許多人習慣冬季進補，除了身體暖和以外，也希望透過裡頭的營養素補補身子。熟知中醫的營養師梁晴瀅，推薦四樣補湯給民眾食用：麻油雞、薑母鴨、羊肉爐與藥膳排骨。尤其藥膳排骨特別適合給發育期的孩子當轉骨湯，既能補腎又能增加鈣質。她也說明可以將牛肉與黃耆一起煮，兩者都有補氣之效，更可以順道補進蛋白質藉此增肌。

冬季人體消化機能變好，適度食補、藥補增強抵抗力

中醫師公會全國聯合會理事長詹永兆表示，華人文化裡有 24 節氣，其中立冬約莫在陽曆 11 月 8 日左右。立冬代表冬天到來，依時序分別為立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒，而華人傳統養生文化，會透過調整飲食和生活方式，來增強自身的抵抗力。

立冬之後，人體消化吸收功能增強，適當進補能提高身體的抵抗能力，方法有兩種——食補與藥補。食補可多吃栗子、糯米、韭菜、羊肉、牛肉、鰱魚等禦寒力強的甘溫食物，藥補可結合花旗參、高麗參等切片，並包在雞、鴨肚中一起合燉，對於正處於生長發育期間的小孩有益。除飲食外，平時可進行輕度的運動，如八段錦、散步、太極等，促進血液循環、增強體質肌力。

藥膳首重循序漸進，慢性病患者進補方式不同

諺語「立冬補冬，補嘴空」，強調在冬季來臨之前積蓄能量。根據《內經》，中醫藥膳需循序漸進，立冬初期應先顧護脾胃，中後期再增補腎氣，以增強身體的抵抗力。不過，恩主公醫院中醫部部長張晉賢強調，進補仍需謹慎，特別是對於感冒發燒、消化不良、慢性病三高、體質容易上火的人，應避免「勁」補，以免加重病情。

中西醫整合科主任陳建宏也提到，三高慢性腎臟病患在冬天來臨時，可能因天候不佳、循環不佳而導致氣血不足或失衡。每人的體質、身體狀況不同，如果能經中醫師診斷體質證型後，由中藥或藥膳來適當調理，可以改善身體狀態。

日常的美味食品，也能是滋補良方

4 家中醫診所執行長、也是營養師的梁晴瀅，特別提到「藥食同源」。她指出中藥與食物是同時起源的，許多食物既是食物也是藥物，都能強身健體、防治疾病。因此，中藥材及補湯就能成為很理想的食物療法。利用烹調方式或添加熱性食材，以改變蔬菜寒涼性味，利用中藥或藥膳在冬令進補上，能幫助所有國人可以舒服過冬，改善身體健康。

文／林亭；圖／楊紹楚

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根據衛福部健保署統計，70 歲以上長者罹患白內障比率高達 90%。此外，飛蚊症、黃斑部病變、視網膜剝離也是常見的眼疾。由於現代人用眼頻率高，更需要攝取營養素來「存眼本」，如何設計、安排健康食譜，就是門很大的學問。

避免自由基，補充抗氧化營養素

保護靈魂之窗，應少吃包含太多自由基的食物，如油炸、煙燻、加工、高熱量、高油脂的食物外，補充有益眼球的營養素也很重要。營養師梁晴瀅建議需攝取 6 大抗氧化營養素——葉黃素、花青素、牛磺酸、蝦紅素與 Omega-3，以上都是護眼的好元素。

1. 葉黃素：可透過攝取胡蘿蔔、南瓜、菠菜取得。能預防白內障、黃斑部退化。
2. 花青素：可從葡萄、花椰菜中獲取。能促進視網膜視紫質的生成、幫助眼球恢復彈性。
3. 牛磺酸：貝類、章魚及烏賊富含牛磺酸。能預防視網膜病變。
4. 蝦紅素：可從鮭魚及甲殼類中攝取。能改善眼球睫狀肌的調節張力，減輕眼部疲勞。
5. Omega-3：可從深海小型魚中獲得。能讓視野更清晰，並減少黃斑部病變的可能。
6. 維生素 C：芭樂及其他水果都富含維生素 C。能保護水晶體與視網膜。
   

