逛年貨大街最危險的不是買太多，而是「一路試吃、一路覺得沒關係」。魷魚絲、肉乾、素肉鬆看起來像蛋白質，不像澱粉，很多人就會想那是不是比較沒負擔？營養師周培芬 ( 愛撥 ) 提醒，年貨零食最大風險其實不是澱粉，而是幾乎逃不掉的「甜、油、鹹」! 尤其糖與鈉，一不小心就超標。

魷魚絲不是澱粉就安全？營養師：真正風險是「甜、油、鹹」

「我也喜歡吃魷魚絲，會覺得它不是澱粉，好像比較沒有負擔。」周培芬說，年貨大街常見的零食，很多都會讓人產生「它是蛋白質」的錯覺，例如魷魚絲、肉乾、脆肉乾、肉鬆、素肉鬆等，但實際上要小心的，是加工零食常見的調味與保存方式。

她提醒，年貨零食多半會落在三個關鍵字：甜、油、鹹。吃起來越涮嘴，越容易不知不覺吃過量，最後變成身體負擔。

不看營養標示也能判斷？營養師教你「3秒快速法」

年貨大街試吃多、選擇多，不一定每個人都有空慢慢看標示。周培芬說，如果你真的沒看營養標示，也可以先用幾個「很快的判斷」幫自己避雷：

1. 越薄、越亮、越黏手：糖或油通常不低

她提到，零食如果「很薄、很亮、又會黏手」，通常代表糖或油比較多，因為要做出那種光亮與黏口感，糖和油很難少。

2. 室溫放很久都不壞：鈉與糖通常不低

「如果它放室外溫度可以放很久都不會壞，基本上鈉跟糖都不低，才有辦法放那麼久。」周培芬說，保存期限長的零食，不代表更安全，反而要更留意成分與含量。

3. 試吃完一直想喝水：可能鈉太高

另一個很直覺的方法是「身體反應」。周培芬說，如果你試吃完一直想喝水，可能代表鈉含量偏高，「這種零食可能就沒有那麼適合你」。

營養標示怎麼看？先抓「糖、鈉」兩個數字就夠

周培芬說，她最希望大家養成習慣，買之前先看營養標示，尤其是糖與鈉。

糖：每100克超過10克，就當甜點看

她建議先看「每100克糖含量」。每100克糖超過10克就可以把它當作甜點等級的甜食，「糖量算是蠻高的」。

鈉：一包超過500～600毫克，就要提高警覺

周培芬提醒，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克（約1茶匙鹽）。如果一包零食的鈉含量：

• 超過500～600毫克，就代表已吃掉一天的相當比例
• 若超過1000毫克，更要特別小心，因為正餐通常也含鈉

根據英國食品標準局（FSA）定義，每100克食品含鈉600毫克以上，就屬於「高鈉食物」。而台灣衛福部規定，每100公克鈉含量低於120毫克，才能標示為「低鈉」食品。不過周培芬坦言：「零食要低於120毫克其實很難。」因此現實做法不是追求完美，而是盡量往低鈉方向挑選。

素食零食比較健康？營養師：看不出原型，就不一定比較好

近年吃素、蔬食風潮盛行，不少人也會把年貨零食轉向素食選擇。但周培芬提醒，「素食」不等於「健康」。她以素肉乾、素肉鬆、植物肉概念作例子說明，如果食物已經做得看不出原本的樣子，通常代表加工程度更高。加工越多，可能帶來的身體負擔也更高，包括油脂、調味、添加物或製程帶來的影響。

她也分享自己選素食零食時的判斷方式，和葷食零食其實相通：

• 先看蛋白質來源是否排在前面（例如大豆蛋白、小麥蛋白）成分表是依含量多寡排序，排在越前面的代表比例越高。
• 留意油與調味是否太重（糖、鹽、沙茶、油是否排在前面）
• 成分越單純越好，若看不懂的成分太多、又排在前面，她就會考慮不買

周培芬也提醒，不少零食會使用棕櫚油。若成分表中棕櫚油排在前面，代表含量比例較高。棕櫚油屬於飽和脂肪，攝取過多可能增加身體負擔，因此選購時也可特別留意油脂種類與排序。

蔬果乾比較健康？「低溫烘焙」比「高溫油炸」好

很多人會覺得蔬果乾比其他零食更「安心」。周培芬說，若要在零食裡做選擇，蔬果乾確實可能是相對好一點的選項，但仍要看製程。

炸蔬菜可能比炸肉更吸油

她解釋，蔬果若用油炸，油脂會迅速把水分抽乾，水分被抽掉後，油脂會取代進去，蔬菜含水量高，反而更容易吸油，「有時候炸蔬菜比炸肉更危險」。

纖維不會消失，但問題是「你會吃太多」

周培芬也指出，纖維本身不會因高溫就不見，但蔬果乾體積縮小、口感脆又有調味，很容易一口接一口吃過量，等於同時吃進更多油、鹽與糖，「所以不能說蔬果乾可以取代新鮮蔬菜」。

