風靡全球的 168 斷食法，被廣大網友喻為最適合上班族的減重方法，至今熱度仍不減。除了有瘦身的效果，對維持健康也有不少的好處，要如何執行？為什麼有效？成功的關鍵是什麼？劉思妤營養師來告訴你吧！

歷史上的人類以採集狩獵維生，那時候食物來源不穩定，有一餐沒一餐的，也常常被迫斷食餓好幾天，都是再正常不過的事情。

時至今日，食物量充足、穩定、取得也便利，容易一不小心不忌口就吃下過多熱量，加上繁忙的工作及久坐的工作型態，讓活動量大幅降低，導致過重、肥胖儼然成為現今社會中的常態。

什麼是 168 斷食法？

古代人可能萬萬都沒想到，當初為了生存不得不適應的飲食模式，如今竟變為最流行的減重飲食法。

「168 斷食法」就是一天只進食 8 小時，剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物，只能喝沒有熱量的水、無糖茶或無糖咖啡等。

168 斷食時間推薦

168 斷食可以依照個人作息時間，設計自己的黃金 8 小時，例如：上班族可以選擇從 10 點開啟早午餐，吃到晚上 6 點結束用餐時段。

• 早上 8:00～下午 4:00
• 早上 10:00～晚上 6:00
• 中午 12:00～晚上 8:00

對一般健康成人而言，進食時間越縮限，自然就會越來越瘦，效果會更好，以身體情況及能力，來評估適合自己的斷食時間長短才是最重要的！

我適合哪種斷食？

為什麼 168 能有效瘦身？

比起吃很少、不吃東西的減肥方式，168 斷食更像是一種利用「時間輔助」的減重飲食法。

限制吃飯的時間，就能自動減少熱量攝取。延長空腹時間達到 12 小時，可以將葡萄糖和肝醣這兩種主要能量消耗殆盡。

長時間沒吃東西，血糖開始下降，身體會誤以為鬧飢荒了，為了在險惡環境中存活下去，會啟動自然機制，叫升糖素（glucagon）趕緊出來工作，指揮身體進入「燃脂狀態」分解脂肪作為能量來源，以達到減重效果。

減重原理：飲食改變→賀爾蒙變化→成功甩掉脂肪

168 斷食有效嗎？

先說結論：錯誤使用，沒效，正確使用才有效。比起其他種單一食物、節食或代餐等激烈的減肥方式，168 斷食法相對溫和許多，很多人都想知道，168 斷食到底有沒有效？

事實上，如果正確使用，留意總熱量控制，瘦身減脂的效果會很不錯。但是使用錯誤的觀念來執行168斷食，反而會越吃越胖，最後徒勞無功，常見的錯誤使用方式為：

• 吃太多：在可以進食的時間，報復性大吃大喝。
• 吃太少：不是吃越少越好，攝取量不足，會導致基礎代謝率降低。
• 吃錯時間：晚上的食物產熱效較低，意思是越晚吃，吃進去的熱量被吸收的程度越高，越容易變胖。

挑對食物，選擇自己適合的份量，只要身體沒有出現異狀，都可以持續執行下去且不容易復胖。

正確執行 168 斷食！營養師教成功 3 關鍵

如何正確執行 168 斷食呢？只要挑對食物、多喝水、慎選晚餐，遵循這 3 大原則，就能輕鬆瘦下來。

一、挑對食物

許多執行者會有一些錯誤觀念，第一種人會把焦點放在節食本身，認為吃得越少越好；第二種人則是會在珍貴的 8 小時進食時間肆無忌憚的吃高油、高糖食物。

這邊要提醒的是，要把重點放在食物的組成。盡量挑選「原型食物」待養成好習慣後，即使日後沒有刻意節食也不怕復胖。

二、多喝水

要如何熬過飢餓的禁食時間呢？大部分的失敗者都是因為受不了肚子咕嚕咕嚕的叫，斷食期間因為代謝速度加快，體內水分消耗也變快，需要提高喝水量至「體重 × 30～40」，並適度補充電解質，幫助緩解飢餓感。

三、慎選晚餐

吃了最後一餐後，可是還要撐 16 小時才能再次享用美食，肯定要吃得「飽」，不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃，而是要選擇富含蛋白質或纖維的食物，像是毛豆、無糖希臘優格、魚肉等，有飽足感又不會讓熱量爆表。

168 斷食常見問答

文／劉思妤、圖／吳翌華

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擁有完美身材一直是很多人的夢想，而追求增肌減脂更是一項挑戰。然而，增肌減脂真的有這麼容易嗎？增肌和減脂可以同時進行嗎？要先增肌，還是先減脂？這些常見問題，Heho 營養師劉思妤來為你解答。

從生理機制的角度來看，增肌需要熱量盈餘，而減脂則要創造熱量赤字，因此，「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情。

