發癢泛紅是麩質惹禍？營養師：調味料也要注意！3招無麩質飲食避開地雷

身體有時出現莫名搔癢，或是常常跑廁所卻找不到原因，很可能問題就出在你吃的食物裡。隨著飲食逐漸西化，麵食取代米食的比例提升，麵包、糕點更是唾手可得，殊不知這些小問題，都可能是吃進了「麩質」所致，而許多人已經盡可能的避免了卻還是無法改善，對此，營養師點出關鍵，「調味料」中也可能含有麩質這個過敏原。

癢癢原兇可能是「麩質」

麩質（gluten）是存在於小麥、大麥、黑麥中的一種蛋白質，是賦予麵糰延展性和彈性的關鍵。當我們使盡地搓揉麵團，麩質會交織作用而產生黏性，逐漸搭建出立體的骨架，也就是俗稱的麵筋。

在消化的過程中，身體會將大分子切成小分子利於吸收，然而對麩質消化不良的人而言，有些無法被完全分解的小片段，會被身體視為外來物，一旦響起紅色警報便會發癢、泛紅，或者動不動就得跟廁所約會。

不吃小麥就沒問題？這些食物也有麩質

Ｑ彈有嚼勁的口感是麵粉製品的特色，我們喜歡吃的麵條、麵包、麵皮、糕餅等，從綿密到彈牙的不同層次變化，都有勞於麩質的特性。為了增添口感，有些加工食品也會裹粉烹調，而以麥類發酵的飲品，像是啤酒、高粱、麥芽飲等，都隱藏著麩質！最容易被忽略的麩質食品，還有日常生活的調味料，醬油、肉醬、番茄醬、沙拉醬、蛋黃醬等。

隨著飲食全球化，我們吃到的美食更多元豐富，雖然這些食物讓風味更上一層樓，但對於不耐受麩質的人來說，美味可能成為惡夢，必須要透過「無麩質飲食」才能解除身體的紅色警報。

執行「無麩質飲食」有3招！

1.以非精製食物取代

麩質存在於麥類及其加工製品，要擺脫麩質的不適困擾，可以將主食換成米飯類，或選擇非精製的全榖雜糧，甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、玉米等，天然的原型食物未經過加工，其營養素保存的更完整。

2.注意膳食纖維攝取

無麩質產品通常減少了膳食纖維，如果需長期執行無麩質飲食，應注意纖維量的攝取，蔬果中不僅能補充膳食纖維，也是多種維生素、礦物質、植化素的良好來源，建議每天吃足 3 蔬 2 果。

3.看好食品、調味料成分標示

現今有許多無麩質產品問世，飲食選擇更趨豐富，購買時留意背後的食品標示，看「食品過敏資訊」便能知道有無添加麩質，選擇無麩質的調味料落實更全面！素蠔油可說是增添風味的首選，比起一般的醬油，料理時加入一匙素蠔油就能提鮮、去除蔬菜澀味，不只吃得放心也吃得美味。

無麩質料理就靠這一味！李錦記香菇素蠔油

餐桌上總是少不了醬料提味，營養師建議想要執行無麩質又想兼顧口味的人，不妨試試李錦記的香菇素蠔油，口感清爽而不膩，以粒粒香菇替代蠔汁，既濃郁又能鎖住鮮甜，料理也能簡單入味。此外無添加味精和防腐劑，適合對麩質不耐者，且全素的民眾也能安心食用。

無麩質飲食多少要忌口，但不代表飲食要大受限制，選用對的食品、調味料都能吃出變化。營養師推薦這道蠔油櫛瓜茭白筍，不僅顧及膳食纖維，即使不能吃麵食，有了香菇素蠔油拌炒更下飯！

營養師推薦食譜：蠔油櫛瓜茭白筍

材料：櫛瓜 1 根、茭白筍 5 支、紅蘿蔔 25 克、鮮香菇 1 朵、薑 10 克
調味料：李錦記香菇素蠔油 1.5 大匙、糖 1/4 小匙

作法：

1. 櫛瓜與茭白筍切滾刀，紅蘿蔔、薑切絲，香菇切去蒂頭後切片。
2. 爆香薑絲、紅蘿蔔、香菇，放入茭白筍與 1 大匙水炒軟。
3. 再放入櫛瓜拌炒，炒至櫛瓜出水軟化，加入調味料拌勻。

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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