她用一個很生活化的比喻，真正的蔬菜乾，反而像泡麵裡那種乾燥蔥花或玉米粒，沒有太多調味、口感更乾，更不會讓人不知不覺吃一大包。

堅果是健康零食首選？記得「低溫烘焙」、有油耗味就丟

年貨大街堅果常被視為較健康的選項。周培芬說，堅果確實是好油脂來源，但前提是「沒有被高溫與保存問題破壞」。

• 選低溫烘焙：油脂怕高溫，高溫容易氧化
• 保存要好：一旦有油耗味，就不要再吃
  她提醒：「不要以為堅果放很久都沒關係」，吃到油耗味堅果，反而會變成身體負擔。

份量怎麼抓？一天「一個掌心」就夠

周培芬說，堅果種類油脂差異不會太大，重點是份量一天一個掌心就差不多。她也提醒「調味堅果」會讓健康打折扣，因為調味常會讓油脂添加更多，等於油上加油。她更建議想吃蒜味、甜味，可以用「自己撒調味粉」的方式，自己控制鹹度與甜度。

年貨大街零食「地雷」與「推薦」怎麼選？營養師給清單

地雷前三名（最容易甜油鹹超標）

1. 糖果
2. 寸棗／麻粩等炸甜點
3. 肉鬆／素肉鬆等加工品

一般族群相對推薦（仍要注意份量）

1. 小魚杏仁（調味清淡者）
2. 海苔／海苔脆片
3. 一口烏魚子

周培芬指出，烏魚子富含優質蛋白質與DHA、EPA等好油脂，但屬於高普林食物，建議搭配新鮮蘿蔔、蒜苗一起吃，並控制份量。

三高與蔬食族群相對推薦

1. 原味堅果
2. 烘烤黑豆（少調味）
3. 毛豆類零食（少調味）

這類零食相對原型、加工較低，但仍需控制份量與鈉含量。

年貨零食聰明吃：3個小技巧減少負擔

1. 不要空腹一直吃零食
建議搭配無糖茶飲或無糖豆漿，減少血糖波動與吃過量風險。

2 改成自己調味
例如原味堅果自行撒胡椒或少量調味粉，避免市售調味品油上加油。

3. 一包拆成幾次吃、跟家人分著吃
不要一口氣自己吃完一整包，降低總攝取量。

文/楊依嘉、圖/巫俊郡

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台東馬偕紀念醫院營養課營養師宋佳穎提醒，在沉浸於佳節喜悅之時，應特別警惕「代謝症候群」（Metabolic Syndrome）的健康風險。這不僅是體重增加的問題，更是心血管健康的一道重要防線，佳節過後才驚覺為時已晚。

認識沉默的健康殺手：「代謝症候群」

「代謝症候群」並非單一的疾病，而是一系列心血管代謝風險因子的集合體。這些因子共同作用，若未能及時發現並加以控制，將大幅提高個人未來罹患心血管疾病與第二型糖尿病的風險。

因此，認識其診斷標準，是守護健康的第一道防線。宋佳穎指出，根據衛福部公告，代謝症候群的診斷包含以下五項核心指標，而五項指標中，任三項達標準時，即可診斷為代謝症候群。

1. 腹部肥胖：男性腰圍超過 90 公分，或女性超過 80 公分。
2. 血壓偏高：收縮壓 ≥ 130 mmHg 及 / 或舒張壓 ≥ 85 mmHg，或正在接受高血壓治療。
3. 空腹血糖偏高：空腹血糖值 ≥ 100 mg/dL，或正在接受糖尿病治療。
4. 三酸甘油酯偏高：三酸甘油酯 ≥ 150 mg/dL，或正在接受高三酸甘油酯治療。
5. 高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性 < 40 mg/dL 或女性 < 50 mg/dL。

宋佳穎解釋，這些看似獨立的生理指標，其共同的病理根源往往指向「胰島素阻抗」與「慢性低度發炎」。胰島素阻抗是身體對胰島素的反應下降，血糖不容易被細胞吸收，容易造成血糖偏高。

慢性低度發炎則是身體長期處於輕微發炎狀態，雖不會立刻生病，但會悄悄損害血管、代謝和免疫功能。這兩者，正是年節期間不當的飲食習慣所直接觸發與惡化的核心機制。

年節飲食陷阱與代謝症候群的關聯

年節期間的特殊飲食模式，為何會從代謝健康的角度構成獨特的風險？宋佳穎說明，關鍵在於它擾亂了我們身體內部精密的代謝時鐘與平衡。以下將深入剖析三種年節期間常見且極具風險的飲食行為，解釋其對身體的具體影響。

陷阱一：不規律用餐，干擾人體的葡萄糖耐受性

宋佳穎指出，人體的代謝功能會遵循著自然的晝夜節律。深夜進食，特別是高熱量的大餐，會強制身體在應當休息的時間進行高強度的消化與代謝工作。研究指出，這種與生理時鐘不同步的飲食行為，會干擾人體的葡萄糖耐受性。

