萬物生長的春天，雷鳴動，蟄蟲皆震起而出，故名驚蟄。驚蟄是二十四節氣中的第三個節氣，怎麼吃才能保持健康呢？

驚蟄養生三原則

在這個時節，我們要注重身體調養，平時就要細心呵護健康，提高身體免疫力，以應對春天容易發生的一些問題，而不是等到健康亮紅燈時，才匆忙應對。

一、護肝宜清淡

春天的養生重點在於養肝，肝好了，人就健康。飲食宜少油鹽糖，避免重口味、油膩的食物。

二、植物性飲食

春天有很多好吃的時令蔬果，如韭菜、蘆筍、菠菜、茼蒿、蓮霧、棗子，補充膳食纖維、維生素及礦物質。

三、充足睡眠

長期睡眠不足會降低身體抵抗力，確保每天睡 7～9 小時，以保持活力。

驚蟄養生要吃什麼？

在驚蟄時節，特別推薦大家吃毛豆。毛豆莢長得像毛毛蟲，所以驚蟄吃毛豆，象徵著吃掉毛毛蟲，有趨除害蟲的意思。

毛豆有什麼營養？

毛豆營養價值高，號稱「植物之肉」，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸，是理想的優質蛋白質。

相較於動物性蛋白，毛豆不含膽固醇，高膳食纖維的特性能帶來強大的飽足感，同時也能改善腸道環境、調控血脂，幫助降低血膽固醇濃度。

以下是每 100 公克毛豆仁的營養價值及功效。

• 熱量：116 kcal，適合增肌減脂的人食用。
• 蛋白質：14.6 g，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸。
• 膳食纖維：6.4 g，提供飽足感，促進腸道環境健康。
• 鉀：654 mg，調節體液平衡，維持正常生理機能運作。

在家就能簡單做涼拌毛豆莢，新鮮的毛豆莢清洗乾淨，放入滾水中煮10分鐘，撈起立即放入冰水中，加入蒜末、辣椒、黑胡椒、鹽巴和麻油，依照個人口味進行調味，就是一道低熱量下酒菜，追劇的時候當零嘴吃，也不用擔心變胖。

如果懶得動手做，現在到超商、超市都可以買得到冷凍毛豆仁，不用剝皮、清洗，就能直接加熱吃，超級省時間，特別適合晚上運動後，在短時間內快速補充蛋白質，有助於促進肌肉生長和疲勞恢復。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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雞蛋的營養價值高，加上料理變化多，一直都是台灣人的最愛！近期的「進口蛋」風波，讓大家對於餐桌上的蛋料理來源更加關注，讓 Heho 營養師告訴你雞蛋應該怎麼挑，才能買到令人安心的蛋。

一顆圓圓白白的蛋，是許多人再熟悉不過的日常食物，一轉身就可以化身為玉子燒、水煮蛋、滷蛋、糖心蛋、茶葉蛋、炒蛋、蒸蛋、皮蛋及荷包蛋等料理。不過，關於雞蛋的挑選方法這種看似微不足道的小細節，但是卻意外地眾說紛紜。

新鮮雞蛋如何挑選一次就搞懂！

市面上的蛋主要分為「洗選蛋」和「散裝蛋」兩種，洗選蛋有經過嚴格的挑選及繁複的處理步驟，包裝完整、乾淨衛生，通常在超市、賣場中販售；散裝蛋大多在傳統市場、雜貨店中販售，可供民眾自行挑選。

蛋挑越大顆越經濟實惠？雞蛋的大小與母雞的年齡有關，隨著年齡增加，產下的雞蛋就會越大顆、蛋殼越脆弱，選蛋時最重要的一個大原則就是確定蛋殼無裂痕，只要蛋殼有破損病菌就容易從裂縫中入侵，降低雞蛋的品質。營養師建議民眾優先挑選大小適中、外殼乾淨、完整無破裂、蛋殼光滑且摸起來無顆粒感的雞蛋！

雞蛋的「身分證」就在蛋殼上，揭開雞蛋的身世之謎

行政院農委會宣布111 年 1 月 1 日起，實施雞蛋「噴印溯源」標示，在超商、超市、量販店、大賣場、網購通路所販售的洗選鮮蛋，以及供應學校營養午餐、國軍副食的洗選鮮蛋，每一「顆」雞蛋都要在蛋殼上印溯源碼、包裝日期、生產代號，幫雞蛋做更精準的身分識別，也方便消費者輕鬆掌握雞蛋的新鮮度。

