彈性素食是什麼？專家公認第一名的減重飲食法這樣吃才有效！

近年來蔬食時尚蔚為流行，除了健康因素，還有一部分原因是來自於蔬食餐廳的崛起，刷新了大家的味蕾，有越來越多的年輕人願意嘗試無肉料理。根據全球市調公司於 2021 年的數據顯示，「彈性素食」人口比例竟佔全球人口的 4 成，到底什麼是彈性素食呢？要怎麼吃？如何開始執行？對減重有幫助嗎？營養師來告訴你吧！

台灣是世界素食者的天堂，吃素人口非常龐大，打開地圖一看發現不得了，我附近方圓一公里內居然就有 10 間素食店，其中還有必比登推薦的蔬食料理餐廳，種類繁多，記得有好幾次與家人聚餐到素食餐廳吃飯，好吃到完全顛覆我對素食料理的刻板印象。

很多人會接著問：「吃素可以減肥嗎？」答案是可以！但是要吃對，吃錯不但不會變瘦還容易變胖，想要從肉食者轉行吃素，先推薦給你一種飲食法叫做「彈性素食」。

什麼是彈性素食？

素食飲食的種類非常多元，也更符合外食族、交際應酬的生活型態，按照嚴格程度來區分，粗淺可以分為最有紀律的純素者 (Vegan)、可以大口吃蛋和大口喝牛奶的蛋奶素 (Ovo-lacto vegetarian) 以及更靈活運用的彈性素 (Flexitarian)。

彈性素食鼓勵少吃肉，多吃植物性食物，不像其他類型的素食或是飲食法必須要遵守嚴苛的規範，比較像是一種時尚、愛自己、愛地球的生活方式，自由度高，當你想念肉的時候還是可以享用牛排、雞腿，因此彈性素食對無肉不歡主義者來說，更輕鬆上手，也更具有吸引力。

彈性素食該怎麼吃？飲食重點：三多二少

彈性素不代表每天都要吃素，而是用葷素交替的方式來執行，動物性植物還是可以吃，只是減少攝取頻率和份量，因此大家可以放輕鬆看待，不要有過多的壓力，將植物性飲食落實在生活中才是彈性素食的重點！

增加攝取

• 以天然食物來源為主
• 多吃植物性的食物，如全榖根莖類、蔬菜、菇類、水果、豆類及其製品
• 選擇植物性蛋白，如雞蛋、乳製品、堅果、黃豆、黑豆、毛豆

減少攝取

• 少吃加工食品，如培根、香腸
• 盡量避免精緻澱粉、添加糖及甜點

如何開始執行彈性素食？

把早餐的肉蛋吐司換成蔬菜蛋吐司就可以開始執行了，沒有很複雜，只要逐漸增加植物性食物的攝取頻率和比例，提高每一餐蔬果量，就能將彈性素食的概念融入在生活當中，並依照個人化的方式來調整自己的飲食型態。

可以在一周中任意選擇 2-3 天吃素；早晚餐習慣自己準備的人就可以選擇早晚吃素，午餐外食機會大，可以簡單選擇雞腿便當、鯖魚便當；周末晚上會與朋友聚餐吃肉，早午餐就可以選擇吃素。

上榜最佳瘦身飲食第一名！彈性素食為什麼能減重？

我們都知道多吃蔬果有助於維持健康、預防疾病，然而在日常生活中卻不容易實踐，有多少人能夠做到呢？彈性素食有著易遵循、零壓力的特性，《美國新聞與世界報導》更是將彈性素食評選為 2022 年「最佳減重飲食法」，為什麼吃素能幫助減重呢？

彈性素食減重原理

1. 低熱量：相同重量下，原型的植物性食物（蔬菜、水果、穀物）比動物性食物（豬肉、牛肉）帶來的熱量更低、含水量更多，因此多吃植物少吃肉自然能夠降低每日總熱量攝取，在無形中達到體態控制的效果。
2. 高飽足感：以植物性為主的飲食，如全穀類、豆類、蔬菜中有豐富的膳食纖維，可以增加飽足感，進而避免過度熱量攝取，還能幫助維持腸道菌相的平衡，改善腸道健康。
3. 改善代謝：飲食中攝取過多飽和脂肪與胰島素阻抗有關，長期胰島素阻抗下會造成脂肪合成堆積的情況越來越嚴重，而植物性飲食有助於降低飽合脂肪酸、增加多元不飽和脂肪酸攝取，可改善胰島素阻抗與降低體脂。

彈性素食加上熱量限制更有效！

如果想要透過彈性素食來減重，營養師建議：一定要搭配熱量限制才有明顯的效果！可以使用「345 法則」，早餐熱量控制在 300 大卡、午餐 400 大卡、晚餐 500 大卡。餐間可以有兩次的小點心時間，可以選擇無糖優格、堅果、烤地瓜、無糖豆漿，每次 150 大卡。每天的熱量控制在 1500 大卡，再根據性別、身高、體重、活動量彈性調整飲食計畫。

吃太多肉對身體不好，但吃素就一定健康嗎？營養師提醒，要特別留意台灣素食小吃常見的素肉鬆、素貢丸、素雞、素肉排等，多用加工的方式在豆製品中加入油和調味料來引起素食者的食慾，盡量還是選擇保有原始的樣貌和風味的植物性食物，才是對健康最好的選擇。

文／劉思妤、圖／葉芊吟

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