水果富含維生素 C，但建議以原型為主

雖然也能從坊間販售的錠劑補給品中，直接吸收以上 6 種營養素，但若能從食物中獲取，是更為理想的。其中水果好處多多，纖維素不但能幫助消化，維生素 C 也有護眼之效。不過，有牙口不好的長者，認為水果太硬，而改吃醃漬過後的果乾。而果乾往往添加太多甜味劑，還沒攝取到維生素 C，恐怕就先吃進太多添加物與糖份。梁晴瀅認為，長者可以多食用去皮的水果，或是將果肉做成果泥，會比帶皮的水果好咬許多，也比果乾來得更新鮮健康。

生活、醫療並行，保護靈魂之窗

不過，在注意飲食的同時，若眼部依舊出現惡化現象，如飛蚊症、閃光等，就可能是眼部病變的前兆，應立即就醫。根據衛福部護眼指引，每用眼 30 分鐘需休息 10 分鐘，坐姿端正、光線充足，在外可多戴墨鏡、遮陽帽。此外，也要盡量避免吃太多油炸食物，少抽菸、少用類固醇，杜絕危險因子，降低罹患眼疾的機率。

文／林亭；圖／楊紹楚

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從小孩到成人，每一個人都需要 omega-3 脂肪酸。魚類含有豐富的 omega-3 脂肪酸，故提到補充 omega-3 脂肪酸的保健食品，大多數人會馬上聯想到魚油。然而，對不吃魚的素食者來說，想要補充足夠的 omega-3，可以考慮補充膠囊形式的藻油（algal oil）。

素食者的魚油－藻油是什麼？藻油和魚油差在哪？誰適合吃？藻油有哪些健康功效？本文 Heho 營養師劉思妤為你介紹。

藻油是什麼？

藻油是一種萃取自綠藻或微藻類的油脂，含有對人體健康有益的長鏈 omega-3 脂肪酸，又被稱為素食者的魚油。

早期用來生產藻油的微藻包括 Crypthecodinium cohnii、Schizochytrium sp.及Ulkenia sp.。

藻油和魚油差在哪？EPA 和 DHA 比例大不同！

目前大部分的藻油多以 DHA 為主，而魚油以 EPA 和 DHA 為主，這是藻油和魚油最大的差異。另外，在口感上，藻油幾乎沒有魚腥味，而魚油則有較明顯的魚腥味。

鮭魚、鯖魚和秋刀魚中的 EPA 和 DHA，是魚吃了藻類，並轉化為 omega-3 脂肪酸儲存在脂肪組織中。

藻類是海洋食物鏈的下游，在特定且嚴格的環境下養殖、生產，意味著，藻油受到重金屬汙染的風險，比大型魚類小很多。因此，藻油是魚類和魚油的一種替代品。

誰適合補充藻油？

只要是飲食中 omega-3 脂肪酸攝取不足，或懷孕、哺乳等特殊族群，需要提高體內 DHA 濃度者，都可以考慮補充。

適合族群

• 飲食 omega-3 脂肪酸攝取不足
• 素食者
• 懷孕及哺乳期媽咪
• 不喜歡魚味的人
• 對魚類過敏者
• 擔心重金屬汙染，而避免吃魚的人

藻油有什麼功效？

藻油富含 DHA，而 DHA 是大腦和視網膜中主要的 omega-3 脂肪酸，以下是藻油的三大健康功效：

功效一、保護視網膜

視網膜含有高濃度的 omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA。多項研究表明，DHA 的抗發炎、抗血管新生及抗細胞凋亡功能，對視網膜具有保護作用，有助於維持視網膜的完整性和視覺功能。