洗選蛋殼上的數字這樣看！一眼辨識好輕鬆

在指定通路所販售的洗選鮮蛋需要在每一顆蛋殼外觀，印上兩行溯源號碼，可以避免過期雞蛋重新包裝後，魚目混珠又重新流入市面販售所造成的食安問題。消費者只要在行政院農委會「國產雞蛋溯源平台」，輸入蛋殼上的編碼，就可以查到蛋農、洗選場的資訊。

第一行為溯源碼，可以查詢的到通路及供應商蛋農資訊，第二行是包裝日期及生產方式，其中，生產方式代碼共有５個英文字，Ｏ代表有機生產、Ｆ代表放牧生產、Ｂ代表平飼生產、Ｅ代表豐富化籠飼生產、Ｃ代表一般籠飼生產。先有快樂的雞，才有安心的蛋，支持友善生產雞蛋的消費者可以一目了然。

在市場買散裝雞蛋時，有時候會發現塑膠籃中有殘留的糞便、羽毛甚至有蛋液溢出，這些情況可能都會造成汙染，導致細菌孳生，因此農委會鼓勵民眾購買洗選蛋為佳，有部分消費者仍然偏好購買散裝雞蛋，不要擔心！只要記得營養師的挑選撇步，就可以買到健康好蛋。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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鱈魚的口感細膩，肉質 Q 彈，是國人餐桌上常見的料理之一，不過有些人誤以為「油魚」是鱈魚，吃多了容易有放油屁、解油便等腸胃不適的症狀。Heho 營養師指出，市面上賣的鱈魚，絕大多數都不是真的鱈魚。

你吃的是「真」鱈魚，還是「假」鱈魚？

一整條的新鮮油魚和鱈魚，在外觀上很容易區別，但切成成片狀販售，對消費者來說就會很難辨認，所以政府在 106 年起規定，只有「鱈形目」的魚種，才能標示為鱈魚，真正的鱈魚有 3 種，分別為大西洋鱈魚、太平洋鱈魚以及格陵蘭鱈魚。

扁鱈、圓鱈、油魚都不是鱈魚！

由於鱈魚遭到過度捕撈，數量愈來愈少，物以稀為貴，因此一般市面上的鱈魚，大多都不是真正的鱈魚，而是口感和外觀相似的替代魚種，像是扁鱈、圓鱈或油魚。

平常吃鐵板燒看到的鱈魚品項，實際上是大比目魚，俗稱扁鱈，屬於「鰈形目」；便當店或自助餐的鱈魚，通常是用價格較便宜的油魚來取代，而油魚是另一種被稱為圓鱈的魚，屬於「鱸形目」，肉色偏象牙白，如果用手觸摸切片油魚的肌肉組織，會有一點油膩的觸感，從外觀上來看，很明顯可以看到體側中央部位有血合肉的分布。

為了避免造成消費者誤解或難以辨別，按照規定業者須清楚標示通俗名稱，或與魚種名稱併列標示，若沒有標示清楚就會違反食安法第 28 條第一項規定，處 4 萬以上 400 萬以下罰鍰。

吃油魚拉肚子？原來「這」成分是兇手！

油魚的名稱中有「油」，顧名思義油脂含量豐富，約占體重的 18 至 21%，更重要的是，油脂中含有大量且人體無法吸收的蠟酯 (Wax esters)，這種蠟酯會堆積在直腸，吃多的話很容易拉肚子。

油魚有營養嗎？

每 100 克的油魚，熱量為 272 大卡，蛋白質 17.3 克、脂肪 22 克，有豐富的維生素 A、維生素 E、Omega-3 脂肪酸。

油魚可以吃多少？

在相同重量下，油魚的脂肪量是扁鱈的 1.3 倍、鯛魚的 6 倍，脂肪含量偏高且不好消化，營養師提醒，偶爾吃一片巴掌大的切片油魚，可以，但是要適量，有些人腸胃比較好，吃了不會有任何反應；有些腸胃敏感的人，通常在吃了油魚後的 30 分鐘，會開始有腹絞痛、脹氣的感覺，可說是一種天然的瀉藥。

一天可以吃多少魚？營養師：每週要攝取 2 份

魚類的肉質鮮美、細嫩，深受不少消費者喜愛，富含優質蛋白質、維生素及礦物質等營養素，那麼魚吃越多越好嗎？

營養師建議，每週應該要吃 2 份魚類，且其中 1 份要是油性魚，每份煮熟後的重量為 140 克，首選「非油炸」的烹調方式，如清蒸或烘烤。

常見的油性魚類有鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等，富含 Omega-3 脂肪酸和維生素 D，具有抗發炎效果，能預防心血管疾病、調節免疫力。不同魚種輪流吃，均衡攝取營養，同時還能能分散環境毒素、重金屬汙染的風險。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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口感滑順、味道濃郁的豆漿，是許多人的早餐飲品選擇，豆漿熱量低、膳食纖維高，能增加飽足感，還有降低膽固醇、血糖和預防心血管疾病的功效，但豆漿和牛奶相比，哪一種比較好呢？

