春分，代表春天過了一半，日照時間慢慢增長。春天是調養肝的好時節，生活作息上要少熬夜、少喝酒，讓肝臟有充足的時間休息。飲食上不要吃太多辛辣燥熱的食物，多吃綠色食物，如地瓜葉、菠菜、芥蘭或蘆筍，對養肝排毒很有效。

春天養生該怎麼做？春分適合吃什麼食物？飲食上有哪些重點和禁忌呢？本文由 Heho 營養師一次告訴你。

一次看懂！春分養生 3 原則

春天天氣陰晴不定，容易讓人心浮氣燥，導致肝火過旺。想要健康養生，就要注意以下三件事情：

一、忌辛辣燒烤物

肝火會隨著春氣生發而旺盛，盡量不吃或少吃辛辣燒烤食物，如辣椒、花椒、生薑、串燒、烤香腸等，這些食材偏燥熱，容易上火加油，讓身體覺得更疲倦。

二、喝花茶

春天是萬物生長的季節，也是飲用花草茶的最佳時機，喝花草茶有梳理肝氣的效果，以下推薦三款春天適合飲用的花草茶：

• 菊花茶：菊花無咖啡因，且富含多種維生素及礦物質，具有抗氧化作用，可以保護肝細胞，適合肝火過旺的人適量飲用。
• 玫瑰花茶：光是聞到玫瑰花的香氣，就有放鬆心神的作用，而玫瑰花茶具有活血化瘀的功效，能促進肝臟的代謝。
• 洛神花茶：含有豐富的維生素 C、花青素、類黃酮、有機酸類等營養素，具有保護肝臟、促進血液循環的功效，口味偏酸，腸胃容易不舒服的人，建議放在飯後喝。

三、多食綠色蔬菜

青色入肝，綠色食物能活化肝臟機能，促進肝臟代謝，例如：地瓜葉、菠菜、芥蘭或蘆筍，都是當季的綠色食物，熱量低、纖維含量高，可以加速脂肪的分解和消耗。

春分多吃地瓜葉好處多！

地瓜葉是一種深綠色蔬菜，不僅美味、好種植、價格便宜，營養價值也很豐富，以下為吃地瓜葉好處與功效說明。

一、緩解便祕

吃半碗地瓜葉（約 100 克），就能補充到 3.3 克的膳食纖維，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，能緩解便秘，也能減少有害物質與腸壁接觸的時間。

二、消除水腫

每 100 克地瓜葉，約含有 400 毫克的鉀離子。適量補充富含鉀的食物，可以促進體內多餘的水分排除，進而達到降低血壓、預防心血管疾病及消水腫的作用。

三、鞏固免疫

地瓜葉富含胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素 A，可以增進皮膚和黏膜的健康，進而提升身體防禦能力，避免細菌病毒入侵。

四、降膽固醇

青少年和成年人每天都要吃 25 克的膳食纖維，對於減肥、降低血膽固醇都非常有幫助。地瓜葉富含膳食纖維，血脂異常的人，可以在午晚餐中加入一份蒜炒地瓜葉或燙地瓜葉，也是很不錯的降血脂方法。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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便祕是很多人有苦說不出的煩惱，尤其和工作壓力、活動量及三餐外食造成的飲食不均衡有關，雖然大多沒有立即性的危害，但總覺得代謝不順。便祕要吃什麼食物？如何解決便秘困擾？

想要排便順暢嗎？Heho 營養師劉思妤說，第一步就要從日常飲食著手改善，推薦多吃 10 種食物，可以幫助消化順暢，有效解決便秘問題。

便祕有 3 大常見原因

但是有一群人，每天努力吃蔬菜卻還是會便秘，到底是為什麼呢？營養師表示，便祕的原因有很多，蔬菜吃太少、水喝不夠多、飲食中缺乏油脂都是可能的原因。

一、吃「錯」高纖食物

光吃蔬菜還不夠，關鍵是要選對食物吃足纖維。許多人以為只要有吃蔬菜，就能獲得足夠的纖維，實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分，並非所有的蔬菜纖維都很高。

