趁著夏天盛產來吃空心菜，不僅口感爽脆很下飯，還能清心降火！究竟空心菜有什麼好處？跟著營養師來認識怎麼吃。

你最愛的空心菜是什麼滋味？空心菜無論是蒜炒、蝦醬、腐乳、沙茶，還是炒牛肉、炒羊肉佐料，做成湯也很鮮甜美味！

空心菜為什麼是空心的？

空心菜顧名思義，因為莖部是中空而得名，其實它的本名是「蕹菜」，閩南語又叫作「應菜」。由於空心菜是水陸兩棲的植物，根部在水田裡不易呼吸，因此莖部特化成像氧氣筒一樣，以利儲存空氣；而土植的空心菜則匍匐地面，葉片更為細長。

空心菜營養多！降火守護心血管

空心菜味甘、性微寒，具有清熱解毒的效果，其富含維生素 A、β-胡蘿蔔素、類黃酮素等抗氧化物質，能夠抵禦自由基危害、抗發炎；還有葉酸幫助胺基酸的利用，預防心血管疾病。此外，空心菜含有鈣、鐵等礦物質，其中水植空心菜的含鉀量豐富，能夠排除體內多餘水分，有助於血壓調節。

空心菜怎麼炒不會黑？

由於空心菜的鐵質較多，很容易在料理過程氧化，最怕炒出來一片黑！保持翠綠的關鍵在這 4 步驟裡：

1. 選擇水植空心菜：水耕比土種的空心菜較不會變黑。
2. 使用對的鍋子：避免用鐵鍋，改用不沾鍋或不鏽鋼鍋。
3. 大火快炒：先下莖，再下葉，快炒至八分熟即可。
4. 放米酒、醋或檸檬：前鍋前加入，可以延緩氧化速度。

空心菜如何挑選？

到市場買空心菜要仔細觀察，避免挑到老菜：

1. 葉片完整、光澤翠綠，無黃葉和軟爛部位。
2. 莖節清脆易折，避免過長或過粗。
3. 若莖節旁發根已長出嫩芽，代表老化口感較不佳。

空心菜如何保存？

買回來的空心菜若沒有當天享用，記得要冷藏保存。無須用水沖洗，先把發黃的爛葉剔除，接著沾濕紙巾包覆根部，再用塑膠袋或保鮮袋密封包裝，大致可存放5日。

營養師提醒，空心菜屬於高鉀蔬菜，腎功能不好的病患要留意，菜汁裡有溶出的鉀離子不應食用；而空心菜性寒，經常拉肚子、體質虛寒的人不宜吃太多。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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香氣撲鼻的百香果，有「果汁之王」的美譽，更是減重的好幫手，那酸甜迷人的滋味無論先吃、打成汁、入菜料理都很好吃。百香果好處多，該如何挑選？又香又甜的百香果這樣買！

夏天的熱帶水果代表，非熱情奔放的百香果莫屬！小小一顆百香果，色香味俱全，蘊藏豐富營養，富含維生素 C、維生素 A、鉀、鐵、膳食纖維、類胡蘿蔔素。每 100 公克（約 2 顆）僅有 64 大卡，可說是減肥瘦身的法寶。