另外，不吃早餐非但不能幫助控制體重，反而與體重超重、胰島素阻抗的惡化，以及最終罹患代謝症候群的機率增加有正向關聯。

陷阱二：年菜與甜點的熱量陷阱，讓脂肪往肚子堆

多數年菜以紅燒、油炸、勾芡為主，例如，佛跳牆、蹄膀、炸年糕與糖醋料理，具有高脂肪與高熱量密度的特性。年節甜點與零食如年糕、發糕、花生糖、牛軋糖與含糖飲料，多屬高精製碳水化合物與高糖食品，容易造成餐後血糖劇烈波動。

大量攝取時，過剩能量容易被轉化為內臟脂肪，而內臟脂肪會分泌促發炎物質，進一步減弱胰島素敏感度，造成血糖與血脂異常。

陷阱三：高鈉、低纖飲食加劇血壓調控與代謝失衡

高度加工肉品與重口味菜餚，如香腸、臘肉與各式沾醬，隱含高鈉危機，容易導致水分滯留與血壓上升。同時，年節餐桌上全穀與蔬菜比例偏低，膳食纖維不足，也會影響腸道菌相與脂質代謝，使慢性發炎加劇。

這些飲食陷阱共同指向一個核心問題，「它們破壞了身體穩定的代謝節律，導致能量失衡、脂肪異常堆積，並引發了後續的胰島素阻抗與發炎反應。」宋佳穎提到，了解問題根源後，更重要的是提出具體的應對策略。

健康過節的 4 大智慧飲食策略

享受節日的樂趣與維持長遠的健康並非相互排斥的選項。只要掌握正確的策略，依然可以在佳節期間品嚐美食，同時守護身體的代謝平衡。宋佳穎提供基於科學證據的四項實用飲食策略，幫助大家做出更明智的選擇。

飲食策略一：維持規律三餐，活化身體機能

即使預期晚上有聚餐，白天仍應維持定時定量的正常三餐。規律進食是穩定血糖與胰島素水平的基石，特別是早餐。一頓均衡的早餐能啟動一天的代謝，並有助於避免在下一餐因過度飢餓而暴飲暴食。

飲食策略二：調整用餐時間，避免深夜進食

與其將最豐盛大餐留在深夜，不如調整至午餐或提早晚餐。將一天中最主要的一餐安排在白天，此時身體代謝最為活躍；晚餐則以清淡易消化的飲食為主。此舉有助於使飲食攝取與身體的自然代謝節律同步，降低夜間的代謝負擔。

飲食策略三：效法地中海飲食，精選低負擔年菜

宋佳穎指出，地中海飲食模式以其對心血管的保護效益而聞名，建議在準備年菜時，可多納入核心元素：

• 使用橄欖油、芥花油、苦茶油等優質油脂。
• 配菜選擇雞肉、鱸魚、白蝦、蛤蠣、豆腐等優質蛋白取代加工肉品。
• 天然辛香料如蔥、薑、蒜、九層塔、白醋、檸檬、番茄能豐富食物香氣
• 使用香菇、枸杞、紅棗等中藥材作為點綴、增添年味，提升菜餚風味與層次感，並達到減鹽效果。
• 點心則選用適量堅果、水果或優格取代高糖零食，並以無糖茶品取代含糖飲料與酒精。

宋佳穎說明，這些富含不飽和脂肪酸、維生素及多酚的食物，具有極佳的抗氧化與抗發炎特性，有助於對抗代謝症候群的病理基礎，多變的食材與菜餚樣式增添年菜的趣味與口感。

飲食策略四：增加膳食纖維，促進腸道健康

每餐增加色彩繽紛的蔬菜，善用全榖、豆類及根莖類，如紅藜、樹豆、南瓜、山藥，代替高油糯米製品。提高膳食纖維不僅能增加飽足感，有助於控制食量與體重，更對腸道健康至關重要。

科學研究指出，膳食纖維經由腸道菌群發酵後，會產生丁酸鹽（Butyrate）等短鏈脂肪酸，這些代謝物已被證實對改善血脂異常與提升胰島素敏感性具有正面效益。

傳統年菜與建議替代選項

宋佳穎強調，代謝症候群其實是可預防、可逆轉的健康警訊，年節團聚象徵的是長久的陪伴與祝福，只要掌握正確飲食原則，就能在享受年味的同時，也為自己與家人守住健康本錢，迎接真正安心又平安的新年。

文 / 黃慧玫、圖 / 楊紹楚

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春分，代表春天過了一半，日照時間慢慢增長。春天是調養肝的好時節，生活作息上要少熬夜、少喝酒，讓肝臟有充足的時間休息。飲食上不要吃太多辛辣燥熱的食物，多吃綠色食物，如地瓜葉、菠菜、芥蘭或蘆筍，對養肝排毒很有效。

