酪梨油可以炒菜嗎?富含「這成分」吃對能降膽固醇!

酪梨油可以炒菜嗎?富含「這成分」吃對能降膽固醇!

煎煮炒炸少不了食用油,買哪一種油炒菜是一門學問,超市中擺滿各種油,其中,酪梨油作為一種備受推崇的油脂,酪梨油是健康的好油嗎?酪梨油可以加熱或拿來炒菜嗎?Heho 營養師告訴你,酪梨油的營養價值與功效。

酪梨可以分成果肉(65%)、種子(20%)和果皮(15%),而酪梨油主要是從酪梨果肉中提取出來的植物性油脂,味道溫和,有淡淡的奶油香氣,幾乎可以和任何食材搭配料理。

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酪梨油是好油嗎?

酪梨油的發煙點很高,約為 270°C,所以加熱、炒菜都是沒有問題的。大家經常說酪梨油是「好油」,到底好在哪裡呢?劉思妤營養師說,這要從脂肪酸組成談起,油脂中有 99% 的成分都是脂肪,而脂肪的差異主要在於「脂肪酸」的含量和比例。

脂肪酸分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸,不飽和脂肪又分為單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。

根據美國心臟協會(American Heart Association, AHA)建議,飲食中用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸,能降低心血管疾病的發生。

所以從營養的角度來看,選擇不飽和脂肪酸含量高的油,會比較健康,像是酪梨油的單元不飽和脂肪酸含量就佔了 74%,其中以棕櫚烯酸、油酸為大宗,可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)濃度,減少膽固醇卡在動脈血管壁,造成血管阻塞的機率。

酪梨油的營養與功效

一湯匙(15毫升)的酪梨油提供 133 大卡的熱量,脂肪 15 公克,除了有豐富的單元不飽和脂肪酸,還有多種促進健康的成分。

  • 單元不飽和脂肪酸:具有降低體內「壞」膽固醇的作用,能夠幫助血管保持暢通。
  • 維生素 E:是天然的抗氧化劑,可以保護身體,免於受到自由基的損害,改善心臟健康。
  • 類胡蘿蔔素:酪梨油含有豐富的葉黃素、胡蘿蔔素,屬於脂溶性維生素,具有抑制攝護腺癌細胞生長、誘導乳腺癌細胞凋亡的作用。
  • 植物固醇:酪梨油中的 Sitosterol 是橄欖油的 2 倍多,其化學結構長得很像膽固醇,所以可以抑制膽固醇吸收,進而降低體內的總膽固醇和 LDL-C 濃度。

一天可以吃多少酪梨油?

每天的油脂攝取量是固定的,不是吃越多就越健康,民眾如果用「補充營養」的心態去吃這些油脂,反而會讓肥胖、血脂異常、心血管疾病等問題找上門。

劉思妤營養師表示,無論用哪種油,最重要的是要避免過量,把每天的油脂攝取量控制在 3~7 茶匙就行,一茶匙的酪梨油是 5 公克。

此外,酪梨油與大部分的植物油一樣,Omega-3 脂肪酸含量較低,所以不建議把酪梨油作為唯一的食用油來源。

多種油品輪流選用,考量到不同油脂的特性和適合的烹調方式,來增添變化,不僅能讓食物吃起來更美味,還能滿足身體對不同脂肪酸的需求。

1. USDA 美國農業部食品營養成分資料庫
2. Development of Methods Used in the Extraction of Avocado Oil

文/劉思妤、圖/孫沛群

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