益生菌數越多越好嗎？營養師釐清「保證菌數」觀念破解益生菌3大迷思

隨著腸道菌相的研究越來越多，目前發現益生菌對改善腸道菌生態及免疫都有直接關係，市面上的益生菌品牌和種類如雨後春筍般冒出來，Heho 營養師宜庭破解常見的益生菌的迷思，民眾務必睜大眼睛挑選好的產品，別花了錢還得不償失。

腸道細菌是第二個大腦！

過去認為在住在腸道沒什麼作用的細菌們，近十年內在科學界掀起一陣波瀾，發現這群約達 100 兆的細菌在身體裡不但與神經、內分泌和免疫作用息息相關，更被稱為是「第二個大腦」，因為大腦、腸道和腸道菌所組成的「腸腦菌軸」經研究發現能影響大腦、控制情緒，甚至會影響行為。以下為常見的益生菌迷思：

迷思一、菌數越多越好？

不少廠商會強調自己的益生菌「菌數」多，但菌數不會是唯一的判斷標準，首先必須先釐清是「出場菌數」還是「保證菌數」，因為活菌會隨出廠的時間和保存條件下降，而「保證菌數」指的就是在依條件保存的情況下，到保存期限的最後一天確定還有的菌數。

另外，菌數越高也會反映在成本上，也要確定是否有用「非益生菌的球菌」來濫竽充數的可能，一般人針對菌相調整，攝取 50-100 億的菌數就夠了，除非是針對免疫調整才需要吃高量，可以諮詢專業營養師或醫師是否需要補充這麼高量。

迷思二、菌種越多越好？

益生菌同一菌種底下還細分為許多「菌株」，菌株與功效有直接的關係，有些與改善過敏、調節免疫有關，有些則與改善情緒、幫助入睡有關，依個人需求做選擇。要注意的就是，不能只看「益生菌」三個字，而是要看清「菌株」是否有專利字號，就像菌株的身分證一樣，別選擇來路不明的，要確保菌株安全合法（可在食藥署可供食品使用原料彙整一覽表查詢是否合法）。

確認菌株都安全之後，建議選擇同時含有 A 菌（嗜乳酸桿菌，Lactobacillus acidophilus）和 B 菌（比菲德氏菌 Bifidobacterium bifidum、龍根菌 longum 與雷特氏菌 B. lactis）的益生菌，其他菌種只要確保是腸道原生菌種就可以。

迷思三、吃了沒感覺，乾脆不要吃？

很多人吃益生菌吃了兩三天覺得「無感」就不吃了，但要知道的是要利用小小一包益生菌去調整本身腸道的細菌大軍本來就沒這麼容易，需要長期吃、持續吃才能慢慢改善，建議可以吃完一整個包裝（約一個月）檢視自己症狀是否有改善，或是否需要更換菌株或品牌。

那為什麼有益生菌吃了可以「立即見效」，馬上肚子就咕嚕咕嚕響上廁所呢？這效果通常都不是來自益生菌本身，而是可能同時添加有「輕瀉」功能的成分，如乳糖、氧化鎂或蘆薈（含蘆薈素）等等，並不是真正調整了菌相，只是治標不治本，所以別忘了睜大眼睛看看益生菌的成分。

補益生菌同時別忘大口吃蔬果！

除了保健食品之外，優格、優酪乳和發酵製品也都是很好的益生菌來源。另外，補充益生菌的同時別忘了，即便是包埋再好的益生菌，好不容易通過胃酸和膽鹽的考驗，終於來到腸道準備居住下來，但卻如果沒有食物可以當作能量來源還是會很快死亡。而益生菌們最喜歡的食物就是「膳食纖維」，也就是「益菌生（或稱益生質）」，因此在補充益生菌的同時，別忘了補充足夠的蔬果，或是直接選擇有添加益生質的產品！

文/吳宜庭圖/巫郡俊