緩釋型 B 群是什麼？空腹吃沒用！營養師揭「這時間」吃才有效

在經常熬夜、感到壓力或疲倦的情況下，許多人會習慣吃一顆 B 群來補元氣。B 群有什麼功效？哪些人適合吃？緩釋型 B 群是什麼？Heho 營養師劉思妤一次解答關於 B 群的常見問題！

B 群有什麼功效？

維生素 B 群 (Vitamin B complex) 是由 8 種水溶性維生素組成，主要作為「輔酶」的角色，參與蛋白質、醣類和脂質轉換成能量的代謝過程，具有許多重要的生理功能。

• B 群 = 維生素 B1（硫胺）+ B2（核黃素）+ B3（菸鹼酸）+ B5（泛酸）+ B6（吡哆醇）+ B7（生物素）+ B9（葉酸）+ B12（鈷胺素）。

B 群的功效及食物來源

維生素 B 群	功效	食物來源
維生素 B1 （硫胺）	維持能量代謝	雞胸肉、豬肝、紫米、糙米、核桃
維生素 B2 （核黃素）	維持能量代謝	雞蛋、牛奶、乳製品、深綠色蔬菜、肉類、蘑菇、杏仁
維生素 B3 （菸鹼酸）	維持能量代謝、參與 DNA 修復	紫米、糙米、雞肉、豬瘦肉、鮭魚、花生、核桃
維生素 B5 （泛酸）	維持能量代謝	雞蛋、蘑菇、魚、酪梨、雞肉、牛肉、豬肉、葵花籽
維生素 B6 （吡哆醇）	促進神經系統健康、幫助紅血球形成、支持免疫功能	糙米、香蕉、雞肉、鮭魚、大蒜
維生素 B7 （生物素）	增進皮膚、黏膜健康	內臟、蛋、魚、種子、大豆、堅果
維生素 B9 （葉酸）	幫助紅血球形成	深綠色葉菜類、蘆筍、球芽甘藍、堅果、豆類、乳製品
維生素 B12 （鈷胺素）	幫助紅血球形成、促進神經系統健康	紫菜、蛋黃、豬肝、牡蠣

緩釋型 B 群是什麼？

市面上的 B 群產品眾多，一般 B 群的代謝速度很快，在攝取後約 2～3 小時，體內濃度含量達到高峰，多餘的部分會隨著尿液流失；而「緩釋型」是採用特殊技術，讓 B 群慢慢釋放，持續時間可以長達 8～10 小時，不斷補充人體所需要的營養素。

B 群一定要每天吃？

台灣人喜歡買保健食品，尤其是 B 群。B 群一定要每天吃嗎？維生素 B 存在於各種食物中，維持均衡飲食，多吃蔬菜、水果、全穀類等原型食物，就是補充維生素 B 群最好的方式。

然而，均衡飲食對於現代人來說，真的很難做到，加上壓力大、經常熬夜，也會加劇 B 群流失的速度，哪些人適合吃 B 群？以下 7 種人較容易缺乏 B 群，可以考慮從保健食品適度補充。

1. 外食族：蔬菜、水果攝取不足，比較容易缺乏維生素 B 群。
2. 上班族：工作壓力大、常熬夜會消耗較多 B 群，建議適度補充來調節生理機能。
3. 酗酒者：酒精有利尿作用，酒喝越多，身體消耗 B 群的速度越快，特別是維生素 B1、B2 和葉酸。
4. 健身族群：活動量較大的時候，身體對於維生素 B 群的需求量會提高，運動流汗也會造成維生素 B 群流失。
5. 素食者：維生素 B12 多存在於動物性食品中，如肉類、乳製品、蛋黃和海鮮，長期吃素的人易缺乏維生素 B12。
6. 老年人：年紀大的長輩食慾會降低，消化吸收功能變差，容易導致營養攝取不足。
7. 備孕、準媽咪：葉酸是維持胎兒正常發育的重要營養素，建議在備孕階段就要開始補充。

什麼時間點吃 B 群最好？

哪個時間點吃 B 群最有效？劉思妤營養師指出，B 群是水溶性維生素，不像脂溶性營養素需要油脂輔助吸收，所以原則上飯前、飯後、早上或晚上食用都可以。

一般會建議放在「飯後」食用 B 群為佳，因為 B 群可以協助把食物轉換為人體需要的能量 (ATP)，也就是說，在有食物的環境下，吃了 B 群的效果才能夠被發揮到最大作用。此外，考量到每個人體質各有不同，補充的時間也會不太一樣，例如：

• 腸胃較敏感者，空腹吃 B 群會不舒服，建議飯後食用。
• B 群有安定神經的效果，早上吃 B 群容易想睡的話，就改到晚上吃。

民眾在買保健食品的時候，建議依照自身需求去選擇，多查看產品外包裝標示，了解其成分和劑型，如果有特殊需求，使用前可以尋求營養師、藥師或醫師的專業意見。

1. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine
2. 食品營養成分資料庫2022版

文／劉思妤、圖／孫沛群

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