• 增肌：熱量盈餘，攝取熱量 > 消耗熱量，才有辦法增加肌肉（合成）。
• 減脂：熱量赤字，攝取熱量 < 消耗熱量，才能順利減少脂肪（分解）。

相較於減脂，增加肌肉量比較困難，無法在短時間內達成，單純依賴飲食控制效果有限，必須搭配阻力訓練才能取得更好的成績。

增肌減脂可以同時進行？這 3 種人有機會突破限制！

劉思妤營養師說，想要同時達成這增肌和減脂的目標，可以，比較常發生在沒有運動習慣的人、過度肥胖和專業運動員這 3 種人身上。

一次做好一件事就很不容易了，對其他人來說，同時增肌減脂不見得是最好的選擇，還可能會導致速度變慢，不要貪心，增肌和減脂先選擇一個執行，分階段執行效果會更好。

我要先增肌，還是先減脂？

談到增肌減脂，到底要先增加肌肉，還是要先減去脂肪呢？關於這個問題，不同人來問，我會給出不一樣的答案，因為每個人的身體狀態、訓練經驗和目標都不一樣，很難用一句話來回答。

• 身體狀態：性別、年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量。
• 訓練經驗：運動菜鳥、運動老鳥。
• 目標制定：想要維持健康、想讓身材變得有曲線、想改善速度、爆發力和反應等運動表現。

增肌減脂順序建議

不過，現在很多健身房、運動中心或藥局，都有體組成分析儀（例如 InBody），我們可以先了解自己的體重、骨骼肌和體脂肪重量，簡單判斷要先從增肌，還是減脂開始進行，可以簡單分成三種：

C 型人：肌肉量少、脂肪量偏高

外表看起來不胖，四肢纖細卻有小腹，是典型的泡芙人，建議先減去脂肪，再增加肌肉量。

I 型人：肌肉和脂肪量在正常範圍

身體數值很平均，都在標準範圍內，屬於健康的身材，如果想要讓身材更有線條，可以加強阻力訓練，朝增肌的方向走。

D 型人：肌肉量高、脂肪量低

這是最理想的體態，建議繼續維持下去，對於防止體重增加、減少體脂和預防疾病都有幫助。

好的飲食管理加上運動，是增肌減脂最有效的方法。此外，別忘了充足睡眠的重要性，研究發現，在熱量限制的條件下，每天少睡 1 小時，雖然可以減輕體重，但減少的大多是肌肉，而不是脂肪，還會增加飢餓素 (ghrelin) 分泌，讓你無時無刻對渴望吃東西。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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每逢佳節胖三斤，年後變胖的案例層出不窮，如何成功守住體重防線？過年是闔家團聚的重要時刻，除了菜色豐盛的圍爐大餐外，應景的傳統年節零食更是不可少，看電視或是熬夜追劇，糖果餅乾不知不覺一口接一口往嘴裡塞。

國健署曾調查發現，4 成民眾在過年期間平均胖了近 2 公斤；5 成民眾每天吃的糖果、餅乾及零食，更是超過平常的食用量。

過年常見零嘴熱量有多少？

過年過節都會準備一些零食囤積在家裡，桌上擺放著各種糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾、糕餅等，這些年節零嘴熱量高、營養價值低，如果毫無節制攝取，體重自然是有增無減。

千萬別小看這些點心暗藏的健康風險，年後腰圍多三吋，恐增加血糖、血脂和血壓失控的情況。這次 Heho 健康營養師整理了 5 大類過年常見的零食熱量，包括糖果、餅乾零食、堅果種子、糕餅和肉魚乾，不過各家配方中添加之糖份及油脂不盡相同，熱量會有所差異，建議民眾可從食品包裝標示了解該零食的熱量資訊，有助於避開熱量地雷。

年節零食熱量：糖果類

俗話說「呷甜甜過好年」，說白了糖果只是砂糖、麥芽飴、水、色素和香料的排列組合，攝取過量容易增加身體負擔。一顆 15 重公克的花生糖就有 80 大卡的熱量，吃 4 顆約 320 大卡，相當於一碗裝得尖尖的白飯。一位 60 公斤的成人，需要走路 1.5 小時才能消耗掉這些熱量。

• 花生糖：約 80 大卡 / 顆
• 牛軋糖：約 47 大卡 / 顆
• 太妃糖：約 44 大卡 / 顆
• 金幣巧克力：約 28 大卡 / 顆
• 足球巧克力：約 23 大卡 / 顆

年節零食熱量：餅乾零食類

有些零食吃起來又香又脆，口感甚好，一把接著一把食用，會引起肥胖及一系列慢性疾病。洋芋片經過油炸，含有高量的油脂，熱量容易爆表，那麼號稱非油炸的洋芋片就比較好嗎？對此營養師解釋，其實並沒有較健康，通常還是會添加澱粉、糖、鹽、色素、香料等調味，長期下來會增加代謝負擔。