功效二、促進神經系統健康

DHA 是構成細胞膜的重要成分，對孕婦和新生兒來說特別重要，有助於胎兒的神經系統發育，提高寶寶的認知功能，如果體內缺乏這些脂肪酸，可能會影響生長和發育。

功效三、平衡脂肪酸

隨著飲食習慣逐漸西化，加上很多民眾一個禮拜吃不到 1 次魚。長期下來，omega-3 和 omega-6 脂肪酸比例很容易失衡，會加劇體內的慢性發炎反應，進而增加心臟病、高血壓和癌症的發生風險。

多攝取富含 omega-3 脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，若飲食中食物來源攝取不足，可以考慮透過適量攝取藻油來補充 omega-3 脂肪酸。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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在經常熬夜、感到壓力或疲倦的情況下，許多人會習慣吃一顆 B 群來補元氣。B 群有什麼功效？哪些人適合吃？緩釋型 B 群是什麼？Heho 營養師劉思妤一次解答關於 B 群的常見問題！

B 群有什麼功效？

維生素 B 群 (Vitamin B complex) 是由 8 種水溶性維生素組成，主要作為「輔酶」的角色，參與蛋白質、醣類和脂質轉換成能量的代謝過程，具有許多重要的生理功能。

• B 群 = 維生素 B1（硫胺）+ B2（核黃素）+ B3（菸鹼酸）+ B5（泛酸）+ B6（吡哆醇）+ B7（生物素）+ B9（葉酸）+ B12（鈷胺素）。

B 群的功效及食物來源

緩釋型 B 群是什麼？

市面上的 B 群產品眾多，一般 B 群的代謝速度很快，在攝取後約 2～3 小時，體內濃度含量達到高峰，多餘的部分會隨著尿液流失；而「緩釋型」是採用特殊技術，讓 B 群慢慢釋放，持續時間可以長達 8～10 小時，不斷補充人體所需要的營養素。

B 群一定要每天吃？

台灣人喜歡買保健食品，尤其是 B 群。B 群一定要每天吃嗎？維生素 B 存在於各種食物中，維持均衡飲食，多吃蔬菜、水果、全穀類等原型食物，就是補充維生素 B 群最好的方式。

然而，均衡飲食對於現代人來說，真的很難做到，加上壓力大、經常熬夜，也會加劇 B 群流失的速度，哪些人適合吃 B 群？以下 7 種人較容易缺乏 B 群，可以考慮從保健食品適度補充。

1. 外食族：蔬菜、水果攝取不足，比較容易缺乏維生素 B 群。
2. 上班族：工作壓力大、常熬夜會消耗較多 B 群，建議適度補充來調節生理機能。
3. 酗酒者：酒精有利尿作用，酒喝越多，身體消耗 B 群的速度越快，特別是維生素 B1、B2 和葉酸。
4. 健身族群：活動量較大的時候，身體對於維生素 B 群的需求量會提高，運動流汗也會造成維生素 B 群流失。
5. 素食者：維生素 B12 多存在於動物性食品中，如肉類、乳製品、蛋黃和海鮮，長期吃素的人易缺乏維生素 B12。
6. 老年人：年紀大的長輩食慾會降低，消化吸收功能變差，容易導致營養攝取不足。
7. 備孕、準媽咪：葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素，建議在備孕階段就要開始補充。

什麼時間點吃 B 群最好？

哪個時間點吃 B 群最有效？劉思妤營養師指出，B 群是水溶性維生素，不像脂溶性營養素需要油脂輔助吸收，所以原則上飯前、飯後、早上或晚上食用都可以。

一般會建議放在「飯後」食用 B 群為佳，因為 B 群可以協助把食物轉換為人體需要的能量 (ATP)，也就是說，在有食物的環境下，吃了 B 群的效果才能夠被發揮到最大作用。此外，考量到每個人體質各有不同，補充的時間也會不太一樣，例如：

