立冬節氣養生吃什麼？營養師推「豆中之王」養腎又降血脂

冬天第一個節氣就是「立冬」，氣溫逐漸降低，日夜溫差大，是流感和感冒好發的季節。立冬養生要吃什麼？Heho 營養師來告訴你吧！

中醫理論告訴我們，冬天是養腎的季節，對應的顏色是黑色，推薦多吃「黑色食物」來滋補強身，像是黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑糯米等是補腎的食材，從飲食來調理體質，只要選對食物，就能提升抵抗力。

立冬養生三重點

初冬季節，天氣比較寒冷，民間習俗食補，但營養師提醒，現代人大多營養充足，甚至營養過剩，所以不需要特別進補，補過頭可能會出現嘴破、流鼻血、便祕、長痘痘等上火症狀，以下是一些立冬日常養生的重點：

1. 穿保暖：早晚溫差大，外出時要多添加衣著，也可以戴圍巾、手套和口罩來保暖。
2. 早點睡：冬天白天短，夜晚長，順應自然變化調整作息，建議早睡晚起，保持充足的睡眠。
3. 要運動：每天運動 15 分鐘，可以強化免疫系統、促進代謝、延年益壽，不過要注意的是，冬天運動前一定要做好暖身，防止發生運動傷害。

冬天養生吃什麼？營養師：多吃「豆中之王」黑豆！

吃黑色食物是冬季養生的好選擇，尤其是黑豆，黑豆號稱「豆中之王」，富含植物性蛋白、維生素A、葉酸、膳食纖維等多種營養成分。

• 植物性蛋白：黑豆有豐富的植物性蛋白質，比起動物性蛋白，脂肪低、纖維高、零膽固醇以及更多的營養素，可以滿足人體所需。
• 維生素A：黑豆中的維生素 A 含量是黃豆的 40 倍，在有助於鞏固免疫系統。
• 葉酸：每 100 克的黑豆約有 650 微克的葉酸，其中青仁黑豆的葉酸含量高於黃仁黑豆，不僅能幫助胎兒神經系統的發育和活化，對於造血、維持神經系統正常運作有幫助。
• 膳食纖維：黑豆的纖維含量很高，可以緩解便秘，還能預防大腸癌、肥胖、高血脂及糖尿病。

吃黑豆有什麼好處？

一、調節餐後血糖

對糖尿病人來說，穩定餐後血糖是首要任務，如果血糖波動大是很危險的狀況，可能增加中風、腎病變、視網膜病變的風險。研究指出，黑豆的種皮含有高濃度的花青素，能夠抑制 α-澱粉酶、麥芽糖酶、蔗糖酶的活性，進而達到穩定血糖的作用。

二、保護心血管

在氣溫較低的季節，容易好發心血管疾病，如心臟病、心肌哽塞、心衰竭等，提醒民眾要注重平時的保養。研究發現，每天食用豆類可以降低血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇，推測可能原因是，豆類中的抗性澱粉，在腸道中被微生物發酵，產生乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸，可以抑制內生性脂肪酸的合成。

三、預防癌症

黑豆富含多種植化素，包括皂素、花青素、類黃酮和酚酸，在動物實驗中已證實，可以降低特定幾種癌症發生的風險，如乳癌、結腸癌，這些抗氧化成分能夠減少癌細胞增生、促進細胞凋亡，並調節發炎反應。

四、養顏美容

經常曬太陽、喝酒、抽菸，都會增加體內的氧化壓力，不僅會傷害肌膚，還會加速皮膚老化。黑豆有強大的抗氧化能力，可以清除自由基，對於美容、延緩老化都非常有幫助。

1.      食品營養成分資料庫2022版
2.      Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome
3.      New insights into chemical compositions and health-promoting effects of black beans (Phaseolus vulgaris L.)

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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