研究揭「綠色」地中海飲食可瘦肚子、逆轉血管硬化!營養師公開一週菜單

研究揭「綠色」地中海飲食可瘦肚子、逆轉血管硬化!營養師公開一週菜單

地中海飲食是世界公認的健康飲食之一,最新研究發現,綠色地中海飲食(Green Mediterranean diet)比傳統地中海飲食更健康,不僅能逆轉動脈硬化,還能減少腹部脂肪、肝臟脂肪和腰圍。

什麼是綠色地中海飲食?好處有哪些?怎麼吃?Heho 營養師現在就給你完整的解析!

廣告 - 內文未完請往下繼續閱讀

研究:「綠色」地中海飲食有效預防動脈硬化

一項發表於《美國心臟學會期刊》的研究,找來 294 位腹部肥胖或血脂異常的成年人,這些人被隨機分為三組:

  1. 健康飲食組
  2. 低熱量地中海飲食組
  3. 低熱量綠色地中海飲食組

研究人員利用磁振造影檢查,來評估所有參與者的動脈硬化程度(Proximal Aortic Stiffness, PAS)。當 PAS 數值升高,與老化、高血壓、血脂異常、糖尿病和內臟脂肪有關。

結果發現,經過 18 個月的介入後,所有組別的 PAS 數值都有降低。其中,綠色地中海飲食組的 PAS 減少高達 15%,效果優於健康飲食組和傳統地中海飲食組別,代表綠色地中海飲食可顯著逆轉動脈硬化,幫助維持血管暢通,避免血管阻塞。

綠色地中海飲食和傳統地中海飲食的差別?

傳統的地中海飲食是以大量的蔬菜、水果、全榖類、豆類、堅果、魚類及海鮮,並使用橄欖油作為主要烹調用油的飲食,而綠色地中海飲食比傳統地中海飲食更強調吃植物性食物,包括:

  • 每天喝 3-4 杯綠茶。
  • 28 公克的核桃。
  • 富含植物性蛋白的藻類,如浮萍。

這三種食物均含有天然的多酚(Polyphenol),具有非常好的抗氧化作用,可以抑制自由基生成,有預防疾病的功效。此外,飲食上還要避免加工肉類及紅肉,進一步避開過多的飽和脂肪,降低血膽固醇,達到遠離心血管疾病的效果。

一週綠色地中海飲食菜單

營養師替你設計了七天的綠色地中海飲食菜單,三餐照著吃很有飽足感,適合減重族群和想維持健康的民眾。

第一天
● 早餐:1杯香蕉核桃優酪乳
● 午餐:西班牙馬鈴薯烘蛋 + 烤蔬菜(甜椒、玉米筍、番茄、櫛瓜、洋蔥)
● 晚餐:鮭魚燉飯 + 青花菜炒菇
第二天
● 早餐:1碗鷹嘴豆沙拉(酪梨、水煮蛋、鷹嘴豆、生菜、小番茄、帕馬森起司、1大匙橄欖油)
● 午餐:三色藜麥飯1碗 + 嫩煎雞胸肉100克 + 野菇炒彩椒
● 晚餐:香烤秋刀魚 + 昆布海帶湯
第三天
● 早餐:藍莓燕麥優格(無糖優格、1/2碗藍莓、3匙燕麥)
● 午餐:清炒蒜香海鮮義大利麵(義大利麵80克、鮮蝦5隻、小卷1隻、蒜頭3瓣、九層塔、辣椒、橄欖油1大匙)
● 晚餐:糙米薏仁飯+清蒸豆腐魚片+清炒時蔬(深綠色蔬菜)
第四天
● 早餐:毛豆炒蛋(毛豆仁50克、雞蛋2顆)+ 1片全麥土司 + 1杯無糖豆漿
● 午餐:黃金地瓜飯 + 蘆筍炒蝦仁+白菜豆腐煲(大白菜、板豆腐、雞蛋)
● 晚餐:烤季節蔬菜 + 栗子蘑菇濃湯
第五天
● 早餐:鮪魚沙拉三明治 + 無糖綠茶
● 午餐:糙米飯 + 洋蔥燉雞 + 涼拌海帶芽
● 晚餐:養生紫米飯 + 味噌鮭魚 + 燙地瓜葉
第六天
● 早餐:蔬菜煎蛋捲 + 水果優格
● 午餐:什錦海鮮湯麵(油麵90克、高麗菜、紅蘿蔔、蝦子、花枝、蛤蠣)
● 晚餐:溫莎拉(羽衣甘藍、四季豆、杏鮑菇、蒸南瓜、太陽蛋、鷹嘴豆泥、核桃)
第七天
● 早餐:油醋雞肉沙拉 + 無糖高纖豆漿
● 午餐:核桃薑黃拌飯 + 芹菜炒豆包 + 百合炒時蔬
● 晚餐:田園菇菇蔬菜粥(牛番茄、高麗菜、鴻喜菇、香菇、木耳)

別忘了每天喝 3 至 4 杯的綠茶,含有大量的茶多酚,是很好的抗氧化成分。另外,核桃也是綠色地中海飲食中的關鍵食物,有豐富的 Omega-3 脂肪酸,提供抗發炎能力,對血管健康和疾病預防有益,下午肚子餓的時候可以吃八顆左右的核桃做為解嘴饞的點心。

1. Effect of Lifestyle Modification and Green Mediterranean Diet on Proximal Aortic Stiffness
2. The effect of high-polyphenol Mediterranean diet on visceral adiposity: the DIRECT PLUS randomized controlled trial

文/劉思妤、圖/孫沛群

延伸閱讀
地中海飲食入門基礎必讀!掌握 8 個基本原則就能輕鬆減重
橄欖油可以炒菜、油炸嗎?營養師揭橄欖油好處,油品分級一次看!
喝咖啡要加一匙油?星巴克在義大利推橄欖油咖啡!和防彈咖啡差在「這裡」