先從分類上來看，在六大類食物中，豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，牛奶是「乳品類」，兩者都有豐富的蛋白質。

豆漿是很好的植物性蛋白質，其蛋白質含量約為 48%，是所有豆類和穀類中最高的，有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素 E、葉酸、鉀、鎂、鐵，以及植物固醇、大豆異黃酮、卵磷脂等營養成分，而牛奶富含鈣質、維生素 B2、B12、維生素 A。

相較於豆漿，牛奶的鈣質高出 7.4 倍，當中的乳糖能促進鈣質吸收，有助於增強骨骼密度，防止骨質變得疏鬆、脆弱，一杯牛奶約有 250 豪克的鈣，就可以輕鬆滿足成年人每天 1/4 的需求量。

豆漿、牛奶哪個比較營養？

按照自己的需求和目的性，來選擇到底要喝豆漿還是牛奶，例如：

• 想要補充鈣質的人，選高 CP 值的牛奶就對了。
• 如果你喝牛奶會拉肚子，就選擇不含乳糖的豆漿。
• 喝牛奶容易長粉刺或痘痘的人，可以喝豆漿來補充蛋白質。
• 全素者或不敢喝牛奶的人，也只能喝豆漿了，建議額外多攝取芝麻、深綠色蔬菜來補鈣。

Heho 營養師認為，每種食物都有與眾不同處，如同有些人天生具有創造力，有些人擅長邏輯思考，和豆漿和牛奶一樣，沒有誰可以被誰取代，我們應該追求均衡飲食，善用不同食物來搭配，補足缺乏的部分才是對健康最好的選擇。

豆漿含 9 種人體必需的胺基酸

很多人會誤以為，黃豆的蛋白質品質沒有肉類好，是真的嗎？我們可以透過 PDCAAS 來評估蛋白質品質，當分數越接近 1 時，就代表該食物的蛋白質品質越好，例如牛肉為 0.92、黃豆為 0.91。

實際上，黃豆的蛋白質品質和肉類差不多，對素食者、不吃牛的民眾而言，就算是攝取豆漿、豆腐等黃豆製品，也能獲得完整的 9 種必需胺基酸。

喝豆漿的好處有哪些？4 大功效一次看

這幾年來，提供植物性蛋白質的豆漿愈來愈受到民眾的關注，含有多種營養成分，能帶來下列幾種健康功效：

• 瘦身減重：一杯 190 毫升的無糖豆漿，熱量約 62 大卡，低熱量且富含蛋白質、膳食纖維，在餐前喝豆漿，可以增添飽腹感，不怕餓肚子，還能避免正餐攝取過量。
• 降低膽固醇：豆漿為零膽固醇、高不飽和脂肪酸食物，脂肪酸組成為油酸、亞油酸、亞麻油酸，含量高達 85%，是降低血中總膽固醇的好幫手。
• 穩定血糖：豆漿的醣含量並不高，有足夠的蛋白質和膳食纖維，若是在家自製豆漿，最好連同豆渣一起喝下，不要過濾掉，更有利於血糖的穩定。
• 保護心血管：豆漿中的大豆異黃酮，主要為金雀異黃酮 (Genistein) 和黃豆苷元 (Daidzein)，可以發揮降血脂的作用，進而降低心血管疾病的風險。

儘管豆漿營養價值高、有很多健康益處，但這並不代表可以把豆漿當水喝，任何食物過與不及都不行，建議一天喝 1-2 杯的豆漿就好。

誰不適合喝豆漿？

營養師提醒，並不是每個人都適合喝豆漿，豆漿中含有棉仔糖、水蘇糖、毛蕊花糖等腸道難以消化的寡糖，經發酵後會產生氣體，造成脹氣、腹瀉，所以腸胃不好的人要注意攝取量。

另外，黃豆是八大食物過敏原之一，約有 0.3% 的民眾在食用黃豆或豆製品後，會出現皮膚癢、紅腫、胃部不適、呼吸困難等症狀，這類的族群要避免飲用。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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鮮美甘甜的海鮮佳餚令人食指大動，海鮮有豐富的蛋白質，且大多數的脂肪含量低，是瘦身期間的好選擇。不過有人會擔心海鮮吃太多膽固醇會爆表，到底哪些海鮮適合增肌減脂呢？營養師告訴你！

