早餐還在吃鐵板麵?這 5 種早餐愈吃愈胖!營養師教搭配三重點

20240117_吃這些當早餐恐會越吃越胖 瘦身早餐該如何吃 營養師教搭配3重點

你今天吃早餐了嗎?現代人工作很忙,沒辦法花太多時間準備早餐,匆匆出門,隨便買個燒餅油條、鐵板麵或水煎包,這樣的飲食型態吃久了會影響新陳代謝,不利於瘦身減重,身體也容易感到疲倦、提不起勁。

早餐是最重要的一餐,很多人會問說:減肥一定要吃早餐嗎?可以吃什麼早餐?哪種早餐吃了容易發胖?吃對早餐就能輕鬆瘦!

減肥一定要吃早餐嗎?

2014 年有一篇發表在《American Journal of Clinical Nutrition》的研究,研究人員對 300 多位過重和肥胖受試者,進行一項隨機對照試驗,分為對照組、吃早餐組和不吃早餐組別。結果指出,吃或不吃早餐,對於體重減輕沒有任何影響。

劉思妤營養師強調,減肥吃或不吃早餐都可以,符合自己的飲食習慣最重要。如果要吃,就要挑對食物;如果沒有吃早餐的習慣,在不影響身體活動或專注力的情況下,就不需要強迫自己吃早餐,但是要注意總熱量、營養素是否攝取足夠。

地雷早餐組合

吃錯早餐對減重沒有幫助,可能還會讓你一整天都昏昏欲睡、沒有精神、工作效率低下,以下是 5 種常見的 NG 早餐:

第一名、燒餅油條

燒餅是很多人常見的中式早餐選擇,在製作過程中,麵粉加入油酥揉成麵糰,含有大量的澱粉和油脂,若裡面夾油條,油脂含量還會更高,一份燒餅油條大約提供 620 卡,想要控制體重、高血脂的民眾要留意攝取量。

真的很想吃怎麼辦?營養師建議,把白米改紫米、油條替換成滷蛋,可以增加膳食纖維、降低油脂攝取量。

第二名、鐵板麵

便宜、份量多的「黑胡椒鐵板麵」和「蘑菇鐵板麵」,是不少年輕男性的早餐首選,一份熱量大約有 4、500 卡。營養師提醒,調味醬汁通常會加入太白粉、修飾澱粉、調味料,勾芡會間接增加熱量攝取。此外,口味偏重鹹可能會喝下過多的含糖飲料,恐對健康造成一大隱憂。

第三名、奶酥麵包

奶酥麵包是精緻澱粉食物,在製作過程還會加了很多奶油、砂糖,一個奶酥麵包約有 550 大卡,熱量多來自碳水化合物,吃下肚容易導致血糖上升,不利於賀爾蒙穩定,吃多了只會徒增身體負擔。

第四名、傳統飯糰

一顆飯糰(200 克)約有一碗白飯的量,再加上香脆的油條、蛋、肉鬆、菜脯、酸菜、花生粉等配料,可以提供 400 大卡。此外,大部分的飯糰是用糯米製作,難消化的「支鏈澱粉」比例高,容易胃不舒服、脹氣。

第五名、水煎包

街頭美食「水煎包」屬於油煎、精緻澱粉食物,油脂和熱量都高,一次吃 2~4 顆才會有飽足感。煎的酥脆的麵皮,相當半碗飯的碳水化合物含量,一顆鮮肉水煎包(90 克)熱量約 280 大卡,而一顆高麗菜水煎包,熱量稍微低一點,大約有 230 大卡,不建議常吃。

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早餐搭配三重點

長期吃高澱粉、高油脂和低纖維的早餐,容易營養素不均衡,讓身體處在隱性飢餓的狀態下,建議把握以下三個重點,就能輕鬆搭配出營養健康的早餐組合。

1. 好的澱粉

挑選膳食纖維較豐富的未精緻澱粉,如全麥麵包、全麥土司、燕麥、蒸地瓜、烤馬鈴薯、水煮玉米都是很好的選擇。

2. 優質蛋白質

吃蛋白質的飽足感會比吃碳水化合物和脂肪還要高,早餐一定要有優質蛋白質,如雞蛋、瘦肉、魚肉、豆漿,避免吃香腸、火腿、漢堡排等加工肉。

  • 餐點:火腿蛋餅,改成「里肌蔬菜蛋餅」
  • 飲品:奶精奶茶,改成「牛奶、「鮮奶茶」或「無糖豆漿」

3. 膳食纖維

膳食纖維主要由蔬菜、水果、全榖類提供,有助於腸道蠕動、血糖管理、瘦身減重。早餐比較少吃到青菜怎麼辦?除了直接吃生菜沙拉,不妨把蘑菇、番茄、洋蔥等蔬菜加進蛋裡,或是前一晚先燙好青花菜、玉米筍,隔天早上簡單微波加熱食用就可以吃。

文/劉思妤、圖/孫沛群

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