春天養生該怎麼做？春分適合吃什麼食物？飲食上有哪些重點和禁忌呢？本文由 Heho 營養師一次告訴你。

一次看懂！春分養生 3 原則

春天天氣陰晴不定，容易讓人心浮氣燥，導致肝火過旺。想要健康養生，就要注意以下三件事情：

一、忌辛辣燒烤物

肝火會隨著春氣生發而旺盛，盡量不吃或少吃辛辣燒烤食物，如辣椒、花椒、生薑、串燒、烤香腸等，這些食材偏燥熱，容易上火加油，讓身體覺得更疲倦。

二、喝花茶

春天是萬物生長的季節，也是飲用花草茶的最佳時機，喝花草茶有梳理肝氣的效果，以下推薦三款春天適合飲用的花草茶：

• 菊花茶：菊花無咖啡因，且富含多種維生素及礦物質，具有抗氧化作用，可以保護肝細胞，適合肝火過旺的人適量飲用。
• 玫瑰花茶：光是聞到玫瑰花的香氣，就有放鬆心神的作用，而玫瑰花茶具有活血化瘀的功效，能促進肝臟的代謝。
• 洛神花茶：含有豐富的維生素 C、花青素、類黃酮、有機酸類等營養素，具有保護肝臟、促進血液循環的功效，口味偏酸，腸胃容易不舒服的人，建議放在飯後喝。

三、多食綠色蔬菜

青色入肝，綠色食物能活化肝臟機能，促進肝臟代謝，例如：地瓜葉、菠菜、芥蘭或蘆筍，都是當季的綠色食物，熱量低、纖維含量高，可以加速脂肪的分解和消耗。

春分多吃地瓜葉好處多！

地瓜葉是一種深綠色蔬菜，不僅美味、好種植、價格便宜，營養價值也很豐富，以下為吃地瓜葉好處與功效說明。

一、緩解便祕

吃半碗地瓜葉（約 100 克），就能補充到 3.3 克的膳食纖維，可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，能緩解便秘，也能減少有害物質與腸壁接觸的時間。

二、消除水腫

每 100 克地瓜葉，約含有 400 毫克的鉀離子。適量補充富含鉀的食物，可以促進體內多餘的水分排除，進而達到降低血壓、預防心血管疾病及消水腫的作用。

三、鞏固免疫

地瓜葉富含胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素 A，可以增進皮膚和黏膜的健康，進而提升身體防禦能力，避免細菌病毒入侵。

四、降膽固醇

青少年和成年人每天都要吃 25 克的膳食纖維，對於減肥、降低血膽固醇都非常有幫助。地瓜葉富含膳食纖維，血脂異常的人，可以在午晚餐中加入一份蒜炒地瓜葉或燙地瓜葉，也是很不錯的降血脂方法。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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萬物生長的春天，雷鳴動，蟄蟲皆震起而出，故名驚蟄。驚蟄是二十四節氣中的第三個節氣，怎麼吃才能保持健康呢？

驚蟄養生三原則

在這個時節，我們要注重身體調養，平時就要細心呵護健康，提高身體免疫力，以應對春天容易發生的一些問題，而不是等到健康亮紅燈時，才匆忙應對。

一、護肝宜清淡

春天的養生重點在於養肝，肝好了，人就健康。飲食宜少油鹽糖，避免重口味、油膩的食物。

二、植物性飲食

春天有很多好吃的時令蔬果，如韭菜、蘆筍、菠菜、茼蒿、蓮霧、棗子，補充膳食纖維、維生素及礦物質。

三、充足睡眠

長期睡眠不足會降低身體抵抗力，確保每天睡 7～9 小時，以保持活力。

驚蟄養生要吃什麼？

在驚蟄時節，特別推薦大家吃毛豆。毛豆莢長得像毛毛蟲，所以驚蟄吃毛豆，象徵著吃掉毛毛蟲，有趨除害蟲的意思。

毛豆有什麼營養？

毛豆營養價值高，號稱「植物之肉」，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸，是理想的優質蛋白質。

相較於動物性蛋白，毛豆不含膽固醇，高膳食纖維的特性能帶來強大的飽足感，同時也能改善腸道環境、調控血脂，幫助降低血膽固醇濃度。

以下是每 100 公克毛豆仁的營養價值及功效。

• 熱量：116 kcal，適合增肌減脂的人食用。
• 蛋白質：14.6 g，富含植物性蛋白，提供人體必需胺基酸。
• 膳食纖維：6.4 g，提供飽足感，促進腸道環境健康。
• 鉀：654 mg，調節體液平衡，維持正常生理機能運作。

在家就能簡單做涼拌毛豆莢，新鮮的毛豆莢清洗乾淨，放入滾水中煮10分鐘，撈起立即放入冰水中，加入蒜末、辣椒、黑胡椒、鹽巴和麻油，依照個人口味進行調味，就是一道低熱量下酒菜，追劇的時候當零嘴吃，也不用擔心變胖。