豆魚蛋肉類是飲食中重要的蛋白質來源，其中的「魚」包含了各式魚、蝦、貝類、頭足類、甲殼類等海鮮，它們富含動物性蛋白質，且平均的脂肪含量比禽類、畜類還要低！其中有類低脂高蛋白的海鮮，每份含蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克以下，特別適合減肥期間享用。

營養師推薦 8 大低脂海鮮

1.文蛤（蛤蜊）

熱量：37 大卡／蛋白質：7.6 公克／脂肪：0.5 公克

2.牡蠣

熱量：54 大卡／蛋白質：9.4 公克／脂肪：1.6 公克

3.烏賊（花枝、墨魚）

熱量：57 大卡／蛋白質：12.2 公克／脂肪：0.6 公克

4.干貝

熱量：57 大卡／蛋白質：12.7 公克／脂肪：0.4 公克

5.章魚

熱量：61 大卡／蛋白質：13 公克／脂肪：0.6 公克

6.鎖管（小卷）

熱量：72 大卡／蛋白質：16 公克／脂肪：0.4 公克

7.草蝦

熱量：100 大卡／蛋白質：22 公克／脂肪：0.7 公克

8.魚類

熱量：<120 大卡／蛋白質：20~25 公克／脂肪：0.5~4.5 公克

石斑、鱸魚、旗魚、鮪魚、鯛魚、白鯧、竹筴魚、鬼頭刀等。

（以上食物皆以 100 克為計算）

吃海鮮膽固醇也高？重點在飽和脂肪酸

許多人認為海鮮的膽固醇高，擔心吃了會讓血膽固醇步步高升，這誤會需要釐清！食物吃下肚後會不會造成身體膽固醇上升，並非只看食物裡的「膽固醇」含量，跟「飽和脂肪酸」也有關係。而這影響程度我們可以看「升膽固醇指數」（cholesterol saturated fat index，CSI）又稱做 CSI 值。

CSI 值＝ 1.01 × 食物中飽和脂肪酸(公克) + 0.05 × 食物中膽固醇(毫克)

從公式可以看出來，影響血膽固醇更大的因素是飽和脂肪酸！這也是為什麼海鮮類的 CSI 值和其他肉類相比反倒較低，因為它的飽和脂肪酸較少。而膽固醇主要集中在動物的內臟，只要蝦子不吃蝦頭、螃蟹不吃蟹膏、魚類不吃魚卵，就能夠避開膽固醇的陷阱。

海鮮有益健康！每週至少吃 2-3 掌心

海鮮不僅低脂，其脂肪酸組成更為健康，有較少的飽和脂肪酸，且含有多元不飽和脂肪酸（PUFA），如大家常聽到的 Omega-3 脂肪酸，有助於降低三酸甘油脂；此外也有單元不飽和脂肪酸（MUFA），能夠降低血中的「壞膽固醇」──低密度脂蛋白膽固醇（LDL），有益心血管健康。

根據 2020-2025 美國飲食指南表示，19 歲以上成人每週建議食用 8-10 盎司的海鮮，每 3 盎司大約是一掌心大，因此一週大概是吃 2-3 掌心。選擇當季盛產的海鮮，保持多樣化，不僅能均衡攝取不同營養素，也可降低重金屬累積的風險。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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豆腐是家常菜裡的百搭食材，正是因為它的種類多樣，有嫩豆腐、板豆腐、油豆腐、百頁豆腐、芙蓉豆腐…不論是要涼拌、煎煮炒炸都很美味。然而並非所有豆腐是用黃豆做的！到底豆腐怎麼製成？不同豆腐的營養價值又差在哪裡呢？

早餐的味噌豆腐湯、小吃攤的皮蛋豆腐、滷味和火鍋裡的豆腐塊，豆腐不僅是餐桌上的人氣美食，還有豐富的優質蛋白，對素食者來說是不可或缺的蛋白質來源。你可能聽說吃豆腐也能夠補鈣，這是怎麼回事呢？先讓我們來了解豆腐是如何製作而成的吧！

豆腐作法解析！補鈣是因為有「它」

豆腐的主要成分為黃豆（大豆）和水，先將黃豆浸泡後吸飽水，再研磨成豆漿，經由煮沸、過濾，接著加入適量的凝固劑快速拌勻，最後填充、加壓，定型成為一塊塊的豆腐。當中，以食用石膏（硫酸鈣）作為凝固劑的豆腐便有較高的鈣質含量。