• 咔哩咔哩：約 659 大卡 / 包
• 地瓜酥：約 600 大卡 / 包
• 洋芋片：約 340 大卡 / 包
• 油炸海苔：約 240 大卡 / 包
• 蛋捲：約 127 大卡 / 根
• 小羊羹：約 115 大卡 / 塊
• 沙琪瑪：約 110 大卡 / 個

年節零食熱量：堅果種子類

堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、鐵、鈣等營養素，有保護心血管的功效。每日飲食指南建議每天吃一份堅果，約 1～2 湯匙左右的量，堅果屬於油脂類，吃多了熱量累積下來也是不容小覷，應限量食用，營養師建議選購原味堅果勝於蜜汁、油炸、包裹糖霜的堅果。

• 夏威夷火山豆：約 135 大卡 / 10 顆
• 蜜汁腰果：約 93 大卡 / 10 顆
• 原味腰果：約 89 大卡 / 10 顆
• 杏仁果：約 83 大卡 / 10 顆
• 開心果：約 65 大卡 / 10 顆
• 糖霜花生豆：約 70 大卡 / 10 顆

年節零食熱量：糕餅類

過年吃年糕象徵步步高升，一小塊甜年糕的熱量就是 1/4 碗白飯，油炸過後熱量近乎翻倍。各類糕餅多以麵粉、糖、油脂混合製造而成，屬於營養價值低的食物，食用過量不僅會讓人發胖，還會對血脂、血糖都有負面的影響，是健康的一大殺手。

• 鳳梨酥：約 250 大卡 / 個
• 松子酥：約 210 大卡 / 個
• 炸年糕：約 120 大卡 / 個
• 柿餅：約 85 大卡 / 個
• 甜年糕：約 70 大卡 / 個

年節零食熱量：肉魚乾類

魷魚絲是過年必備的涮嘴零食，主成分為醣類、蛋白質，用烘烤方式製成，油脂量相對較低。不過要注意其中的鈉含量偏高，攝取過量會引起血壓升高，也會影響水分代謝，造成水腫。對於高血壓、腎臟病等慢性疾病患者來說，更要小心攝取。

• 牛肉乾：約 112 大卡 / 片
• 豬肉乾：約 112 大卡 / 片
• 魷魚絲：約 101 大卡 / 把

如何避免年後身材走樣？年節吃零食的 5 個小撇步

想吃零食又怕體重直直升怎麼辦？營養師表示，嘴饞的話偶爾吃一點完全沒有問題，有幾招技巧可以讓你快樂過節，同時又享用零食，不擔心過完年後身材崩壞！

1. 管控購買份量：事先建立採購清單，避免一次大量購買，囤積過多零食在家中。
2. 熱量控制在 150～200 大卡：零食熱量盡量限制在一天總熱量的 10 %，或是不超過 150 至 200 大卡。
3. 查看營養標示和成分：多留意就能避開熱量大地雷。
4. 選擇小包裝或獨立包裝：嘴饞吃一點剛剛好，不會因為吃過量而產生罪惡感。
5. 挑選原型原味、無調味：可以減少過多的糖、油、鹽與調味料攝取，相較之下比較健康。

過年多少還是會吃零食，就好比習俗傳統上我們會在中秋節吃月餅、在冬至吃湯圓應景一樣，不吃反而覺得好像哪裡怪怪的，節制食用不過量，才是維持體態的最大關鍵。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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地中海飲食聽起來似乎很有距離感，在台灣適合吃地中海飲食嗎？地中海飲食是一套基本原則，飲食中做點小調整，融入台灣人的飲食習慣裡面，就可以輕易地轉化成「台式」口味，在台灣也可以吃到在地的台式地中海料理。

那麼，什麼是地中海飲食？又有哪些健康功效呢？由 Heho 營養師劉思妤來告訴大家，一起了解地中海飲食對健康的 5 大好處。

地中海飲食是什麼？

地中海飲食是地中海沿岸地區的傳統飲食，特色以豐富的蔬果、全穀類、魚肉、海鮮、乳製品、堅果及橄欖油為主。

但是，地中海飲食並不會強調某種食物的攝取量，如果不清楚具體怎麼吃，建議可以參考哈佛「健康飲食餐盤」的概念來規劃每一餐，避免攝取過多熱量，進而造成體重增加。

• 蔬菜和水果：佔餐盤的 1/2，選擇不同顏色的蔬果，種類越豐富越好。
• 全榖類：佔餐盤的 1/4，天然且沒有經過太多加工處理的澱粉食物，如燕麥、大麥、糙米等。
• 蛋白質：佔餐盤的 1/4，蝦子、螃蟹、魚肉、貝類、雞肉都是低脂蛋白質來源，每週至少吃 2 次魚，記得避開香腸、肉乾、火腿等加工紅肉。
• 油脂：適量植物油，地中海飲食強調要攝取好的油脂，如橄欖油、酪梨等。

