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現代人生活忙碌，外食人口越來越多，想要吃得健康均衡，肯定少不了水果。但是對大部分的人來說，準備水果是一件麻煩的事，要到市場或超市挑選、購買，買回家後還要清洗、削皮和切塊，有時候還會忘記吃。
有高達 8 成以上的國人，水果根本都吃不夠，特別是「7～44 歲男性」、「7～ 44 歲女性」及「75歲以上」族群，水果達標率甚至低於 1 成，嚴重偏離建議攝取量。
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懶人必備！6 種方便食用的水果
Heho 營養師劉思妤推薦 6 種方便攜帶的水果，其中包括小番茄、香蕉、葡萄和蘋果等多種選擇，提供身體所需的營養素，還有膳食纖維可以增加飽足感，吃起來方便，也不會讓雙手黏黏的不好清潔，適合沒時間吃水果的外食族。
一、香蕉
不用削、不用切，只要撥開外皮就可以直接食用，是民眾最便利的水果選擇。香蕉的鉀含量很高，有助於調節血壓、維持水分平衡及改善肌肉與神經系統。
- 大根香蕉（可食量 125 公克）：熱量約 103 大卡，相當於 2 份水果。
- 小根香蕉（可食量 70 公克）：熱量約 58 大卡，相當於 1 份水果。
二、小番茄
小番茄有豐富的茄紅素（Lycopene），可以減少自由基對身體的傷害，延緩細胞老化，幫助養顏美容。小番茄清洗後，去除蒂頭就可以直接吃，對外食族相當友善。
三、奇異果
口感酸甜，外表毛茸茸的奇異果，有豐富的葉酸、維生素 A、維生素 C、維生素 E 以及一種蛋白質分解酵素（Actinidin），飯後很容易肚子脹脹的人，可以吃 1 顆奇異果助消化。
奇異果連皮帶肉吃，營養超加分！黃色奇異果絨毛較少，在食用前可以用乾淨的牙刷、菜瓜布或湯匙輕輕刮果皮的表面，如果沒辦法接受帶皮吃，切一刀直接用湯匙挖來吃也可以。
四、蘋果
蘋果味甘性溫和，果皮富含 β-胡蘿蔔素、山茶酚和懈皮素，營養價值比果肉還要高。外皮的果蠟是天然的，有些是無毒可食用的人工果蠟，可以防止水分散失、防蟲害、提高保存性，不必擔心會對健康造成影響，清洗乾淨就可以拿來啃，早上出門放 1 顆在包包裡面超方便。
五、橘子
台灣的柑橘從 10 月份開始陸續上市，有青皮椪柑、桶柑、茂谷柑、海梨柑等，價格經濟實惠，剝開來就能輕鬆吃。1 顆橘子（可食量 150 公克）熱量僅 57 大卡，含 2.2 公克膳食纖維、38 毫克的維生素 C，有助於維持腸道健康及提升免疫。
六、葡萄
葡萄皮薄脆甜又多汁，是很多人喜愛的水果，紅葡萄熱量最低，每 15 顆（可食量 100 公克）約 60 大卡。
果皮中存在原花青素與白藜蘆醇（Resveratrol），具有強大的抗氧化能力，可以養顏美容、預防心血管疾病、抗癌，食用前用流動的水清洗，就能讓流水帶走葡萄表皮上殘留的農藥。
哪一種水果最好？
每種水果的營養價值不同，真的很難去比較，就好像有人問你，在電影院享受大螢幕，還是在家躺在舒適的沙發上看電影一樣難抉擇。
水果吃不夠的人，可以先從便利性作為考量，選擇易攜帶且方便食用的水果，如香蕉、小番茄、奇異果等，現在超商也都可以買得到截切好的水果，選擇當季、在地水果，種類愈豐富，愈多元愈好。
一天水果可以吃多少？
依據國健署「每日飲食指南手冊」，民眾可以依照自己的熱量需求，每天食用 2～4 份水果：
– 1200 大卡：吃 2 份水果
– 1500 大卡：吃 2 份水果
– 1800 大卡：吃 2 份水果
– 2000 大卡：吃 3 份水果
– 2200 大卡：吃 3.5 份水果
– 2500 大卡：吃 4 份水果
1 份水果是多少？每份水果提供 60 大卡，份量大約是一個拳頭大，切塊後裝到飯碗裡，差不多是 8 分滿。
減肥可以吃水果嗎？
水果吃太多會造成血糖波動，在熱量盈餘的狀況下，很容易會促進脂肪推積，導致很多人在減肥不敢吃水果，不過這個觀念是錯的。
重點在於「吃太多水果」，而不是「減肥不能吃水果」，所以只要控制好份量就不用太擔心。在減脂期間，建議每天攝取 1~2 份，水果有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和植化素，可以增強飽足感，還能幫助排便順暢。
喝果汁可以取代水果嗎？
不建議用果汁替代水果，直接吃天然、原型的水果最好。
市售果汁原汁含有率很低，為了提高適口性，通常還會把果渣濾掉，額外添加蔗糖、蜂蜜、果糖、香料，攝取過量容易產生高血糖和肥胖問題。
1. 國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
2. 食品營養成分資料庫2022版
文／劉思妤、圖／孫沛群
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