吃涼麵很肥？營養師用 3 招帶你逃離夏日肥胖陷阱

Q 彈又有嚼勁的麵條，淋上芝麻香氣濃郁的醬料，擺上一點小黃瓜絲，再配上一碗貢丸蛋花湯，就是傳統台式涼麵的組合啦！熱呼呼的夏天來上一盤，打從心底滿足，相信不管是誰都難以抵擋涼麵的美味。

天氣熱很多人吃不下飯，愛吃清爽無負擔的涼麵，不過涼麵真的對健康無負擔嗎？營養師拆解食物內容分析給你聽！

吃涼麵肥到爆？

減重的人要特別留意，因為傳統涼麵是使用油麵加上芝麻醬當作配料，因此熱量並不低，外面店家販賣的一份涼麵約 350 公克，就會吃進 550-600 大卡，除了熱量，其實營養師還看到了其他更重要的「關鍵點」，我們先從一碗涼麵的組成開始慢慢分析下來，聰明的你一定會發現。

從小吃到大的台式經典！一碗涼麵的組成

油麵

又叫做鹼麵、黃麵，製作過程中加了食用鹼，讓麵條吃起來更 Q 彈，更有風味，煮熟後再快速「冰鎮」即可賦予麵體更具彈性的口感，一盒涼麵大約有 180 克油麵，熱量 210 大卡。

涼麵醬

醬料就是涼麵好不好吃的靈魂所在，不管是花生醬還是芝麻醬，都是油脂類食物的成員，香氣濃郁，加上糖、水、醋、蒜末，依照一定比例調製而成，高油、高熱量，簡單淋上兩杓就會再增加 400 大卡。

配料

蛋絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲堪稱涼麵經典三配料，替盤中顏色畫龍點睛，適時的解膩，可惜缺乏足夠的蔬菜。

給想減重的你：比起熱量你更應該在意平衡「營養組成」

「關鍵點」就在這裡啦！涼麵中大量的麵體都是澱粉來源，提供一半的熱量，芝麻醬料是油脂所組成，提供了另外一半的熱量來源，雖然吃得飽，但是整體看起來還缺乏了蔬菜和蛋白質，容易造成餐後血糖上升，糖尿病患者要注意攝取份量。

點綴用的小黃瓜、紅蘿蔔少到微不足道，也沒有蛋白質來源，營養師建議加一點蔬菜，如燙青菜或是生菜沙拉，再補充一點蛋白質，像是雞胸肉、蝦子、蛋、豆腐都很搭配，最後醬料的部分要酌量使用，淋 1/2 帶有一點味道就可以，如此便能組成一份較營養又均衡適合瘦身的餐點。

怎麼吃涼麵才能避開肥胖陷阱？

營養師幫你整理好 3 招吃涼麵的小心機，可以降低健康負擔，讓整個夏天也能輕盈又消暑！

1. 麵條：用全麥麵條、蕎麥麵來取代油麵，具有較多的膳食纖維及維生素，低GI有助於血糖穩定。
2. 醬料：斟酌份量使用，建議減少1/2的醬料，或是可以改用日式和風醬，以柴魚風味為基底，熱量是傳統涼麵醬的一半；喜歡吃辣的朋友建議用辣椒粉取代辣油、辣醬的使用，降低不必要的熱量攝取。
3. 份量：為避免吃進過量的碳水化合物，勿追求「加大」涼麵，搭配蔬菜和蛋白質一起吃，才能吃得營養均衡。

學會怎麼挑選涼麵了嗎？最後營養師要提醒，因為夏天溫度比較高，在外面購買涼麵時，要多看看店家的衛生環境是否良好，有沒有確實冷藏，買回家後要盡速食用，避免在室溫下放置時間過長，導致細菌滋生，吃下肚後容易產生腸胃不適、拉肚子症狀。

文／劉思妤、圖／雷思瑜

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