台式地中海飲食「這樣」吃

台灣有很多在地好食材，一年四季有多種蔬果可以選擇。因此，想要滿足地中海飲食的原則很簡單，烹調用油可以改用單元不飽和脂肪酸含量高的苦茶油（油茶油），來替代橄欖油；台灣常見的魚種，像是平價的鯖魚、秋刀魚、柳葉魚也有豐富的 Omega-3 脂肪酸；調味上用薑、九層塔、洋蔥、大蒜、薑黃粉等代替鹽巴，減少鹽分的使用量。

紅酒有白藜蘆醇和多酚，是傳統地中海飲食的一部份。事實上，不一定要喝紅酒，喝綠茶、烏龍茶也可以獲得兒茶素、黃酮醇類等多酚類物質，具有抗氧化的功效，有助於維持心血管健康。

地中海飲食的好處有哪些？

這樣的飲食模式有大量的纖維、維生素、礦物質和抗氧化物，且脂肪來源主要是單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，對身體健康有益。

目前有多項實證醫學研究指出，地中海飲食對減重效果非常好，對於心臟病、高血壓、失智及憂鬱症也都有預防的效果。

好處一、瘦身減肥

富含膳食纖維和健康脂肪，提供大量的飽足感。相較於低脂飲食，選擇地中海飲食的減重效果更為顯著，平均一年可減輕4.4公斤體重。

好處二、保護心血管

地中海飲食是以植物性為主的飲食。研究發現，這種飲食可以改善血脂、提高胰島素敏感度，對於降低心血管疾病有正面效果。

好處三、防失智

一項 2023 年刊登在《BMC Medicine》的研究表明，長期堅持地中海飲食的中老年人，可以降低 23% 失智症風險。

好處四、抗憂鬱

地中海飲食有較多蔬菜、水果、堅果、橄欖油，能提供豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、維生素及礦物質等抗氧化成分，可以降低罹患憂鬱症的風險。

好處五、抗衰老

壓力和發炎可能會造成端粒磨損，研究指出，端粒的縮短是導致衰老的原因之一。選擇地中海飲食，攝取豐富的蔬菜、水果、全榖物和堅果等抗氧化營養素，有助於提升身體的抗氧化和抗發炎能力。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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你今天吃早餐了嗎？現代人工作很忙，沒辦法花太多時間準備早餐，匆匆出門，隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包，這樣的飲食型態吃久了會影響新陳代謝，不利於瘦身減重，身體也容易感到疲倦、提不起勁。

早餐是最重要的一餐，很多人會問說：減肥一定要吃早餐嗎？可以吃什麼早餐？哪種早餐吃了容易發胖？吃對早餐就能輕鬆瘦！

減肥一定要吃早餐嗎？

2014 年有一篇發表在《American Journal of Clinical Nutrition》的研究，研究人員對 300 多位過重和肥胖受試者，進行一項隨機對照試驗，分為對照組、吃早餐組和不吃早餐組別。結果指出，吃或不吃早餐，對於體重減輕沒有任何影響。

劉思妤營養師強調，減肥吃或不吃早餐都可以，符合自己的飲食習慣最重要。如果要吃，就要挑對食物；如果沒有吃早餐的習慣，在不影響身體活動或專注力的情況下，就不需要強迫自己吃早餐，但是要注意總熱量、營養素是否攝取足夠。

地雷早餐組合

吃錯早餐對減重沒有幫助，可能還會讓你一整天都昏昏欲睡、沒有精神、工作效率低下，以下是 5 種常見的 NG 早餐：

第一名、燒餅油條

燒餅是很多人常見的中式早餐選擇，在製作過程中，麵粉加入油酥揉成麵糰，含有大量的澱粉和油脂，若裡面夾油條，油脂含量還會更高，一份燒餅油條大約提供 620 卡，想要控制體重、高血脂的民眾要留意攝取量。

真的很想吃怎麼辦？營養師建議，把白米改紫米、油條替換成滷蛋，可以增加膳食纖維、降低油脂攝取量。

第二名、鐵板麵

便宜、份量多的「黑胡椒鐵板麵」和「蘑菇鐵板麵」，是不少年輕男性的早餐首選，一份熱量大約有 4、500 卡。營養師提醒，調味醬汁通常會加入太白粉、修飾澱粉、調味料，勾芡會間接增加熱量攝取。此外，口味偏重鹹可能會喝下過多的含糖飲料，恐對健康造成一大隱憂。

第三名、奶酥麵包

奶酥麵包是精緻澱粉食物，在製作過程還會加了很多奶油、砂糖，一個奶酥麵包約有 550 大卡，熱量多來自碳水化合物，吃下肚容易導致血糖上升，不利於賀爾蒙穩定，吃多了只會徒增身體負擔。

第四名、傳統飯糰

一顆飯糰（200 克）約有一碗白飯的量，再加上香脆的油條、蛋、肉鬆、菜脯、酸菜、花生粉等配料，可以提供 400 大卡。此外，大部分的飯糰是用糯米製作，難消化的「支鏈澱粉」比例高，容易胃不舒服、脹氣。

