換季過敏從飲食改善！營養師傳授4招緩解過敏反應

早上總是噴嚏打不停，鼻水像關不緊的水龍頭一樣直流，尤其在日夜溫差大、季節交替之際，過敏反應總特別嚴重。營養師建議想要改善過敏體質，不妨從日常飲食著手！

過敏是過度免疫反應！組織胺導致身體發炎

要了解過敏的原因，一定不能不知道「組織胺」。當身體遇上具潛在威脅的過敏原，會開啟免疫系統的保護機制，號召免疫細胞來排除這些外來物質，而在細胞過度刺激下，會釋放一種化學物質──組織胺，它會使組織產生「紅、腫、熱、痛、癢」，也就是所謂的發炎反應，這也是為什麼過敏會導致皮膚、腸胃、呼吸道出毛病。

想要避免惱人的過敏纏身，一部份是從外在改善，減少過敏原（塵蟎、灰塵、寵物毛屑等）的接觸，注意環境通風，定期打掃以保持清潔；另一方面是由內部鞏固免疫力，充足睡眠、規律運動，維持良好的作息，也可以透過日常飲食加強對過敏的防護。

4 招對抗過敏困擾！從飲食緩解過敏症狀

一、避開食物過敏原

食品中暗藏著刺激組織胺分泌的過敏原，例如：蝦、蟹、芒果、花生、牛奶、蛋、堅果、芝麻、麩質、大豆、魚類及其製品。而食物過敏的種類和程度因人而異，除了要遠離易引起個人過敏的食材，在選用海鮮時務必確保新鮮，避免在細菌助長下生成大量組織胺，因而導致身體不適。

二、減少精緻加工品

為了達到保鮮、好吃的效果，許多食品在加工的過程難免會加入不同的添加劑，有研究發現色素、香料、人工甘味劑、防腐劑等，很可能會促使過敏反應發生。而高油脂、高糖分的精緻食物，會加劇身體的發炎反應，用餐時以天然原味、原型態的食物為主，減少身體不必要的負擔。

三、攝取抗發炎食物

• 植化素：槲皮素、木犀草素
• 抗氧化物：維生素 C
• Omega-3 脂肪酸

植化素有助於免疫力提升，並且達到抗發炎的功效，在各種蔬果中就能簡單攝取。其中槲皮素和木犀草素還可以抑制組織胺的分泌，降低過敏反應，可以從洋蔥、蘋果、花椰菜、芹菜、萵苣中攝取。

而維生素 C 是人體內重要的抗氧化營養素，不僅能減輕發炎，也具有抗組織胺的效果。只要吃足彩虹般的五色蔬果，每餐輪流替換顏色，便能攝取豐富的植化素與維生素 C。

油性魚中的 Omega-3 脂肪酸能夠抑制發炎因子的生成，進一步調節免疫平衡，以緩解體內的過敏反應。每週可攝取 2-3 次魚類，或透過魚油補充 Omega-3 脂肪酸。

四、挑選正確益生菌

常聽到過敏要吃益生菌，但其實不是有吃就有用！益生菌有成千上百種，必須對症下藥才有效。針對過敏性鼻炎、異位性皮膚炎、氣喘等過敏疾病，可選擇經臨床實驗驗證的菌種，其中有三種菌種對抗過敏有所功效，分別是：

• 乾酪乳酸菌 (Lactobacillus casei，C菌)
• 副乾酪乳桿菌 (Lactobacillus paracasei，LP菌)
• 鼠李糖乳桿菌 (Lactobacillus rhamnosus，LGG菌)

在挑選產品時應注意益生菌的品種，好讓益生菌維護腸道菌叢生態，進而改善免疫力、調整過敏體質。此外，膳食纖維是益生菌的重要養分來源，記得每天要吃上 3 蔬 2 果，搭配未精緻的全榖雜糧類，有了充足的膳食纖維便能促進腸道好菌增生！

文／陳筠臻、圖／胡家芸

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