• 腸胃較敏感者，空腹吃 B 群會不舒服，建議飯後食用。
• B 群有安定神經的效果，早上吃 B 群容易想睡的話，就改到晚上吃。

民眾在買保健食品的時候，建議依照自身需求去選擇，多查看產品外包裝標示，了解其成分和劑型，如果有特殊需求，使用前可以尋求營養師、藥師或醫師的專業意見。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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國外有越來越多研究發現，腸胃道裡上百兆細菌影響全身健康，小至腸胃問題，大至情緒、免疫及睡眠，而為了讓身體更健康開始認真吃益生菌。Heho 營養師表示，要讓益生菌在腸道內發揮作用，必須掌握 5 大關鍵，不然吃再多也沒用！

我的腸道菌相失衡了嗎？

「腸道菌相」指的是在我們消化道內的微生物，包還細菌、真菌和病毒，所形成的生態系統，在腸道中發揮重要的功能，如幫助消化食物、產生維生素、防止病原菌入侵和調節免疫系統，並影響大腦功能和整體健康。

當腸道菌相失去平衡狀態，可能會產生消化問題，像是便秘、腹瀉、腸躁症或消化不良；也可能影響免疫系統疾病、肥胖、心臟疾病、自體免疫疾病、情緒和心理健康問題等，因此，打造平衡的腸道菌相非常重要！

養好腸道菌相 5 大關鍵

飲食習慣、生活作息、壓力狀態和藥物使用都會影響腸道菌相的平衡，而要促進腸道菌的健康，可以由以下這些關鍵因素來實現：

一、多樣化飲食

研究顯示，多樣化的腸道菌種組成能夠保持穩定性和功能多樣性，而多元化的飲食可以提供不同類型的纖維和營養素，有助於不同種類的腸道微生物組成。

營養師建議盡量攝取不同蔬菜、水果、全穀物、堅果或豆製品，避免加工食品和每天吃一樣的食物，有助於腸道菌相的多元和穩定。

二、補充足夠水分

充足的水分能夠幫助腸道消化吸收、促進腸道蠕動和排除廢物，也能夠讓保持良好的腸道功能，有助於維持腸道微生物平衡，同時保持腸道濕潤避免便秘。

每天建議攝取的水量約為「體重 x30」豪升，天氣炎熱或運動就會需要更多，以免脫水影響腸道健康。

三、多攝取膳食纖維

膳食纖維無法被我們的腸道消化吸收，但卻可以被微生物發酵利用，抑制壞菌增長，並有助於維持腸道粘膜屏障，對整體消化道健康有很大的幫助。

每天「3 蔬 2 果」很重要，即便是外食族，也可以盡量達到每餐都有蔬菜、每天有吃水果的習慣，同時也能捕到各種維生素和礦物質。

四、避免使用抗生素

長期或不必要的抗生素使用可能殺死有益的腸道細菌，而使腸道環境更容易受到有害細菌的攻擊，因此務必正確使用抗生素，必須使用時務必配合醫囑，服用完整個療程，勿擅自停藥。

五、補充益生菌

在飲食中可以經常選擇含益生菌食物，如優格、泡菜或酸菜，可以幫腸道補充好菌，有助於維持腸道菌群的平衡。而市面上的益生菌建議挑選粉狀優於錠狀，並選擇有專利或實證功效，配合正確的補充方式，才能改善腸道健康。

腸道菌相攸關於全身健康，補充益生菌是其中一種方法，但必須配合飲食和生活作息的調整，才能平衡腸道菌相，同時平衡身心！

文／吳宜庭、圖／Evelyn

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克菲爾是什麼？

克菲爾是克菲爾粒 (Kefir grain) 發酵牛奶的產物，而克菲爾粒主要是由含有許多不同的乳酸菌及酵母菌菌株固定在多糖和蛋白質基質上所組成，和一般由單株或少數菌株發酵的食物不同，多元的益生菌組合發酵乳製品會產生多醣體、維生素、氨基酸、有機酸等豐富的代謝產物，可以幫助腸道調整體質。

克菲爾的四大功效

一、幫助排便，改善便秘

克菲爾益生菌中含有多樣的益生菌菌種，有助於維持腸道微生物平衡，改善腸道健康狀況。2018年日本的研究指出，連續12週每餐給予2克的克菲爾，顯著改善便秘的情況，並減低患者對軟便劑的依賴。