第五名、水煎包

街頭美食「水煎包」屬於油煎、精緻澱粉食物，油脂和熱量都高，一次吃 2～4 顆才會有飽足感。煎的酥脆的麵皮，相當半碗飯的碳水化合物含量，一顆鮮肉水煎包（90 克）熱量約 280 大卡，而一顆高麗菜水煎包，熱量稍微低一點，大約有 230 大卡，不建議常吃。

早餐搭配三重點

長期吃高澱粉、高油脂和低纖維的早餐，容易營養素不均衡，讓身體處在隱性飢餓的狀態下，建議把握以下三個重點，就能輕鬆搭配出營養健康的早餐組合。

1. 好的澱粉

挑選膳食纖維較豐富的未精緻澱粉，如全麥麵包、全麥土司、燕麥、蒸地瓜、烤馬鈴薯、水煮玉米都是很好的選擇。

2. 優質蛋白質

吃蛋白質的飽足感會比吃碳水化合物和脂肪還要高，早餐一定要有優質蛋白質，如雞蛋、瘦肉、魚肉、豆漿，避免吃香腸、火腿、漢堡排等加工肉。

• 餐點：火腿蛋餅，改成「里肌蔬菜蛋餅」
• 飲品：奶精奶茶，改成「牛奶、「鮮奶茶」或「無糖豆漿」

3. 膳食纖維

膳食纖維主要由蔬菜、水果、全榖類提供，有助於腸道蠕動、血糖管理、瘦身減重。早餐比較少吃到青菜怎麼辦？除了直接吃生菜沙拉，不妨把蘑菇、番茄、洋蔥等蔬菜加進蛋裡，或是前一晚先燙好青花菜、玉米筍，隔天早上簡單微波加熱食用就可以吃。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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提到減肥，很多人的直覺是：要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而，減肥沒有想像中那麼簡單，為什麼吃很少，還是瘦不下來呢？原因是什麼？

Heho 營養師指出，肥胖並非一朝一夕發生的事，不是睡一覺起來體重就會暴增 10 公斤，而是需要相當長的時間才會囤積脂肪。

為什麼每天少吃，還是會變胖？

少吃的意思指的是，每天攝取的熱量要「低於」消耗的熱量，創造出熱量赤字，累積達一定程度的時候就有機會減輕體重。不過，你真的知道自己實際需要多少卡路里嗎？

如果你想知道每天該吃多少熱量，網路或減肥 App 上簡單輸入你的年齡、體重、活動量，用計算公式就能自動估算出數值。但這僅僅是一個「估計」值而已，不一定準確，可能會高估，也並未考量到每個人個體差異、腸道吸收程度等因素。

吃很少不代表就會變瘦，劉思妤營養師分析 2 種常見情況：

第一、真吃很少

為了瘦下來，有些人會進行非常嚴格的熱量限制，採用不健康或錯誤的方式，在短時間來看似乎非常有效，但若一直持續下去，減重成效會越來越不好。

主要是因為減去的體重大多都是肌肉，而不是脂肪，這會導致基礎代謝率下降，形成一種惡性循環，體重下降又上升，這個過程不斷重複，就好像溜溜球一樣，也就是所謂的溜溜球效應 (yo-yo effect)，只要稍微多吃一點就會復胖，減肥變得越來越困難。

瘦身對策
1. 多吃一點，不要吃太少。長期饑餓會影響賀爾蒙平衡，增加大腦對高糖、高脂食物的渴望，所以不要過度限制熱量、營養素攝取，肉、飯、菜都要均衡吃。
2. 避免高熱量、高脂肪及加工食物。
3. 每週搭配至少 150 分鐘的規律運動，可以降低體脂肪、維持肌肉量，有助於促進新陳代謝。

第二、假吃很少

大家經常會「低估」自己吃了多少卡路里。研究發現，體重正常的人可能會少估 10～30%，在肥胖者身上更嚴重，熱量可能會低估 20～50%，進而產生「吃很少」的錯覺。

• 誤以為：自己才吃 1200 卡
• 實際上：每天吃了 2400 卡

當熱量攝取超過身體的需要，多餘的熱量才會轉變成脂肪，囤積在腹部、大腿和手臂等身體各處。感覺沒有吃很多，實際熱量攝取卻超過，代表你在食物選擇上有一些盲點，吃太多精緻、沒有飽足感、低纖維的食物，如麵包、麵條、蛋糕、粉圓等。

此外，營養標示上的卡路里也不見得百分之百精確，台灣、日本和美國的營養標示都容許 20% 誤差值，也就是說，一個便當標示上寫 600 卡，實際上可能有 720 卡。

瘦身對策
1. 多吃未精製的「原型食物」，體積大、加工程度少、營養素保留程度高，比較能提供飽足感。 
2. 除了用蔬菜來補充纖維，主食也要替換成纖維含量豐富的糙米、五穀米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等。