石膏豆腐、鹽滷豆腐哪個好？

有些民眾聽到石膏會覺得是工業原料好像不能吃，因此轉而選擇以海水、鹽湖水製成的鹽滷豆腐，追求純天然。但其實想要補鈣的話，鹽滷豆腐並非首選，因為它的成份以礦物質鎂為居多，相對石膏製成的豆腐，鈣是不足夠的，要補鈣還是要吃傳統豆腐，只要選擇合格的商家，其石膏是食品級的添加物皆能放心吃，或在吃鹽滷豆腐時搭配其他乳製品補充鈣質所需。

豆腐差在哪？8 種豆腐比一比！

1. 板豆腐

市場常見的傳統豆腐，因為會用棉布包起來放到木盒中加壓，又稱作「木棉豆腐」。其豆漿濃度高，使用食用石膏（硫酸鈣）凝固，鈣質含量最豐富。製程加壓大而去除較多水分，因此口感更紮實、綿密。

2. 凍豆腐

又叫做冷凍豆腐，其實就是把板豆腐拿去冷凍庫後，因為豆腐的水分被急速冷凍，於內部形成小冰晶，撐出多個小孔洞，變成像海綿一樣容易吸附湯汁，咬起來特別有嚼勁。吃火鍋時要注意它吸附的精華可能讓鈉含量超標！

3. 油豆腐

小小的三角油豆腐也是板豆腐的延伸製品，經過油炸後有著金黃酥脆的外皮，吃起來鬆軟可口，燜滷、紅燒、鑲肉都好吃！且炸過後不易碎裂，方便夾取。但因為油炸的關係，每 100g 油豆腐的熱量（158 大卡）將近一般板豆腐（87 大卡）的 2 倍。

4. 嫩豆腐

細緻滑嫩的口感，讓它有絲綢般的美名「絹豆腐」，不同於板豆腐使用硫酸鈣，嫩豆腐利用葡萄糖酸內酯讓豆漿的蛋白質凝固，其含水量高、熱量最低，和豆花一樣有超嫩的質地，只不過它的礦物質含量少，想補鈣記得選板豆腐唷。

5. 雞蛋豆腐

其製作方式和嫩豆腐相似，但原料除了黃豆還加入了雞蛋，因而呈現淡黃的色澤，保持滑嫩的口感且多了雞蛋的香甜。此外，比起板豆腐、嫩豆腐有更多的維生素 A 和維生素 B2。

6. 芙蓉豆腐

又稱作玉子豆腐、卵豆腐，雖然叫做豆腐但是成分卻不含大豆！這是因為它的主原料是雞蛋，經由過濾後使質地像豆腐一樣軟嫩，且形狀切方塊類似豆腐而得名。簡單來說可以想成是冷的日式茶碗蒸。

7. 百頁豆腐

嚴格來說百頁豆腐也不是豆腐，它並非由豆漿添入凝固劑加壓而成，而是用大豆蛋白、沙拉油、修飾澱粉、調味料所塑形而成，其實比較像是魚板一樣的加工食品。由於他的成分有一半是油脂，所以被歸類在高脂肪的豆魚蛋肉類，熱量是所有豆腐裡最高的，鹹酥雞攤裡的炸百頁又會吸更多油，熱量不容小覷。

8. 魚豆腐

主要原料為魚漿，加入蛋液、沙拉油、澱粉等，和百頁豆腐一樣類似火鍋料，由於外觀近似豆腐而得名。部分產品會加入黃豆，或添加硫酸鈣幫助凝固，但並非所有魚豆腐都有黃豆的成分，比起蛋白質它的碳水化合物、鈉含量更高。

營養師提醒，購買豆腐除了要看清楚產品標示、有效日期，也要觀察冰櫃的保存溫度；若在傳統市場採買，則要留意外觀與味道，是否有黏液、聞起來應該是豆香而非酸臭味。買回家要即刻放冰箱，趁新鮮食用唷！

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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皮蛋是外國人聞風喪膽的食物，卻是國人特愛的美食。你可能聽過些傳說：皮蛋是馬尿泡的、含鉛有重金屬、吃了會致癌…究竟皮蛋是怎麼來的？吃下肚會影響健康嗎？

黑色的外觀、Ｑ 彈的蛋白和濃稠的蛋黃，皮蛋獨特的口感和風味，給人的初印象格外深刻，因為挾著「阿摩尼亞」和硫磺的味道，有一說皮蛋是用馬尿製成，其實是因為皮蛋中的含硫胺基酸進一步產出氨味和硫化氫，和馬尿沒有關係！