過去有小型臨床實驗證實，連續三週服用克菲爾益生菌，對於腸道症狀如便秘、腹瀉、腹脹及噁心能有效改善。

二、改善腸道疾病發炎

過去研究發現，在發炎性腸道疾病患者中介入克菲爾28天，患者體內的發炎指數有明顯的降低，表示克菲爾改善患者的發炎情況，同時腹痛、腹脹和生活品質也有顯著改善。

三、抗氧化

體內的自由基是導致老化或慢性病的首要元凶，而克菲爾在動物實驗中發現比維生素Ｅ發揮更高的抗氧化力。

在實驗中發現克菲爾對誘發氧化壓力的小鼠，給予克菲爾後，體內一種重要的過氧化物分解酶增加，而一個脂質氧化的指標丙二醛減少，達到與未誘導組相當的水平，表示其有抗氧化的潛力。

四、抗菌

克菲爾的抗菌功效可歸功於益生菌和壞菌競爭營養，同時在發酵過程中產生的有機酸等物質，抑制病原菌生長，可用於預防胃腸道疾病和陰道感染。

克菲爾益生菌對於革蘭氏陽性細菌具有抗菌效果，如沙門氏菌、幽門螺旋桿菌、大腸桿菌等，也在動物實驗中證實，服用克菲爾益生菌能有效調節腸道菌叢平衡。

文／吳宜庭、圖／林欣儀

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在眾多的保健食品原料中，近期有個備受關注的成分 PQQ，和細胞中的能量工廠「粒線體」的功能有關，對於一些臨床症狀（缺血、發炎等）也看似有改善的效果，到底是否有臨床實證、值得補充嗎？讓 Heho 營養師一探究竟。

PQQ 是什麼？

PQQ 的全名是吡咯喹啉醌（pyrroloquinoline quinone），是一種天然存在自然界和食物中、類似於維生素的物質，最早是被發現是細菌脫氫酶的輔因子，後來發現 PQQ 對於細胞代謝和能量產生非常重要。

哪些食物含有 PQQ？

PQQ 存在於多種飲食來源中，包括發酵大豆（納豆）、茶、青椒、歐芹（巴西里）、奇異果和母乳。目前被認為動植物中的 PQQ 是源自微生物合成，而人類則是由飲食中獲得。

PQQ 的實證功效

PQQ 在自然界中分佈廣泛，影響多種生理和生化過程，有以下實證功效：

一、抗氧化作用

PQQ 是強大的抗氧化劑，還原型的 PQQ 清除自由基的活性比維生素Ｃ還高出 7.4 倍。在動物實驗中，已經證實 PQQ 可發揮抗氧化劑的作用，在心血管或腦缺血的實驗設計下，保護粒線體免受氧化壓力引起的損傷。

二、保護神經作用

神經細胞很容易受氧化壓力影響造成致命損傷，而 PQQ 能夠藉由清除自由基讓細胞免受傷害。一項針對記憶力的臨床小型研究也指出，每天補充 20 毫克 PQQ 有助優化認知功能的測試表現；而在接受PQQ (20 mg) 加上輔酶 Q10 (300 mg) 的組別中，結果更為顯著，不過還需要更多證據證實 PQQ 和認知功能的關聯性。

三、改善睡眠品質

在一項以 17 名女性為研究對象的小型臨床實驗中，評估了PQQ 對壓力、疲勞、生活品質和睡眠的效果。受試者在連續八週攝取 20 毫克 PQQ 後，情緒及睡眠品質均顯著改善。

四、具有調節血脂的潛力

在動物實驗中發現，飲食中補充 PQQ 可以改善代謝平衡，並在糖尿病的大鼠中發現，可以透過增強粒線體的功能，改善血脂狀況。不過在臨床實驗目前還缺乏有力證據，只有一篇以 29 名日本成人為對象，給予連續 6 週和 12 週，發現對人體血清總膽固醇沒有變化，而低密度脂蛋白膽固醇 LDL-chol 略有顯著下降。

