如何降低壞的膽固醇?營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

如何降低壞的膽固醇?營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)就是大家俗稱的壞膽固醇,當膽固醇太高,容易堆積在動脈血管壁內層,阻礙血管通暢,讓血管變狹窄,會增加中風、心臟病、心肌梗塞的風險。

吃什麼食物會讓壞膽固醇增加?哪些食物可以有效降低 LDL-C 呢?本文 Heho 營養師一次告訴你。

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低密度脂蛋白膽固醇是什麼?

在關心健康的同時,我們很常聽到「血脂」這個詞,但其實血脂總共分成 4 種:

  • 總膽固醇(Total cholesterol,TC)
  • 三酸甘油脂(Triglyceride,TG)
  • 高密度脂蛋白膽固醇(High-density lipoprotein cholesterol,HDL-C)
  • 低密度脂蛋白膽固醇(Low-density lipoprotein cholesterol,LDL-C)

一旦總膽固醇、三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇的濃度過高,或是高密度脂蛋白膽固醇的濃度過低,都叫做「血脂異常」。

其中,低密度脂蛋白(LDL)膽固醇又稱為壞的膽固醇,主要的工作是將肝藏中的膽固醇運送至身體各處,提供細胞做使用。

當你的血液中有太多的 LDL,會積聚在動脈內膜,形成脂質過氧化物,引發一連串的發炎反應,持續不斷累積,直到血管變窄、變硬、形成血栓,有時候還會誘發心肌梗塞、心絞痛,增加心血管疾病的罹患風險。

簡單來說,LDL 越高得到心血管疾病的風險就越大,所以說 LDL 低一點比較好,對於保持健康非常重要。

正常值是多少?

低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的正常值要小於 130 mg/dl 以下,如果已經有冠心病、周邊血管疾病、缺血性腦中風、重度腎臟病或心血管疾病之高風險族群, LDL-C 的控制目標通常會更嚴格。

如何降低壞膽固醇?

那些食物吃了會增加壞膽固醇?如果你的低密度脂蛋白膽固醇濃度比較高,飲食上要減少食用紅肉、炸物、加工肉、烘焙食物,這些食物的飽和脂肪酸含量很高,大量攝取會導致 LDL-C 升高。

  • 紅肉:牛肉、豬肉、羊肉,像是烤牛排、漢堡肉、排骨等每天的攝取量要控制在 2 份,約 70 公克。
  • 炸物:鹹酥雞、炸薯條、洋蔥圈等油炸食物,還會增加熱量攝取。
  • 加工肉類:熱狗、香腸、火腿、培根,營養價值低,膽固醇、飽和脂肪和鹽分高。
  • 烘焙食物:餅乾、蛋糕、蛋塔、菠蘿麵包,富含飽和脂肪及三酸甘油脂,容易有血脂代謝異常的問題。

盡量選擇健康的脂肪,尤其是不飽和脂肪酸,已被證明可以降低 LDL-C 並增加 HDL-C 濃度,富含不飽和脂肪酸的食物有橄欖油、亞麻籽、花生油、芝麻油、苦茶油。

此外,也有多項臨床研究證實,每天攝取 2~2.5 克的植物固醇,可以降低 LDL-C 濃度達 10~15%,植物固醇多存在於植物性食品中,如各種穀類、雜糧類、堅果種子、蔬果。

清除壞膽固醇的 8 種食物

  1. 鯖魚:富含 EPA 和 DHA,研究指出,飲食中的 omega-3 不飽和脂肪酸,在膽固醇的代謝過程中具有額外的調節作用,可以保持血管通順。
  2. 黑木耳:是膳食纖維含量最高的菇類,可以增加飽足感,防止暴飲暴食,還能加速膽固醇代謝,降低血液中的膽固醇。
  3. 海藻:有很多水溶性膳食纖維,不僅能抑制餐後血糖升高,還可以和膽固醇結合,形成不易吸收的複合物,以排出體內的膽固醇。
  4. 豆腐:豆製品中的大豆蛋白、異黃酮、皂素、寡糖(棉籽糖、水蘇糖),具有降低膽固醇的作用。
  5. 堅果:含有單元不飽和脂肪酸(MUFA)和植物固醇,有助於改善血液中 LDL-C。
  6. 橄欖油:脂肪酸組成有 70% 是 MUFA,也含有不少的抗氧化物,如維生素 E、橄欖多酚等多酚類化合物,具有抗氧化和降低 LDL-C 的作用。
  7. 燕麥:燕麥中的 β-聚葡萄糖,能降低血液中總膽固醇及壞膽固醇濃度,有助於預防心血管疾病。
  8. 紅麴:紅麴含有 Monacolin K,是 HMG-CoA 還原酶的抑制劑,進而阻止肝臟中膽固醇的合成,能降低總膽固醇、LDL-C 濃度。

事實上,任何食物吃太多或太少都不好,像是堅果油脂含量高,吃太多會造成熱量盈餘;而燕麥雖然是有益健康的食物,不過在攝取的同時,要記得替代部分飯、麵等主食類攝取,過量可能會造成肥胖、三酸甘油酯增加等健康問題,透過飲食和運動來維持健康的體重,都有助於控制膽固醇及保護心臟健康。

文/劉思妤、圖/孫沛群

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