皮蛋蛋殼有黑點，是殘留重金屬？

皮蛋多半由鴨蛋製成，經由塗敷法、浸漬法或混合法，透過鹼性物質使蛋體凝膠化，產生果凍狀的蛋白和膏狀的蛋黃。由於溫度和酸鹼度關係著皮蛋的成敗，為了穩定製程和品質，會添加氧化鉛、硫酸銅等物質緩衝酸鹼值，這也是為什麼會謠傳「皮蛋含鉛、有重金屬」。

根據衛福部公告的「蛋類衛生標準」，蛋類有含鉛量必須小於 0.3 ppm、含銅量小於 5 ppm 的殘留容許量，政府也會定期抽驗稽查，因此無須過度擔心。若對皮蛋的製程抱有疑慮，也可以選擇技術改良的「無鉛皮蛋」。

皮蛋怎麼吃才營養？一天不超過一顆

比起怕吃太多皮蛋會重金屬中毒，真正該注意的其實是它的「鈉含量」，每 100 公克的（鴨）皮蛋就有 590 毫克的鈉，是每 100 公克新鮮雞蛋的 4 倍多！一顆皮蛋約重 60～70 公克，等於鈉吃進了快 400 毫克。一天以一顆為限，三高患者更需注意攝取，建議一週吃 2～3 次即可，減輕身體的負擔。

撇除鈉含量高的問題，皮蛋提供蛋白質、維生素 A、維生素 B2、維生素 B3、維生素 B12、鉀、鎂等營養素，可以搭配其他食材料理，互補營養，像是皮蛋豆腐、皮蛋地瓜葉、皮蛋瘦肉粥等，質地軟適合牙口不好的長者，讓皮蛋畫龍點睛，增進食慾。

好皮蛋怎麼挑？4 招小技巧

1. 看標示：不購買來路不明的商家，挑選有完整包裝、來源與有效日期清楚，取得 CAS 標章之產品。
2. 看外觀：蛋殼無破損、髒汙、黑斑，蛋白凝固良好者，輕敲時有彈性、震動感。
3. 聞味道：熟成好的皮蛋有溫和的氨味，而非刺鼻的異味、澀味。
4. 切開看：蛋白光滑半透明，且無明顯斑點；蛋黃是勻稱的墨綠色。

皮蛋如何保存？可以放多久？

有「百年蛋」、「千年蛋」之稱的皮蛋並非怎麼放都不會壞，而是和一般雞蛋的保存期相比可放更久，未開封可放置 3~6 個月，當然前提是在妥善保存的環境下。皮蛋必須放置在常溫的通風場所，並避免光照使蛋殼受熱破裂。

由於放在冰箱會導致皮蛋水分流失，改變它原有的風味，不建議放到冰箱。除非是剝開後沒吃完，可以先用保鮮盒冰起來，盡早食用完畢才不影響味道和品質。

文／陳筠臻、圖／楊紹楚

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農委會水產試驗所指出，我們吃到的麗文蛤、中華文蛤還是普通文蛤，通通都是被錯誤鑑定的「台灣文蛤」，顛覆民眾長久以來的認知。消息傳出後也引發大批網友驚訝紛紛表示：蛤？究竟，台灣人愛的蛤蜊，有什麼營養成分、好處呢？今天 Heho 營養師來告訴你！

營養師劉思妤說，文蛤是低脂、高蛋白的食物，但要注意普林含量高，所以急性發作期的痛風患者不宜吃太多。

蛤蜊的營養成分

水試所透過 DNA 鑑定，發現一個全新的品種，相關研究預計在今年 3 月底發表於國際知名期刊《Molluscan Research》，並正式命名為台灣文蛤（學名Meretrix taiwanica）。

文蛤是餐桌上常見的海鮮食材，肉質鮮甜可口，大火快炒、煮湯、燒烤都非常受歡迎，營養價值高，依據食品營養成分資料庫數據顯示，每 100 克的去殼蛤蜊，富含蛋白質、維生素 B2、B12、鐵、鈣。

• 熱量：37 kcal，適合想控制卡路里的人。
• 蛋白質：7.6 g，是很好的低脂、優質蛋白質來源。
• 維生素 B2：0.8 mg，促進營養素代謝。
• 維生素 B12：50.5 ug，維持神經系統正常運作。
• 鐵：8.2 mg，構成血紅素的原料，負責運送氧氣。
• 鈣：106 mg，幫助強化骨骼。

