減肥吃益生菌有用嗎？吃 2 種食物就能維持腸道菌平衡，養成易瘦體質！

近幾年益生菌的熱度絲毫不減，網路上有些產品主打「減肥益生菌」不靠飲食和運動，光吃益生菌就能輕鬆瘦身，這是真的嗎？胖的背後成因其實非常的複雜，受到基因、活動量、飲食、環境等因素影響，現代研究指出，腸道菌群似乎與肥胖有關。

營養師：想靠「單純吃益生菌變瘦」很難

聽起來真的很吸引人，如果真的有這麼好康的事情，光吃益生菌就能瘦身，那世界上的胖子可能都不會存在了。天底下沒有白吃的午餐，想要依賴益生菌成功減肥，不如先養成均衡的飲食、良好的生活習慣。

養出易瘦體質！2 種食物助腸道菌平衡

餐餐外食、熬夜、壓力大都會造成腸道菌相失衡，想要兼顧飲食、腸道菌和健康之間的三角關係，就必須先從飲食下手。

一、多吃膳食纖維

大腸中的細菌其實就是廢物再利用者，負責分解和消化小腸沒有辦法進一步吸收的養分。我們雖然沒有辦法直接消化、吸收膳食纖維，但是它卻是腸道菌的美食，經過發酵代謝後會產生短鏈脂肪酸，有助於調節體內的發炎狀態，還能控制食慾，避免暴飲暴食的衝動。

除了從天然的蔬菜、水果中獲得膳食纖維，也可以用未精緻的全榖類，如糙米、藜麥、紫米等，來取代部分白米飯、白麵條、白饅頭，更有助於把好菌留在腸道中。

二、補充益生菌

我們可以利用益生菌來清除壞菌，補充好菌，有助於抗發炎，提升免疫，使身體代謝運轉的更順暢。益生菌天然的食物來源，通常都是來自於發酵後的食物，像是無糖優酪乳、優格、泡菜、納豆等。

當然你也可以直接補充保健食品，不過市面上販售的益生菌產品百百種，不同的菌株所主打的功能也有所不同，建議大家依照自己的需求，選擇合適的益生菌來補充。

胖和腸道菌叢有關！

腸道的無氧環境加上充分的養份，變成最適合細菌生長的空間，有高達 7 成的細菌住在腸道中，我們把它統稱為「腸道菌」。

有這麼多菌共處在同一個環境中，就好比街頭有各種幫派份子，彼此之間會爭奪地盤引起糾紛，我們腸道內也有不同的菌群，如擬桿菌門（Bacteroidetes）、厚壁菌門（Firmicutes）、放線菌門（Actinobacteria）與變形菌門（Proteobacteria）等，一旦腸道菌之間的比例失衡，就很容易導致代謝紊亂。

科學家發現，身材窈窕的人，腸道中的厚壁菌門比例較低，而擬桿菌門比例較多（F／B比例下降）。肥胖者則是相反，他們腸道中的厚壁菌門多了 20%，而擬桿菌門少了 90%（F／B比例上升），腸道菌的多樣性也降低。

研究顯示：厚壁菌門相較於擬桿菌門，更能有效地「保留」食物中的熱量，當我們今天攝取過多熱量，吸收後更容易造成肥胖；擬桿菌門可以透過發酵膳食纖維，製造出更多短鍊脂肪酸（SCFA），有助於降低食慾、抑制脂肪儲存，以及維持腸黏膜健康。

營養師曝飲食不良才是肥胖的主因

照這樣情況來看，也許你可能會認為，我會胖是因為胖胖菌太多，瘦瘦菌太少。不過這樣的結論似乎有點倒因為果！實際上飲食不均衡是引起肥胖的主要因素，會胖是因為飲食和生活習慣不好，導致腸道菌叢的比例失衡。

你以為：會胖是因為胖胖菌太多，瘦瘦菌太少。

實際上：會胖是因為飲食、生活習慣不好，導致腸道菌叢的比例失衡。

肥胖者通常偏好高脂肪、低纖維等不健康的食物，飲食習慣不好會加速破壞腸道菌相的平衡狀態，缺乏膳食纖維會讓短鏈脂肪酸合成減少，當短鏈脂肪酸不足時，則會降低抑制食慾的賀爾蒙（GLP-1、peptide YY），提升促進食慾的賀爾蒙（leptin），讓我們更想吃東西。

1. The Firmicutes/Bacteroidetes Ratio: A Relevant Marker of Gut Dysbiosis in Obese Patients?

文／劉思妤、圖／楊紹楚