以最常見的高麗菜為例，一盤 100 克的高麗菜，只含 1.1 克的膳食纖維，如果要達到衛福部建議的成人纖維攝取目標 25～35 克，換算下來一天竟然要吃下 2～3 顆的高麗菜才夠。

你可以選擇高纖蔬菜，如黑木耳、香菇、杏鮑菇、青皮苦瓜、地瓜葉、綠花椰菜、甜椒、空心菜、海帶、黃豆芽等（纖維量依高至低排序）。

快速解便秘的 10 種食物清單

• 菇類：黑木耳、香菇、杏鮑菇
• 葉菜類：地瓜葉、空心菜
• 瓜果類：苦瓜、絲瓜
• 水果類：香蕉、奇異果、木瓜

如果想要達到每日纖維攝取目標，除了吃蔬果，還必須做到「在主食中添加纖維」，用糙米、五穀米、紅豆、綠豆、黑豆來取代被精緻過缺乏纖維的白米，深受便秘所苦的民眾在飲食上做些微調整，從此就能讓排便不卡卡。

二、水喝不夠「多」

吃了一堆蔬菜，沒有充足的水分就不能讓纖維發揮最大的功效，要知道纖維還有分水溶、非水溶性纖維，其中水溶性纖維需要水分的幫忙，才能使糞便膨脹、柔軟，所以水喝不夠當然會加重便秘。

每天到底要喝多少水才夠？一般來說，建議健康人每天喝「體重 X 30 ml」的水，實際攝取量會依照年齡、性別、工作性質、季節變化而不同。

此外，喝水的時機也很重要，建議在早上睡醒的 30 分鐘內，趕快先喝 1～2 杯溫開水，不僅可補充整晚流失的水分，還能透過胃結腸反射（gastrocolic reflex），促使大腸劇烈蠕動，藉此來誘發便意。

三、缺乏「好」油脂

臨床上發現不少民眾為了減肥，都會選擇水煮料理，餐餐只吃燙青菜，雖然纖維吃夠了，但是缺少「油脂」潤滑的狀況下，反而會讓好不容易形成的糞便太硬，卡在腸道無法順利排出。因此，不吃油並沒有比較健康，適量的油脂可以解決便秘問題，讓排便順暢。

油脂種類也應慎選，建議多選擇不飽和脂肪含量高於 85% 的油脂，如大豆油、葵花油、芥花油、橄欖油、葡萄籽油等，盡可能買小罐裝，多選擇幾種不同品牌的植物油，輪流交替使用最好。

營養師小提醒

如果你經常因為便秘而感到困擾，不妨試試看在飯前喝一杯黑棗汁，黑棗有神奇的排便功效，都要歸功於它的三大特殊成分：膳食纖維、山梨糖醇、多酚類（綠原酸、花青素）提供的協同作用，可以軟化糞便，刺激腸道，增加蠕動次數，立即緩解便秘問題。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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大寒，是二十四節氣中最後一個節氣，也是一年中最寒冷的時候，要特別注意身體保暖，預防心血管疾病發生。飲食也要順應節氣調養，大寒養生怎麼吃？適合吃哪些食物？Heho 營養師告訴你大寒養生之道，讓身體更健康！

大寒養生 3 原則

大寒節氣的飲食及日常作息要注意什麼呢？以下提供 3 個養生原則，可以幫助我們更好應對寒冷的季節，保持身體的健康與活力。

原則一、以茶代酒

冬天喝酒不能暖身，酒精會造成微血管擴張，讓人暫時感到溫暖，但也會加速散熱，等熱量散去後只會覺得更冷。綠茶有豐富的多酚，其中兒茶素佔總多酚含量 80～90%，建議盡量少喝酒，以茶代酒對心臟健康會更好。