百香果的 5 大好處

1. 養顏美白

百香果有多種抗氧化營養素，維生素 C 就是其一，有助於對抗紫外線傷害，幫助美白，且維生素C能促進膠原蛋白合成，並提升鐵質的吸收率，改善氣色。

2. 排便順暢

每 100 公克的百香果含有 5.3 公克的膳食纖維，是水果界裡膳食纖維數一數二高的，可以刺激腸胃道蠕動、提供腸道好菌養分，預防便祕。

3. 眼睛保健

現代人用眼過度，來顆百香果滋潤雙眼！百香果中的 β-胡蘿蔔素具有抗氧化功效，在體內能轉化成維生素 A，維持黏膜完整性，預防夜盲症、乾眼症發生。

4. 護心血管

高鉀低鈉的百香果對於調控血壓頗有一套，加上百香果有許多抗氧化的類胡蘿蔔素、多酚物質，具有抗發炎作用，有助於維護心血管健康。

5. 控制血糖

百香果是低升糖指數（低 GI）水果，它的膳食纖維多，吃下肚後對血糖上升的速度較緩慢，糖尿病患者也可以適量食用。

百香果美味又營養滿分，但也不能毫無節制地吃，一天最多不超過 4-6 顆，而糖尿病患者必須計算醣量做替換，否則吃多了血糖也會上升。

百香果要怎麼挑？

吃百香果最怕酸到講不出話，如果需要加醣、加蜂蜜吃，就可惜了控糖、低熱量的好處。百香果要挑對才會甜！品質良好的百香果，靠這 3 招技巧選購：

1. 看外型：果粒飽滿、果皮光滑無擦傷，呈深紅、紫紅色或金黃色。
2. 挑重的：同樣大小的百香果，重量越重代表果肉和果汁越多。
3. 搖一搖：輕輕搖百香果，無晃動、無水聲的較佳。反之代表果肉分離，味道較酸。

百香果摔到、拿去冰會變酸？

有一說百香果如果摔到，吃起來會格外酸，這是因為百香果成熟後若直接落地，會使果肉和白色的果皮分離，導致果酸釋放難以消退，因此口感變酸。農友們會在百香果的棚架下拉一張吊網，不僅是方便採收，也是為了接住高速墜落的百香果。

百香果屬於後熟型的水果，放久一點酸度會漸漸消退，也因為放一陣子果皮會脫水變皺，所以有人會說等到百香果變皺皺的吃比較甜。但剛買回來的百香果先別冰冰箱，否則遇低溫會變酸！要先放個 2-4 天讓它熟，盡早把握時間享用，真的吃不完再拿去冷藏保存。

營養師提醒，百香果的含鉀量高，腎臟病患應避免食用，此外胃腸不好的人要適量吃，避免酸度高而刺激消化道。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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榴槤的產季約在 5-8 月，是炎炎夏日必嘗的熱帶水果，它獨特的氣味讓有些人退避三舍，一聞到就覺得臭氣沖天，但也有群支持者認為香飄四溢。究竟榴槤有什麼魅力？營養師分析吃榴槤的優缺點給你！

榴槤的生長地遍布馬來西亞、泰國、越南等東南亞國家。長滿尖刺的榴槤如外表所見是個狠角色，擁有東南亞地區「水果之王」的頭銜。據說是鄭和下西洋時，其滋味令人流連忘返，因此取諧音作「榴槤」。

榴槤的營養與好處

榴槤是碳水化合物、脂肪、蛋白質都數一數二高的水果，也因此不能小看它的熱量。通常一份水果會用一顆拳頭大小來計算，但是榴槤只要吃到 1/4 瓣（45公克）就滿足一份水果了！

雖然榴槤味道特殊、熱量也高，但它的營養價值豐富，有滿滿的鉀可以調節身體多餘的鈉，還有鎂維持心臟、肌肉及神經的正常功能，以及抗氧化的維生素 C 幫忙美白抗皺，加強皮膚健康。

榴槤食用禁忌！4 族群要注意

1.糖尿病

榴槤含糖量高，屬於高 GI 水果，容易影響血糖，最好把飯減量再吃榴槤，至多一份水果的量，避免多食。

2.腎臟病

榴槤有許多鉀離子，對腎友來說是種負擔，必須控制份量食用，應諮詢醫師、營養師再吃。

3.濕熱體質

從中醫觀點看，榴槤性熱味甘，吃多了容易上火、消化不良，有濕疹、痘痘、易口乾舌燥的人要少吃。

4.飲酒者

傳言榴槤配酒會致命，但尚無有研究證實此事。不過食藥署表示，有體外試驗發現榴槤中的硫化物會影響酒精的乙醛代謝，也就是吃榴槤配酒可能更容易有臉紅、頭暈等酒醉症狀。

榴槤＋波羅蜜＝榴槤蜜？原來大不同！

榴槤、榴槤蜜、波羅蜜傻傻分不清楚，感覺彼此間有什麼關係，誤以為榴槤嫁接波羅蜜會生出榴槤蜜，其實三者是不同性質的水果！榴槤表皮偏黃且會扎手，但榴槤蜜和波羅蜜偏綠也比較不刺。

