過年零食熱量曝光!營養師親授 5 個小技巧 嘴饞吃零食不怕胖

過年零食熱量曝光!營養師親授 5 個小技巧 嘴饞吃零食不怕胖

每逢佳節胖三斤,年後變胖的案例層出不窮,如何成功守住體重防線?過年是闔家團聚的重要時刻,除了菜色豐盛的圍爐大餐外,應景的傳統年節零食更是不可少,看電視或是熬夜追劇,糖果餅乾不知不覺一口接一口往嘴裡塞。

國健署曾調查發現,4 成民眾在過年期間平均胖了近 2 公斤;5 成民眾每天吃的糖果、餅乾及零食,更是超過平常的食用量。

過年常見零嘴熱量有多少?

過年過節都會準備一些零食囤積在家裡,桌上擺放著各種糖果、牛軋糖、巧克力、肉乾、糕餅等,這些年節零嘴熱量高、營養價值低,如果毫無節制攝取,體重自然是有增無減。

千萬別小看這些點心暗藏的健康風險,年後腰圍多三吋,恐增加血糖、血脂和血壓失控的情況。這次 Heho 健康營養師整理了 5 大類過年常見的零食熱量,包括糖果、餅乾零食、堅果種子、糕餅和肉魚乾,不過各家配方中添加之糖份及油脂不盡相同,熱量會有所差異,建議民眾可從食品包裝標示了解該零食的熱量資訊,有助於避開熱量地雷。

年節零食熱量:糖果類

俗話說「呷甜甜過好年」,說白了糖果只是砂糖、麥芽飴、水、色素和香料的排列組合,攝取過量容易增加身體負擔。一顆 15 重公克的花生糖就有 80 大卡的熱量,吃 4 顆約 320 大卡,相當於一碗裝得尖尖的白飯。一位 60 公斤的成人,需要走路 1.5 小時才能消耗掉這些熱量。

  • 花生糖:約 80 大卡 / 顆
  • 牛軋糖:約 47 大卡 / 顆
  • 太妃糖:約 44 大卡 / 顆
  • 金幣巧克力:約 28 大卡 / 顆
  • 足球巧克力:約 23 大卡 / 顆

年節零食熱量:餅乾零食類

有些零食吃起來又香又脆,口感甚好,一把接著一把食用,會引起肥胖及一系列慢性疾病。洋芋片經過油炸,含有高量的油脂,熱量容易爆表,那麼號稱非油炸的洋芋片就比較好嗎?對此營養師解釋,其實並沒有較健康,通常還是會添加澱粉、糖、鹽、色素、香料等調味,長期下來會增加代謝負擔。

  • 咔哩咔哩:約 659 大卡 / 包
  • 地瓜酥:約 600 大卡 / 包
  • 洋芋片:約 340 大卡 / 包
  • 油炸海苔:約 240 大卡 / 包
  • 蛋捲:約 127 大卡 / 根
  • 小羊羹:約 115 大卡 / 塊
  • 沙琪瑪:約 110 大卡 / 個

年節零食熱量:堅果種子類

堅果富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、鐵、鈣等營養素,有保護心血管的功效。每日飲食指南建議每天吃一份堅果,約 1~2 湯匙左右的量,堅果屬於油脂類,吃多了熱量累積下來也是不容小覷,應限量食用,營養師建議選購原味堅果勝於蜜汁、油炸、包裹糖霜的堅果。

  • 夏威夷火山豆:約 135 大卡 / 10 顆
  • 蜜汁腰果:約 93 大卡 / 10 顆
  • 原味腰果:約 89 大卡 / 10 顆
  • 杏仁果:約 83 大卡 / 10 顆
  • 開心果:約 65 大卡 / 10 顆
  • 糖霜花生豆:約 70 大卡 / 10 顆

年節零食熱量:糕餅類

過年吃年糕象徵步步高升,一小塊甜年糕的熱量就是 1/4 碗白飯,油炸過後熱量近乎翻倍。各類糕餅多以麵粉、糖、油脂混合製造而成,屬於營養價值低的食物,食用過量不僅會讓人發胖,還會對血脂、血糖都有負面的影響,是健康的一大殺手。

  • 鳳梨酥:約 250 大卡 / 個
  • 松子酥:約 210 大卡 / 個
  • 炸年糕:約 120 大卡 / 個
  • 柿餅:約 85 大卡 / 個
  • 甜年糕:約 70 大卡 / 個

年節零食熱量:肉魚乾類

魷魚絲是過年必備的涮嘴零食,主成分為醣類、蛋白質,用烘烤方式製成,油脂量相對較低。不過要注意其中的鈉含量偏高,攝取過量會引起血壓升高,也會影響水分代謝,造成水腫。對於高血壓、腎臟病等慢性疾病患者來說,更要小心攝取。

  • 牛肉乾:約 112 大卡 / 片
  • 豬肉乾:約 112 大卡 / 片
  • 魷魚絲:約 101 大卡 / 把

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如何避免年後身材走樣?年節吃零食的 5 個小撇步

想吃零食又怕體重直直升怎麼辦?營養師表示,嘴饞的話偶爾吃一點完全沒有問題,有幾招技巧可以讓你快樂過節,同時又享用零食,不擔心過完年後身材崩壞!

  1. 管控購買份量:事先建立採購清單,避免一次大量購買,囤積過多零食在家中。
  2. 熱量控制在 150~200 大卡:零食熱量盡量限制在一天總熱量的 10 %,或是不超過 150 至 200 大卡。
  3. 查看營養標示和成分:多留意就能避開熱量大地雷。
  4. 選擇小包裝或獨立包裝:嘴饞吃一點剛剛好,不會因為吃過量而產生罪惡感。
  5. 挑選原型原味、無調味:可以減少過多的糖、油、鹽與調味料攝取,相較之下比較健康。

過年多少還是會吃零食,就好比習俗傳統上我們會在中秋節吃月餅、在冬至吃湯圓應景一樣,不吃反而覺得好像哪裡怪怪的,節制食用不過量,才是維持體態的最大關鍵。

文/劉思妤、圖/楊紹楚

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