原則二、保持身體活動

天冷容易好發中風、心肌梗塞等心血管疾病，運動的好處很多，不僅能強化心臟和血管，預防中風、心臟病和高血壓，還能趕走憂鬱和負面的情緒。

每天要有適當活動，出門走走、曬曬太陽也有助於活絡陽氣，建議每週至少要有 150 分鐘中等強度的運動，運動前做 5～10 分鐘的暖身，可以避免運動傷害的情況發生。

原則三、多食時令蔬菜

過了大寒時節，進補量應該要逐漸減少，避免辛辣燥熱食物。飲食宜順應時節調整，以天然的新鮮食材為主，並減少加工食物攝取。

如果吃到比較油膩的食物，建議搭配一鍋蔬菜湯，可以把冬天盛產的作物，如白蘿蔔、茼蒿、大白菜，放入鍋中燉煮，既能保留營養，又具有飽足感。

大寒要吃什麼？營養師推薦吃「小人蔘」有這些好處！

民間有一句俗語說：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開處方」，意思是多食用當季食材，對於預防感冒和遠離疾病有幫助。

白蘿蔔有什麼營養？

白蘿蔔又稱「菜頭」，在日本叫做「大根」，熱量低，有豐富的營養價值，是鈣、鎂、銅、錳、鉀、維生素 B₆、維生素 C 和葉酸的良好來源。

在華人文化中常有冬季進補的飲食習慣，冬天和親朋好友相聚在一起，吃暖呼呼的薑母鴨、羊肉爐、麻辣火鍋、藥燉排骨，真的是一大享受，但也容易增添腸胃負擔。冬天是蘿蔔盛產的季節，天氣越冷，蘿蔔越清甜，味道溫和非常百搭，適合生食、煮湯、涼拌，對於清腸胃、解油膩都有不錯的效果。

白蘿蔔的 3 種吃法

1. 蘿蔔排骨湯：冬天的蘿蔔最甘甜美味，特別適合用來煮湯，加薑片可以中和白蘿蔔的涼性。
2. 手工蘿蔔糕：新鮮蘿蔔刨成絲後先炒熟，倒入在來米漿拌煮至濃稠狀製成蘿蔔糕，打一顆荷包蛋煎來吃，或是加茼蒿煮湯都不錯。
3. 什錦炒蘿蔔絲：白蘿蔔切絲，加入蝦米、豬肉、香菇等配料，炒一炒就能迅速上菜。

此外，白蘿蔔屬於十字花科蔬菜，富含蘿蔔硫素、芥子油苷、硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷等多種活性物質，可以清除體內的自由基，誘導癌細胞凋亡，可以說是抗癌聖品。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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能吃就是福！隨著年齡增長，牙口不好或疾病影響咀嚼功能的問題不可輕忽，營養師帶大家正確選擇食物質地，透過一些生活妙招來軟化全穀雜糧類、肉類和蔬菜類，牙口不好也能輕鬆吃夠營養！

當年紀增長，對營養素的需求增加，但常會因為進食能力變差吃不下，不但影響生活品質，也可能導致體重減輕、營養不良，甚至會影響認知功能。

咀嚼刺激腦部功能 延緩退化

過去不少研究指出，咬合能力和腦部認知功能有強烈的相關性。在一篇韓國進行的研究中也發現，咀嚼能力較好的受試者，認知能力及日常生活能力較佳。

咀嚼不只是幫助我們將食物磨碎、更容易被消化吸收，同時也可以刺激腦部的血流量增加，刺激海馬迴，延緩認知功能退化，因此若因牙口問題影響咀嚼，建議積極治療，同時也可以調整食物質地，不建議直接以流質食物代替，以免加速退化。