選擇一種能長期維持下去的飲食，心態上不要著急，慢慢調整，配合自己的步調，用最舒服的方式完成每一個小目標。

如果你正在努力嘗試瘦身，卻不知道什麼樣的方式適合你，強烈建議尋求營養師的協助，可以幫助你分析問題點，制定出個人化的飲食計畫，能持續減肥，且不會對健康產生負面影響。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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現代人生活忙碌，外食人口越來越多，想要吃得健康均衡，肯定少不了水果。但是對大部分的人來說，準備水果是一件麻煩的事，要到市場或超市挑選、購買，買回家後還要清洗、削皮和切塊，有時候還會忘記吃。

有高達 8 成以上的國人，水果根本都吃不夠，特別是「7～44 歲男性」、「7～ 44 歲女性」及「75歲以上」族群，水果達標率甚至低於 1 成，嚴重偏離建議攝取量。

懶人必備！6 種方便食用的水果

Heho 營養師劉思妤推薦 6 種方便攜帶的水果，其中包括小番茄、香蕉、葡萄和蘋果等多種選擇，提供身體所需的營養素，還有膳食纖維可以增加飽足感，吃起來方便，也不會讓雙手黏黏的不好清潔，適合沒時間吃水果的外食族。

一、香蕉

不用削、不用切，只要撥開外皮就可以直接食用，是民眾最便利的水果選擇。香蕉的鉀含量很高，有助於調節血壓、維持水分平衡及改善肌肉與神經系統。

• 大根香蕉（可食量 125 公克）：熱量約 103 大卡，相當於 2 份水果。
• 小根香蕉（可食量 70 公克）：熱量約 58 大卡，相當於 1 份水果。

二、小番茄

小番茄有豐富的茄紅素（Lycopene），可以減少自由基對身體的傷害，延緩細胞老化，幫助養顏美容。小番茄清洗後，去除蒂頭就可以直接吃，對外食族相當友善。

三、奇異果

口感酸甜，外表毛茸茸的奇異果，有豐富的葉酸、維生素 A、維生素 C、維生素 E 以及一種蛋白質分解酵素（Actinidin），飯後很容易肚子脹脹的人，可以吃 1 顆奇異果助消化。

奇異果連皮帶肉吃，營養超加分！黃色奇異果絨毛較少，在食用前可以用乾淨的牙刷、菜瓜布或湯匙輕輕刮果皮的表面，如果沒辦法接受帶皮吃，切一刀直接用湯匙挖來吃也可以。

四、蘋果

蘋果味甘性溫和，果皮富含 β-胡蘿蔔素、山茶酚和懈皮素，營養價值比果肉還要高。外皮的果蠟是天然的，有些是無毒可食用的人工果蠟，可以防止水分散失、防蟲害、提高保存性，不必擔心會對健康造成影響，清洗乾淨就可以拿來啃，早上出門放 1 顆在包包裡面超方便。

五、橘子

台灣的柑橘從 10 月份開始陸續上市，有青皮椪柑、桶柑、茂谷柑、海梨柑等，價格經濟實惠，剝開來就能輕鬆吃。1 顆橘子（可食量 150 公克）熱量僅 57 大卡，含 2.2 公克膳食纖維、38 毫克的維生素 C，有助於維持腸道健康及提升免疫。

六、葡萄

葡萄皮薄脆甜又多汁，是很多人喜愛的水果，紅葡萄熱量最低，每 15 顆（可食量 100 公克）約 60 大卡。

果皮中存在原花青素與白藜蘆醇（Resveratrol），具有強大的抗氧化能力，可以養顏美容、預防心血管疾病、抗癌，食用前用流動的水清洗，就能讓流水帶走葡萄表皮上殘留的農藥。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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「立冬」代表冬天的開始，在民間傳統習俗當中，通常會選擇高熱量食物來滋補身體，如薑母鴨、麻油雞、羊肉爐、藥燉排骨及當歸豬腳。然而，有些人體質偏燥熱，吃多了恐出現失眠、嘴破、便祕等上火症狀。

補冬要吃什麼？該怎麼補才不會越吃越胖呢？讓 Heho 營養師劉思妤教你如何正確進補，趕快學起來吧！

冬季進補必吃 5 大養生料理

立冬補冬，補嘴空，天氣逐漸轉冷，台灣人喜歡透過食補來滋補身體，增強免疫力，冬季常見的進補料理熱量有多少呢？

熱量排行榜

1. 麻油雞 900～1000 kcal
2. 薑母鴨 900 kcal
3. 羊肉爐 700 kcal
4. 藥燉排骨 450 kcal
5. 四神湯 450～500 kcal