我們需要補充 PQQ 嗎？

含有 PQQ 的保健食品已經被商業化製造，目前沒有毒性和不良反應的通報，安全性高，不過就目前研究資料看來，PQQ 的研究多數還是在細胞及動物實驗中的作用機制探討，臨床實驗目前資料有限，且樣本數都不高，在更多研究證實期能帶來的健康效益之前，會建議不急著補充喔！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus) 在商業產品中被廣泛運用，其中的 LGG 菌更是研究和記錄最完整的益生菌菌株，Heho 營養師整理鼠李糖乳桿菌的功效和實證研究，一起來了解。

鼠李糖乳桿菌 (L. rhamnosus) 廣泛地存在人類和動物的腸道中，為乳酸桿菌屬的益生菌，對人類腸道細胞有很強的親和力，且耐酸鹼的能力強，目前有七項研究實證功效。

鼠李糖乳桿菌七大實證功效

一、緩解腹瀉

在先前一項研究中，給予 87 名感染輪狀病毒的兒童鼠李糖乳桿菌的三種菌株（573L/1、573L/2、573L/3）或安慰劑，發現鼠李糖乳桿菌顯著縮短了病毒感染性腹瀉的持續時間，並且沒有觀察到其他副作用。

而在抗生素造成的腹瀉問題，鼠李糖乳桿菌 (LGG) 也被發現可以縮短腹瀉持續時間，和減少嚴重程度，且在兒童中的效果比成人更高，可以歸因於鼠李糖乳桿菌對腸道的附著能力佳，能有效預防和治療腹瀉。

另外，鼠李糖乳桿菌還可以預防其他類型的腹瀉，如旅行者腹瀉、急性順樣腹瀉及急性腸胃炎。

二、預防過敏及濕疹

食物過敏通常是濕疹發病的原因，而「腸道菌群和腸道粘膜」作為食物接觸和致敏的主要途徑，就扮演了關鍵角色。先前研究發現，在兩歲以下食物過敏的幼童中給予鼠李糖乳桿菌 (LGG)，可以減輕濕疹情況，在《自然醫學臨床醫生手冊第三版》中，也將益生菌治療列入改善濕疹的療法當中。

三、輔助治療幽門螺旋桿菌

幽門螺旋桿菌是造成胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍，甚至是胃癌的原因之一，而目前發現鼠李糖乳桿菌 (LRY) 可以輔助抗生素根除治療，透過和幽門螺旋桿菌競爭附著位置，以及產生乳酸等抗菌物質，維持體內較低的幽門螺旋桿菌數值、提高根除的機率，並抑制發炎反應。

四、控制體重及食慾

過去發表在《Nutrients》的期刊曾評估鼠李糖乳桿菌 (LPR) 對減重中成人的食慾和飲食行為影響，發現益生菌對食慾控制、情緒和飲食行為有正向影響，包含在女性中補充益生菌的組別體重減輕的更多、對食物的渴望程度下降，憂鬱量表的評分也較低，而在男性中則觀察到對飲食認知有顯著提升，推測是腸腦軸影響食慾及體重控制相關行為。

五、改善青春痘

一項以 20 位成人為受試者的小型隨機、雙盲、對照研究中，給實驗組每天服用含鼠李糖乳桿菌 (SP1) 的補充劑連續 12 週，發現容易刺激毛囊角化及皮脂腺分泌的類胰島素生長因子(IGF-1) 降低，且被醫生評定痤瘡的外觀相較於安慰劑組別，有顯著改善。

六、預防蛀牙

在一項研究中發現，594 名兒童每週五天喝含有鼠李糖乳桿菌的牛奶，連續七個月後，益生菌組別的兒童蛀牙的比率顯著較低，口中有害菌的數量也較少，效果可能來自於鼠李糖乳桿菌的抗菌特性。

七、預防泌尿道感染

過去對於將益生菌用於預防泌尿道感染的研究非常多，其中也包含鼠李糖乳桿菌，而目前研究最完整的菌株為鼠李糖乳桿菌 GR-1 和羅伊氏桿菌 RC-14，能夠預防女性泌尿道感染復發，不過還是需要更多的研究證實。

