健身減重必讀!增肌和減脂可以同時進行?營養師揭「這 3 種人」有機會

健身減重必讀!增肌和減脂可以同時進行?營養師揭「這 3 種人」有機會

擁有完美身材一直是很多人的夢想,而追求增肌減脂更是一項挑戰。然而,增肌減脂真的有這麼容易嗎?增肌和減脂可以同時進行嗎?要先增肌,還是先減脂?這些常見問題,Heho 營養師劉思妤來為你解答。

從生理機制的角度來看,增肌需要熱量盈餘,而減脂則要創造熱量赤字,因此,「增肌」和「減脂」是完全不同的兩件事情。

  • 增肌:熱量盈餘,攝取熱量 > 消耗熱量,才有辦法增加肌肉(合成)。
  • 減脂:熱量赤字,攝取熱量 < 消耗熱量,才能順利減少脂肪(分解)。

相較於減脂,增加肌肉量比較困難,無法在短時間內達成,單純依賴飲食控制效果有限,必須搭配阻力訓練才能取得更好的成績。

增肌減脂可以同時進行?這 3 種人有機會突破限制!

劉思妤營養師說,想要同時達成這增肌和減脂的目標,可以,比較常發生在沒有運動習慣的人、過度肥胖和專業運動員這 3 種人身上。

一次做好一件事就很不容易了,對其他人來說,同時增肌減脂不見得是最好的選擇,還可能會導致速度變慢,不要貪心,增肌和減脂先選擇一個執行,分階段執行效果會更好。

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我要先增肌,還是先減脂?

談到增肌減脂,到底要先增加肌肉,還是要先減去脂肪呢?關於這個問題,不同人來問,我會給出不一樣的答案,因為每個人的身體狀態、訓練經驗和目標都不一樣,很難用一句話來回答。

  • 身體狀態:性別、年齡、身高、體重、脂肪量、肌肉量。
  • 訓練經驗:運動菜鳥、運動老鳥。
  • 目標制定:想要維持健康、想讓身材變得有曲線、想改善速度、爆發力和反應等運動表現。

增肌減脂順序建議

不過,現在很多健身房、運動中心或藥局,都有體組成分析儀(例如 InBody),我們可以先了解自己的體重、骨骼肌和體脂肪重量,簡單判斷要先從增肌,還是減脂開始進行,可以簡單分成三種:

C 型人:肌肉量少、脂肪量偏高

外表看起來不胖,四肢纖細卻有小腹,是典型的泡芙人,建議先減去脂肪,再增加肌肉量。

I 型人:肌肉和脂肪量在正常範圍

身體數值很平均,都在標準範圍內,屬於健康的身材,如果想要讓身材更有線條,可以加強阻力訓練,朝增肌的方向走。

D 型人:肌肉量高、脂肪量低

這是最理想的體態,建議繼續維持下去,對於防止體重增加、減少體脂和預防疾病都有幫助。

好的飲食管理加上運動,是增肌減脂最有效的方法。此外,別忘了充足睡眠的重要性,研究發現,在熱量限制的條件下,每天少睡 1 小時,雖然可以減輕體重,但減少的大多是肌肉,而不是脂肪,還會增加飢餓素 (ghrelin) 分泌,讓你無時無刻對渴望吃東西。

1. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
2. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction

文/劉思妤、圖/孫沛群

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