選擇適當的食物質地 享受用餐時光

當牙口不像以往這麼好，吃硬的食物使不上力，吃太軟又覺得沒食慾，因此選擇適當質地的食物就非常重要！

可以咀嚼食物且吞嚥功能正常時，建議以容易咬的「軟質飲食」為主，也就是以普通飲食為基礎，避免質地堅硬、纖維粗糙的食物，易於消化及吞嚥。

食材軟化小撇步 好吃又營養！

備餐時除了選擇本身軟嫩的食材，也可以透過不同方式將食材軟化，以下提供三個調整食物質地的好方法。

一、全穀雜糧類軟化步驟

全穀雜糧類（如五穀米、糙米、紫米）的纖維和營養豐富，但因為較不容易軟爛，入口後容易有顆粒感，建議可以依照以下步驟事先處理：

• 先將全穀類食材洗淨後泡水
• 放入冰箱，冷藏一天後取出，將水瀝乾
• 可以再放入冷凍庫一天（可省略）
• 取出後可以直接放入電鍋中烹煮，或是加入白飯中共煮

另外，也可以用根莖類的食物（如芋頭、地瓜、南瓜）做取代，烹煮後鬆軟有營養！

二、肉類食材的嫩化技巧

家禽或家畜類的食物烹煮時較不易軟爛，可以透過下列方式讓肉質變更嫩：

• 將肉片筋膜去除，或是以肉槌敲打肉片
• 用新鮮鳳梨打成汁，並將肉塊放入醃製，用手輕拍或揉捏使肉質軟化，烹煮前可以再沖洗或直接烹調。
• 提醒：鳳梨酵素需要取自新鮮鳳梨，可以先打完汁後分裝放入冷凍，或製成冰塊方便未來使用。

肉類如果處理上較繁複，營養師也推薦可以用魚類、豆腐或蒸蛋來補充蛋白質。

三、蔬菜類軟化步驟

纖維較粗或不易煮爛的蔬菜，如甜椒、花椰菜、芹菜，煮太久會影響視覺和口感，可以用以下方法將食材軟化：

• 將食材洗淨切成段狀後瀝乾，放入冰箱冷凍 1-3 天
• 從冷凍拿出來後，不需解凍即可直接烹調
• 提醒：葉菜類及菇類不適用

備餐時可以透過餐具（筷子、叉子或湯匙）壓食物，判斷食物的軟硬度，確保食物可以輕鬆被長者咀嚼，就算牙口不好一樣可以吃得健康、均衡又美味。

如果遇到長者有進食的困難，家屬可以尋求專業醫療人員的協助，如社區營養師、家醫科醫師、復健科醫師或老人醫學科醫師，交由專業人士評估會更好喔！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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植物性蛋白質蔚為趨勢，無論是為了健身補給、追求時尚，或為環保出一份心力，都加速了產品發展。其中豌豆蛋白也逐漸崛起，但原來豌豆本身並不是蛋白質豆，而且豆仁和豆莢的營養價值大不同！

過去認為吃肉才能有效補充蛋白質，如今植物性蛋白質的優點被人發現，不只是素食者需要，也有越多人希望顧及健康而買單。在運動健身的營養補充品裡，低敏且不易造成脹氣的豌豆蛋白，成為市場上的後起之秀，也讓民眾有要補充蛋白質可以吃豌豆、豌豆是屬於蛋白質的認知，營養師揭密：「這是天大的誤解！」

豌豆不在「豆魚蛋肉類」並非蛋白質

其實豌豆在食物分類上屬於「全榖雜糧類」，主要提供我們碳水化合物，換句話說它的真面目是澱粉！但為什麼會有豌豆蛋白這樣的補充品出現呢？從營養成分上可以發現，豌豆相較其他全穀雜糧類有較高的蛋白量，並且含有人體所需的 9 種必需胺基酸，加上其支鏈胺基酸（BCAA）含量豐富，因此被萃取出來做成蛋白粉。

