如何增加好的膽固醇?營養師揭 5 大食物提高 HDL-C,酪梨、鮭魚都上榜!

如何增加好的膽固醇?營養師揭 5 大食物提高 HDL-C,酪梨、鮭魚都上榜!

健檢報告上的高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C),就是大家口中的「好膽固醇」,如果 HDL-C 數值過低,可能會增加心臟病發作風險。

HDL-C 正常值是多少?太低怎麼辦?該如何提高好的膽固醇?HDL-C 越高越好嗎?本文 Heho 營養師劉思妤來告訴你,吃哪些食物可以增加體內好膽固醇濃度!

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高密度脂蛋白膽固醇是什麼?

高密度脂蛋白膽固醇 (High density lipoprotein cholesterol, HDL-C),俗稱好的膽固醇,好比血管中的清道夫,負責把細胞中多餘的膽固醇送回肝臟代謝,有效清除週邊組織內的膽固醇,避免斑塊形成,可以保護血管,降低心肌梗塞、缺血性腦中風等心血管疾病的風險。

另外,高血壓、糖尿病和肥胖,都會使血管壁的內皮細胞受到損害,研究發現,HDL 除了能清理細胞內多餘的膽固醇,還能誘導內皮細胞釋放一氧化氮 (NO) 來舒張血管,也具備抗發炎、抗氧化及抗血栓的功能,可以保護血管內皮細胞,進而防止細胞損傷。

HDL-C 正常值是多少?

雌激素會增加 HDL-C 濃度,所以女性的 HDL-C 會比男性高一點,建議成年男性 HDL 要高於 40 mg/dL,女性要高於 50 mg/dL,目前並未訂出上限數值。

  • 男性 > 40 mg/dL
  • 女性 > 50 mg/dL

如何增加好的膽固醇?

靠運動來提升 HDL-C 最有效,不僅能增加 HDL-C 濃度,還可以改善 HDL 抗氧化、抗發炎功能,建議每週運動 3~4 次,每次至少 20 分鐘,選擇有氧運動、重量訓練或高強度間歇訓練 (HIIT),都能有效降低心血管疾病風險。

提高好膽固醇的 5 種食物

飲食上要均衡、要多攝取好油、多吃高纖和抗氧化成分高的食物,避免反式脂肪、飽和脂肪和精緻糖,可以幫助增加 HDL-C。

以下提供 5 種提高好膽固醇的食物:

1、初榨橄欖油

橄欖油有豐富的單元不飽和脂肪酸、維生素 E、類胡蘿蔔素及多酚類,研究指出,每天攝取 25 ml 橄欖油可以增加 HDL-C,並減少三酸甘油酯濃度。

2、堅果

杏仁、核桃、開心果都是不飽和脂肪酸的良好來源,且富含纖維、鉀、鎂、銅及多種抗氧化成分,每天吃 1 茶匙堅果,可以降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)、三酸甘油酯 (TG),並提高好的膽固醇。

3、莓果

藍莓、蔓越莓含有大量的花青素,有強大的抗氧化功效。研究指出,多食用富含抗氧化成分的食物,能協助清除體內的自由基,對改善 TG、HDL-C 及 TG/HDL-C 比值都有幫助。

4、鮭魚

Omega-3 脂肪酸有抗發炎、改善內皮細胞的功能,而鮭魚是 Omega-3 脂肪酸的良好食物來源,每週食用 2~3 次(每次 100 g),能提高好的膽固醇濃度,還能增加 HDL 顆粒大小,有助於改善膽固醇在體內的運輸,並維持心臟及血壓健康。

5、酪梨

酪梨富含不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇及礦物質等營養成分,2018 年一篇發表於《美國臨床營養學期刊》的系統性文獻回顧及統合分析研究指出,與不吃酪梨的人相比,吃酪梨的人血清 HDL-C 濃度約可增加 2.84 mg/dL。

規律運動和飲食調整是增加 HDL-C 的好方法,此外,生活上也需要做一些改變,例如:抽菸者要戒菸,因為香菸含有多種化學物質,會增加血液中三酸甘油酯,並降低 HDL-C 濃度。過重或肥胖者要減重,有助於增加體內好膽固醇濃度,可採用低熱量飲食、減醣飲食或間歇性斷食來減輕體重,進而保護心血管健康。

HDL-C 越高越好嗎?

一般認為,HDL-C 濃度與心血管疾病風險呈負相關,HDL-C 每增加 1 mg/dL,可降低 2~3% 心血管疾病死亡的風險。

然而,這幾年有越來越多大型研究發現,HDL-C 並不是越高越好,特別是在高血壓、冠心病等高風險患者身上,當 HDL-C 濃度 > 80 mg/dL,加上氧化壓力或發炎的情況下,如高血糖、肥胖或攝取不健康的飲食,HDL 功能會從抗發炎轉變為促發炎,反而會提高他們心血管疾病或死亡的風險。

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文/劉思妤、圖/孫沛群

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