如果懶得動手做，現在到超商、超市都可以買得到冷凍毛豆仁，不用剝皮、清洗，就能直接加熱吃，超級省時間，特別適合晚上運動後，在短時間內快速補充蛋白質，有助於促進肌肉生長和疲勞恢復。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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雨水，是二十四節氣中第二個節氣。春雨綿綿，正是空氣溫暖潮濕、萬物生長的時節。雨量逐漸增多，濕氣變重很容易出現疲勞、沒精神、頭部昏沉、四肢沉重的情況。順著節氣養生該怎麼做？雨水適合吃什麼？本文一次告訴你！

濕氣重，飲食該怎麼吃？

在濕氣重的雨水節氣，飲食上要少油膩、多喝水、多吃高鉀食物，可以幫助提升元氣、緩解疲勞、維持身體健康。

一、多喝水

體內濕氣重，該怎麼做？想要排出體內溼氣，最簡單的方式就是要多喝水。喝水有一些細節要注意：

• 要喝夠
• 要少量
• 要多次

成年人每天喝 6～8 杯（每杯 240 ml）的水，不要等到「感覺」口渴了，才猛灌水，要養成少量多次、細水長流的喝水習慣。

如果不喜歡喝白開水，喝無糖綠茶、麥茶、黑豆水、玉米鬚茶或決明子茶，代替部分白開水飲用也可以，但是不要喝果汁和含糖飲料。

二、多吃高鉀食物

外食經常吃燒臘便當、糖醋排骨、麻辣火鍋等重口味食物，可能會攝取過多鹽、糖、油脂和添加物。

長期下來，不僅腰圍變大，還會導致水份滯留在體內，不易排出，建議多吃一些排濕的高鉀食物，以平衡體內的電解質。

雨水適合吃什麼？子曰：「不時不食」，強調食用當季食材的重要性，不是這個季節的食物，就不要吃。

每到春天，就是蘆筍的季節，吃飯或吃麵，都很適合搭配幾根口感鮮嫩清脆的蘆筍。

常見的蘆筍有分成兩種，一個是白蘆筍，一個是綠蘆筍，兩者都有豐富的鉀離子，對於維持電解質平衡和調節血壓都有幫助。

每 100 g 蘆筍的營養成分

三、少油膩

選擇清淡且好消化的食物，盡量少吃過多油膩的食物，例如：油脂含量較高的五花肉、梅花肉、雞皮和內臟類。

此外，還要留意那些看不見的油脂，像是貢丸、火腿、香腸等加工肉類，吃起來不油膩，但油脂含量一點都不低。

加工肉類的油脂比例

• 培根（86%）
• 貢丸（75%）
• 香腸（67%）
• 熱狗（63%）

這加工肉類的飽和脂肪和膽固醇含量，也都比新鮮紅肉來的多。長期大量攝取，可能會增加肥胖、糖尿病、心血管及病及癌症的風險。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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立春節氣要吃什麼？吃一口韭菜「長生菜」軟化血管又防癌！

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「立春」是二十四節氣中第一個節氣，象徵新的一年開始了。冬去春來，溫度逐漸回升，空氣濕度增加，這個時節氣候變化較大，民眾還是要留意保暖，避免受寒。立春要注意哪些事情？吃什麼有益健康？本文一次告訴你！

立春養生 3 原則

養生一點都不難，只要順應四時變化，建立良好的生活習慣，就是養生的第一步。

原則一、晨起梳頭

早上起床的時候，用梳子輕輕按壓按摩頭皮 1 分鐘，促進血液循環，疏通血氣，可以趕走疲勞，達到放鬆紓壓的效果。

原則二、口味清淡，少油膩

年夜菜大多都是重口味、高油脂的烹調方式。飲食上盡量以清淡為主，不要一整桌菜都是用紅燒、蜜汁、糖醋、勾芡料理，幾道菜改用清蒸、水煮、涼拌、烤或滷的烹調方式，加上蔥、薑、蒜調味，避免攝取太多熱量。

降低熱量
1. 糖醋魚改成「清蒸魚」
2. 鳳梨蝦球改成「紹興醉蝦」

年菜的蔬菜選擇少，建議在菜色中增添青菜，增加膳食纖維攝取，吃起來更清爽。

增加纖維
1. 紅燒獅子頭加入白菜、鴻喜菇
2. 燉湯加入蘿蔔；鍋物加入茼蒿、高麗菜、香菇

原則三、多活動保持活力

一年之計在於春，春天是萬物復甦的季節，身體也要動起來，保持規律運動的習慣，走路、騎自行車、爬山或慢跑都好。

沒有運動習慣者，運動目標不要太大，先從少量身體活動開始，慢慢增加頻率和強度。經常久坐者，肩頸和腰部很容易痠痛，建議每 30 分鐘就起身活動，伸展一下，可以設定手機鬧鐘，定時提醒自己。