總結來說，是加工的豌豆蛋白主要提供蛋白質，若直接吃原型食物，像便當菜裡的三色豆，或是青豆仁炒蛋，這裡的豌豆就是提供澱粉的營養。

豌豆是蔬菜嗎？豌豆莢才是！

特別的是，豌豆長大會十八變！小時候的它是「豌豆莢」，因為裡面的豆仁還沒有長大，澱粉含量不高，有更多的膳食纖維，所以被歸類為「蔬菜類」。直到成熟後變成「豌豆仁」，才變成了澱粉。和玉米筍（蔬菜）長大變成玉米（澱粉）有異曲同工之妙。

豌豆三兄弟營養大不同

不過同樣是豌豆，它還分有不同品種，而有不同的吃法：

青豆仁

屬於食粒菜豌豆（Pisum sativum Hortense Group），是只適合吃豆仁的硬莢品種，因此歸在澱粉類。成熟後大多數的種皮會皺縮，須趁新鮮食用或冷凍保存。能提供優質的蛋白、膳食纖維、鎂、磷等營養。

甜豆

屬於食莢菜豌豆（Pisum sativum Macrocarpon Group），因為是軟莢碗豆可以連同豆筴一起吃，歸在蔬菜類。富含水分且爽口，豆莢呈飽滿狀，味道最為清甜得名。含有較多的維生素 B2、菸鹼素、維生素 C、鉀離子。

荷蘭豆

和甜豆一樣都屬於食莢菜的軟莢碗豆，歸在蔬菜類。產地不在荷蘭，而是由荷蘭人從緬泰地區帶過來而得名。但在外觀上相對扁薄，豆仁跟米粒差不多小顆。維生素 C 豐富，比甜豆有較多葉酸和 β-胡蘿蔔素。

學會分清楚食材的種類後，能幫助我們吃得更均衡、更營養。認識了豌豆的大哉問後，下次在挑菜就知道自己吃的是澱粉還是蔬菜囉！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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空心菜是自助餐、熱炒店的常客，也是餐桌上搶手的家常料理，趁著夏天盛產來吃空心菜，不僅口感爽脆很下飯，還能清心降火！究竟空心菜有什麼好處？跟著營養師來認識怎麼吃。

你最愛的空心菜是什麼滋味？空心菜無論是蒜炒、蝦醬、腐乳、沙茶，還是炒牛肉、炒羊肉佐料，做成湯也很鮮甜美味！

空心菜為什麼是空心的？

空心菜顧名思義，因為莖部是中空而得名，其實它的本名是「蕹菜」，閩南語又叫作「應菜」。由於空心菜是水陸兩棲的植物，根部在水田裡不易呼吸，因此莖部特化成像氧氣筒一樣，以利儲存空氣；而土植的空心菜則匍匐地面，葉片更為細長。

空心菜營養多！降火守護心血管

空心菜味甘、性微寒，具有清熱解毒的效果，其富含維生素 A、β-胡蘿蔔素、類黃酮素等抗氧化物質，能夠抵禦自由基危害、抗發炎；還有葉酸幫助胺基酸的利用，預防心血管疾病。此外，空心菜含有鈣、鐵等礦物質，其中水植空心菜的含鉀量豐富，能夠排除體內多餘水分，有助於血壓調節。

空心菜怎麼炒不會黑？

由於空心菜的鐵質較多，很容易在料理過程氧化，最怕炒出來一片黑！保持翠綠的關鍵在這 4 步驟裡：

1. 選擇水植空心菜：水耕比土種的空心菜較不會變黑。
2. 使用對的鍋子：避免用鐵鍋，改用不沾鍋或不鏽鋼鍋。
3. 大火快炒：先下莖，再下葉，快炒至八分熟即可。
4. 放米酒、醋或檸檬：前鍋前加入，可以延緩氧化速度。