根據農糧署的介紹，可以從味道、外觀、內部來區隔榴槤蜜和波羅蜜：

榴槤蜜

和榴槤不是親戚，但因為帶有榴槤的氣味又不過於濃烈，加上外觀像波羅蜜而得名。皮薄、果實較小，切開沒有乳汁，能看到果肉。

波羅蜜

第一次看到會以為是沒長好刺的榴槤，但與榴槤與眾不同的就在於氣味，散發著香蕉與鳳梨的香味，果實大，可重達 10 公斤，芯有黏液。

營養師提醒，準備大啖榴槤的民眾務必控制總量，一般成人最多一天 1 瓣就好。至於還在觀望，想要嘗試榴槤的人，可以把榴槤冷藏或冷凍再吃，享受冰淇淋般的滋味！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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又來到了荔枝的盛產期，當季的荔枝香甜多汁，果肉 Q 彈飽滿，高貴的玉荷包更讓人忍不住一口接一口。甜滋滋的荔枝熱量不容小覷，吃多了怕流鼻血，甚至引發「荔枝病」！到底該怎麼吃荔枝才沒負擔呢？

荔枝的營養價值

甜美的荔枝是不少人夏天必嗑的水果，荔枝含有豐富的果糖，以及鉀、鎂、銅等礦物質，與其他水果相比，荔枝的維生素 C 含量相當出色，比大家一般認為的柑橘類水果來的更高，每 100 公克有 52.3 毫克的維生素 C，是檸檬的 1.5 倍，橘子的 2 倍。

台灣常見的荔枝有 2 大品種，最大宗的黑葉荔枝，以及耳熟能詳的玉荷包。這兩者有什麼差別呢？農委會表示可以從外觀、果核和果肉來判別：

荔枝（黑葉荔枝）

暗紅色的果殼，表皮較圓滑沒有尖刺感，果核比較渾圓大顆，因此果肉偏薄，肉質細緻，吃起來香甜可口。

玉荷包

果殼顏色紅中帶綠，表皮有突起的尖刺，果核相對扁小，果肉較多也更結實，由於外形如荷包，果肉如白玉而得名。

一次別吃太多荔枝！2 大族群要留意

1. 燥熱體質

荔枝的美味是楊貴妃都認證過的，也因此一不注意就會一顆接一顆而吃過量。俗話說「一啖荔枝三把火」，在中醫的觀點裡，荔枝味甘、酸，性溫，吃太多荔枝很容易上火，對於經常嘴破、長痘痘、口乾舌燥的燥熱體質而言不適合吃過量。

2. 糖尿病患

除此之外，荔枝的糖分高，小小一顆熱量很驚人，必須控糖的糖尿病患更要控制攝取份量。根據每日飲食指南建議，一般成人建議攝取 2-4 份 的水果，1 份水果為 1 個拳頭大，而糖友每日的水果量不要超過 2 份為宜。依荔枝大小不同，小的 1 份約 8-9 顆，像玉荷包比較大 1 份則約 5-6 顆。

貪吃會得「荔枝病」恐喪命？

荔枝吃太多吃到頭暈、臉色蒼白、冒冷汗，其實是因為空腹又大量食用荔枝所引發的「反應性低血糖」，又稱餐後低血糖。由於荔枝的升糖速度快，導致胰島素過度分泌，想下降血糖卻降過頭，而荔枝的果糖還需要時間轉化成葡萄糖，來不及給身體使用，造成低血糖症。

營養師提醒，荔枝固然美味但要有所節制，避免空腹食用，才不會讓血糖波動過於劇烈，建議隨餐或當作飯後點心收尾。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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