以上這些熱量是喝兩大碗的估計值，約 650 毫升，不過實際的熱量會依照食材、調味以及配料而有所差異。

立冬進補吃不胖 5 原則

這些食物不是不能吃，而是要「控制總量」和「吃對方法」，才能享受食物的美味，也不會讓身材走樣，營養師建議民眾把握 5 個原則，這樣吃可以降低身體負擔：

一、選瘦肉

肉類最好去皮，相較於帶皮雞肉，吃一片去皮雞肉能減少 100～120 大卡的熱量攝取，這樣做可以避免過多脂肪攝取，有助於控制整餐的總熱量。

• 吃：去皮肉類、瘦肉或低脂肉類，例如雞肉、魚肉、海鮮。
• 不吃：帶皮肉類、內臟類、肥肉。

二、撈浮油

在家裡熬煮麻油雞和薑母鴨時，建議採用半酒水烹調，以降低麻油的用量，要注意過多的麻油容易使湯產生苦味。另外，在喝湯前記得適度刮除浮在湯上面的油脂，這樣就能避免攝取過多的熱量和脂肪。

三、不吃加工品

吃麻油雞或薑母鴨很常見加工火鍋料，不過營養師提醒，一塊百頁豆腐熱量 85 卡、米血糕 70 卡、貢丸 55 卡，這些加工食物的熱量、脂肪及鈉含量都很高，吃多了容易增加身體負擔，造成高血壓、肥胖、腦中風、心肌梗塞等健康問題，建議以天然的原型食物來取代。

• 吃：原型食物，如板豆腐、嫩豆腐、雞蛋、生豆包。
• 不吃：加工食物，如鴨肉丸、豬肉貢丸、蝦餃、燕餃、水晶餃、米血糕、百頁豆腐、炸豆皮等。

四、加蔬菜

在補湯中加點當季蔬菜，熱量低且有豐富的膳食纖維，不僅能增加飽足感、預防便秘、改變腸道菌叢生態，菇類中的多醣體還有助於提升免疫，建議這餐至少要吃到 1 碗煮熟的蔬菜。

• 葉菜類：高麗菜、大白菜、茼蒿。
• 根菜類：白蘿蔔、紅龍蔔。
• 菇類：木耳、香菇、金針菇、秀珍菇。

五、主食不過量

多數人吃薑母鴨、羊肉爐或要燉排骨，都會點上一碗麵線或滷肉飯，營養師提醒，麵線隱藏的鈉含量很高，一碗麵線的鈉恐飆破 2400 毫克，吃完隔天很容易水腫，建議最多吃一碗就好，或是不吃主食，改用地瓜、南瓜、芋頭、玉米等雜糧類來取代也可以。

營養師提醒，糖尿病患要控制主食攝取量、選擇高纖食材；高血壓患者醬料需酌量、湯品喝一碗就好以免血壓升高；燉湯中的鉀和磷的含量高，腎臟病患不易代謝，建議不要喝湯。

立冬進補的飲食文化延續至今，在享受美食的同時，也要注意個人的身體狀況，才能調養精氣，滋補身體。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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俗話說「夏天吃瓜，冬天吃菜」強調每個季節都有適合當季必吃的食物，冬季是葉菜類、根菜類盛產的季節，如菠菜、油菜、芥藍菜等，都是非常好的食材，便宜、好吃、農藥少，還可以提供豐富的維生素和礦物質，有助於增強我們的免疫力。

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冬天適合吃什麼菜？

孔子也曾說過「不時不食」，意思是吃東西要應時令、按季節，以符合大自然的規律。冬天到了，營養師為你整理好 4 款冬天常見的蔬菜。

① 菠菜

吃半碗菠菜就可以得到 1.9 公克的膳食纖維，對於三餐外食、腸便祕的人來說，菠菜可以補充纖維，促進腸道蠕動，幫助排便順暢。

USDA 數據顯示，菠菜含有大量的 β-胡蘿蔔素，每 100 公克有 5630 微克的 β-胡蘿蔔素，可以經由肝臟代謝轉換成維生素 A，對預防感冒、提升免疫力、抗癌都有益處。

② 油菜

油菜有多種營養成分，如纖維、維生素 A、鈣、磷、鐵等維生素和礦物質，適合高血脂、高血壓患者食用。

營養師提醒，吃油菜的時候，不要把剛切好的油菜放太長時間，洗乾淨後馬上切好，快速炒一炒能保持爽脆口感，也不會破壞其中的營養。此外，油菜性質偏涼，民眾在烹調的時候可以放一些生薑去調味，進而去除油菜的寒性。

③ 芥藍菜

女性在更年期過後常有骨鬆的問題，很多深綠色蔬菜都富含鈣質，芥藍菜就是其中之一，煮熟後的一碗芥藍菜，大約提供 400 毫克的鈣質，可以滿足成年人每天 40% 的鈣質需求量，有助於骨骼強健，延緩骨質流失。

