一罐魚油全家吃?挑選魚油3關鍵 營養師:大人小孩需求不一樣!

一罐魚油全家吃?挑選魚油3關鍵 營養師:大人小孩需求不一樣!

魚油是保健食品中的熱銷品項,不同年齡層都有可能有補充魚油的需求,那全家大小可以吃同一罐魚油嗎?Heho 營養師宜庭分析比較大人與小孩對於其中 DHA 和 EPA 的需求差異,並不建議都吃同一罐!

吃魚油補好油 ω-3脂肪酸很重要!

補充魚油通常都是為了其中的 ω-3(omega-3)脂肪酸,包含主要來自魚油及磷蝦油的 EPA(含 20 碳)和 DHA(含 22 碳)及主要來自亞麻籽和堅果的 ALA(含 18 碳),是人體無法自行合成的多元不飽和脂肪酸,但可藉由 ALA 作為前驅物,在體內合成 EPA 和 DHA,不過轉換率低,建議從食物或補充品中補充。

人體當中的 ω-6 和 ω-3 若能維持在 4-5:1 會是最好的,因為脂肪酸在體內的代謝影響體內血壓及發炎等,但現在人的飲食西化,飲食中的比例失衡,甚至到 20-100:1,需要特別著重在用好油取代壞油,才能盡可能達成平衡。

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都是魚油 但依不同需求要不同比例

魚油當中的 EPA 和 DHA 都是在體內扮演不同的角色,雖然都是人體所必需的,也參與多種生化反應,不過 EPA 主要的訴求是抗發炎、讓血管放鬆;DHA 則是腦部發育,或視神經保健的重要原料。因此針對不同族群和需求,應該要選擇不同比例的魚油。

6歲以下嬰幼兒 補充勿過量

6 歲以下的幼兒和嬰兒正值大腦的黃金發育期,而魚油當中的 DHA 有助於大腦及視神經發育,而 EPA 與認知功能和注意力相關,大部分針對幼兒的魚油比例會建議以 DHA 為主,並且不宜過量,一天總 omega-3 約 100-200 毫克即可,通常大人的魚油劑量較高,並不適合孩童補充。

孕婦魚油以 DHA 為主 產前一個月停止補充

孕婦補充魚油除了可以為自己補充 omega-3 並維持大腦健康,也可以幫助胎兒的腦部發育。孕婦不適合選擇 EPA 過高的魚油,因為 EPA 有抗凝血的作用,容易刺激子宮收縮,不建議吃太多。含 EPA 的魚油也建議在產前一個月暫停補充,避免提升生產風險。

魚油怎麼挑?營養師提醒3關鍵

  1. 以「高濃度」魚油為佳,避免吃進太多不必要的油脂成分。
  2. 以「小型魚」為來源,並有「毒性物質檢測」,避免重金屬汙染。
  3. 無人工調味」,減少吃到色素和香料的負擔。

Heho 營養師也提醒,魚油補充最好是「隨餐吃或飯後吃」,因為在和其他油脂一起食用時的吸收會更好,以達較佳功效!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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