立春吃什麼？營養師：吃韭菜「長生菜」防癌、通血管

一年四季都可以吃到韭菜，自古便有「長生菜」之稱，也是中式料理常見的辛香料。韭菜分成青頭和白頭兩種，青頭韭菜香氣濃烈，味道辛辣，而白頭韭菜的口感較為甜嫩。

春天生長的韭菜，特別鮮嫩多汁，適合炒、拌或包餡。你喜歡吃韭菜嗎？韭菜有什麼營養？吃韭菜對人體有哪些好處呢？

劉思妤營養師表示，韭菜有一種特殊的氣味，這是硫化物的味道，具有強大的抗氧化、抗發炎和抗菌特性，可以預防癌症、減緩癌症進展、疏通血管、促進心臟健康。

韭菜的熱量很低，富含多種營養成分，如膳食纖維、維生素 C、維生素 A、鉀、鈣等營養素，不管是減脂、三高、糖尿病患者都可以放心食用。

韭菜是增添食物氣味的好幫手，也可以直接入菜，像是韭菜炒花枝、韭菜炒豆芽和韭菜煎蛋，都是非常受歡迎的吃法。趕快趁著春天調養好身體，多吃當季新鮮食材，打好一整年的健康基底。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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大寒，是二十四節氣中最後一個節氣，也是一年中最寒冷的時候，要特別注意身體保暖，預防心血管疾病發生。飲食也要順應節氣調養，大寒養生怎麼吃？適合吃哪些食物？Heho 營養師告訴你大寒養生之道，讓身體更健康！

大寒養生 3 原則

大寒節氣的飲食及日常作息要注意什麼呢？以下提供 3 個養生原則，可以幫助我們更好應對寒冷的季節，保持身體的健康與活力。

原則一、以茶代酒

冬天喝酒不能暖身，酒精會造成微血管擴張，讓人暫時感到溫暖，但也會加速散熱，等熱量散去後只會覺得更冷。綠茶有豐富的多酚，其中兒茶素佔總多酚含量 80～90%，建議盡量少喝酒，以茶代酒對心臟健康會更好。

原則二、保持身體活動

天冷容易好發中風、心肌梗塞等心血管疾病，運動的好處很多，不僅能強化心臟和血管，預防中風、心臟病和高血壓，還能趕走憂鬱和負面的情緒。

每天要有適當活動，出門走走、曬曬太陽也有助於活絡陽氣，建議每週至少要有 150 分鐘中等強度的運動，運動前做 5～10 分鐘的暖身，可以避免運動傷害的情況發生。

原則三、多食時令蔬菜

過了大寒時節，進補量應該要逐漸減少，避免辛辣燥熱食物。飲食宜順應時節調整，以天然的新鮮食材為主，並減少加工食物攝取。

如果吃到比較油膩的食物，建議搭配一鍋蔬菜湯，可以把冬天盛產的作物，如白蘿蔔、茼蒿、大白菜，放入鍋中燉煮，既能保留營養，又具有飽足感。

大寒要吃什麼？營養師推薦吃「小人蔘」有這些好處！

民間有一句俗語說：「冬吃蘿蔔夏吃薑，不用醫生開處方」，意思是多食用當季食材，對於預防感冒和遠離疾病有幫助。

白蘿蔔有什麼營養？

白蘿蔔又稱「菜頭」，在日本叫做「大根」，熱量低，有豐富的營養價值，是鈣、鎂、銅、錳、鉀、維生素 B₆、維生素 C 和葉酸的良好來源。

在華人文化中常有冬季進補的飲食習慣，冬天和親朋好友相聚在一起，吃暖呼呼的薑母鴨、羊肉爐、麻辣火鍋、藥燉排骨，真的是一大享受，但也容易增添腸胃負擔。冬天是蘿蔔盛產的季節，天氣越冷，蘿蔔越清甜，味道溫和非常百搭，適合生食、煮湯、涼拌，對於清腸胃、解油膩都有不錯的效果。

白蘿蔔的 3 種吃法

1. 蘿蔔排骨湯：冬天的蘿蔔最甘甜美味，特別適合用來煮湯，加薑片可以中和白蘿蔔的涼性。
2. 手工蘿蔔糕：新鮮蘿蔔刨成絲後先炒熟，倒入在來米漿拌煮至濃稠狀製成蘿蔔糕，打一顆荷包蛋煎來吃，或是加茼蒿煮湯都不錯。
3. 什錦炒蘿蔔絲：白蘿蔔切絲，加入蝦米、豬肉、香菇等配料，炒一炒就能迅速上菜。

此外，白蘿蔔屬於十字花科蔬菜，富含蘿蔔硫素、芥子油苷、硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷等多種活性物質，可以清除體內的自由基，誘導癌細胞凋亡，可以說是抗癌聖品。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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小寒是二十四節氣中第 23 個節氣，天氣轉冷，開始有進入冬天的感覺，但還沒有到最冷的時候，小寒的養生重點是什麼？適合吃什麼食物呢？

