多咀嚼活化大腦好處多!營養師教三招改變食物質地 輕鬆吃得下!

多咀嚼活化大腦好處多!營養師教三招改變食物質地 輕鬆吃得下!

能吃就是福!隨著年齡增長,牙口不好或疾病影響咀嚼功能的問題不可輕忽,營養師帶大家正確選擇食物質地,透過一些生活妙招來軟化全穀雜糧類、肉類和蔬菜類,牙口不好也能輕鬆吃夠營養!

當年紀增長,對營養素的需求增加,但常會因為進食能力變差吃不下,不但影響生活品質,也可能導致體重減輕、營養不良,甚至會影響認知功能。

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咀嚼刺激腦部功能 延緩退化

過去不少研究指出,咬合能力和腦部認知功能有強烈的相關性。在一篇韓國進行的研究中也發現,咀嚼能力較好的受試者,認知能力及日常生活能力較佳。

咀嚼不只是幫助我們將食物磨碎、更容易被消化吸收,同時也可以刺激腦部的血流量增加,刺激海馬迴,延緩認知功能退化,因此若因牙口問題影響咀嚼,建議積極治療,同時也可以調整食物質地,不建議直接以流質食物代替,以免加速退化。

選擇適當的食物質地 享受用餐時光

當牙口不像以往這麼好,吃硬的食物使不上力,吃太軟又覺得沒食慾,因此選擇適當質地的食物就非常重要!

可以咀嚼食物且吞嚥功能正常時,建議以容易咬的「軟質飲食」為主,也就是以普通飲食為基礎,避免質地堅硬、纖維粗糙的食物,易於消化及吞嚥。

食材軟化小撇步 好吃又營養!

備餐時除了選擇本身軟嫩的食材,也可以透過不同方式將食材軟化,以下提供三個調整食物質地的好方法。

一、全穀雜糧類軟化步驟

全穀雜糧類(如五穀米、糙米、紫米)的纖維和營養豐富,但因為較不容易軟爛,入口後容易有顆粒感,建議可以依照以下步驟事先處理:

  • 先將全穀類食材洗淨後泡水
  • 放入冰箱,冷藏一天後取出,將水瀝乾
  • 可以再放入冷凍庫一天(可省略)
  • 取出後可以直接放入電鍋中烹煮,或是加入白飯中共煮

另外,也可以用根莖類的食物(如芋頭、地瓜、南瓜)做取代,烹煮後鬆軟有營養!

二、肉類食材的嫩化技巧

家禽或家畜類的食物烹煮時較不易軟爛,可以透過下列方式讓肉質變更嫩:

  • 將肉片筋膜去除,或是以肉槌敲打肉片
  • 用新鮮鳳梨打成汁,並將肉塊放入醃製,用手輕拍或揉捏使肉質軟化,烹煮前可以再沖洗或直接烹調。
  • 提醒:鳳梨酵素需要取自新鮮鳳梨,可以先打完汁後分裝放入冷凍,或製成冰塊方便未來使用。

肉類如果處理上較繁複,營養師也推薦可以用魚類、豆腐或蒸蛋來補充蛋白質

三、蔬菜類軟化步驟

纖維較粗或不易煮爛的蔬菜,如甜椒、花椰菜、芹菜,煮太久會影響視覺和口感,可以用以下方法將食材軟化:

  • 將食材洗淨切成段狀後瀝乾,放入冰箱冷凍 1-3 天
  • 從冷凍拿出來後,不需解凍即可直接烹調
  • 提醒:葉菜類及菇類不適用

備餐時可以透過餐具(筷子、叉子或湯匙)壓食物,判斷食物的軟硬度,確保食物可以輕鬆被長者咀嚼,就算牙口不好一樣可以吃得健康、均衡又美味。

如果遇到長者有進食的困難,家屬可以尋求專業醫療人員的協助,如社區營養師、家醫科醫師、復健科醫師或老人醫學科醫師,交由專業人士評估會更好喔!

1. 《社區營養師》單元六 咀嚼吞嚥問題的飲食對策-好咀嚼、好吞飲食
2. Chewing function and related parameters as a function of the degree of dementia: Is there a link between the brain and the mouth?
3. Influence of Chewing Ability on Elderly Adults’ Cognitive Functioning: The Mediating Effects of the Ability to Perform Daily Life Activities and Nutritional Status

文/吳宜庭、圖/孫沛群

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