為什麼芥藍菜吃起來苦苦的？芥藍主要的苦味來源是有機鹼、金雞納霜，有助於促進食慾、幫助腸胃蠕動，如果想要降低苦味，你可以先這樣做：

• 汆燙後清炒，起鍋前加一點糖和鹽來調味。
• 和肉一起炒，如炒芥藍肉絲，可以減少苦味。

④ 茼蒿

冬天煮火鍋少不了茼蒿，熱量相當低，每 100 公克只有 13 大卡，多吃也不怕胖。火鍋湯頭通常隱含高鈉的問題，一鍋吃下肚，整天的鈉攝取就會過量，容易造成血壓和水腫問題，而茼蒿是高鉀蔬菜，可以促進鈉的排除，讓鈉隨著尿液排出體外，適量攝取能降血壓、消水腫及保護心血管。

每天吃青菜可防感冒、降血糖

在冬天，民眾很容易得流感或感冒，這個時候更應該透過飲食補充營養，多吃不同顏色的蔬菜，如綠色、白色、紫色、黃色、橙色、紅色，對於那些經常外食的族群，以下提供一些小技巧，方便民眾增加每天的蔬菜攝取：

• 超商：生菜沙拉、蔬菜棒，還有一些即時的冷藏蔬菜，像是玉米筍、去殼綠竹筍、鮮香菇、杏鮑菇，也都很不錯。

• 小吃店：燙青菜或涼拌菜，如木耳、涼拌小黃瓜、海帶、花椰菜，湯品的部分可以點蘿蔔湯、竹筍湯、蔬菜蛋花湯。

• 自助餐：三道配料選青菜為佳，如菇類、藻類、葉菜類、筍類；兩格配料選青菜，一格配料選半葷菜，如青椒肉絲、芹菜炒豆干、紅蘿蔔炒蛋等。

每天吃足夠的青菜，不僅能提高身體的免疫力，可以對抗感冒，抵禦病毒入侵，還能減少中風、糖尿病、癌症等疾病發生風險。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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你喜歡吃巧克力、洋芋片和薯條嗎？高油高糖的食物吃多不僅容易發胖，還會加速老化。為什麼好吃的東西會讓人想一口接一口？而我們總是無法抵擋它的誘惑呢？

目前研究發現，如果我們經常吃這些高油、高糖食物，那怕只有一點，都會改變大腦，讓大腦下意識「學會」偏愛這類食物，在不知不覺中影響大腦決策，對身體健康產生長遠的影響。

高油、高糖食物容易上癮？

為什麼高油、高糖食物容易讓人上癮？在一項隨機對照研究中，研究人員找了一群健康、體重正常的受試者，分為高脂高糖飲食組 (HF/HS) 、低脂低糖飲食組 (LF/LS)。

• HF/HS 組：研究團隊要求 HF/HS 組的受試者，在正常飲食情況下，連續 8 週，每天額外吃一塊高脂肪、高糖份的布丁。
• LF/LS 組：提供給 LF/LS 組的受試者，相同熱量，但脂肪、糖含量較低，蛋白質含量較高的布丁。

結果指出，在整個研究期間，兩組受試者的體重、血糖、血膽固醇等數值都沒有變化。不過研究發現，HF/HS組別的受試者，大腦的獎賞迴路會改變。

每天攝取高脂、高糖食物，會活化大腦中多巴胺信號傳導與神經獎勵相關的區域，導致這些人對低脂食物的興趣缺缺；反之，對奶昔和糕點等高脂、高糖食物的興趣大幅增加。

可怕的是，一旦大腦中形成新的迴路，就不會輕易地消失。如同我們學會怎麼騎腳踏車，就永遠都會騎，不論過多久都不會忘記。

即便在研究結束後，大腦還是會無意識地偏愛那些含有大量脂肪和糖分的食物，長期下來，會增加隱性飢餓的風險，可能會造成未來暴飲暴食、體重上升和肥胖的問題。

大腦容易成癮的 10 種食物

高油、高糖食物有哪些？劉思妤營養師表示，一般我們認為好吃、涮嘴的食物，加工程度、熱量密度高，且通常含有大量的油脂和糖，適口性特別好，常見的食物有：

1. 薯條
2. 冰淇淋
3. 巧克力
4. 披薩
5. 甜甜圈
6. 泡芙
7. 蛋糕
8. 餅乾
9. 爆米花
10. 手搖飲料

對大腦而言，這些食物就是「合法毒品」，成癮很容易，但想要把它戒除，並不是件容易的事。當越克制自己不去想、不去吃，反而會增強對特定食物的渴望度，最終導致飲食失控。

如何享受美食、不帶罪惡感的吃？

劉思妤說，這很簡單，有許多肥胖問題其實都不是真的餓，但是卻因為紓壓、無聊而吃了很多食物或暴飲暴食，解決這些問題的辦法就是認真吃，在咀嚼這些食物的同時，享受食物帶來的感受，告訴自己可以吃，而不是禁止吃，只是在吃的時候，要酌量攝取。

此外，最好搭配飽足感高的蛋白質或膳食纖維一起攝取，選擇小包裝、小份量的零食，避免過量攝取，造成身體負擔。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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