空心菜如何挑選？

到市場買空心菜要仔細觀察，避免挑到老菜：

1. 葉片完整、光澤翠綠，無黃葉和軟爛部位。
2. 莖節清脆易折，避免過長或過粗。
3. 若莖節旁發根已長出嫩芽，代表老化口感較不佳。

空心菜如何保存？

買回來的空心菜若沒有當天享用，記得要冷藏保存。無須用水沖洗，先把發黃的爛葉剔除，接著沾濕紙巾包覆根部，再用塑膠袋或保鮮袋密封包裝，大致可存放5日。

營養師提醒，空心菜屬於高鉀蔬菜，腎功能不好的病患要留意，菜汁裡有溶出的鉀離子不應食用；而空心菜性寒，經常拉肚子、體質虛寒的人不宜吃太多。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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夏至是一整年中白天最長、夜晚最短的日子，是陰陽轉換的分界點，也是陽氣最盛的一天。緊接著天氣逐漸轉熱，氣溫高又濕度大，易增加心血管負擔，營養師推薦吃「苦瓜」消暑，透過苦味去火氣護心！

夏季氣候炎熱，容易火氣過盛，而中醫五行的火對應「心」，影響著全身循環，此時新陳代謝快、流汗量大，火燒得太旺就會耗損津液，出現心悸、口乾舌燥、嘴破、便秘等症狀，需要降火氣減輕心臟的負擔。

吃冰傷脾胃！宜用苦味食物消暑

然而一想到消暑，不少人會習慣吃冰、喝冷飲，殊不知，高溫潮溼的夏天本來就會讓消化功能變差，吃生冷食物又會給脾胃強烈的刺激，身體忽冷忽熱，機能易失調。營養師建議怕吃冰傷身，不妨用苦味食物涼補，清除濕熱，還能夠健脾開胃、提振食慾！

夏至養生最適合吃「苦瓜」，它有豐富的鉀、鎂離子，是瓜果類中維生素 C 滿滿的「瓜中之王」，可以抗氧化，減輕自由基對身體的攻擊。

吃苦瓜的 5 大好處

好處一：降火氣

中醫認為苦味入心經，苦瓜性寒、味苦，具有清熱祛暑、解勞清心等功效。從營養學看，研究發現苦瓜可以降低前列腺素的產量，進一步減少紅腫熱痛等發炎反應發生。

好處二：開胃口

炎炎夏日好讓人食慾不振，吃一些苦瓜可以清心涼血，消暑解毒。且苦味食物能夠刺激味覺，達到健脾開胃之效。

好處三：控血糖

苦瓜裡的「苦瓜苷」能夠促使胰臟的 β 細胞分泌胰島素，有助於調控血糖，適合第二型糖尿病患者作為日常保健的蔬菜食用。

好處四：減肥

苦瓜是低熱量的蔬菜，能補充膳食纖維增加飽足感，其中所含的「苦瓜素」可以抑制脂肪吸收，降低熱量攝取。

好處五：抗癌

苦瓜是富含抗氧化多酚的蔬菜，其營養素是提升免疫的關鍵，還有抑制腫瘤細胞生長的作用。且苦瓜能刺激肝臟解毒系統，讓致癌物質盡快排出體外，降低癌症發生率。

「良藥苦口」正是苦瓜的寫照，雖然苦瓜好處多，但對於怕苦的人來說難免仍有點抗拒。營養師提醒，料理時務必要把苦瓜囊及苦瓜籽去除乾淨，也可以用汆燙或冰鎮的方式來降低苦味！

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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鮮脆又多汁的小黃瓜是夏日減肥不可或缺的良伴，吃了既飽足又能補水消暑。有些人害怕小黃瓜那特有的味道，營養師傳授祕訣：原來用「摩擦」的方式可以「擠」出土味！