除了要注意保暖和適度運動，飲食方面要多食用蔬果，有助於改善血壓及血管功能，Heho 營養師劉思妤推薦吃冬季盛產的白菜！

小寒節氣養生 3 重點

冬季寒冷，容易感冒及誘發腦中風、心臟病、心肌梗塞等心血管疾病。小寒節氣日常保養建議從三方面做起：

1. 注意保暖：早上起床時先穿上外套保暖。出門在外穿搭以「三層洋蔥式」為佳，內層穿吸濕排汗的衣服，如發熱衣、羊毛內衣、排汗保暖衣；中間穿保暖衣著為主，像式刷毛上衣、背心；最外層套上羽絨外套、機能外套來適應環境溫度變化。
2. 適度戶外活動：可以提高抵抗力、促進身體代謝及強健體魄，許多人在清晨有運動的習慣，不過在這段時間，建議等太陽升起後再安排身體鍛鍊，有利於陽氣潛藏。
3. 添加辛香料：在飲食中適度加入辛香料，如蔥、薑、蒜、辣椒、洋蔥、黑胡椒、咖哩等，不僅增添菜餚風味，還有提升免疫力的功效。

小寒吃什麼？營養師：多吃「奶油白菜」防中風、心肌梗塞

國人蔬菜嚴重攝取不足，成年人每天至少需要攝取 3 份蔬菜，大約是一碗半煮熟的菜量。不過根據大型調查結果發現，有 80% 的成年人都沒有吃到這個份量。

營養師建議，可以多吃冬季盛產的白菜，特別是顏色鮮艷翠綠、沒有澀味的「奶油白菜」，切大塊加蒜、加薑快炒，或是在煮麵的時候切段加入湯中一起煮，口感清脆又營養。

奶油白菜是一種白菜家族的成員，葉色濃綠，葉柄呈乳白色，鮮甜可口，含有豐富的胡蘿蔔素、維生素 A、C、鉀、鈣、鎂等營養成分，對人體有多種健康益處。

奶油白菜的健康益處

一、疏通血管

奶油白菜屬於深綠色蔬菜，富含鈣、鉀、鎂離子，有助於降膽固醇、穩定血壓、消水腫，建議每日深色蔬菜攝取量需達 1/3 以上（包括深綠色、黃色、橙色和紅色）。

三餐蔬菜搭配
早餐：生菜沙拉（白色）
午餐：蒜炒奶油白菜（深綠色）
晚餐：炒甜椒（黃橙紅色）

二、降低體脂肪

奶油白菜水分含量高（含水量 95%），每 100 公克熱量不到 15 大卡，是低熱量且具有飽腹感的減肥蔬菜。此外，蔬菜的咀嚼時間較長，可以刺激大腦的飽食中樞，讓人更容易產生滿足，避免吃下過量的食物。

三、維持腸道健康

奶油白菜富含膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，預防便祕，還能減少致癌物質停留在腸道的時間，進而預防大腸癌的發生。膳食纖維同時也是腸道好菌的食物，可以提供腸道菌叢能量來源，幫助有益菌生長。

四、 提升免疫力

蔬菜有多種人體無法合成的營養成分，例如維生素 A、C，維生素 A 及其代謝物會影響上皮黏膜細胞再生，以及免疫細胞增殖分化，在免疫系統中發揮作用。維生素 C 是一種抗氧化劑，能夠清除體內的自由基，減少細胞損傷，可以減少炎症的發生，增強身體抵抗力。

五、 穩定血糖

奶油白菜有低醣、低熱量及高纖的特性，在腸道分解、消化吸收需要一段時間，可以延緩血糖上升的速度，幫助飯後血糖數值更穩定。

飲食均衡且多樣化，才能獲得最完整的營養素，來維持良好的新陳代謝與生理機能，幫助我們在寒冷的冬天保持健康與活力，迎接春天的到來。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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在 24 節氣中，冬至是白天最短，夜晚最漫長的一天，最近天氣轉為寒冷，也是陰氣最盛的時候。

冬至除了吃湯圓，還能吃什麼呢？讓 Heho 營養師劉思妤來告訴你冬至養生秘訣！

冬至養生 3 原則

在冬至這個節氣，民眾務必注重保暖，別忘了要多喝水，搭配符合節氣的飲食，補充充足的營養，是冬至養生的關鍵。

一、留意溫差變化

溫度變化大，容易導致心血管疾病、過敏性鼻炎發生，所以平時就要注重保暖，尤其是年長者，早上起床先不要急著離開溫暖的被窩，穿件外套、戴毛帽，不要赤腳著地，以防止寒氣從腳而上。

二、多喝溫開水

冬天寒冷，有些人可能喝水量會減少，但這並不代表身體對水份的需求減少，這時候更需要注重水分的補充，以免造成血液變得濃稠，容易誘發心血管疾病。

此外，營養師提醒，很多民眾在冬天喜歡喝熱可可、奶茶來暖身，不過要注意飲品中的含糖量，攝取過量會增加肥胖和三高風險。

三、用黑色食物養腎

冬天是補腎、養腎的季節，黑色食物入腎，在飲食方面宜順應季節變化來調整，可以多吃一些黑色食物，如黑豆、黑木耳、黑芝麻等。

• 黑豆：含有優質蛋白質和維生素 A，有助於鞏固黏膜屏障，適合中老年人。
• 黑木耳：有豐富的水溶性膳食纖維，具有防血栓的功效，適合三高族群食用。
• 黑芝麻：烘烤過的黑芝麻比較香，也比較好消化，適合長輩補充。