蛤蜊的好處

看完營養價值後，接著就來看吃蛤蜊有什麼好處、功效？

1. 抗疲勞、穩定情緒：大多數人會認為，牛肉中的 B12 含量很高，事實上文蛤所含的維生素 B12 是牛肉的 20 倍，幾乎比任何食物要來的多。維生素 B12 是製造 DNA 和紅血球的關鍵組成，此外，與神經傳導、組織修復有關，如果缺乏維生素 B12，可能會出現疲倦無力、煩躁、憂鬱、貧血等情況。
2. 預防缺鐵性貧血：相較於植物性的非血基質鐵，動物性來源的血基質鐵，比較能被腸道吸收利用，吸收率可提升 3 倍，適量攝取文蛤能預防缺鐵性貧血，日常飲食中也可以多吃紅肉、肝臟、牡蠣等高鐵質食物。此外，營養師建議同時攝取含維生素 C 的食物，能促進鐵質吸收、利用。
3. 降低膽固醇：文蛤有豐富的牛磺酸 (Taurine)，而牛磺酸是身體必需的營養素，能協助肝臟合成膽汁，能促進膽固醇代謝，具有降血脂的效果，同時對心臟、血管保健有正面幫助。

一次可以吃多少？

營養師解釋，根據每個人的熱量需求，每日建議攝取 3 到 8 份的豆魚蛋肉類，而文蛤一份的重量是 160 克，大約是 22 個一般大小的文蛤。

不過，最重要的還是每一種食物都要適量攝取，豆魚蛋肉類食物，如豆腐、豆干、魚肉、雞肉、雞蛋等富含蛋白質食物，輪流搭配食用，才可以均衡補充營養。

哪些人不適合吃？

儘管蛤蜊營養價值高、好處多，不過還是有一些潛在的健康風險和副作用需要注意，兩大族群不建議吃：

1. 對貝類過敏的人
2. 急性期痛風患者

對貝類及甲殼類敏感者，要避開吃蛤蜊，可能會引發過敏反應，嚴重甚至會影響呼吸、心跳；此外，蛤蜊的普林含量偏高，容易誘發痛風發作，建議痛風患者在急性發病期避免食用，蛋白質來源最好以蛋類、乳品類為主。

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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話題性十足的「植物肉」做成漢堡排、香腸、雞塊等產品，提供給響應環保、愛嚐鮮的民眾做選擇。植物肉從何而來？到底是用什麼方式塑造出逼近真肉的口感？真的有比較健康嗎？Heho 營養師帶你來了解！

你吃過植物肉嗎？美國知名資本家比爾蓋茲，在吃了植物肉做成的漢堡排後，說「我吃不出與真實肉的差異！」

植物肉怎麼做出來的？和傳統素肉差在哪？

現在我們可以很輕鬆地在超市、超商或各大網路平台找到植物肉 (Plant-based meat)，「植物肉」又被稱為「未來肉」，名字中雖然有肉，但卻不是真的肉，而是透過植物性原料加工製造出從顏色、外觀到口感都媲美肉類的產品。

植物肉製程：原料萃取→調味→加熱→擠壓→冷凍→成型

通常會從大豆、小麥、碗豆等原料，萃取分離出植物性蛋白質，再經過加熱、擠壓、冷卻、調味、成形等加工程序製作而成。

植物肉與傳統的素肉差在哪？營養師解釋，市面上常見的素肉多以黃豆、香菇為原料，添加大豆油以及各種香料、味精、色素和食品添加物。大部分歐美人士不喜歡黃豆的特殊氣味，因此植物肉最主要的製作原料主要是碗豆、小麥等植物性蛋白質，再添加馬鈴薯粉、芥花油、椰子油、香料、色素和食品添加物製成不同形狀、口感的產品。

在製造過程中，「擠壓技術」是賦予植物性肉類不同口感變化的推手，這項技術的蛻變過程可以分成三階段：

• 第一代｜乾燥擠壓技術：產品含水量低（少於 40%）、纖維粗，不可直接調理
• 第二代｜濕式擠壓技術：與第一代完全相反，產品含水量高（約 40%～70%）、纖維細，適合直接調理。
• 第三代｜剪力流成型技術：產品含水量高（約 50%～75%）、纖維細長，口感類似牛肉、豬肉、魚肉，適合直接調理。

為了仿造出接近真肉的色澤，紅甜菜、紅麴是植物肉常見的天然色素，而甲基纖維素應用在日常許多食品、飲料中，扮演相當重要的角色，可以用來調整產品黏稠度，完美復刻出類似真肉的咀嚼感。如果沒有甲基纖維素，一塊肉排就會變得鬆鬆散散的。