炎熱的天氣來一口小黃瓜，清爽又消暑！小黃瓜的料理多變，生吃可以醃漬涼拌、搭配沙拉或涼麵、夾在三明治裡；也可以配菜炒肉來吃，讓料理更爽口不油膩。

小黃瓜的 3 大好處

1. 瘦身減肥

小黃瓜的組成將近有 96% 是水分，每 100 公克的熱量僅有 13 大卡，是低熱量且吃了有飽足感的食材，適合體重控制期間食用。

2. 消水腫、降血壓

小黃瓜富含鉀離子，能夠排除體內過多的鹽分，調節滲透壓以避免水分滯留，達到利尿、消水腫的功效，也能進一步擴張血管，改善高血壓。

3. 抗發炎、防癌

小黃瓜的維生素 C 是天然的抗氧化劑，能夠減輕氧化傷害，降低身體的發炎反應。且小黃瓜的纖維能夠促進排便，減少有毒物質停留體內。

怎麼去除小黃瓜的苦味？

雖然小黃瓜的營養價值豐富，但有不少人就是無法接受小黃瓜的苦味、土味，不敢吃小黃瓜。原來，小黃瓜的苦味來自於外皮的「葫蘆素（cucurbitacin）」，削皮是最快去除的方式，但就少了點營養，可以用鹽巴搓一搓醃製，使苦味滲出，或是熱水汆燙後去苦澀，撈起來立即冰鎮，既能維持脆度又確保食安。

摩擦讓小黃瓜土味退散！

除了苦味不受人喜愛，小黃瓜還有一種生生的土味，令某些人抗拒。根據日本節目的實驗，有一招生活小秘技可以去掉這味道，那就是「摩擦」！先將小黃瓜的蒂頭切下一小段，接著貼著切面，用繞圈圈的方式摩擦 30 秒以上，切口處就會冒出白色的泡泡，最後把磨出來的汁液沖洗掉，便能消除小黃瓜的土味。

這白色汁液源自於小黃瓜的維管束，它藏有著土味的來源──「甲酸」，透過摩擦可以將維管束裡的甲酸逼出來，多了這一步驟小黃瓜吃起來沒有土味，反而更加甘甜！

營養師提醒，挑選小黃瓜時可留意外表，顏色是否濃綠，粗細均勻一致，摸起來堅實代表較新鮮。若吃不完要保存，可以用報紙包裹後再加一層塑膠袋冷藏。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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芒種的來臨宣告著酷暑的威力即將火力全開，整個天氣就像一個大蒸籠，感覺身體又濕又熱，體內的水分更快速流失。芒種該如何養生？營養師首推清爽又補水的「絲瓜」，一起來看看絲瓜有什麼效用！

芒種養生用當令蔬果食補最適合不過，瓜果類就是很好的選擇，其中堪稱美顏聖品的「絲瓜」可說是相當萬能，既能內服還可以外用！做成蛤蜊絲瓜、金針菇炒絲瓜、絲瓜燴蛋等料理，也可以提煉成絲瓜水幫助保濕。

絲瓜水對抗夏季膚況

芒種處在梅雨季節，氣溫和濕度都特別高，不僅令人心浮氣燥，也會滿頭大汗，特別容易讓皮膚問題找上門。一種是被豔陽曬傷，曬得紅通通，又或者因為濕熱而出油，悶出痘痘來，這時不妨來點絲瓜水作曬後護理，鎮靜肌膚以調節皮脂分泌。

夏日吃絲瓜補水解熱

由於天氣逐漸升溫，除了大量出汗需要補水，也會讓人想吃冰品消暑，殊不知，吃了會影響體內的氣血平衡，很可能越吃越上火，傷及脾胃。吃點絲瓜可以幫助清熱消暑，也能降降火氣，因為在中醫觀點裡，絲瓜性味甘涼，具有生津止渴、涼血解毒之效。