冬至進補勿吃多，當心補過頭！

氣溫明顯降低，許多人喜歡吃麻辣火鍋、酸菜白肉鍋、薑母鴨、羊肉爐來暖胃補身，熱量及鈉含量相當高，不僅容易造成腸胃不舒服，還會讓肝火過旺，導致火氣大、嘴破的情況。

因此，冬天建議先從平補開始，烏骨雞性味平甘，溫中補腎，從皮、肉、骨頭到內膜均為黑色，肉質 Q 彈，比起一般肉雞，烏骨雞的蛋白質較高，脂肪較少，且含有更多的鈣、鎂等營養素，搭配蒜頭燉煮成湯，可以補充元氣、增進免疫力。

抗寒養生湯品－蒜頭烏骨雞湯

材料

• 160 g 烏骨雞
• 20 g 蒜頭
• 10 g 薑片
• 2 朵香菇
• 少許胡椒
• 1 大匙米酒

作法

1. 烏骨雞腿切塊，放入熱水汆燙去掉血水和腥味，薑切片備用。
2. 烏骨雞塊、薑片、蒜頭和香菇放入內鍋，倒入泡香菇的水、1 大匙米酒，加入水質到淹過烏骨雞。
3. 外鍋加 1 杯水，蓋上電鍋蓋，煮至開關跳起，加入胡椒和鹽巴調味即可。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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今年大雪節氣是 12 月 7 日，來到一整年中的第 21 個節氣，開始感受到氣溫明顯下降，除了要注意禦寒，還可以透過食補調理，適時進補搭配當季蔬果，營養師推冬季適合吃「大番茄」！

大雪時節陰氣已盛，陽氣衰微，寒冷的天氣可能導致血管收縮，血液的黏稠度也較高，有高血壓或心血管問題的人，更需要注意預防心血管疾病。

大雪節氣養生三招

1. 補充足夠水份：冬天排汗少，容易讓人忘了喝水，但大腦和身體各器官還是很需要水分，應該要勤補水，不要等口渴才喝，以多次少量（一次約 200 ml）的方式補充，每天至少喝 2000 毫升。
2. 多活動調節情緒：冬天容易使人心情低落，適時替自己安排有氧運動，對於改善心情分常有幫助，可以消除冬季的煩悶心情，也可以達到增加血液循環的效果。
3. 飲食調理：大雪時節，天氣寒冷，要注意保暖。可以多食用一些溫熱的食物，如蔥、薑、蒜等，有助於驅寒暖身；並適量攝取高維生素的食物，如新鮮蔬菜和水果，有助於增強免疫力，預防感冒。

大雪節氣吃「西紅柿」 好處多！

番茄的營養價值

大番茄屬茄科植物，在營養學的分類是「蔬菜類」，又被稱作西紅柿、柑子蜜、臭柿子，營養豐富，是冬天盛產的水果，含有維生素、礦物質和抗氧化物。

番茄一顆（150 g）熱量不到 30 大卡，含有約 1.5 公克的膳食纖維，屬於低熱量食物，含有豐富的維生素Ａ、Ｃ、Ｅ、Ｋ及礦物質鉀、錳、銅等微量元素，同時含有豐富的茄紅素、葉黃素和玉米黃質，有很大的健康功效。

番茄的健康好處

1. 保護心血管：番茄含有較高的鉀離子，有助於在體內平衡鈉離子，穩定高血壓，另外，番茄中也還有一種植化素「綠原酸」，對於維持血管彈性和控制血壓有一定的幫助。
2. 養顏護膚：番茄是茄紅素最高的食物來源，有著很好的抗氧化力，可以保護皮膚免受自由基傷害、延緩老化，有研究證實番茄中的茄紅素可以改善膚色素沉澱，預防因為紫外線引起的光損傷和光老化，可以當作「吃的防曬」。
3. 防癌：癌症的發生也和自由基對身體的傷害有關，過去研究也發現，茄紅素攝取越高，有助於降低攝護腺癌的發生風險。
4. 保護眼睛：番茄中含有葉黃素、玉米黃質和 β-胡蘿蔔素，對於維持正常視力都扮演重要的角色，能保護眼睛以減少光線造成的損傷，並減緩眼睛老化。
5. 瘦身減脂：番茄含水量高、低熱量，能夠提供高飽足感，很適合正在減重減脂的人搭配正常飲食食用。

熟番茄更營養？營養各不同

過去會聽到「番茄熟吃更營養」的說法，其實應該說，生吃和熟吃的營養各有不同！Heho 營養師提醒，生吃能攝取到更多的維生素Ｃ，因為維生素Ｃ會被熱破壞，而和油脂一起烹調後，脂溶性營養素（如茄紅素、葉黃素和 β-胡蘿蔔素等）吸收效率高，建議依喜好和需求選擇適合的烹調方式！

文／吳宜庭、圖／楊紹楚

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