吃很少還是瘦不下來？營養師揭 2 大原因、飲食對策！

提到減肥，很多人的直覺是：要少吃、節食、挨餓才有辦法變瘦。然而，減肥沒有想像中那麼簡單，為什麼吃很少，還是瘦不下來呢？原因是什麼？

Heho 營養師指出，肥胖並非一朝一夕發生的事，不是睡一覺起來體重就會暴增 10 公斤，而是需要相當長的時間才會囤積脂肪。

為什麼每天少吃，還是會變胖？

少吃的意思指的是，每天攝取的熱量要「低於」消耗的熱量，創造出熱量赤字，累積達一定程度的時候就有機會減輕體重。不過，你真的知道自己實際需要多少卡路里嗎？

如果你想知道每天該吃多少熱量，網路或減肥 App 上簡單輸入你的年齡、體重、活動量，用計算公式就能自動估算出數值。但這僅僅是一個「估計」值而已，不一定準確，可能會高估，也並未考量到每個人個體差異、腸道吸收程度等因素。

吃很少不代表就會變瘦，劉思妤營養師分析 2 種常見情況：

第一、真吃很少

為了瘦下來，有些人會進行非常嚴格的熱量限制，採用不健康或錯誤的方式，在短時間來看似乎非常有效，但若一直持續下去，減重成效會越來越不好。

主要是因為減去的體重大多都是肌肉，而不是脂肪，這會導致基礎代謝率下降，形成一種惡性循環，體重下降又上升，這個過程不斷重複，就好像溜溜球一樣，也就是所謂的溜溜球效應 (yo-yo effect)，只要稍微多吃一點就會復胖，減肥變得越來越困難。

瘦身對策
1. 多吃一點，不要吃太少。長期饑餓會影響賀爾蒙平衡，增加大腦對高糖、高脂食物的渴望，所以不要過度限制熱量、營養素攝取，肉、飯、菜都要均衡吃。
2. 避免高熱量、高脂肪及加工食物。
3. 每週搭配至少 150 分鐘的規律運動，可以降低體脂肪、維持肌肉量，有助於促進新陳代謝。

第二、假吃很少

大家經常會「低估」自己吃了多少卡路里。研究發現，體重正常的人可能會少估 10～30%，在肥胖者身上更嚴重，熱量可能會低估 20～50%，進而產生「吃很少」的錯覺。

• 誤以為：自己才吃 1200 卡
• 實際上：每天吃了 2400 卡

當熱量攝取超過身體的需要，多餘的熱量才會轉變成脂肪，囤積在腹部、大腿和手臂等身體各處。感覺沒有吃很多，實際熱量攝取卻超過，代表你在食物選擇上有一些盲點，吃太多精緻、沒有飽足感、低纖維的食物，如麵包、麵條、蛋糕、粉圓等。

此外，營養標示上的卡路里也不見得百分之百精確，台灣、日本和美國的營養標示都容許 20% 誤差值，也就是說，一個便當標示上寫 600 卡，實際上可能有 720 卡。

瘦身對策
1. 多吃未精製的「原型食物」，體積大、加工程度少、營養素保留程度高，比較能提供飽足感。 
2. 除了用蔬菜來補充纖維，主食也要替換成纖維含量豐富的糙米、五穀米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等。

選擇一種能長期維持下去的飲食，心態上不要著急，慢慢調整，配合自己的步調，用最舒服的方式完成每一個小目標。

如果你正在努力嘗試瘦身，卻不知道什麼樣的方式適合你，強烈建議尋求營養師的協助，可以幫助你分析問題點，制定出個人化的飲食計畫，能持續減肥，且不會對健康產生負面影響。

1. Physiological and Epigenetic Features of Yoyo Dieting and Weight Control
2. Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians
3. Investigating sex differences in the accuracy of dietary assessment methods to measure energy intake in adults: a systematic review and meta-analysis

文／劉思妤、圖／楊紹楚

延伸閱讀
減肥時期聚餐怎麼辦？營養師：靠這「4 原則」聚餐也不會胖
吃澱粉就一定胖、不吃澱粉就一定瘦嗎？營養師糾正錯誤觀念
Heho 營養師劉思妤《28 天減脂實戰課》：科學原理 X 飲食計畫，打造易瘦好體質！