吃得清淡膽固醇仍超標?膽固醇過高可以吃蛋嗎?營養師教降血脂飲食

吃得清淡膽固醇仍超標?膽固醇過高可以吃蛋嗎?營養師教降血脂飲食

三餐飲食清淡,為什麼膽固醇還是超標?在許多民眾的飲食觀念中,避開重口味食物、不吃油膩的炸物、選瘦肉,吃得清淡就等於健康。事實上,不是這樣的,有些看起來清淡的食物,可能藏有高脂肪的問題。

飲食清淡就不會有膽固醇過高的問題?血脂、膽固醇過高怎麼辦?怎麼吃才能降低膽固醇?吃雞蛋膽固醇會增加嗎?Heho 營養師劉思妤來破解膽固醇迷思!

飲食吃得清淡,膽固醇就不會高?

早上吃生菜,搭配大量的凱薩醬一起吃;中午工作忙,到超商買兩顆肉包加上一杯手搖飲料店的奶茶,看起來吃得清淡,但膽固醇還是有可能會超標。

劉思妤營養師分析,生菜沙拉給人一種健康清爽的印象,仍要留意醬料的選擇,像凱薩醬就是熱量、飽和脂肪酸含量較高的油脂,改用和風醬替代,對心血管比較沒有負擔。

不管是肉包、小籠包或水餃,內餡通常會用五花肉、梅花肉等較肥的高脂肉類,全部吃下去,一餐的脂肪量會相當可觀。

此外,奶茶裡面添加奶精、奶精粉、奶油,屬於飽和脂肪酸高的「油脂類」,長期飲用會增加肥胖風險,也會造成血膽固醇、血脂飆升,這些容易被忽略的飲食習慣,都可能是導致膽固醇過高的原因。

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怎麼吃才能降低膽固醇?

經常被民眾問到,吃什麼可以降低膽固醇?我認為,沒有一定要這樣吃或那樣吃,降低膽固醇是「持續性目標」,而非「階段性目標」。

舉例來說,考駕照就是階段性目標,考取後代表你可以開車上路,但不代表你很會開車,一定要持續累積開車經驗,才有辦法應付各種突發場合,所以我們應該追求的是保持健康的飲食、維持身體健康。

  • 階段性目標:降低膽固醇(考駕照)
  • 持續性目標:保持健康飲食(開車上路)

想要避免膽固醇超標,飲食上最好要多吃蔬菜、全穀類,適量攝取水果,豐富的膳食纖維,在腸道中可以降低膽固醇的吸收率,並促進膽酸、膽鹽的排泄,有利於改善血膽固醇的濃度。

推薦
● 多吃蔬菜:黑木耳、海帶芽、香菇、秋葵、杏鮑菇、地瓜葉都是纖維很高的菜。
● 多吃全穀:白飯換成地瓜、南瓜、燕麥,或是在飯中加入蓮子、鷹嘴豆、紅豆等全穀類。
● 水果要適量:選擇蘋果、百香果、芭樂、奇異果、釋迦都可以,不建議喝果汁、吃果乾。

油脂的攝取量、品質也很重要,每日飲食指南建議,油脂攝取 3~7 茶匙,還要搭配 1 份堅果。如果吃太多飽和脂肪 (SFA) 含量較高的食物,容易導致身體發炎、血膽固醇和壞膽固醇濃度增加,不利於心血管健康。

推薦
●油脂攝取量:每天的烹調用油大約是 3~7 茶匙,並搭配 1 份堅果,1份堅果相當於腰果 5 顆、杏仁果 5 顆、核桃 2 顆。
●油脂品質:減少 SFA 含量高的食物,如內臟類、牛肉、豬肉、羊肉、貢丸、香腸、火腿、奶油、酥油製品;選擇豆類、魚類作為蛋白質的主要來源,以植物性油脂,如橄欖油、芥花油、苦茶油等不飽和脂肪酸含量高的油脂來烹調,有助於抑制發炎反應。

膽固醇過高,可以吃雞蛋嗎?

雞蛋中的膽固醇,大多都在蛋黃裡面,1 顆雞蛋的膽固醇含量約為 215 mg。一天最多可以吃幾顆蛋?

一般人每天吃 1~2 顆蛋是沒有問題的,不會影響血膽固醇濃度;高膽固醇血症的人,每天吃 1 顆雞蛋也是可以的。除了雞蛋之外,也可以用豆製品、魚類、海鮮和瘦肉來互相搭配,增加飲食的變化性,均衡攝取每一種食物。

《2015-2020 美國飲食指南》取消了膽固醇的上限,代表目前沒有足夠強烈的證據能證明,降低飲食中的膽固醇攝取量,可以降低血膽固醇。然而,每項研究都存在著個體差異,適合他的建議,不見得適合你,也不一定符合你目前的需求。

如果不清楚或有相關疑問,可以到醫院或診所尋求營養諮詢,有好的藥物治療,搭配適合你的飲食和運動,對血脂的控制絕對有加分的效果。

1. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association
2. Saturated fatty acid (SFA) status and SFA intake exhibit different relations with serum total cholesterol and lipoprotein cholesterol: a mechanistic explanation centered around lifestyle-induced low-grade inflammation
3. 食品營養成分資料庫2022版

文/劉思妤、圖/孫沛群

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