營養師小提醒

在益生菌的功效研究中，經常會看到不一致的結果，可能因為給予益生菌的對象、劑量和使用時機不同，很難直接下定論，但可以肯定的是，依據不同需求，會需要挑選的益生菌菌株是不一樣的，建議大家在花錢之前可以先睜大眼睛看清楚，購買的產品是否有符合自身需求。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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不少民眾為了養出腸道好菌，開始補充益生菌，但吃了一段時間卻發現沒有什麼感覺。Heho 營養師吳宜庭解釋，益生菌要在腸道發揮作用必須長期穩定補充，才能達到最佳效益。

我們的腸道原本就有上百兆的細菌，當我們額外補充「好菌」，是期待他們在腸道活下來、順利繁衍，並影響整個腸道微生物環境。但要讓腸道菌相平衡，益生菌的補充必須穩定且長期，才能發揮最大功效。

而補充益生菌無法達到成效，最大問題在於吃錯時間、用錯方法。以下是民眾常見 6 種錯誤吃法：

常見錯誤吃法 1：想到才吃

吃一天，忘三天，讓益生菌好不容易活著到腸道，卻沒有足夠的後援部隊支援，可能苦撐幾天，益菌家族勢力無法壯大，就被其他細菌打壓到全軍覆沒了，更不用說要影響整個腸道環境。

營養師建議，益生菌依各包裝建議量連續 2-3 個月天天吃，再觀察腸道或特定功能是否有改善。

常見錯誤吃法 2：配熱水吃

益生菌是「怕熱」的微生物，溫度越高，益生菌就被殺的越乾淨，所以建議吃益生菌搭配冷水或常溫水，如果看到長輩直接和早餐泡的熱麥片吃，一定要提醒他調整。

如果是強調耐熱的益生菌，大多是「死菌」，也可能被稱作「熱封型益生菌」，目前的確有研究發現特定死菌對人體有免疫相關的好處，但和活菌透過腸道菌改善健康的方式就不一樣，就不用擔心需要保持活性的問題。

常見錯誤吃法 3：沒有適當保存

益生菌的活性會隨著時間下降，而且保存溫度越高，下降速度越快。就算是買了出廠添加一百億的益生菌，以台灣夏天的溫度，室溫可能逼近 30 度，產品放個半年，活菌可能只剩一半。

因此益生菌最好能趁新鮮食用，並且存放在陰涼處或冷藏保存，以維持益生菌活性。

常見錯誤吃法 4：飲食習慣不改

高油、高糖、高鹽分的飲食習慣會讓腸道壞菌增加，也容易引起腸道發炎，不利好菌生長。如果一邊補充益生菌，但飲食習慣不調整，那對益生菌效果肯定很難發揮的。

這不代表都要餐餐粗茶淡飯，而是必須開始有意識的去選擇食物，控制吃油炸、甜食、重口味食物的頻率和量，儘可能均衡吃到各種營養，才是養出健康腸道菌相的第一步。

常見錯誤吃法 5：不吃蔬果

想要益生菌的效果更加乘，可以從「多吃蔬果」開始，蔬果中的膳食纖維是好菌的能量來源，因此又被稱為「益生質」，是好菌生長必要的條件。另外，蔬果中的維生素和礦物質，對於維持腸道粘膜和整體健康也很必要。

營養師建議補充益生菌的同時，也要注意「餐餐有蔬菜，天天有水果」，不管是外食族還是自己備餐，都可以讓腸道環境改善更有感。

常見錯誤吃法 6：和抗生素一起吃

很多人會在同一時間把整天該吃的藥物或保健食品一起吃，但如果藥物包含抗生素，就建議一定要分開時間吃，因為抗生素的效用是不分敵我，好菌壞菌一起殺，一起吃等於浪費益生菌。

