防癌必吃!十字花科蔬菜有哪些?營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失

防癌必吃!十字花科蔬菜有哪些?營養師教 3 訣竅「這樣」煮營養不流失

十字花科蔬菜有哪些?Heho 營養師說,除了花椰菜和高麗菜,日常生活中常見的白蘿蔔、青江菜,都是十字花科蔬菜的家族成員。吃十字花科蔬菜有什麼好處?怎麼煮營養才不會流失?哪些族群不適合多吃?本文帶你一起來了解!

吃蔬菜的好處多,尤其是「十字花科蔬菜」,富含多種活性成份,不僅能促進代謝、瘦身減重、降低心血管疾病、穩定血糖,還有抗癌的好處。

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十字花科蔬菜有哪些?

十字花科蔬菜種類有上千種,常見的包括以下幾種,適合清炒,也可以輕鬆融入到各種料理中,包括湯品、沙拉、咖哩等。

1. 大白菜
2. 青江菜
3. 花椰菜
4. 青花菜
5. 高麗菜
6. 油菜
7. 芥菜
8. 芥藍菜
9. 羽衣甘藍
10. 白蘿蔔
11. 芝麻葉
12. 豆瓣菜

十字花科蔬菜是一種營養價值高且美味的食物,富含多種獨特的活性成分,包括硫代葡萄糖苷、多酚類、生育酚、類胡蘿蔔素等,含量多寡因蔬菜的種類和烹調方式而有不同。

主要活性成分

  • 硫代葡萄糖苷 (Glucosinolate):多存在於十字花科蔬菜中,硫代葡萄糖苷又稱為芥子油苷,在體內會轉化成次級代謝產物,如吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素,具有抗癌特性。
  • 多酚類:最常見的酚類化合物有單寧酸、酚酸、花青素、黃酮醇、香豆素和黃酮類,具有抗氧化能力。
  • 生育酚:生育酚就是我們常說的維生素 E,其中包括 α 型、δ 型和 γ 型。
  • 類胡蘿蔔素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素。

吃十字花科蔬菜的好處

十字花科蔬菜中存在的這些活性成分,能夠幫助身體更有效率地運作、提高細胞的抗氧化能力,預防多種疾病發生。

  1. 瘦身減重:十字花科蔬菜中的膳食纖維含量高,大多都是不溶於水的「非水溶性纖維」,可以促進腸道蠕動、排便順暢。加上蔬菜的體積大、熱量低,可以增強飽足感,讓你更耐飢餓。
  2. 抗癌、預防癌症:目前研究指出,食用十字花科蔬菜,有助於降低肺癌、胃癌、結腸癌、直腸癌、乳腺癌、膀胱癌、前列腺癌等癌症的罹患風險,歸功於蔬菜中的「硫代葡萄糖苷」,能減少 DNA 損傷、抑制癌細胞增殖、誘導癌細胞凋亡。
  3. 預防糖尿病:十字花科蔬菜富含纖維、維生素 C、維生素 E、葉酸、胡蘿蔔素、多酚、類黃酮、鉀、鎂等營養素,可以延緩醣類消化的速度,改善餐後血糖。研究指出,飲食中攝取越多十字花科蔬菜,可降低罹患糖尿病的風險。
  4. 保護心臟:增加蔬菜攝取量,尤其是十字花科蔬菜,有助於降低血壓、血液中同半胱胺酸濃度,減緩心血管系統中氧化和發炎反應,透過多種途徑來促進心血管健康。

花椰菜、青花菜、高麗菜怎麼煮最營養?

如果使用錯誤的方法煮菜,可是會讓這些對身體健康有益的成分,含量大幅降低。有研究發現,在滾燙的沸水中烹煮花椰菜、青花菜或是高麗菜,會讓大量的硫代葡萄糖苷損失,流失率大約是 51% 到 81% 不等。

為了保留住重要的營養成分,劉思妤營養師建議,民眾在烹煮這些十字花科蔬菜時,要盡量避免高溫、高壓、長時間烹煮,建議可用以下幾種方式來把蔬菜煮熟:

  1. 電鍋,加熱蒸煮 20 分鐘。
  2. 微波爐,加水後微波約 3 分鐘。
  3. 水炒法,鍋中先加水後放油,快炒 5 分鐘。

哪些人不適合多吃?營養師:有 2 種人要注意

十字花科蔬菜能提供人體多種健康保護,不過有 2 類族群的人在食用時有一些小地方要注意:

一、容易脹氣的人

十字花科蔬菜富含膳食纖維,和一種人體難以消化的寡糖,叫做棉籽糖 (Raffinose),在腸道中被微生物發酵,容易產生氣體,導致脹氣、肚子不舒服的情況,因此消化差的人適量攝取即可。

二、甲狀腺功能異常的人

十字花科蔬菜大多含有致甲狀腺腫素 (Goitrogen),會干擾碘的吸收,必須經過「加熱」才能讓這個物質失去活性,所以甲狀腺功能異常者,在吃花椰菜、高麗菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜時,只要煮熟,避免大量生食,基本上不會有太大的問題,不需刻意忌食。

1. Cruciferous Vegetables and Their Bioactive Metabolites: from Prevention to Novel Therapies of Colorectal Cancer
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文/劉思妤、圖/雷思瑜

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