那麼，吃了這些添加物安全嗎？營養師解釋，從現實層面來看，難吃的東西、看起來不可口的東西，根本不會有人想吃，無論是調味劑、著色劑或是黏著劑也好，只要是合法的食品添加物、用量符合規定，並不會對健康產生太大的危害。

吃植物肉健康嗎？營養師點出 2 大陷阱

植物肉是一個很方便的替代性食材，簡單搭配就可以快速上桌，植物性蛋白質相較於動物性蛋白質來說，有低熱量、高膳食纖維、零膽固醇的優勢。此外，市售的植物肉大多都會額外添加營養素，例如素食者最容易缺乏的維生素 B12、鐵質等。

不過營養師提醒，無論是植物肉或是素肉，仍屬於高度加工食品，有 2 大隱藏陷阱要注意。

陷阱一、太鹹
植物肉會加比較多的鹽巴來調味，一塊漢堡肉排可能就含有 380 毫克的鈉，如果在烹飪過程中又再添加鹽巴、味精等調味料，恐怕會導致鈉攝取量超標，提醒高血壓、慢性腎臟病的人要留意。

陷阱二、太油
想像一下，煎肉排發出滋滋作響的聲音，是不是很誘人？為了讓賣相更好、吃起來更有口感，通常還會加入大量油脂，尤其是植物肉常添加「椰子油」，含有相當多的飽和脂肪酸（約佔 90%），當心吃過量會提升心血管疾病風險。

如何健康吃植物肉？

吃植物肉對身體健康的影響，取決於我們如何吃。營養師表示，只要控制攝取頻率，維持均衡的飲食，多吃富含鉀的新鮮蔬果，烹調時遵循少油、少鹽、少糖的原則，避免過量使用調味料，就能降低代謝上的負擔。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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想為愛人或閨蜜獻上手做甜點展現心意嗎？「生巧克力」需要的器具容易取得、製作過程簡單，又有滿滿的高級感，肯定能讓心上人滿意。Heho 營養師宜庭推薦「豆腐生巧克力」食譜，不但減輕負擔，還能補充蛋白質，網友實測吃起來一樣順口，跟生巧克力有九成像！

生巧克力有四分之一都是鮮奶油？

傳統生巧克力並不是「生」的巧克力，而是因為裡面加了「鮮奶油」，才讓口感吃起來柔軟而滑順，而鮮奶油在日文中叫做「生奶油」，生在日文中（音為 nama）指的是「新鮮」，而不是指沒有經過烹飪或加工的意思喔！

生巧克力成分只有三樣：調溫高濃度巧克力（含 100% 可可脂，而不是以植物油取代可可脂的巧克力，濃度建議選擇 60-75%）、動物性鮮奶油和可可粉，有些人會再加入無鹽奶油或酒增添香氣。

而巧克力和鮮奶油最佳的比例為２：１，在日本更是對生巧克力的立下明確的規範為「必須含 24% 鮮奶油與 14% 水分的巧克力」。以營養師的角度來看，每一口生巧克力，吃下肚有至少約四分之一的鮮奶油，再加上巧克力本身也是含有高脂肪和高糖，如果只是偶爾淺嚐沒關係，吃多還是會對體重和心血管造成負擔。

增肌減脂也能吃的巧克力！

健身風氣越來越盛行，不少人都加入「增肌減脂」的行列，為了更好的體態，開始重訓加上飲食控制。如果不想捨棄點心，可以將喜歡的甜點做改良，一小口豆腐生巧克力的熱量不到 40 大卡，運動前後來個 1-2 顆解解饞，還能補充一點點蛋白質，不論自己吃或分享給身邊的人，一定更能夠傳遞滿滿的心意。

低卡高蛋白「豆腐生巧克力」簡單做！

如果想要享受生巧克力的口感，又不想吃進太多負擔，可以試試改良版的「豆腐生巧克力」，用豆腐本身的綿密口感取代鮮奶油，讓熱量和負擔都減到最小，又能滿足想吃美食的心。

材料：

• 火鍋豆腐或嫩豆腐 一盒 300 g
• 82% 巧克力 200 g
• 鹽 少許
• 可可粉 適量

做法：

1. 將豆腐重壓一小時，待出水後再用濾網壓碎過篩，或整塊壓乾後用果汁機打成泥。
2. 巧克力隔水加熱至溶化後，加入少許鹽巴。
3. 加入豆腐泥攪拌均勻，倒入模型中。
4. 放入冰箱冷藏至凝固（2-4 小時）。
5. 取出切成方塊，撒上可可粉裝飾即可。

文／吳宜庭、圖／雷思瑜、吳宜庭

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