吃絲瓜好處多！

絲瓜的營養價值豐富，不只是含水量高有助於補水保濕，還有其他功效：

1. 改善便秘困擾

吃絲瓜可以一次補充水分和黏質液，還有膳食纖維刺激腸胃道蠕動，在中醫裡是通便利腸的救星。

2. 體態控制

絲瓜屬於高水分、低熱量的食材，鮮嫩多汁以外，其膳食纖維能夠提供飽足感，適合減重族群享用。

3. 降血壓、消水腫

絲瓜富含鉀離子，鉀是調解體液平衡很重要的礦物質，平常吃太多鈉可以補鉀調節血壓，也能利尿消水腫。

4. 養顏美白

絲瓜有豐富的維生素 C，維生素 C 是很好的抗氧化劑，能夠抵禦紫外線帶來的氧化傷害，此外也能幫助膠原蛋白合成。

5. 降火氣

絲瓜有涼血解毒的功效，從營養學的角度來看，絲瓜裡的芹菜素有助於減少發炎反應，也就是消炎退火。

營養師提醒，絲瓜是偏涼的蔬菜，體質虛寒、經常手腳冰冷或腹瀉的人不宜吃太多，建議搭配薑絲、枸杞烹煮，中和絲瓜的涼性。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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洋蔥的辛辣總叫人眼淚直流，有人喜歡它嗆辣迷人的風味，有人偏愛煮熟後釋出的甘甜。洋蔥的料理多變，不同顏色各有適合的烹飪方式，怎麼吃最營養？選購與保存有什麼要領？讓 Heho 營養師告訴你！

洋蔥的營養價值

洋蔥堪稱植化素的寶藏，含多種類黃酮素，有抗氧化、抗發炎的功效，能夠抵禦自由基對身體的攻擊，維持心血管健康，遠離癌症侵襲。其中，最關鍵的營養成分「槲皮素」具有多種好處，能夠調節免疫、減緩過敏，槲皮素有天然抗組織胺的美名，經常會流鼻水、眼睛癢的人，可以多吃點洋蔥抗過敏。

此外，洋蔥也是維持骨骼健康的幫手，它有一種特別的胜肽類 GPCS，可以刺激成骨細胞活性，減少骨質流失；洋蔥不只提供膳食纖維，還有豐富的果寡醣，能幫助腸道好菌繁殖，刺激腸胃蠕動，可說是改善便秘的救星。

洋蔥怎麼吃才健康？生吃煮熟有差！

印象中的洋蔥多半是土黃色外皮，其實還有紫色、白色的洋蔥。黃洋蔥有較多槲皮素、蒜素；紫洋蔥的花青素豐富，且熱量最低；白洋蔥則有較多的維生素 C。那麼到底該生吃還是熟食？其實各有優缺。

熟食

高溫烹調會流失較多的營養素，不過可以降低洋蔥的辛辣，減少腸胃道刺激，若搭配油脂烹調能夠提升槲皮素的吸收率，黃洋蔥味道較辣，適合煮熟來吃。

生吃

生食能完整攝取洋蔥的營養，若沒有腸胃問題不妨試將紫洋蔥拌入沙拉；白洋蔥口味偏甜，無論生吃或燉湯都很美味。

洋蔥怎麼挑選？

洋蔥有分為國產和進口兩種，外觀明顯不同。國產洋蔥成紡錘狀，外皮易剝除而破碎；進口洋蔥的顏色較深，圓圓胖胖的，外皮較為完整。挑選時應選擇表皮無龜裂，飽滿紮實的洋蔥，如果按壓覺得鬆鬆、偏軟，內部可能已有腐爛。

洋蔥怎麼保存？

常溫

未去皮的洋蔥可以放在陰涼乾燥且通風的地方，避免陽光高溫還有潮濕發霉，保存妥當大概能存放1個月。

冷藏

若洋蔥已經切開沒用完，把去皮切半的洋蔥用廚房紙巾包裹起來，放到冰箱的蔬果室，約可存放 2 週。

冷凍

事先將洋蔥備切片、切絲或切丁，裝入密封袋拿去冷凍，不僅能延長保存期限，未來不用解凍就可以料理。

有些人會好奇，如果洋蔥放到發芽還可以吃嗎？營養師補充，洋蔥不像馬鈴薯發芽後會產生毒素，可以食用，但是品質、口感、營養素都會下降，最好還是趁新鮮吃完。若是洋蔥變軟可能是內部發霉或腐爛，建議不要吃。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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