火鍋醬料沾哪一款最健康?營養師揭12款常見醬料熱量!

火鍋醬料沾哪一款最健康?營養師揭12款常見醬料熱量!

吃水餃不沾醬彷彿少了一味,火鍋一定要特調一碗醬才過癮,從夜市小吃到節慶吃粽子,食材有了對味的醬料,堪稱絕配!醬料的美味無人能敵,然而小小一匙的熱量、鈉含量卻相當可觀。

醬料有如一道料理的靈魂,琳瑯滿目的調味料總有它的最佳組合,搭配對了便能畫龍點睛。不過,若因為美味就肆無忌憚地沾醬,很可能多出鮪魚肚、蝴蝶袖,除了熱量超標,多數醬料都含有大量鹽分,長期下來也有高血壓的隱憂,可謂「鹽」多必失。

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醬料比一比

營養師盤點 12 款常見醬料,來看看有哪些是地雷(醬料以一湯匙 15 克為計算):

1. 醬油:熱量 14 大卡/鈉含量 750 mg

混和黃豆、小麥,加入麴菌發酵製成。若以黑豆為原料釀造,則稱作蔭油。多用於滷、燉煮。

2. 醬油膏:熱量 16 大卡/鈉含量 608 mg

醬油加入糯米製造,呈現黏稠的膏狀,味道甘甜適合沾醬。

3. 白醋:熱量 1.5 大卡/鈉含量 1.2 mg

單純以糯米釀造,其酒精經由醋酸菌轉化,酸嗆感比烏醋更勝一籌。

4. 烏醋:熱量 5.5 大卡/鈉含量 236 mg

以米醋為基底,加入蔬果、辛香料熬煮,酸中帶甜,顏色深且鈉更高。

5. 蕃茄醬:熱量 17 大卡/鈉含量 167 mg

成熟蕃茄經熱燙、打漿、濃縮、殺菌製成,吃起來酸酸的但糖分不少。

6. 糖醋醬:熱量 20 大卡/鈉含量 279 mg

蕃茄醬+白醋+糖混合製成,中式料理多半會依比例自行調配。

7. 甜辣醬:熱量 17 大卡/鈉含量 295 mg

蕃茄和辣椒經由發酵、調味後殺菌所製成。

8. 辣椒醬:熱量 19 大卡/鈉含量 279 mg

辣椒加入大蒜等辛香料油炒,除了辣度還有獨特的香氣。

9. 豆瓣醬:熱量 27 大卡/鈉含量 756 mg

以蠶豆或黃豆煮熟後發酵,再加入辣椒醬、米酒拌勻而成。

10. 蒜蓉醬:熱量 42 大卡/鈉含量 123 mg

大蒜切碎成粒狀或磨成泥,加入醬油、糖調配。

11. 沙茶醬:熱量 109 大卡/鈉含量 63 mg

拌炒扁魚干、蝦米、紅蔥頭等香料,混勻後油炸,屬於高油、高鹽醬料,對海鮮過敏者需注意。

12. 烤肉醬:熱量 24 大卡/鈉含量 390 mg

醬油加入洋蔥、蒜、各式香料粉拌勻,通常會加入澱粉增加黏稠度。

熱量比拚:沙茶醬>蒜蓉醬>豆瓣醬

台灣人愛吃的沙茶醬,雖然它的鈉含量不高,可是一匙就超過 100 大卡;蒜蓉醬、豆瓣醬則分別位居第二、第三,熱量也不容小覷;最清爽的醬汁則是白醋、烏醋,可以搭配蒜泥、蔥花一起吃,增加抗氧化物攝取。

鈉含量比拚:豆瓣醬>醬油(膏)>烤肉醬

說到「鹹」的第一印象總會聯想到醬油,不過豆瓣醬奪下了鈉含量冠軍,其次才是醬油(膏)製品,再來是燒烤少不了的烤肉醬;而鈉含量最低的是白醋,烏醋因製程不同鈉含量較高,有限鈉需求的人要多加留意。

從數據可以發現,最沒有負擔的醬汁非「白醋」莫屬!根據國健署建議,健康成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克,若吃入過量的鈉,會使血壓上升,造成水腫與心腎負擔。習慣重口味的人,要一下就滴「醬」不沾是很有難度的,我們可以從減量開始,或運用天然食材為料理增添風味,像是將檸檬、鳳梨等酸性水果入菜,或搭配蔥薑蒜等辛香料取代調味品。

文/陳筠臻、圖/雷思瑜

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