多喝水防中暑！營養師解答夏天補充水分的 10 個常見問題

這幾天的炎熱高溫，是否讓你口乾舌燥、頭昏眼花？炎炎夏日，不只在戶外從事運動需要補充水分，就連待在冷氣房辦公，也該適時補充水分，避免身體缺水。水分該怎麼補充，才是健康有效的方式？才能預防中暑等熱傷害的發生呢？這些問題由Heho營養師來為您解答。

人體 70％是水，90％的血液是水組成的，水分是身體運作的根本，包括消化吸收、新陳代謝、運送養分、調節體溫、排泄廢物等，都需要水的幫忙。天氣一熱容易流汗，體內水分減少，身體就會發出「缺水」的訊號，夏天到底怎麼樣補充水分才足夠呢？以下列舉補水常見的 10 個問題，特別是夏日水分的補充，由 Heho 健康營養師陳筠臻一一說明。

Q1：到底夏天要喝多少水才算足夠？該怎麼計算每日飲水量呢？

其實飲水量足夠與否並沒有一個標準答案，根據年齡、健康狀況、性別、體重、活動量、工作性質的不同，水分攝取量也會有所差異。對一般健康成年人來說，遵從少量多次的飲水原則，將自己的體重乘以 30 毫升去計算，就是一天最基本所需的飲水建議量，例如一個體重 60 公斤的成年人，一天最少需要喝 1800 毫升的水。

Q2：夏天喝水量要比其他季節喝得多嗎？喝冰水有幫助嗎？

夏日天氣炎熱，排汗量增加導致體液流失速度加快，使得體內血液更濃稠，也更容易感到口渴，所以需要喝水散熱來避免中暑的情形發生，自然就會喝的比其他季節還多；加上高溫使得身體容易燥熱，夏天可以選擇較冰涼的水溫來幫助降溫，可以減少皮膚表面出汗的速度。

Q3：中醫常說喝冰水不好？水溫幾度對人體比較健康呢？

其實適不適合喝冰水，與個人體質大有關係。喝冰水有助於促進新陳代謝、活化脂肪細胞、幫助解渴與散熱，不儘可以提振精神、促進食欲、幫助消化，也可以幫助腸胃蠕動、緩解便秘及胃食道逆流。不過由於喝冰水會刺激副交感神經以及致使平滑肌收縮，對於氣管或腸胃敏感的族群，可能會導致咳嗽或腹瀉，喝溫水相對來說比較溫和。

Q4：身體出現哪些症狀代表該補水了？什麼時候是補水最佳時機？

日常生活中如有以下 2 徵兆，表示自己的身體正在缺水，得快補出水分：

• 尿液顏色變深：正常的尿液顏色應該是無色到淡黃色，但身體缺水時，尿液顏色會變深，排尿量也會下降。

• 舌頭變得乾澀：缺乏水分時，舌頭會變得乾澀，並且舌苔明顯、顏色偏白，沒有缺水的舌頭看起來會是粉紅且濕潤的。

不過大多數人在感到口乾舌燥時才補水，其實身體已經在傳達缺水警報了！喝水以「少量多次」為基準，可在早上睡醒時、飯前、睡前補充適當水分為優。

Q5：喝水過少或過多會對身體造成傷害呢？哪些人需要多補充或控制喝水量呢？

喝水量過少，容易出現脫水、便秘、排泄問題，特別是夏天容易流汗，加速身體水分減少、血液變得濃稠，容易有中風危險，尤其是老人和小孩更需要注意水分的補充。因為老人對於的口渴的感知變弱、不易表達口渴的需求，很容易出現脫水狀況；小孩活動量大、疲勞感知度低，常常在能量與水分耗盡時，突然出現「斷電」的情形。

針對飲水過多的情況，在正常的身體狀況下，所謂的水中毒（即低滲透壓性低血鈉），得每日飲水到 10 公升以上，確實不容易發生。不過還是得提醒腎功能不好或洗腎病人，因為腎臟腎絲球過濾功能變差，排水效果變差，攝取水的分量就要特別小心，除此之外擁有心臟疾病、嚴重水腫，經醫師診治需「限水」的病患，也同樣需要留意。

Q6：不愛喝白開水，改喝茶或咖啡、或加味水也能算是水分的補充嗎？

由於喝冰飲比喝冰水感覺更清涼，很多人都會選擇用飲料代替水分，也有人習慣用咖啡、茶、加味水來代替白開水。由於茶和咖啡都有利尿作用，會刺激腎臟排尿，讓身體水分流失，所以即使有喝茶、喝咖啡，還是要得補回水分。

許多人喜歡在開水中多加一片檸檬增添風味，幫助增加水分攝取，值得注意的是，不要太酸或太濃，長期喝反而會對身體造成負擔；有些人也會選擇喝一杯手搖無糖茶，但如果太常飲用恐會影響人體鈣質與鐵的吸收，飲品並不能取代白開水，平常還是要攝取足夠的白開水。

Q7：除了喝水之外，多吃哪些食物也能補水呢？

水對人體很重要，但是人們卻很難可以喝到足夠的水，所以除了喝水可以補充水分外，水也是可以用「吃」的。瓜類蔬果組成有百分之九十以上是水分，且還含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維。建議可以多吃西瓜、哈密瓜、香瓜等含水量高的瓜類水果，它們都具有退火消暑、去水腫的功效；若覺得水果太甜，也可以食用小黃瓜、冬瓜、絲瓜、苦瓜等蔬菜。

Q8：運動後或勞動後該怎麼補水才比較好？

當長時間或劇烈運動、勞動後，最好先喝一點水就好或漱口，等脈博心跳數恢復正常，再補充約 150 毫升的水分，而且每次補水，之間的間隔至少要 10 分鐘。

或者，也可以採取再運動中少量多次的飲水方法，每 15～20 分鐘喝約 150～200 毫升的水，總喝水量不超過每小時 600 毫升，這樣喝水能夠保持人體水分平衡，又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。

Q9：夏天容易流汗，需要特別喝運動飲料來補充電解質嗎？

根據國健署資訊，除非每天進行 2～3 小時的劇烈運動造成大量流汗（超過 2000 毫升以上），否則補充白開水是最好的選擇，且只要透過均衡飲食即可攝取運動時流失的電解質；市面上的運動飲料多添加糖分及人工香料，飲用反而容易攝取過多的熱量。

Q10：怎麼挑選市售的運動飲料來補充電解質？

通常市面上販售運動飲料有 3 種，可分為「高滲透壓」、「低滲透壓」，及「等滲透壓」，主要差別在於飲料中的電解質和糖類的比例不同。對於從事劇烈、長時間運動的人來說，肝醣消耗較多、排汗量也大，很適合喝運動飲料補充。高強度運動者適合喝高滲透壓的舒跑、寶礦力等，滿足較多的糖分供應；而中低強度運動建議飲用等滲透壓的 FIN、ion water 等補給飲料為佳。

文／王彤榆、賴以玲 圖／蘇鈺婷

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