有一派的說法會建議在抗生素治療期間，可以間隔兩小時以上補充益生菌，避免因抗生素引起的腹瀉，但是也有研究發現，在抗生素治療期間補充益生菌對於腸道菌的多樣性沒有幫助，這部分還需要更多的研究來給予更明確的指示，但不管是哪一派，都不建議「同時」吃抗生素和益生菌。

平衡的腸道菌相是維持健康的基礎，而要達到全方位的健康，當然不是單單「有吃益生菌」就好，而是要透過整體飲食和生活習慣，雙管齊下養好黃金體質！

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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這篇文章 益生菌想到才吃？吳宜庭營養師：6大錯誤方式吃了無感！ 最早出現於 營養N次方。

拉肚子的經歷人人都有過，這時候到底應該吃什麼、要避免什麼食物呢？聽說益生菌可以改善腹瀉和便秘，拉肚子的時候可以吃嗎？Heho 營養師宜庭為你解惑！

為什麼會拉肚子？

了解自己拉肚子的原因才能評估如何改善或緩解，可以從回想飲食、服藥狀況和旅遊史，常見原因是細菌、病毒或寄生蟲感染、吃下不乾淨的食物、食物中毒，或是服用抗生素、情緒緊張、壓力大、食物過敏，都可能是腹瀉原因。

腹瀉兩大飲食原則

一、嚴重時先暫停飲食，讓腸道休息

急性症狀發生時，建議先禁食，讓腸道休息一下，等腹瀉症狀緩解的時候再循序漸進開始進食：從溫開水或電解水開始，接著開始流質飲食（如去油清湯、過濾果汁、米湯或蜂蜜水），無不適可開始清淡飲食（如稀飯、白土司、蒸蛋或低纖維的蔬菜），再慢慢恢復正常飲食。

二、避開刺激性飲食

症狀沒有太嚴重時，建議少量多餐，以清淡好消化的食物為主，尤其需要避開容易刺激腸胃道的飲食，以下幾類食物應避免：

1. 乳製品：牛奶、優格、調味乳等，容易引起乳糖不耐或脹氣。
2. 高油：如炸物、肥肉、奶油，消化速度慢，加重腸胃負擔。
3. 高糖：含糖飲料、甜食等，促進發炎和造成滲透壓，可能加劇腹瀉。
4. 高纖：高麗菜、玉米、乾豆類、蔬菜粗梗，高纖維不易消化。
5. 含咖啡因飲料：咖啡、濃茶、可樂、巧克力，容易刺激腸胃道。
6. 辛香料：咖哩、辣椒、胡椒等濃烈的調味料也應避免。

拉肚子可以吃什麼？營養師建議菜單

腹瀉恢復的進程中，營養師推薦症狀已緩解的一日三餐，最好能由少量開始嘗試，2-3 小時內沒有腹瀉再繼續進食，並依情況逐漸增加份量。

• 早餐：香蕉＋白土司
• 午餐：清湯麵（可加瓜類或去梗葉菜）＋蒸蛋
• 晚餐：稀飯＋蒸魚＋去梗葉菜

腹瀉時水分會快速流失，要記得補充水分或電解質水（可由藥局購買），以免脫水，營養師提醒，這時候反而不適合糖分過高的運動飲料。

拉肚子可以吃益生菌嗎？

平時補充好菌確實可以改善或降低腹瀉的發生，但急性腹瀉還是要找出原因，益生菌不一定能緩解。而且在補充時，一定要注意益生菌的成分不可含「輕瀉劑」，否則可能會拉更兇！檢查的方式是找到產品的「成分」列表，看是否出現可能促進腸道蠕動的輕瀉劑，如阿勃勒(又名臘腸果)、望江南、蘆薈素、決明子、氧化鎂、糖醇類，如果有就不要吃。而乳糖不耐的患者對於含「乳糖」成分的益生菌，也建議在急性腹瀉期先避免！

如腹瀉情況持續或問題更嚴重，或有血便、腹痛加劇或發燒情形，請立即尋求醫療協助。

文／吳宜庭、圖／孫沛群

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